PPG et Mal de dos chronique - Compatible ?

[Gilles45]

Bonjour à tous,

J'étais jusqu'ici habitué à un entrainement trail totalement au feeling, c'est à dire aucun plan précis ce qui signifie prendre les basket et aller courir.
J'habite Orléans,une région totalement plate qui ne permet pas vraiment de bosser le D+. Je vais 4-5 fois par an aux 25 bosses et je passe un mois en Corse tous les étés.

Jusqu'ici cela ne m'a jamais vraiment posé de problème en course (CCC, E.T templiers, GR73, MaxiRace...), mais en vue de l’Échappée Belle Intégrale je sens bien qu'il faut que j'ajoute un truc. J'ai aussi le sentiment de faire le minimum en course et de ne pas exploiter à fond mon (faible) potentiel

Donc, plein de bonnes résolutions, je me suis mis à la PPG depuis 4 semaines (notamment grâce aux vidéos de S.Chaigneau et divers tutos Youtube). Gainage, abdos, squat...
Je pense faire des mouvements globalement assez corrects

Là où le bas blesse c'est que je suis sujet aux lombalgies chroniques sans doute en lien avec une scoliose. Je m'en accommode plutôt bien de manière générale mais j'ai l'impression que depuis que je fais de la PPG (notamment le travail du dos et des abdos) mes douleurs s'accentuent.

Vos retours d'expérience sur la compatibilité PPG/mal de dos m'intéressent. Je me dis qu'avec le temps cela devrait passer mais je n'en suis pas certain

[Caracole]

Je me dis qu'avec le temps cela devrait passer mais je n'en suis pas certain

Moi non plus.

j'ai l'impression que depuis que je fais de la PPG (notamment le travail du dos et des abdos) mes douleurs s'accentuent.

C'est certainement que faute d'expérience, tu fais très mal tes abdos. S'cuse moi, hein!
Il vaut mieux éviter par exemple les crunchs et autres montés de jambes, et privilégier le gainage. C'est plus utile pour la course à pieds, ça évite de se flinguer la colonne et le plancher pelvien par la même occasion.
Si tu fais des exercices de ce genre, ou du tirage, ou des squats chargés, par exemple, va en salle et demande à être corrigé par un entraîneur diplômé.

Tu ne risques rien en revanche en faisant des sauts, des montées de genoux, talons-fesses, des burpees, des séries de 50m en marchant en canards....

Ne pas croire non plus que les cours collectifs genre pump ou training sont réservés aux filles, et que la salle de muscu à côté est le domaine des hommes. J'ai fait une séance de chaque cette semaine, ça arrache sa mère, et les deux mecs qui étaient avec nous en ont bien bavé aussi!

[Mams]

Avec des lombalgies chroniques, il vaut mieux commencer par du gainage et du renforcement sans à-coups, sauts, etc.

Normalement, le gainage devrait même te soulager. Pour ma part, je n'ai plus de problème depuis que je fais du sport avec gainage et étirements, à ne pas oublier, surtout du psoas et des fessiers.

Si tu commences par du gainage de ce style

gainage-15.jpg (68.97 Kio) Consulté 543 fois

et du renforcement comme abdos, pompes pendant 2 mois (http://www.runnersworld.fr/coaching/5-exercices-de-renforcement-musculaire-indispensables-pour-le-coureur/, après tu peux passer à du plus costaud sans que ton dos en pâtisse.
Par contre, un regard extérieur compétent est utile quand tu passes à la muscu avec charges car c'est parfois difficile de s'assurer seuls de la justesse du mouvement.

[Caracole]

Je n'aime pas beaucoup ces abdos qui rapetissent lles muscles et poussent sur le plancher pelvien. Surtout avec les mains coincées derrière les cervicales, c'est dangereux. Pour les abdos je préfère : d'abord serrer le périnée (pour un homme, c'est l'anus , pour les femmes l'anus puis le vagin) , ensuite serrer les abdos en rentrant le ventre le plus possible et en soufflant lentement et longtemps. Moins spectaculaire comme ça que des crunchs à la Rocky Balboa, mais plus efficace pour les muscles profonds. Si on le fait bien en serrant vraiment il y a de quoi choper de belles courbatures !
Ça et le gainage, trois fois trente secondes de face et de chaque côté, puis trois fois une minute, le plus souvent possible.

[Spir]

D'ailleurs, quelqu'un connait des exos pour les obliques alternatifs à ceux présentés sur la planche de Mams, 4ème ligne ? C'est très efficace pour les travailler, mais vraiment pas confortable pour l'épaule...

[Caracole]

Sur le dos, jambes fléchies. Tu sers le périnée, tu lèves une jambe et tu pousses ton genou avec ta main opposee, genou qui résiste évidemment. En même temps tu rentres ton ventre le plus possible en soufflant lentement.
Sinon, les pompes classiques, abdos bien serrés, et entre chaque tu touche ton genou avec la main opposée. Interdit de basculer sur le côté, tu dois rester solide.
Et puis le bête gainage de côté, sur une jambe et un bras.

[Yvan11]

Sur le dos, jambes fléchies. Tu sers le périnée, tu lèves une jambe et tu pousses ton genou avec ta main opposee, genou qui résiste évidemment. En même temps tu rentres ton ventre le plus possible en soufflant lentement.

+1 A une époque je faisais ces exercices là chez le kiné, qui me déconseillait fortement de tenter de faire des abdos "comme à la télé" ( ou comme sur la figure ci-dessus ).

Pour les lombaires, je faisais des exos avec poids en bout de bras en étant bien allongé à plat ventre sur la table de massage.

(Mon dos me remercierait si je me remettait à faire ce genre de préparation physique.)

[Mams]

Merci Caracole pour le rappel, c'est effectivement moins traumatique et plus en profondeur!