je craque au 26e au marathon, aidez moi svp !!!

[manu38100]

Bonjour à tous,
Voilà je viens de finir mon 5è marathon à Nice (8 novembre) en 3h52 avec un objectif entre 3h20, et encore une fois je craque moralement ou musculairement ou les deux j’en sais trop rien. Je le finis certes, mais en m’arrêtant plusieurs fois à partir du 26è. J’ai besoin de vos conseils, de vos analyses pour comprendre ce qu’il m’arrive et voir ce qu’il faut changer pour en finir avec cela.
Pour infos : mon meilleur temps sur marathon est 3h27 (Berlin) et mon moins bon est 3h54 (New York). Et à chaque fois une préparation sérieuse suivant un plan de 12 à 15 semaines selon le marathon, je fais attention à la nutrition et perd environ 6 kg avant le marathon pour revenir à un poids entre 72 et 73 kg. Pour ce dernier marathon, j’ai suivi le plan de 13 semaines de Bruno Heubi, bien vécu et bien appliqué à quelques séances prêtes. J’ai fait aussi dans la saison un trail de 13 kms (700 D+) à la mi-juillet avec une préparation spécifique et un semi type marseille-cassis en avril avec un plan d’entraînement aussi. Sinon je cours avec des gels overstims avec prise d’eau à chaque fois sur marathon.
Si cela peut aider, voici un lien de données de mon cardio sur mon dernier marathon : https://connect.garmin.com/activity/951589615

Je ne sais pas si je craque au niveau moral ou si c’est vraiment la douleur, mais je m’arrête pour m’étirer. Je lâche. Le point commun entre mes 5 marathons, c’est que je ressens des douleurs, pas vraiment des crampes, mais une sensation de fortes raideurs au niveau ischios jambiers. Si je commence par m’étirer les quadriceps, alors la crampe aux ischios intervient.
Mes premiers semis sont conformes à ce que je recherche comme chrono (ici 4min 45 du km du 1 au 25è kms avec un arrêt de 30 secondes au 21è) . Et à la fin du premier semi je me sens bien, certes un peut fatigué, mais bon pas anormal après 21 kms, non ? Mais à partir du 26è kms, je commence à sentir cette raider, le cerveau me dit « arrête-toi 30 secondes c’est pas grave, étire-toi » sauf que j’ai l’impression qu’il me le demande de plus en plus ensuite en enchaînant les kms. Les jours qui suivent j’ai des douleurs, mais je marche dès le lendemain normalement, quelques courbatures, mais sans plus.

Mes questions sont multiples :
- Est-ce que je craque mentalement ou est-ce vraiment musculaire ? (je sais il n’y a que moi qui peut y répondre, mais vos expériences peuvent m’aider à comprendre)
- Est-ce que je dois travailler un renforcement musculaire en amont de ma prépa, notamment au niveau Ischio ?
- Est-ce que je dois m’arrêter à chaque ravito pour prendre mon temps ?
- Est ce que je ne m’emballe pas sur mon objectif et que finalement c’est trop haut pour moi ?
- Est-ce que je pars trop vite ?
Merci de vos retours…

[franck de Brignais]

Pas simple de te répondre, les causes peuvent être multiples.
Je n'ai pas ton niveau (3h55 pour le meilleur temps), mais je me permets 1 ou 2 réflexions à la lecture de ton post :
=> Tu perds 6 à 7 kilo en amont. C'est un point étonnant : certes une prépa fais faire plus de km, donc aura tendance à favoriser un peu de perte de poids mais 10% c'est énorme ! il y a forcément une conséquence sur ton organisme qui n'est pas assez habitué à fonctionner à ce niveau de réserve. Une des 1ère piste pourrait être, non pas, bien sur, de courir avec ton poids "haut", mais de perdre ce poids là plusieurs mois avant le Marathon, voir tenter de conserver ton poids "bas" toute une année afin d'habituer ton corps à fonctionner avec.

=> Les crampes sont dans la grande majorité des cas liées à une mauvaise hydratation. Pense à boire beaucoup la veille, puis jusqu'à 1h00 avant le départ, mais pense à boire lors de la course : 1 gobelet tous les 5 km est nettement insuffisant pour la majorité d'entre nous.

=> Un autre point qui est plus lié à mon expérience : j'ai vécu le même scénario que toi, à mon faible niveau à 3 reprises, en suivant un plan très structuré. Mais dans tous les plans que j'ai suivis il a manqué une chose : des "vraies" sorties longues. Les sorties longuies des plans Marathon dépassent rarement 2h00. C'est certainement très adapté à un coureur qui fait un Marathon en 3h00... mais ce n'est pas le cas de la majorité ! La seule fois où mon Marathon s'est bien passé, sans avoir un gros coup de mou entre le 26ème et le 30ème, c'est lorsque j'ai introduit dans ma prépa des sorties de 2h30/2h45, en variation d'allures. Pour te donner un ordre d'idée, Une sortie, à plat, de 27 à 28 km environ : 8km en endurance fondamentale/ 4 km à allure semi / 6 km en endurance / 2 km à allure 10km / 9 km en endurance / le dernier km en accélérations 30sec/30sec. Ca ressemble pas à grand chose vu de là, mais ça a été très efficace pour moi. Ca a en tous cas appris à mon corps à relancer même dans le cadre d'une grosse fatigue.

=> Et puis il reste le dernier paramètre, et certainement le plus important et le plus dur à travailler : ton cerveau. C'est lui qui, comme tu l'expliques très bien, au 30ème te dit 'tu peux marcher, c'est pas très grave"... sauf que dès que tu l'as fait une fois, c'est fini, tu remarcheras régulièrement jusqu'à la fin et toutes les excuses seront bonnes. Essaie de te conditionner à une chose : "quoi qu'il se passe, je ne marche pas, je ralentis l'allure si vraiment je n'en peux plus, mais je ne marche pas. Marcher n'a jamais enlevé les douleurs aux jambes. De toutes façons c'est dur, donc autant courir !!

Bonne récup'... et bon courage pour le prochain !!

[manu38100]

Merci Franck de ton retour précieux.
Pour continuer la discussion voici quelques éléments en réponse à ton post :
=> ma perte poids s'est fait en gros de Avril à octobre et avec un perte de 2 à 3 kg max dans les deux dernier mois
=> pour ce qui est de l'hydratation, prenant du Malto 3 jours avant, 1,5 l/jour + l'eau des repas+ celle des aliments. Effectivement je ne prend q'un petit gobelet à chaque ratios
=>mes sorties longues sont bien sur au-dela de 2H puisque je j'ai fait 4 sorties longues de 2h à 2h40 pour la plus longue et je n'ai pas de sensations de douleurs comme le jour J alors que je fais donc des 25, 28 33 kms...
=> Le mental ça 200% d'accord avec toi je pêche trop la dessus, mais comment le travailler...

[Pieromarseille]

Ok sur tous les points ci-dessus, avec un bémol sur le dernier : pour ma part, marcher 15 à 30 secondes à chaque ravito le temps de boire un verre d'eau est très bénéfique.
Permet étalement de te donner des objectifs intermédiaires permettant de relacher le mental.

Et une question : comment as-tu déterminé ton AS42 ? Si elle est juste légèrement surestimée, c'est le mur.

[manu38100]

Je l'ai fixé par rapport à un % de VMA suivant les plan de Bruno Heubi... je me suis longuement entrainé à cette vitesse avec de nombreuses séances à cette allure et des fractions pouvant aller jusqu'à 3x30 minutes durant mes sorties longues

[Marathonnerre]

Mes premiers semis sont conformes à ce que je recherche comme chrono (ici 4min 45 du km du 1 au 25è kms avec un arrêt de 30 secondes au 21è) . Et à la fin du premier semi je me sens bien, certes un peut fatigué, mais bon pas anormal après 21 km, non ?

Non, ce n'est pas normal, au passage à la mi-course on ne doit pas ressentir la moindre fatigue. On doit être à l'aise, courir de manière fluide.

[manu38100]

Ca veux dire quoi du coup ??? que je pars trop vite c'est ça ?

[Marathonnerre]

Ton meilleur temps est de 3h27, c'était quand ?
Tu vises 3h20, donc mieux que ton record. Comment as-tu déterminé cet objectif ? Par exemple as-tu une référence relativement récente sur un semi-marathon couru en performance ?
Si c'est au delà de 1h31 c'est à peu près illusoire de viser 3h20 sur marathon.

Plausiblement tu n'as pas le niveau pour 3h20, ou alors ton entraînement n'est pas adapté (voire un peu des deux).

[manu38100]

3h27 en 2010 avec des souci de vide (Diahrée durant la cours) mais sur un semi hyper plat puisque c'était Berlin.
Mon meilleur temps sur semi en 1h32 (Lyon 2015), en finissant très bien et persuadé que je peux être en 1h30 car je l'ai fait en prépa marathon et donc pas envie de me ruiner à 1 mois du marathon...
Comment je l'ai fixé ? Et bien un peu à l'envie de faire mieux mais en étant convaincu (et je suis plutôt du style honnête avec moi même, pas un illuminé) qu'il est faisable.
Mon entrainement le 13 semaine de Brun Heubi mais dans l'année une prépa pour un semi qui a 10 km de montée et 10 kms de redéscente en avril puis une prépa trail de 14kms avec 700 de D+ à la mi juillet, 2 semaine e recul active puis prépa marathon

[juwi]

Je l'ai vécu au marathon de Paris en 2008.
Je m'entrainais seul, le soir en semaine, durant de longues heures, l'hiver.
Au départ de la course j'étais vidé moralement. Je me suis trompé de jour J.
Peut-être ton plan d'entrainement est trop dur...

[manu38100]

je me demande aussi. j'ai suivi celui de Bruno Heubi (http://www.brunoheubi.com/fichiers/plan ... maines.pdf)
que beaucoup de runes loue l'efficacité. Quelques séances longues durent à assumer mais dans le dernier mois, c'était génial et puis une dernière semaine avec 15 km au compteur...

[tikrimi]

Hello,

Je pense effectivement comme manu38100 que ton objectif est trop ambitieux. Si on regarde ton cardio sur les deux premières heures, on y voit clairement une dérive cardiaque: tu es à 150 au début de course, et ça monte de manière régulière au bout de 2 heures jusqu'à 160 où tu exploses.
A mon avis, le premier semi doit être vraiment couru en aisance, et passé le stress du départ on ne doit pas observer de dérive cardiaque avant que le marathon ne commence vraiment.

[manu38100]

Dérive Cardiaque ??? quand tu regardes je fais en moyenne du 151 dans les premier et vers du 158 au plus fort.... Est-ce de la dérive cardiaque ??? j'aurai passé aisément les 160 ok mais là pas certain que l'on puisse parler de dérive cardiaque.
Par contre que je ne sois pas prêt pour le 3H20 ça volontiers LOL

[tikrimi]

Hello encore,

Quand je regarde ta sortie une semaine avant: https://connect.garmin.com/page/activity/activity.faces?activityId=944392036&actionMethod=page%2Factivity%2Factivity.xhtml%3AuserSwitcher.switchSystem&cid=2087141, l'allure de 4'45'' tu dois pouvoir la tenir sans dérive cardiaque car lors de ta deuxième série à allure marathon tu es sous les 4'30 et sans dérive cardiaque. Au passage, il fallait les deux fois 15' à l'allure cible (et pas plus rapide car le but est que ton corps mémorise cette allure).
Je me demande quand même si ta préparation sur 13 semaines avec 4 entraînements par semaine ne t'on pas complètement lessivé, et au final tu as juste fait un marathon en état de fatigue.
Un bon moyen de suivre ton état de fatigue est de faire le test du Ruffier Ruffier Dickson 2 ou 3 fois par semaine.

[Le Lutin d'Ecouves]

Ok sur tous les points ci-dessus, avec un bémol sur le dernier : pour ma part, marcher 15 à 30 secondes à chaque ravito le temps de boire un verre d'eau est très bénéfique.
Permet étalement de te donner des objectifs intermédiaires permettant de relacher le mental.

+1 Je n'arrête pas de le seriner à ceux que je prépare au marathon.

[tikrimi]

Dérive Cardiaque ??? quand tu regardes je fais en moyenne du 151 dans les premier et vers du 158 au plus fort.... Est-ce de la dérive cardiaque ??? j'aurai passé aisément les 160 ok mais là pas certain que l'on puisse parler de dérive cardiaque.
Par contre que je ne sois pas prêt pour le 3H20 ça volontiers LOL

Oui, il y a bien une dérive cardiaque. Trace un trait entre le début où tu es à 150 et au bout de 2h où tu es à 160, ça ne fait que monter.
Quand je regarde cette séance: https://connect.garmin.com/activity/940888422 où tu fait des fractionnés de 150m, sur les parties rapides, tu ne vas pas beaucoup plus haut que 160 qui est le niveau où tu as cédé sur le marathon. Sur une séance de 30/30 tu dois pouvoir faire monter la machine beaucoup plus haut sinon tu te retrouves en forte difficulté quand lors d'un marathon tu t'approches de cette limite.

Quand on voit ton temps de cette année au semi, et ce que tu fais sur certaines sorties à l'entrainement, tu es clairement au niveau de ton record, et certainement pas loin de 3h20. Il faut juste que tu te personnalises peut-être un peut plus ton plan (en surveillant ta fatigue) et que tu travailles tes allures de manière plus rigoureuse (que ça soit sur l'allure cible du marathon qui est souvent travaillée trop rapidement ou les allures dans les séances VMA qui me semblent un poil trop lentes).

[Marathonnerre]

Mon meilleur temps sur semi en 1h32 (Lyon 2015), en finissant très bien et persuadé que je peux être en 1h30 car je l'ai fait en prépa marathon et donc pas envie de me ruiner à 1 mois du marathon...

En supposant que tu aurais pu courir en 1h30 si tu n'avais pas eu ta préparation marathon à continuer, c'était tout de même limite pour 3h20.
Peut-être un manque d'endurance ?
De plus, après le 22e km, le parcours du marathon de Nice devient usant avec les remparts d'Antibes, puis la montée de la Garoupe et enfin celle de Vallauris vers le 35e km.

Et j'insiste sur le fait qu'il n'est pas normal de ressentir un peu de fatigue au passage du semi, cette sensation ne devrait pas arriver avant que le troisième tiers soit bien entamé (en gros après le 32e km).

[Le Lutin d'Ecouves]

Je suis allé voir tes graphiques, manifestement, tu pars trop vite. Peut-être peux-tu faire un peu moins que 3h30 comme à Berlin mais 4'45 par km c'est trop rapide pour toi. Un marathon se court à vitesse constante, donc le rythme de début doit être le même que celui de la fin si tu as visé le bon tempo.

Tes douleurs font penser à un manque d'hydratation. On ne s'hydrate pas bien en courant. Perso, lors de mes 21 marathons précédents, je marche 40s (sans m'arrêter) pour bien boire 1 verre 1/2 (coca+ eau), même au 40ème km. J'ai essayé tous les machins malto et gels et j'ai tout laissé tomber en m’apercevant que bouffer des trucs juste pour un marathon, c'est changer mes habitudes, ce que mes intestins détestent. Je fais exception pour les deux smecta avant le départ qui me sont indispensables pour éviter le stress abdominal. Autre chose, ta préparation me paraît trop longue, 12 semaines étant le grand maximum, généralement, je préconise 8 semaines pour ceux qui ont l'habitude du marathon.
Tu ne parles pas de ton rapport taille/poids/âge, ça a son importance. Si tu as 45 ans, tes chances de passer de 3h27 à 3h20 sont minces alors que si tu as 30 ans, tu y arriveras avec une bonne préparation.

[Marathonnerre]

Sur une séance de 30/30 tu dois pouvoir faire monter la machine beaucoup plus haut sinon tu te retrouves en forte difficulté quand lors d'un marathon tu t'approches de cette limite.

Sur ce type de séries courtes le recours à la fréquence cardiaque n'est pas pertinent, car la fréquence ne monte pas beaucoup.
C'est le problème de nombreux adeptes des 30 / 30 qui se retrouvent à courir beaucoup trop vite car ils s'entêtent à avoir une fréquence cardiaque élevée (supérieure à 95 % du maxi), qui ne s'obtient qu'en accélérant franchement.
Et de plus, les séances de 30 / 30 en préparation marathon, bof...

Un type de séance rythmée plus efficace consisterait en des séries d'environ 3 minutes courues vers 92 % de la vma (à peu près la vitesse tenable en compétition sur 5 km). Grosse sollicitation de VO2max, foulée pas trop dégradée et travail de l'économie de course.

[Le Lutin d'Ecouves]

Mon meilleur temps sur semi en 1h32 (Lyon 2015), en finissant très bien et persuadé que je peux être en 1h30 car je l'ai fait en prépa marathon et donc pas envie de me ruiner à 1 mois du marathon...

Un semi en 1h32 un mois avant, c'est trop vite, ça peut expliquer ton manque de fraîcheur sur marathon.
Je préconise bien un semi un mois avant dans mes plans mais à la vitesse marathon, pas aussi vite. Attention à ne pas taper dedans pendant les séances de long lors de la prépa.

[heidi]

(HS) Ici (sur kikourou) tout est faussé, je ne jette la pierre à personne, mais plein de gens relatent leur courses longues ou trèèès longues qui passent comme des lettres à la poste alors qu'on est plus retenus sur les fiascos et on oublie donc un peu, que pour le commun des mortels, un marathon c'est déjà un sacré morceau. (fin HS)

Donc un marathon c'est long, c'est dur et ça fait mal. Mentalement il faut être solide.
Tu as peut-être du travail de ce côté là. Je ne suis pas spécialiste des plans, mais 13 semaines en 2e partie d'année c'est long et usant et si je comprends bien tu les enchaînes. Tu es peut-être saturé mentalement et physiquement le jour J.

[Le Lutin d'Ecouves]

Et de plus, les séances de 30 / 30 en préparation marathon, bof...

Si c'est que ça, OK mais c'est comme la bouffe, il faut manger de tout : 30/30, 200m, 300m, 400m, pyramides de 30s à 2min et retour etc... Ne pas oublier une semaine allégée toutes les 4 semaines.

J'ai découvert aussi que de longues séances en AS21 donnaient beaucoup de caisse, l'idéal étant de les faire la veille des fractionnés par ex : 2x10min à vitesse semi puis 2x12 la semaine suivante puis 2x14 etc... jusqu'à 2x20min. Actuellement, je prépare des filles pour 3h40 et ce genre de séance leur donne beaucoup d'aisance quand on fait des sorties longues en vitesse marathon.

[Pieromarseille]

Je suis assez d'accord avec Marathonerre.
Oui, il faut de tout pour progresser (et parfaitement d'accord avec toi Lutin sur l'intérêt des séances à AS21), mais je ne suis pas convaincu qu'il faut de tout, tout le temps. Certaines qualités peuvent être contradictoires avec un objectif donné.
Je ne répète pas ce que je viens de poster sur l'autre fil "Préparation 2ième marathon", mais en gros, le travail de frac court développe les fibres rapides (gourmandes en glyco) au détriment des fibres lentes utiles sur marathon.
C'est l'endurance aérobie qu'il faut plutôt développer sur marathon, ce qui se fait très bien avec des séances au seuil, ou éventuellement à AS21 comme tu le préconises.

[Marathonnerre]

Rien de bien nouveau, par exemple si l'on de bonnes capacités, notamment de récupération, sortie longue (au moins 2 heures) avec des séquences à allure marathon, et le lendemain une séance d'environ 1h30 avec des séries courues à son allure semi. En option le jour suivant, un entraînement facile d'environ une heure.

[manu38100]

Ok on commence à rentrer dans le dur de la prépa... j'aime ça...

La prépa m'intéresse beaucoup sinon je ne ferai pas de marathon LOL
mais je suis d'accord que sur un 30/30, la FC ne monte pas haut. Perso voici mes allures et mes séance par semaine avec une VMA évalué en début par un Cta test de chanson à 16,7 KM/H
1 séance de puissance (VMA courte)
1 séance d’endurance aérobie à 80-85% de la VMA
1 séance longue avec des allures marathon
1 séance allure 1 (65-70% de la VMA)

toute les 4 è semaine étaient allégées.

Ils se peut aussi que je courais trop rapidement mes sortie longue. Je m'explique je les courais entre 5'10 et 5'34 du kilo entrecoupé de séquence à allure marathon entre 4'30 et 4'40 du Kilo. Peut être que j'étais trop rapide et qu eue n'ai pas assez travailler en endurance fondamentale hors séquence allure marathon

[manu38100]

#Le Lutin d'Ecoutes : mon rapport pois taille :
176 cm pour 78 kg en avril
176 cm pour 72 kg poru le marathon (8 novembre)
Quand a mon âge 41 ans en septembre

[Marathonnerre]

Ils se peut aussi que je courais trop rapidement mes sortie longue. Je m'explique je les courais entre 5'10 et 5'34 du kilo entrecoupé de séquence à allure marathon entre 4'30 et 4'40 du Kilo. Peut être que j'étais trop rapide et qu eue n'ai pas assez travailler en endurance fondamentale hors séquence allure marathon

Vitesse marathon 4'30" au km : 3h09
Vitesse marathon 4'40" au km : 3h15

Trop rapide pour un objectif 3h20 (indépendamment du fait que cet objectif soit dans tes capacités ou non).

Impossible de savoir ce que cela aurait donné en remplaçant la séance vma par une autre de type 8 à 10 x 3 minutes vers 90 / 92 % de vma.

[manu38100]

CQFD ...
Quel con ça parait tellement évident quand je te lis....
et que penses tu de la vitesse de 5'10 / 5'30 au kilo quand je n'étais pas en séquence allure marathon

Et pourquoi n'es tu pas OK avec la séance VMA ??

[Marathonnerre]

Je pense que 5'10" est peut-être un peu rapide, mais c'est moins flagrant que tes 4'30" au km.

Concernant la vma, je pense qu'en phase de préparation spécifique (durant 8 à 9 semaines) il est plus profitable de faire une séance rythmée d'une durée relativement longue (i.e. 3 minutes) à un pourcentage élevé de vma (90 à 92 %, un peu plus rapidement que le seuil anaérobie), c'est plus cohérent dans le cadre de la préparation d'une course assez longue (en distance ou en temps).
Peut-être qu'un coureur à 6 séances hebdomadaires (ou plus) conservera une séance de vma avec une durée d'effort d'environ 1 minute / 1'15", mais avec 5 séances (et a fortiori moins) il faut conserver ce qui est le plus important.

[Le Lutin d'Ecouves]

#Le Lutin d'Ecoutes : mon rapport pois taille :
176 cm pour 78 kg en avril
176 cm pour 72 kg poru le marathon (8 novembre)
Quand a mon âge 41 ans en septembre

Donc pas de problème pour progresser tant que tu n'excèdes pas les 72.
Effectivement tes séances de long sont usantes. Ça c'est peut-être à revoir.