Problème de récupération après footing

[Marion_35]

Bonjour à tous,

Je viens poser la question de la récupération parce que ça fait quelques temps que je m'aperçois du souci...

Pour faire simple, je cours en ce moment 3-4 fois par semaine, à un rythme trèèèèès lent (ceux qui me connaissent confirmeront!!), dans le seul but de m'apporter du bien-être et une lutte contre le stress. Mes séances consistent en footing avec parfois quelques accélérations pour sentir un peu plus l'effort, mais le tout reste modéré. Je fais des séances la plupart du temps entre 45' et 1h et assez rarement une sortie plus longue de 1h15 voire 1h30.

J'ai à la base un ''souci'' cardio d'adaptation, exploré il y a 4 ans, qui consiste en une FC qui grimpe vite (d'où l'échec total de la méthode ''conserver une FC basse'' chez moi...) et difficile à faire redescendre. Le test d'effort sur tapis de l'époque avait montré une augmentation rapide de la FC, aucun plateau, jusqu'à un pic à plus de 210 bpm et ... une chute du tapis à cause d'un malaise vagal, problème assez récurrent aussi lors d'efforts très intenses. Mais aucune cause retrouvée.

Depuis 4 ans mes footings sont assez chaotiques, rien l'hiver (à Montréal c'est dur!! ) et à part la première année, quasiment que des footings de bien-être comme aujourd'hui.

Depuis quelques semaines j'ai remarqué un souci à la récupération. Par exemple aujourd'hui 10 minutes après la fin de la séance (sachant que je termine toujours cette séance par 5-10 minutes de marche), ma FC était encore à 150 bpm. Encore 30 minutes après, elle est à plus de 120 bpm. Elle est encore aux alentours de 100 plusieurs heures après, jusqu'au coucher. Pour le reste je dirais que ma FC de repos est entre 55 et 60 en ce moment.

En-dehors de la cause physiologique (je referai sans doute un bilan cardio en France d'ici quelques mois), est-ce que certains connaissent ce problème, ou auraient des pistes pour optimiser la récup et une redescente plus rapide de la FC? La sensation est assez désagréable, particulièrement au moment du coucher (4-5h après la séance) où ça ''tape'' fort.

Ah oui et j'ai 31 ans alors la machine est censée marcher encore pas trop mal

Merci

[monasterium]

Difficile de dire quoi que ce soit de sérieux, si les examens cardio n'ont rien montré. Reste à explorer la mise en condition avant l'effort, pour moi cela marche plutôt bien. Je m'explique : je partais récemment sans échauffement et je pensais, comme à vélo, que les 2-3 premiers km suffiraient à me mettre dans le rythme. Depuis je me suis rendu compte qu'en faisant un peu de renforcement musculaire avec assouplissements et lever de poids, environ pendant 10 mn avant de partir, cela préparait le coeur et la respiration, surtout le matin. Mais j'ai 52 ans et ait un passé sportif en compétition cycliste pratiqué depuis l'âge de 14 ans... Alors avant tout prudence. Peut être peux-tu essayer aussi un sport moins sollicitant au niveau cardiaque, le vélo permet de s'échauffer de façon plus progressive. L'avantage est qu'il porte, sa pratique permettant aussi un bon complément avec la course à pied à la belle saison.

[PtitLudo]

Bonjour,
Tout va bien du côté de la thyroïde ?

[Marion_35]

Reste à explorer la mise en condition avant l'effort, pour moi cela marche plutôt bien. Je m'explique : je partais récemment sans échauffement et je pensais, comme à vélo, que les 2-3 premiers km suffiraient à me mettre dans le rythme. Depuis je me suis rendu compte qu'en faisant un peu de renforcement musculaire avec assouplissements et lever de poids, environ pendant 10 mn avant de partir, cela préparait le coeur et la respiration, surtout le matin.

Je débute mes séances par 10 minutes de marche pour gagner le parc où je cours, mais en effet pourquoi pas ajouter encore quelque chose pour rendre la période d'échauffement plus longue...

Difficile de dire quoi que ce soit de sérieux, si les examens cardio n'ont rien montré.

La seule chose montrée c'est cette anomalie fonctionnelle mais rien n'a été retrouvé au niveau anatomique. Cependant compte-tenu de mon âge je n'avais pas eu droit à l'IRM.

Bonjour,
Tout va bien du côté de la thyroïde ?

Autant que je sache, aucun souci... Mais depuis que je suis au Canada je suis très mal suivie (aaaaah le système de santé français, c'est réellement une bénédiction!!). Donc bilan complet à prévoir quand je serai rentrée en France.

[Twix2run]

Quelques petites questions en vrac :
- Quand tu écris "très lent" ... ça veut dire quelle vitesse ?
- A quelle cadence (foulées/mn) cours tu ?
- Lors des examens cardiaques est-ce que tu a eu "droit" à un enregistrement holter ?
- Est-ce que tu es stressée ?
- Tu n'es pas asthmatique ?
- Tu n'es pas anémique ?

[fano]

Malheureusement nous ne sommes pas tous égaux dans l'effort, certains ont des pré-dispositions naturelles, d'autres un peu moins, il est possible que tu te ranges dans la seconde catégorie.
Cependant, pour écarter toute pathologie, faire un check-up me parait être une bonne idée, même si tu es jeune. Ton manque de récupération est assez étrange, depuis quand pratiques-tu le sport ?
+1 avec ptitLudo, thyroïde ? chez les femmes, la trentaine, c'est un âge ou on découvre souvent des soucis d'hypo/d'hyperthyroidie !
Le stress peut également devenir facteur aggravant et perturber ton système nerveux et ralentir ta récup !
bon courage pour la suite et va consulter.

[Marion_35]

Quelques petites questions en vrac :
- Quand tu écris "très lent" ... ça veut dire quelle vitesse ?
- A quelle cadence (foulées/mn) cours tu ?
- Lors des examens cardiaques est-ce que tu a eu "droit" à un enregistrement holter ?
- Est-ce que tu es stressée ?
- Tu n'es pas asthmatique ?
- Tu n'es pas anémique ?

Alors, très lent, c'est que mes footings sont plutôt vers du 8-9km/h...même en-dessous parfois ^^ Par contre pour la cadence je ne sais pas, je n'ai pas regardé.
Pour les examens cardio j'ai eu droit à l'écho, test d'effort, et Holter oui... c'était il y a 5 ans, on avait vu la même tendance, je monte très vite autour des 170 bpm alors que je suis en aisance respiratoire. La récup était relativement lente mais moins qu'aujourd'hui.
Stressée... oui j'avoue que c'est pas la meilleure période que j'ai connue de ce point de vue
Asthmatique non pas du tout, jamais eu de souci.
Anémique ça fait longtemps que je n'ai pas fait de bilan mais aucun signe clinique dans ce sens (pâleur ongles/conjonctives ou essoufflement).

Malheureusement nous ne sommes pas tous égaux dans l'effort, certains ont des pré-dispositions naturelles, d'autres un peu moins, il est possible que tu te ranges dans la seconde catégorie.

Ca j'en suis convaincue, à mon grand désespoir je suis une très mauvaise coureuse Je m'y suis faite... mais comme j'aime ça je continue quand même ^^

Cependant, pour écarter toute pathologie, faire un check-up me parait être une bonne idée, même si tu es jeune. Ton manque de récupération est assez étrange, depuis quand pratiques-tu le sport ?

Hmmm... gymnastique quand j'étais jeune (je détestais courir à cette époque ^^), une pause de quelques années où je n'ai pas fait de sport. J'ai commencé la CAP en 2009 je crois, depuis je cours même si c'est assez irrégulier depuis quelques années (et surtout au début j'ai fait ça n'importe comment avec le lot de blessures et autres).

+1 avec ptitLudo, thyroïde ? chez les femmes, la trentaine, c'est un âge ou on découvre souvent des soucis d'hypo/d'hyperthyroidie !
Le stress peut également devenir facteur aggravant et perturber ton système nerveux et ralentir ta récup !
bon courage pour la suite et va consulter.

La thyroïde est une possibilité, mais connaissant un peu l'endocrino, je n'ai pas d'autres signes vraiment révélateurs. Cela dit, en effet le check-up est une bonne idée, même si je ne pourrais probablement le faire que d'ici quelques mois.

Merci pour les pistes

[fano]

Alors, très lent, c'est que mes footings sont plutôt vers du 8-9km/h...même en-dessous parfois ^^ Par contre pour la cadence je ne sais pas, je n'ai pas regardé.

Alors déjà 9km/h en EF c'est pas si lent que ça, perso c'est mon début d'allure en EF, et pourtant je dois être vers 15 de VMA, à mon avis tu vas trop vite lors de tes footing !
Si tu as un cardio, essaye de rester dans ta bonne zone d'endurance et dès que tu dépasse, tu marches, ainsi de suite, tu vas rentrer moins fatiguée, et ton coeur va plus vite récupérer.
Logiquement après un footing, tu ne dois ressentir aucune fatigue, c'est signe que tu as respecté les allures, dans le cas contraire, tu as été trop vite…
Pour ma part j'ai beaucoup marché avant de courir en EF.

[Twix2run]

Alors, très lent, c'est que mes footings sont plutôt vers du 8-9km/h...même en-dessous parfois ^^ Par contre pour la cadence je ne sais pas, je n'ai pas regardé.

Alors déjà 9km/h en EF c'est pas si lent que ça, perso c'est mon début d'allure en EF, et pourtant je dois être vers 15 de VMA, à mon avis tu vas trop vite lors de tes footing !
Si tu as un cardio, essaye de rester dans ta bonne zone d'endurance et dès que tu dépasse, tu marches, ainsi de suite, tu vas rentrer moins fatiguée, et ton coeur va plus vite récupérer.
Logiquement après un footing, tu ne dois ressentir aucune fatigue, c'est signe que tu as respecté les allures, dans le cas contraire, tu as été trop vite…
Pour ma part j'ai beaucoup marché avant de courir en EF.

Je plusse sur la réponse de fano ... 9km/h en EF je dirai même que c'est presque rapide, d'autant que tu nous annonce une FC Repos entre 55 ou 60.
En ce qui me concerne (pour donner un exemple) :
- quand j'ai commencé en CAP il y a 2 ans j'avais du mal à courir plus de 4km à 8 ou 9 km/h, et mon cœur s'emballait vraiment (il faut dire que j'étais pas loin des 80 voire plus au repos).
- aujourd'hui, avec une FC Repos à 48, j'arrive à courir à 10km/h en restant au-dessous de 140 (FC 134 sur 10km ce matin ... mais il faisait froid donc c'est propice à une FC basse).
Pour passer d'une FCRepos de 80 à 48 il n'y a pas de secret ... en 2 ans j'ai couru quelques milliers de km (littéralement) :
- d'abord TRES LENTEMENT (autour des 7 à 7.5km/h)
- puis LENTEMENT (autour des 8km/h)
- enfin MOINS LENTEMENT (autour de 9km/h)
Et aujourd'hui à 10km/h j'ai presque l'impression de courir vite

Donc à AMHA il y a 2 filières à travailler

EF (la vraie !!! en discuter avec papy) :
C'est sur que c'est bien saoulant de courir à 7km/h (tu as l'impression de marcher) mais en faisant de toutes petites foulées on y arrive.
Et ne te préoccupe même pas de ta vitesse, travaille juste au cardio comme te le conseille fano, en restant autour de 140.
Après quelque centaines de km (300 km ça fait juste 8 semaines avec 4 sorties de 8km ) ta FC devrait baisser pour une vitesse donnée.
Quand tu te sentiras plus à l'aise tu pourras te préoccuper de ta vitesse et essayer de l'augmenter peu à peu (je te rappelle ... ça m'a pris 2 ans pour arriver à 10km/h) mais TOUJOURS en restant sous les 140.

FOULEE MEDIO-PIED RAPIDE (voir Light Feet Running/Volodalen etc ...):
Quand tu accéléreras essaye d'augmenter ta fréquence de foulée plutôt que la longueur, en visant les 170 ou 180 foulées/mn.
J'ai fait un test cette semaine, sur une sortie en EF, en gardant la même vitesse mais en réduisant la fréquence et donc en augmentant la longueur (Cf. mes posts du 06 Oct 2015, 08:11 et du 07 Oct 2015, 06:11 sur cette page viewtopic.php?f=21&t=10896&start=40) et le résultat a été un pic de FC à 141 pour un mini de 133.
Il semble donc bien (papy le confirme) qu'une foulée autour de 180 foulées/mn permet d'augmenter la vitesse en maintenant une FC basse.

En tout cas bon courage et tiens nous au courant de l'évolution.

[Marion_35]

J'avais essayé l'année dernière de courir à FC basse (le post sur FC moins de 140 bpm). J'ai fait 3 mois sans voir d'efficacité du tout sur la FC ou les allures... Mais c'est vrai que j'ai de grosses difficultés à maintenir une FC autour de 140. Et comme elle redescend très lentement, je me retrouve à marcher longtemps

Mais en effet je vais voir ça, je sais que j'ai tendance à aller trop vite, surtout avec ma toute petite VMA

[Papy]

Je ne vais pas être vraiment sympa, car je tombe la dessus après être revenu sur Kikourou pour la FC<140, mais il faut vraiment tester le 125/140 pendant 6 mois, rigoureusement, pour dire que cela ne marche pas et envisager une alternative.
(Il y en a, toute regle à ses exceptions, mais pour les traiter, il faut une rigueur dans le protocole)

Il faudrait, pour avoir un diagnostique plus pertinent, posseder un profil cardiaque de tes sorties jusqu'à la récupération.
Ainsi, il serait possible d'emettre une hypothèse.

Mais en l'état, c'est difficile.

Cours tu avec un CFM qui enregistre sur internet ?

L'Papy

PS : Excellente contribution de Twix2run !!!

[Marion_35]

Je ne vais pas être vraiment sympa

Ca va je le prends bien

il faut vraiment tester le 125/140 pendant 6 mois, rigoureusement, pour dire que cela ne marche pas et envisager une alternative.

Je le conçois volontiers, c'est juste que depuis que je suis à Montréal il y a quand même au moins 4 mois dans l'année où je ne cours pas donc ça aurait été un truc à recommencer chaque année... Du coup j'avoue en avoir eu assez au bout de 3 mois puisque je ne voyais pas les bienfaits et que je n'avais plus d'endorphines à ces allures... La motivation sans plaisir c'est pas évident

Il faudrait, pour avoir un diagnostique plus pertinent, posseder un profil cardiaque de tes sorties jusqu'à la récupération.
Ainsi, il serait possible d'emettre une hypothèse.

Mais en l'état, c'est difficile.

Cours tu avec un CFM qui enregistre sur internet ?

Non... j'avais un cardio basique que je n'utilise plus vraiment, je vérifie la FC à l'ancienne.

En fait j'essaie de remettre le plaisir au centre de ma pratique. Il y a quelques années j'ai essayé de solutionné en même temps le cardio, les (gros) problèmes d'hydratation, les (gros aussi) troubles digestifs en course, les blessures physiques genre périostite... Au final je n'ai pas résolu grand chose ^^
Donc maintenant j'essaie de maintenir le plaisir dans mes séances. Je vais réfléchir à la question de ralentir mes séances en effet, parce que par contre la récupération est désagréable en effet.

A titre d'Exemple, hier j'ai couru environ 1h pour 8 km (bon j'ai fait quelques accélérations brèves mais que peut-être je ne devrais pas faire... ). Je n'ai pas de valeur pendant toute la séance mais :
- après 10 minutes de CAP (8km/h max je pense) je tapais déjà à presque 160
- après accélérations mais vraiment pas ''à fond'' (3 x 30 secondes max, x2) je dépasse les 190
- après les 10 minutes de CAP tranquille à la fin je reste au-dessus de 170 (là encore, en-dessous de 8km/h)
- 10 minutes de marche pour rentrer ¸et encore au-dessus des 170
- 10 minutes de repos (assise), 150 bpm
- douche, 140
- soir au coucher soit 4h après : au-dessus des 100 et sensation désagréable de taper trop ''fort''

Comme je rentre en Europe dans quelques temps, j'espère pouvoir courir toute l'année et peut-être reprendre en effet des choses plus lentes et plus progressives... En passant par la case check-up parce que même pour une mauvaise sportive, c'est vraiment lent comme baisse de la FC.

Merci pour les contributions que je trouve très intéressantes en effet

[coco38]

Stressée... oui j'avoue que c'est pas la meilleure période que j'ai connue de ce point de vue

Il ne faut pas négliger cet aspect là : stress, début de dépression ou autre peut expliquer des palpitations ou autres sensations désagréables parfois psychosomatiques.

[jlouis]

Stressée... oui j'avoue que c'est pas la meilleure période que j'ai connue de ce point de vue

Il ne faut pas négliger cet aspect là : stress, début de dépression ou autre peut expliquer des palpitations ou autres sensations désagréables parfois psychosomatiques.

Je plussoie, je gagne facilement 10 pulses pat minutes quand je pars courir et que je suis énervé.
Un autre point à voir c'est la fatigue, ça aide pas à récupérer très vite.

Je confirme aussi que le footing en EF à 9kmh c'est plutôt pas mal.

[Twix2run]

Non... j'avais un cardio basique que je n'utilise plus vraiment, je vérifie la FC à l'ancienne.

Sur Montréal, en occase

Suunto Ambit 2S à 280 $
http://www.kijiji.ca/v-bijoux-montre/vi ... nFlag=true

Suunto Ambit 3 run à 300$
http://www.kijiji.ca/v-jewelry-watch/ou ... nFlag=true

Suunto Ambit 3 Peak à 400$
http://www.kijiji.ca/v-jewelry-watch/vi ... nFlag=true

[Twix2run]

PS : Excellente contribution de Twix2run !!!

mode "fayot" on
Me faire féliciter par papy !!! ça fait plaisir
Faut dire que j'ai bien révisé ces derniers temps
mode "fayot" off

Plaisanterie mise à part, Aleitheia, il y a autre chose qui me fait tiquer dans tes posts ...
Tu parles plusieurs fois de périostite et à priori, à allure EF et si ta foulée est correcte tu ne devrais pas avoir ce problème.
A mes débuts en CAP j'ai eu pas mal de douleurs au périoste (sans parler de périostite) et tout ça a disparu :
- en achetant des chaussures avec un meilleur amorti (un peu)
- en passant à la foulée médio-pied (beaucoup et radical)
- en réduisant la longueur des foulées et en augmentant la fréquence
Je précise au passage que je ne suis pas un chantre du minimalisme (mes chaussures sont standard même si le drop est faible) et que j'ai une approche plus pragmatique et scientifique que mystique des choses (ça ne m'empêche pas de me faire vraiment plaisir ).

En réduisant ta longueur de foulée et augmentant la fréquence tu vas (ça c'est ma chérie qui le dit ... elle a une spé en orthopédie) :
1 - optimiser la "pompe du mollet", qui aide au retour veineux, à la fois en contraction et en étirement ... ça "aide" le coeur à faire son boulot donc à priori ça permet de maintenir une FC plus basse
2 - pouvoir respirer sur un rythme 4/4 ou 3+1/3+1 plutôt que 3/3 voire 2/2, donc conserver une respiration plutôt lente et non saccadée, qui elle aussi favorisera le maintien d'une FC basse
3 - réduire puis finalement annuler les chocs "talon", ce qui évitera l'inflammation du périoste
Tu vas donc traiter 2 problèmes avec 1 protocole.

Un petit détail annexe ... j'essaye de faire mes séances d'EF tôt le matin, au moment où la FC est plus basse, même en plein hiver.
J'imagine bien qu'à Montréal ce n'est pas vraiment évident mais si tu ne bosses pas trop tôt tu peux essayer.
J''ai même essayé l'hiver dernier sur des pistes de ski de fond en vissant des petits boulons sous de vieilles chaussures ... à vitesse lente ça fonctionne bien (mais bon ... il faisait juste -5°C pas -40°C).

Il n'y a rien de scientifique dans ce que je te propose, juste un peu de vécu (pas très long il est vrai) mais ça a marché pour moi, et vraiment bien puisqu'en 2 ans je suis passé de 4km à 100km sans douleur et sans aucune blessure (à part quelques ongles noirs mais ça va mieux depuis que j'ai appris à lacer mes chaussures ).

Garde patience, cours lentement, offre toi un bon cardio qui te permette d'analyser tes séances et de mieux voir tes erreurs.
Et bien sur fait quand même un check-up quand tu rentreras en France.

[Marion_35]

Plaisanterie mise à part, Aleitheia, il y a autre chose qui me fait tiquer dans tes posts ...
Tu parles plusieurs fois de périostite et à priori, à allure EF et si ta foulée est correcte tu ne devrais pas avoir ce problème.

Ca je peux préciser un peu ^^
Quand j'ai commencé à courir j'étais vraiment mauvaise (encore plus que maintenant!!). Je n'avais aucune idée de comment faire, comme pas mal de débutants. Je me suis mise à faire des courses, des trucs entre 15 et 30 km, pour me donner des objectifs et surtout j'ai augmenté mon entraînement d'un coup, passant rapidement à 5 séances par semaine d'au moins 1h30.
Pendant 4 semaines j'ai progressé et puis ça n'a pas loupé... périostite bilatérale, sur lesquelles j'ai en plus continué à courir un peu (oui quand on est c... hein ).
Bref, périostites traitées, semelles orthopédiques pour une hyperpronation, un peu de repos, et tendinite du fascia lata à la reprise à cause des semelles qui ont hypercorrigées... (elles sont parties à la poubelle depuis^^).
Il reste quelques séquelles parce qu'après un semi-marathon à Montréal je me suis retrouvée avec 3 fractures de fatigue au niveau du pied...

En gros je suis l'exemple parfait du n'importe quoi.

Pour le reste, mon but actuel est de courir pour le plaisir. C'est tout. Optimiser la récup me permettrait je pense de me sentir mieux et de pouvoir faire plus de choses, mais je ne veux pas y mettre trop de contraintes de ''il faut faire comme ça et pas autrement''.
Un cardio oui, si je ne reste pas le nez dessus. Cela dit je pense que bien utilisé cela peut me servir.

En réduisant ta longueur de foulée et augmentant la fréquence tu vas (ça c'est ma chérie qui le dit ... elle a une spé en orthopédie) :
1 - optimiser la "pompe du mollet", qui aide au retour veineux, à la fois en contraction et en étirement ... ça "aide" le coeur à faire son boulot donc à priori ça permet de maintenir une FC plus basse
2 - pouvoir respirer sur un rythme 4/4 ou 3+1/3+1 plutôt que 3/3 voire 2/2, donc conserver une respiration plutôt lente et non saccadée, qui elle aussi favorisera le maintien d'une FC basse
3 - réduire puis finalement annuler les chocs "talon", ce qui évitera l'inflammation du périoste
Tu vas donc traiter 2 problèmes avec 1 protocole.

Ca ça m'intéresse, je n'ai jamais essayé de bosser davantage sur les foulées, c'est un point intéressant, surtout que j'ai une attaque vraiment par le talon et je pense une foulée plutôt lente.
Par contre pour la respiration je n'ai jamais regardé mais j'ai de base une respiration lente, ce qui est assez étonnant vu le cardio.

Un petit détail annexe ... j'essaye de faire mes séances d'EF tôt le matin, au moment où la FC est plus basse, même en plein hiver.
J'imagine bien qu'à Montréal ce n'est pas vraiment évident mais si tu ne bosses pas trop tôt tu peux essayer.
J''ai même essayé l'hiver dernier sur des pistes de ski de fond en vissant des petits boulons sous de vieilles chaussures ... à vitesse lente ça fonctionne bien (mais bon ... il faisait juste -5°C pas -40°C).

J'avoue... je ne suis pas du matin C'est vrai que j'ai toujours couru le soir, mais c'est à penser et essayer en effet.
-40°C perso j'ai essayé je ne suis pas capable ^^ En fait en-dessous de -15°C j'arrête, ça devient pénible. Mais je suis sur Montréal encore 6 semaines donc je devrais tenir le choc jusqu'au retour.

Merci pour les conseils ; je pense que de base je n'ai aucun talent pour la CAP (bon c'est pas si grave hein!) mais j'aime bien ce sport alors le pratiquer sereinement et efficacement serait un excellent objectif.
Pour les courses et les jeux genre 365h hein... on va attendre

[valdes]

J'avoue... je ne suis pas du matin C'est vrai que j'ai toujours couru le soir, mais c'est à penser et essayer en effet.
-40°C perso j'ai essayé je ne suis pas capable ^^ En fait en-dessous de -15°C j'arrête, ça devient pénible. Mais je suis sur Montréal encore 6 semaines donc je devrais tenir le choc jusqu'au retour.

Merci pour les conseils ; je pense que de base je n'ai aucun talent pour la CAP (bon c'est pas si grave hein!) mais j'aime bien ce sport alors le pratiquer sereinement et efficacement serait un excellent objectif.
Pour les courses et les jeux genre 365h hein... on va attendre

Excuse moi d'intervenir, mais tu n'arrêtes pas d'écrire cela, que tu n'es douée pour la CAP, que tu n'as aucun talent pour la CAP ... STOP. Dire cela, revient à dire que tu n'est pas douée pour respirer, manger ou marcher. C'est un non sens total. Tout le monde, sauf handicap moteur, sait courir. Simplement certains ont arrêté de le faire après l'enfance (alors que d'autres continuaient) ou bien ont génétiquement un moteur de berline familiale (alors que d'autres ont un moteur Ferrrari). Mais à la base, tout le monde sait courir.

Pour les conseils techniques sur la foulée, je n'ai pas de connaissance, aussi je m'abstiens de commenter. En revanche, pour ce qui est de ton entraînement ...

Quand j'ai commencé à courir j'étais vraiment mauvaise (encore plus que maintenant!!). Je n'avais aucune idée de comment faire, comme pas mal de débutants. Je me suis mise à faire des courses, des trucs entre 15 et 30 km, pour me donner des objectifs et surtout j'ai augmenté mon entraînement d'un coup, passant rapidement à 5 séances par semaine d'au moins 1h30.
Pendant 4 semaines j'ai progressé et puis ça n'a pas loupé... périostite bilatérale, sur lesquelles j'ai en plus continué à courir un peu (oui quand on est c... hein ).
Bref, périostites traitées, semelles orthopédiques pour une hyperpronation, un peu de repos, et tendinite du fascia lata à la reprise à cause des semelles qui ont hypercorrigées... (elles sont parties à la poubelle depuis^^).
Il reste quelques séquelles parce qu'après un semi-marathon à Montréal je me suis retrouvée avec 3 fractures de fatigue au niveau du pied...

En gros je suis l'exemple parfait du n'importe quoi.

Je confirme : un parfait exemple de n'importe quoi (c'est dit gentiment).
Quelques règles simples : quand on commence à courir, on ne se lance pas dans des courses de 30 km. Quand on commence à courir on ne passe pas de 3 séances à 5 séances d'AU MOINS 1h30 par semaine. Quand on a mal, on écoute son corps (la douleur est un signal) et on s'abstient de courir sur le mal. Quand on se fait faire des semelles à plus de 115€, on ne les jette pas à la poubelle avant de voir si l'on ne peut pas les retoucher, parce qu'à priori, sauf cas exceptionnels et rares, si on t'a fait des semelles ce n'est pas pour faire joli ...

Il faut également éviter le yoyo ou l'entraînement haché : je cours, je cours énormément, je ne cours plus à cause des conditions météos, je reprends à nouveau en courant beaucoup et je ne cours plus du tout parce que je viens de me blesser. En cas d'immobilisation pour blessure ou mauvais temps, il existe d'autres entraînements, d'autres sports complémentaires qui permettent un peu de conserver ses acquis au niveau "forme/qualités cardiovasculaires et musculaires).

Je pense que lors de ton retour en France, il va falloir que tu te mettes dans la position d'une personne qui débute. Enfin qui re-débute et qui a tout à apprendre. Et là pour le coup, c'est bien d'apprendre qu'il s'agit pour toi et pas ré-apprendre, vu que tu ne sais pas, intuitivement, ce qui relève du bon-sens de ce qui est déraisonnable ...

A ce sujet, les posts du @Papy sur l'endurance fondamentale, complété éventuellement par ceux qui existent sur la foulée, si cela t'intéresse, pourraient d'être d'une grande utilité ... Bon courage à toi. Je ne doute pas que bientôt tu seras DOUEE et te découvriras plein de TALENT.

[valdes]

J'avais essayé l'année dernière de courir à FC basse (le post sur FC moins de 140 bpm). J'ai fait 3 mois sans voir d'efficacité du tout sur la FC ou les allures... Mais c'est vrai que j'ai de grosses difficultés à maintenir une FC autour de 140. Et comme elle redescend très lentement, je me retrouve à marcher longtemps

Mais en effet je vais voir ça, je sais que j'ai tendance à aller trop vite, surtout avec ma toute petite VMA

Pour compléter, j'ai fait ça pendant .... 3 ANS avant d'en ressentir les effets. 3 ANS. Pas 3 mois.
Le coeur est un muscle et comme tout muscle, sa transformation, pour qu'il y ait transformation, se fait par un exercice physique régulier et adapté. La transformation est lente et peu perceptible du jour au lendemain, mais elle se fait.

4 P : PATIENCE. PROGRESSIVITE. PERSEVERANCE. PLAISIR ...

[Twix2run]

J'avais essayé l'année dernière de courir à FC basse (le post sur FC moins de 140 bpm). J'ai fait 3 mois sans voir d'efficacité du tout sur la FC ou les allures... Mais c'est vrai que j'ai de grosses difficultés à maintenir une FC autour de 140. Et comme elle redescend très lentement, je me retrouve à marcher longtemps

Mais en effet je vais voir ça, je sais que j'ai tendance à aller trop vite, surtout avec ma toute petite VMA

Pour compléter, j'ai fait ça pendant .... 3 ANS avant d'en ressentir les effets. 3 ANS. Pas 3 mois.
Le coeur est un muscle et comme tout muscle, sa transformation, pour qu'il y ait transformation, se fait par un exercice physique régulier et adapté. La transformation est lente et peu perceptible du jour au lendemain, mais elle se fait.

4 P : PATIENCE. PROGRESSIVITE. PERSEVERANCE. PLAISIR ...

Valdes a parfaitement résumé, dans ce message et le précédent.
Il est fort possible que ton problème ne soit pas biologique mais tout simplement lié à ta pratique.
1 - tu as une FC Repos entre 55 et 60
2 - tu dis que tu fais de l'EF mais tu cours à 9km/h
3 - tu as commencé en faisant des 15 et des 30 km
4 - tu es passée très vite à 5 séances hebdomadaires
5 - tu te fais faire des semelles puis tu les jettes
...
Tu devrais essayais de courir avec un gilet lesté comme ça le tableau du n'importe quoi serait complet.

Je vais me permettre de citer partiellement un "vieux" (mars 2014) message de valdes pour compléter ce qu'elle t'écrit (ne m'en veut pas valdes, c'est pour ajouter de l'eau à ton moulin) :

Bref, j'ai commencé à courir avec un groupe où plus on "montrait" qu'on allait vite mieux c'était (autant dire qu'après j'étais littéralement langue-pendante, fatiguée, H.S. et surtout dégoûtée, je stressais avant chaque sortie avec eux) jusqu'à ce que je découvre le plaisir de courir seule d'abord et puis de ralentir et là ... oups, en effet avec le cardio je me rendais compte que je courais - sur plat - toujours à 150/160 bpm, des fois même plus 170 (FC max à 192) ...
Ben ralentir fût super super super dur. Faut vraiment être convaincue de la nécessité de la chose. J'avais même honte quand je revoyais mon ancien groupe. Puis j'ai pris une licence dans un club où l'entraîneur disait la même chose (courir lentement), j'ai lu des bouquins, etc.
Et puis à force, on s'habitue et on apprend à aimer. Enfin pour moi ça a marché comme ça. Après je comprends tout à fait que tout le monde n'ait pas envie de procéder ainsi, il faut être sacrément motivée pour s'y coller, sachant aussi que des fois, on sera vraiment à toute petite allure avec des rendements de chiotte ...
Le résultat : je n'ai absolument rien gagné en terme de vitesse. Un peu plus de 52' sur 10 km après 5 mois de CAP et un peu plus de 52' sur 10 km en novembre 2013 et pour être honnête un 10 km facile-descendant (Taulé-Morlaix) ... Et ça après presque 4 ans de CAP-natation-vélo hyper réguliers ... Autant pour le courir lentement pour courir plus vite
...En parallèle, je le sens bien, si je ne suis pas devenue une super-sprinteuse-super-rapide (j'aime pas me faire mal en fait), je suis devenue beaucoup plus endurante ...
Entre le lièvre ou la tortue, mon coeur a choisi ...

Donc, il y a presque 2 ans, après des km et des km d'EF, valdes se décrivait gentiment comme un diesel bien lent, et semblait n'avoir plus aucun espoir de courir vite.
Sauf que l'histoire ne s'écrit pas toujours comme on le pense
Après s'être concentrée sur l'EF, et que bien craignant "le chaud, le froid, le sec et l'humidité" , valdes a bossé (intelligemment) la vitesse et a finit par se découvrir un nouveau talent de lièvre puisqu'elle a tout récemment fait pété le chrono sur un 10km ... 49'36"
Et elle va très bientôt (j'en suis sur ... ça va le faire) passer sous les 4h00 au marathon.
Et si tu fouilles bien le forum tu trouveras plein d'autres exemples du même acabit.

Pour résumer, et si je peux me permettre de nous citer, valdes et moi-même, comme des exemples à suivre (quoique je sois parfois un peu impatient et ça c'est pô bien) :
- courir lentement pour ne pas se blesser ... ça marche (0 blessures pour moi et, je pense, 0 pour valdes)
- courir lentement pour courir vite ... ça marche (49'36" sur 10km)
- courir lentement pour courir longtemps ... ça marche (100km de Millau après 2 ans de CAP)

Et tout ça ... ça fait plaisir

It's up to you sur ce je sors vite faire un peu d'EF ... je suis en retard

[valdes]

J'ai vraiment écrit ça ? ... Ah ben oui Madredédios (qu'est-ce que je suis bavarde)

Nan Merci @Twix2run. C'est vrai, l'endurance, l'éloge de la lenteur, quand on débute et qu'on l'a devant soi : on est pas convaincu, ça gonfle et ça lasse. Et puis, passé une étape (de plusieurs années et pas mois), l'endurance : on en devient un des plus grands adeptes, c'est un bonheur et ça ressource (quand on en a plein le dos au boulot par exemple).

Pour compléter : si, je me suis blessée au début, au bout de 9 mois de CAP et j'ai traîné ça (une contracture du muscle piriforme) pendant 18 mois. C'est ce qui m'a un peu contraint à revoir mon entraînement et à faire de l'EF car en EF, je n'avais pas de douleurs (alors qu'en voulant courir vite : oui). Ca doit être un coup de la fameuse "adaptation physiologique du corps à l'effort course".

Maintenant, je suis très prudente et ça semble marcher. Dés que je sens que ça coince, j'adapte l'entraînement ou je l'allège ou je pause ou je passe sur autre chose vélo/natation/rando.

On m'avait dit par ailleurs (et je l'avais lu) que la progression (ou la validation de la progression sous forme de chrono) n'était pas nécessairement linéaire mais arrivait souvent "brusquement et par palier", un peu comme si on restait longtemps scotché sur un palier et un jour, pof, on constate avec surprise qu'on est arrivé sur le palier supérieur ; puis à nouveau stagnation etc.

Par contre, je fais des bornes, ça c'est clair. Beaucoup beaucoup de bornes. Entre 2000 et 2500 km par an depuis 2011 dont une énorme partie en EF.

Donc @Aleitheia, y'a pas de raison, si j'y suis arrivée, tu y arriveras sans aucune difficulté

[Marion_35]

Excuse moi d'intervenir, mais tu n'arrêtes pas d'écrire cela, que tu n'es douée pour la CAP, que tu n'as aucun talent pour la CAP ... STOP. Dire cela, revient à dire que tu n'est pas douée pour respirer, manger ou marcher. C'est un non sens total. Tout le monde, sauf handicap moteur, sait courir. Simplement certains ont arrêté de le faire après l'enfance (alors que d'autres continuaient) ou bien ont génétiquement un moteur de berline familiale (alors que d'autres ont un moteur Ferrrari). Mais à la base, tout le monde sait courir.

J'aime bien la comparaison des moteurs
En fait je me dis ''pas douée'' dans le sens ''pas d'aptitude particulière''. C'est sûr que mettre un pied devant l'autre je sais faire ^^ Mais je n'ai pas de ''qualité'' physiologique comme une VO2max élevés ou autre par exemple.
En fait lors de mon test d'effort, le cardiologue (obèse et fumeur apparemment^^) m'a clairement dit que je n'étais pas faite pour ça et que je devrais changer de sport ou me mettre au tricot. A l'époque je ne l'avais pas très bien pris

Je confirme : un parfait exemple de n'importe quoi (c'est dit gentiment).

Je ne le prends pas mal, je le sais très bien Je pense avoir une meilleure vision aujourd'hui même si imparfaite encore.

4 P : PATIENCE. PROGRESSIVITE. PERSEVERANCE. PLAISIR ...
Valdes a parfaitement résumé, dans ce message et le précédent.
Il est fort possible que ton problème ne soit pas biologique mais tout simplement lié à ta pratique.
1 - tu as une FC Repos entre 55 et 60
2 - tu dis que tu fais de l'EF mais tu cours à 9km/h
3 - tu as commencé en faisant des 15 et des 30 km
4 - tu es passée très vite à 5 séances hebdomadaires
5 - tu te fais faire des semelles puis tu les jettes
...

Je me défends juste sur le point 5 : c'est ma toubib qui m'a fait jeter les semelles après avoir vu le résultat
Pour le reste c'était ma pratique d'il y a 5-6 ans, je pense avoir un peu évolué sur le sujet, heureusement

La seule chose que je veux dans ma pratique aujourd'hui, c'est prendre du plaisir à courir. Si je progresse tant mieux, mais aujourd'hui je n'ai aucun but du style ''faire moins de 50' au 10km''. Ni même de retourner sur une course pour l'instant d'ailleurs.

Donc je vais afficher les 4 P au-dessus de mon bureau

[Twix2run]

La seule chose que je veux dans ma pratique aujourd'hui, c'est prendre du plaisir à courir. Si je progresse tant mieux, mais aujourd'hui je n'ai aucun but du style ''faire moins de 50' au 10km''. Ni même de retourner sur une course pour l'instant d'ailleurs.

Apparemment tu ne te fais pas vraiment plaisir aujourd'hui ... d'où l'intérêt de modifier ta pratique de la CAP.
Quant à la "performance" ou la simple envie de faire des courses ça viendra peut-être plus tard, ou pas, et ça n'a aucune importance du moment que tu retrouves le plaisir de courir.

Je me défends juste sur le point 5 : c'est ma toubib qui m'a fait jeter les semelles après avoir vu le résultat
Pour le reste c'était ma pratique d'il y a 5-6 ans, je pense avoir un peu évolué sur le sujet, heureusement
Donc je vais afficher les 4 P au-dessus de mon bureau

Tu as raison de te défendre sur le point 5.

En fait j'ai faillit écrire juste "tu te fais faire des semelles ..."
Ce n'est pas que je sois contre les semelles par principe, mais je pense qu'il faut d'abord rechercher les erreurs posturales et surtout les "mauvaises" pratiques de course avant d'appareiller.
Et malheureusement très rares sont les podologues qui étudient la foulée de leurs patients.

Je n'ai qu'un exemple en tête mais je le connais bien (mon fils - jeune adulte - 1m91 - 80kg) et il est assez frappant (c'est entre autre pour ça que je suis "fan" de la foulée arrière et médio-pied) :
- il avait mal au genou droit depuis presque 2 ans (sans cause apparente) dès qu'il faisait du sport et même parfois en statique
- il a fait faire des semelles ... qui ne l'ont pas vraiment soulagé
- il portait une attelle de genou pour la moindre randonnée
A la fin de ses études il a passé plusieurs mois chez nous en cherchant son premier job, et il a commencé à venir courir avec moi :
- première sortie : mal au genou au bout de 500 m et arrêt à 3 km
- quelques autres séances du même acabit et début de ras-le-bol
- achat de chaussures avec essai sur tapis de course et analyse filmée de la foulée
- travail sur la foulée (foulée arrière, pose médio-pied)
- PPG (pas mal de squat lents au poids de corps en veillant bien à la position des genoux)
- marche pieds nus chaque fois que possible (pour muscler la voûte plantaire)
- en quelques semaines les douleurs se sont atténuées et sont apparues plus tard pendant les séances ... qui devenaient de plus en plus longues
- des tas de sorties en EF à très faible vitesse autour de 7 km/h (et pour son gabarit 7km/h c'est pas évident vu la longueur de ses jambes) pour "apprendre" à courir, puis accélération progressive au fur et à mesures des séances
- lors de notre dernière sortie CAP à Lyon (il a trouvé un job vers Paris) il a pu me suivre sans problème sur 16 km à 10km/h (il a la chance d'avoir un très bon cardio de base) SANS AUCUNE DOULEUR !!!
Le WE dernier nous sommes passés le voir à Paris, on a couru 8 km le samedi et marché 16 km le dimanche.
Je lui ai fait remarquer qu'il n'avait pas mis sa genouillère, et il m'a répondu qu'il ne savait même pas où il l'avait rangée.
J'attend nos premières sorties communes à ski de rando pour voir comment se passent les descentes en poudreuse, mais je suis quasi certain que la genouillère restera dans son sac à dos.

Donc affiche aussi le point 5 mais en barrant la fin de la phrase.

Merci d'avoir lu jusqu'au bout ... je pensais me limiter à quelques mots mais même par écrit je suis un incorrigible bavard

Et sur ce je cours ... me faire exorciser
Je viens de me relire et je commence croire que je suis possédé par le démon "du minimalisme"

[Marion_35]

En fait je trouve cette histoire super intéressante

Je n'étais pas convaincue par les semelles, ma toubib après les périostites m'a envoyée chez un podologue. J'ai fait un bref test de marche de 10 secondes sur tapis avec conclusion ''hyperpronation'' et des semelles.
Donc une prescription peut-être pas vraiment avérée quand un travail plus lent sur une foulée améliorerait nettement plus...

En tant que scientifique et ex-médical (même si pas vraiment en physio sportive)... je pense que parfois vouloir corriger absolument un ''problème'' n'est pas la meilleure approche. Un travail progressif pour ne pas ''brutaliser'' le corps me semble beaucoup plus sensé (dans ce genre de souci bien sûr...). L'exemple de ton fils en est la preuve.

Je vais travailler dans ce sens. La PPG me fait probablement défaut aussi. Je pensais ajouter de la natation une fois en France...

Merci pour le temps passé à me conseiller

[Twix2run]

En fait je trouve cette histoire super intéressante

Je n'étais pas convaincue par les semelles, ma toubib après les périostites m'a envoyée chez un podologue. J'ai fait un bref test de marche de 10 secondes sur tapis avec conclusion ''hyperpronation'' et des semelles.
Donc une prescription peut-être pas vraiment avérée quand un travail plus lent sur une foulée améliorerait nettement plus...

En tant que scientifique et ex-médical (même si pas vraiment en physio sportive)... je pense que parfois vouloir corriger absolument un ''problème'' n'est pas la meilleure approche. Un travail progressif pour ne pas ''brutaliser'' le corps me semble beaucoup plus sensé (dans ce genre de souci bien sûr...). L'exemple de ton fils en est la preuve.

Je vais travailler dans ce sens. La PPG me fait probablement défaut aussi. Je pensais ajouter de la natation une fois en France...

Merci pour le temps passé à me conseiller

Je ne sais pas si c'est une preuve (il faudrait répéter l'expérience sur une centaines de personnes pour valider"scientifiquement" le constat) mais en tout cas dans le cas de mon fils ça a été probant.
Je te sens de plus en plus motivée pour travailler l'EF, la foulée et la PPG ... c'est bien parti

Juste un dernier truc concernant l'EF, pour achever de te convaincre.
Ce n'est pas parce que tu cours lentement que tu ne pourras jamais courir vite.
L'EF va t'apporter un bonne base cardiaque et respiratoire pour pouvoir "pousser" sans te mettre trop dans le rouge.

Et à force de faire ce genre de séance (EF)



Tu pourras te permettre cet autre type de séance (seuil progressif)



Série mal terminée d'ailleurs parce que j'ai couru mon dernier 2.2km trop lentement (je comptais le faire à 13.5km/h) mais c'était les jambes qui coinçaient et pas le cardio.

[Papy]

HOULA, HOULA, HOULALALA.....

Que rajouter à tant d'écrits avec lesquelles je suis en phase complet
(je me permettrais d'ailleurs de me servir de ce que j'ai lu ici de très intéressant, merci)

Ah oui, un risque important quand même !

Il m'arrive régulièrement de faire reprendre gout à la CAP à des athlètes régulièrement blessés...

Ils sont d'abords dubitatifs, puis "frais" et enfin les résultats arrivent.

Le souci auquel il faut faire attention est l'après réussite !

En effet, les résultats arrivant, l'athlète oublie un peu ce qui lui a permis de remonter aussi bien et retombe souvent dans ses travers. Et avec l'ego que chacun peut avoir, il est difficile de le faire revenir en arrière comme la première fois.

Alors ne jamais oublier d'ou l'on vient pour etre capable de gérer son évolution et de remettre l'EF (125/140 si on veut éviter la PDT du %) en priorité lors de phase de "récession" après des objectifs réussis !

Pour le plaisir, quand on a gouté et assimilé l'EF, le risque est que l'on a plus envie d'en sortir

Sinon, encore bravo pour les écrits aussi bien pour l'EF que pour la "foulée minimaliste" dont je suis aussi un ardent utilisateur depuis 18 mois après 18 mois aussi de préparation.
Cela m'a donné une nouvelle jeunesse !

A ce sujet regardez la foulée naturelle d'un enfant :

phpBB [video]

Le médio pied est bien présent avec une fréquence haute.

Et pour approfondir ce sujet, je vous invite à lire le livre de Solarberg Sehel dont le site est ici.

L'Papy_Clap_Clap

[Twix2run]

Ils sont d'abords dubitatifs, puis "frais" et enfin les résultats arrivent.
Le souci auquel il faut faire attention est l'après réussite !
En effet, les résultats arrivant, l'athlète oublie un peu ce qui lui a permis de remonter aussi bien et retombe souvent dans ses travers. Et avec l'ego que chacun peut avoir, il est difficile de le faire revenir en arrière comme la première fois.

Une solution pour ça ... s'offrir des chaussures "bruyantes"
J'ai fait ça sans le vouloir il y a quelques temps en cherchant une paire de groles bien souples autour des 200g pour travailler un peu la vitesse.
Mon budget et l'étroitesse de mon avant pied m'ont porté vers les Kiprace de Kalenji (les routes ... pas les trails).
J'aime beaucoup ces shoes mais les picots des semelles font pas mal de bruit ... défaut qui pourrait être majeur mais qui, pour le sujet dont on traite, devient presque un avantage.
Tant que tu cours "avant pied" et en "foulée rasante" et que tu tires bien vers l'arrière, non seulement tu profites de leur très bon grip mais en plus le bruit reste franchement supportable, et si tu te concentres tu arrives à être "presque" discret .
Mais en fin de d'une séance de fractionné, si tu commences à "talonner" sur les dernières séries à cause de la fatigue, tu as l'impression d'être suivi par un troupeau d'éléphants chaussés de crampons .
En fait non seulement tu entends que tu talonnes mais toutes les personnes à 100m autour de toi le savent aussi.

Pour le plaisir, quand on a gouté et assimilé l'EF, le risque est que l'on a plus envie d'en sortir

Pas nécessairement.
En ce qui me concerne après 2 mois et pas mal de centaines de km entre 6'30 et 7'/km pour préparer Millau, je suis bien content de refaire plus séances au seuil et de pousser un peu la machine.
En essayant bien sur de ne pas être trop bruyant