Mon petit semi

[batounet]

Bonjour à tous, j'ai besoin de conseils avisés tandis que la date de mon semi approche (dans un mois).

Voici quelques données chiffrées pour commencer :
- j'ai fait un seul semi il y a quelques années, en 1h34
- Mon record sur 10 est de 41min10 mais je fais généralement 42min 20 en course (aux taquets)
- Je joue au foot une fois par semaine de manière assez intensive (mais sans entrainement spécifique)
- Depuis 10 semaines environ, je fais une sortie de 14 à 16 km et une sortie fractionnée par semaine (souvent sur du 1000 ou du 400).
- Dernière sortie "longue" : 16,3 km en 1h 12 environ

Sachant que mon rêve serait d'approcher les 1h 30, je me pose les questions suivantes :

1/ suis je trop ambitieux ?
2/ ma préparation est -elle adaptée ?
3/ quel est le meilleur fractionné pour un semi (sachant que je vois le foot comme un fractionné court, à tort peut-être).

D'avance merci !!

[ringo73]

Pour ton objectif de 1h30 si tu ne penses pas valoir mieux que 42min au 10km oui il est trop ambitieux sachant que 1h30 c'est 42'30 environ comme base...
Je viens de préparer un semi avec cet objectif et je pense que pour tenir 4'15 au kilo il faut arriver à descendre sous les 40min sur un 10km. Enfin ce n'est que mon avis.

[batounet]

C'est ce que je crains. Bon, en même temps j'ai pas fait de 10 en competition depuis un certain temps. Je crois avoir progressé sur mes entrainements mais cela ne suffit peut être pas.

L'objectif plus raisonnable (bis) est de battre mon record assez nettement. (1h32 je serais déjà satisfait).

En sorties fractionnées, sur du 1000, quel rythme dois -je adopter ??

[ringo73]

Je ne sais pas si c'est la bonne solution mais moi je faisais mes 1000m en 3'45 avec 1'50 de recup.
J'ai fais 5x1000m comme ça. Après le top aurait été d'en faire un 6eme.
Voilà je ne suivait pas de plan précis mais je faisais en fonction de mes connaissances de mon passé de marcheur athlétique.
Lesséries de 400m en fractionné court c'est bien aussi. Puis en plus long tu peux faire soit 3x2000m soit 2x3000m et donc la sur de l'allure semi ou légèrement plus rapide mais pas beaucoup.

[batounet]

Ok séance de fractionné demain. Je tenterai le 6 fois 1000 !

Merci

[ringo73]

Ah oui et fais tes sorties longues en endurance (allure facile ou tu peux parler). Parce que 16.3km en 1h12 c'est ton allure semi presque! A la limite tu incorpores quelque chose comme 2x15min à cette allure au milieu de ta sortie si tu veux rythmer et travailler ton allure semi mais sinon tu dois les faire entre 11 et 12km/h à peu près vu ton niveau.

[batounet]

Merci pour cette précision'... Je me doutais que mes sorties longues n'étaient pas adéquates . Grâce a toi je vais moins puiser dans mes réserves !

Fractionne apres le tag : 10 min d'échauffement tres lent puis six fois 1 km en 4 min avec une minute de recup a chaque fois. puis 12 minutes tranquilles.

Je sens que mon principal handicap en ce moment est la lourdeur de mes jambes. Je vais essayer de lever le pied au foot pour me laisser une chance de progresser !