Prépa 1er semi

[Sield]

Bonjour à toutes et à tous !

Après avoir testé un panel représentatif des blessures de sportif (épanchement, déchirure musculaire mollet puis dos, problème pied...), je me motive à reprendre l'entrainement en vue de mon 1er semi.

Je vais tâcher de courir au moins 3x / semaine, comme je le faisais avant de me blesser. S'agissant de mon 1er semi, et prenant en compte ma coupure dans les entrainements, pouvez-vous me conseiller un plan d'entrainement ?

Pour information, il s'agira du Run In Lyon qui aura lieu en octobre.

Je vous remercie par avance

[runner74]

Salut Sield,

Si tu vas sur la deuxième page du forum course à pied, tu trouveras un topic "conseils premier semi". Tu pourras trouver au début de ce topic, différents plans.

Bon courage

[Marathonnerre]

S'agissant de mon 1er semi, et prenant en compte ma coupure dans les entrainements, pouvez-vous me conseiller un plan d'entrainement ?

Quelle durée de repos ? Quel type de blessure ?

[Errol]

Hello,

Pourrais-tu nous préciser ton experience de courreur ?
As tu des déjà des repères sur d'autres distance en course, du genre 10 km ?

Pour préparer un premier semi (sauf objectif de temps ambitieux), 3 sorties/semaine sont largement suffisante, inutile de trop pousser la prépa (surtout l'été!).
J'avais préparé le mien sur la base de 2 sorties/semaine et ça s'était très bien passé. Je passe à trois pour le prochain, qui sera également le Run in Lyon

Sans rentrer dans le détail d'un plan d'entrainement précis (d'autres le feront bien mieux que moi !), tu peux partir sur une base de ce genre :

- Une sortie longue (environ 1h20 - 1h30)
- Une sortie fractionnée ou fartlek
- Une sortie allure libre, environ 7/8 km.

Je ne suis pas adepte des plans d'entrainement, mais il est en tout cas important de placer au moins une sortie longue et une de fractionné. La séance à allure libre me permet selon l'humeur de "décrasser" ou de tester l'allure à laquelle j'ai prévu de courrir le semi, sans trop me prendre la tête...

Bon courage et à bientôt dans les rues de Lyon

[mchris68]

bonjour
je cours depuis 3ans,
je suis passée à 3 séances hebdo ce printemps, depuis quelques semaines je suis un plan "prépa semi en 2h15" comme je ne suis pas rapide, j'ai occulté la séance EF à 70%, pensant à tort que vu ma faible allure je serai dispensé de la faire je courais normalement à 9.5 km/h
le problème j'accumule de la fatigue et au lieu de progresser, je stagne, je me sent fatiguée, j'en suis à la 6ème semaine de mon plan, j'ai bien compris la leçon, j'aimerai avoir vos avis quant à la poursuite de mon entrainement.
merci

[Marathonnerre]

le problème j'accumule de la fatigue et au lieu de progresser, je stagne, je me sent fatiguée, j'en suis à la 6ème semaine de mon plan, j'ai bien compris la leçon, j'aimerai avoir vos avis quant à la poursuite de mon entrainement.
merci

Peut-être prévoir une semaine très allégée sur le plan sportif.

[mchris68]

ok

autre question, la semaine se présente ainsi

S1 - EF env. 60 minutes
S2 - VMA 100
S3 - SL AS 21 90'

est ce que ça change la face du monde si je fais la S2 à la place de la S1
car entre la S2 et la S3 je n'ai qu'un jour de repos pour 2 séances assez "soutenues" qui se suivent, alors que de la S3 d'une semaine à la S1 de la suivante j'ai 2 voir trois jours de repos.

Merci

[Marathonnerre]

S1 - EF env. 60 minutes
S2 - VMA 100
S3 - SL AS 21 90'

Séance vma 100 % : ça consiste en quoi ? Des 30 " / 30 " ou à peu près ?

Séance longue allure semi 90 minutes : combien de temps à ta vitesse semi ?

En tout cas ce n'est pas une semaine allégée...

[archeo]

Ca serait bien de fusionner avec ce topic non ?

viewtopic.php?f=21&t=35067

[mchris68]

S2 VMA 100 = 2x (4x300 m) r=45" et R 3'
S3 SL AS21 = 3x2000 à AS 21 R = 2'


Archeo,
fusionner, je veux bien mais je ne sais pas comment procéder.

[archeo]

Un modérateur devrait pouvoir s'en charger

[mchris68]

bonjour à tous
encore une question SVP :

combien de km pour la sortie longue, je fais env. 16 km dois-je encore augmenter ?

merci