Rythme des entrainements

[Quentin44]

Bonjour à tous ! Je suis tout nouveau sur le forum je vais donc commencer par me présenter un petit peu .

J'ai 22 ans et je cours depuis environs 6 mois . J'ai fait 7 ans de foot mais j'ai arrêter depuis 4 ans. Je suis également ancien fumeur (cigarette et cannabis ) j'ai arrêter 3 semaines avant que je commence à courir. J'ai commencer à courir suite à une mauvaise expérience avec le cannabis qui ma conduit à arrêter et à reprendre soin de moi !!

Pour ce qui est de mon objectif je suis dans une optique d'avoir une bonne hygiène de vie et pourquoi pas me préparer à des compétitions.

Pour en revenir au sujet principal, je cours environs 2/3 fois par semaine (je fini tard donc parfois avec la charge de travail il m'est difficile de tenir se rythme) pendant 45 minutes. Je doit avouer que je cours en moyenne à 85% de FCM théorique (non vérifier mais cela ne devrais pas tarder) et ce à environs 9km/h.

Au début de courrais 15 min à 90% de ma FCM (estimation car à ce moment là je n'avais pas de cardio-fréquence mètre) à 7km/h.

Certes j'ai déjà passer un cap mais ce n'est pas assez de mon point de vue !
En parcourant le forum, et d'autres sites, j'ai lus qu'il est recommander (et obligatoire)de courir entre 70% et 75% (environs 145bpm pour moi) communément appeler endurance fondamentale .

Du coup je voulais savoir combien de séance d'endurance fondamental je devrais faire par semaine? Ainsi que le nombre de séance d'endurance active et de fractionné?
Dans l'optique d'améliorer ma fréquence en course et donc mon allure aussi.

A titre indicatif ma fc au repos se situe aux alentours de 54/56 bpm.

Merci d'avance aux personne qui prendrons la peine de lire et/ou de répondre !

[dinococus]

Bonjour,

Réduis tes allures et augmentes progressivement le temps des séances pour arriver à une heure par séance.
3 séances / Semaine la première année c'est beaucoup sauf à réduire à 30'.
La doxa dit : pas de haute intensité tant que le/la coureur/se n'est pas capable de courir une heure en aisance respiratoire.
A 22 ans, la vie devant soit.

[Ken-L]

Il faut 3 ans pour faire un coureur.

Tes muscles supporteront très bien et facilement la montée en régime trop rapide, mais les tendons et les articulations beaucoup moins.
Donc comme le dit Dino, commence comme toute démarche par construire la base, les bases.

Endurance fondamentale et seulement ça jusqu'à ce que tu sois capable de tenir 1h en parfaite aisance respiratoire et dans le même état à la fin de la séance que tu l'étais au début, le sourire en plus

En 6 mois, tu devrais être capable de tenir cette heure durant 3 sorties la semaine. A la moindre douleur, tu fais un break et tu te reposes. T'as le temps. Prends le.

Meilleures seront les bases, plus rapide et durable sera la progression.

[Quentin44]

Bonjour,

Réduis tes allures et augmentes progressivement le temps des séances pour arriver à une heure par séance.
3 séances / Semaine la première année c'est beaucoup sauf à réduire à 30'.
La doxa dit : pas de haute intensité tant que le/la coureur/se n'est pas capable de courir une heure en aisance respiratoire.
A 22 ans, la vie devant soit.

Ok donc passer à 2 séances d'une heure par semaine ? Ou toujours mes 3 séances de 45 min mais à allure plus modéré? après faire une séance d'une heure je l'avoue ne m'arrange pas dans mes horaires (je vie encore chez mes parents et suis donc contraint à plusieurs "mode de vie" notamment sur les horaires)

Pour ce qui est de la haute intensité, j'imagine que vous parliez des fractionné, personnelement je fait 30/30 puis 1m30 de marche rapide (je sais que ce n'est pas du fractionné pur et dure) mais j'ai toujours connus ça au foot. Je laisse côter le temps d'voir une endurance fondamentale correct ou je peut continuer? Mon tythme actuel est d'une séance de fractionnée toutes les deux semaines..

Je sais que j'ai la vie devant moi mais comme beaucoup de débutant on veut tout et vite !

Il faut 3 ans pour faire un coureur.

Tes muscles supporteront très bien et facilement la montée en régime trop rapide, mais les tendons et les articulations beaucoup moins.
Donc comme le dit Dino, commence comme toute démarche par construire la base, les bases.

Endurance fondamentale et seulement ça jusqu'à ce que tu sois capable de tenir 1h en parfaite aisance respiratoire et dans le même état à la fin de la séance que tu l'étais au début, le sourire en plus

En 6 mois, tu devrais être capable de tenir cette heure durant 3 sorties la semaine. A la moindre douleur, tu fais un break et tu te reposes. T'as le temps. Prends le.

Meilleures seront les bases, plus rapide et durable sera la progression.

J'ai toujours le sourire surtout lors d'une séance de sport !!!!
Que pensez-vous par aisance respiratoire? Le fait de ne pas être esouffler/mort à la fin d'une séance? Ou ,comme beaucoup de monde me le dit , le fait de pouvoir parler en courant?

[Ken-L]

Aisance respiratoire ? Certains disent "être capable de respirer par le nez, moi je dis être capable de papoter avec un collègue sans s'essouffler

Normalement, je dis bien normalement, si tu t’entraînes dans la zone 135/145BPM, tu vas y être dans l'aisance respiratoire.

[Quentin44]

Bah écoute je met ça en application des ce soir !

En tout cas merci pour vos réponses !

[freethunder]

Et sinon, bienvenue à toi sur le forum

[Quentin44]

Et sinon, bienvenue à toi sur le forum

Merci ! J'ai pas trouver de sections où se présenter donc bon ... dommage !

[dinococus]

C'est à partir d'une heure en aisance respiratoire que l'on peut lacher les poneys.

Comme cela fait 6 mois que tu es à 45' et si tu ne ressents aucune fatigue, géne, douleur, reste sur 3 semaines mais redescend la freq 70/75%.
Il est immportant d'habituer son corps et cela ne peut se faire dans la douleur et la fatigue.
Perso, j'ai commencé à 32 ans, j'ai eu la chance (j'ose) de me faire deux achille-talon à la 5éme et 6 éme séances. 6 mois d'arrêt, application du dogme : 3 ans avant de bourriner.
Depuis pas une blessure, je peux encore me mettre minable à 47 ans à coups 4 ou 5 séances /semaine en goutant à tout (frac court, long, D+, D-...)

Mais j'ai été patient.

[Quentin44]

C'est à partir d'une heure en aisance respiratoire que l'on peut lacher les poneys.

Comme cela fait 6 mois que tu es à 45' et si tu ne ressents aucune fatigue, géne, douleur, reste sur 3 semaines mais redescend la freq 70/75%.
Il est immportant d'habituer son corps et cela ne peut se faire dans la douleur et la fatigue.
Perso, j'ai commencé à 32 ans, j'ai eu la chance (j'ose) de me faire deux achille-talon à la 5éme et 6 éme séances. 6 mois d'arrêt, application du dogme : 3 ans avant de bourriner.
Depuis pas une blessure, je peux encore me mettre minable à 47 ans à coups 4 ou 5 séances /semaine en goutant à tout (frac court, long, D+, D-...)

Mais j'ai été patient.

En fait je fais 45 min en semaine car (comme préciser au dessus) je suis contraint au niveau des horaires. Hier j'ai fait 55 min sans trop de gêne (plus sur la fin au niveau des jambes).

Mais ok pour la fréquence j'essaye dés ce soir !
Après je sais que j'ai un peut récupérer des mes anciennes années de sport malgré la clope accumulée pendants 6 ans et je récupère encore d'ailleurs, d'où ce changement plus ou moins significatif en 6 mois.

J'avoue que ta blessure au bout de la sixième semaine est assez dur !!!! Après est-ce que u faisait du sport avant de commencer? Car dans mon cas j'ai du mal à imaginer que je vais mettre 3 ans à bourriner comme tu dit...

[dinococus]

Après est-ce que u faisait du sport avant de commencer? Car dans mon cas j'ai du mal à imaginer que je vais mettre 3 ans à bourriner comme tu dit...

Je faisais de l'escalade à un trés bon niveau puis bon niveau. Sport peu préparatoire à la course à pieds sur le plan musculo squelettique mais le cardio était là d'où l'exagération des débuts.
Dur non, parce mon sport principal était la grimpe et sachant que je voulais plus grimper quand je commencerais à régresser et à ne plus supporter la douleur au niveau des doigts, je me suis dit que je ne referais pas les mêmes anneries qu'en escalade donc patience.

J'ai longtemps couru (souvent derrière) avec un ancien fouteux (junior) et si tu as les mêmes dispositions que lui, de bonnes choses pour toi.

[Quentin44]

cool comme sport aussi = )

Tu sais je cours avec mon père (sportif très régulier: foot, piscine, arts martiaux) ou avec mon frère qui lui aussi faisait du foot et je cous derrière aussi ^^. Après j'était gardien de but donc pas les mêmes entraînements qu'un joueur de champs !

Au niveau des disposition je pense en avoir car être revenu à une fc au repos de 56 au bout de deux mois d'arrêt de cigarette je trouve ça pas trop mal (baisser à 54 depuis). Cela ne veut certainement pas dire grand choses mais tant que je n'aurai pas évacuer toute les saloperies accumuler dans les poumons j'en saurais trop rien

[Quentin44]

C'est à partir d'une heure en aisance respiratoire que l'on peut lacher les poneys.

Comme cela fait 6 mois que tu es à 45' et si tu ne ressents aucune fatigue, géne, douleur, reste sur 3 semaines mais redescend la freq 70/75%.
Il est immportant d'habituer son corps et cela ne peut se faire dans la douleur et la fatigue.
Perso, j'ai commencé à 32 ans, j'ai eu la chance (j'ose) de me faire deux achille-talon à la 5éme et 6 éme séances. 6 mois d'arrêt, application du dogme : 3 ans avant de bourriner.
Depuis pas une blessure, je peux encore me mettre minable à 47 ans à coups 4 ou 5 séances /semaine en goutant à tout (frac court, long, D+, D-...)

Mais j'ai été patient.

Bon j'ai fait ma séance de 45' hier, seul bémol rester aux alentours des 145 bpm (dépasser quelques fois pour 150bpm). si j'avais eu le temps j'aurais bien fait 30 min de plus ...

A voir dans le temps !

[dinococus]

si j'avais eu le temps j'aurais bien fait 30 min de plus ...

A voir dans le temps !

Tu auras tout le temps de le faire. Pour le moment, il faut consolider les bases.

Il est vrai qu'à 22 ans, il se peut que par le plus grand des hasards en passant comme ça tu puisses commencer à élever le bourin.
J'ai rien dit

[Quentin44]

si j'avais eu le temps j'aurais bien fait 30 min de plus ...

A voir dans le temps !

Tu auras tout le temps de le faire. Pour le moment, il faut consolider les bases.

Il est vrai qu'à 22 ans, il se peut que par le plus grand des hasards en passant comme ça tu puisses commencer à élever le bourin.
J'ai rien dit

Bah au bout des 45' je commencer tout juste à avoir chaud , ce qui est sûre c'est que l'heure je l'aurais tenue.

J'ai pas compris ta dernière phrase, et son jeux de mot sil il y as

[Yvan11]

Salut
Un élément que tu n'as pas abordé et qui a son importance : ton poids.

A mon avis, si tu n'es pas en surpoids, et vu ton passé sportif, tu peux sans souci t'amuser sur des séances avec du fractionné et ne pas te contenter de sorties en EF.

De mon point de vue toujours ( qui vaut ce qu'il vaut), je trouve dommage de se prendre la tête avec des chiffres dès le début de l'activité. Le plaisir d'abord !

[Quentin44]

Salut
Un élément que tu n'as pas abordé et qui a son importance : ton poids.

A mon avis, si tu n'es pas en surpoids, et vu ton passé sportif, tu peux sans souci t'amuser sur des séances avec du fractionné et ne pas te contenter de sorties en EF.

De mon point de vue toujours ( qui vaut ce qu'il vaut), je trouve dommage de se prendre la tête avec des chiffres dès le début de l'activité. Le plaisir d'abord !

Salut, je fait 68kg pour 1m78.
Je suis d'accord le plaisir d'abord mais de mon point de vue on peut prendre du plaisir tout en faisant les choses de manière efficace =).
Je me prend pas forcément la tête c'est juste que je veut faire les choses correctement pour bien évoluer, rester au même point me fatigue si j'ose dire !

[Yvan11]

Le mieux serait peut être de voir s'il y a un club Athlé pas loin de chez toi, comme çà tu pourrais bénéficier de conseils vraiment personnalisés, et de l'aide d'un entraineur pour calibrer ton entrainement en fonction de ton niveau actuel, de ton potentiel et de tes objectifs.
Très bénéfique la première année de pratique afin d'acquérir les bases ( travail des différentes allures, PPG,...).

[dinococus]

Bah au bout des 45' je commencer tout juste à avoir chaud , ce qui est sûre c'est que l'heure je l'aurais tenue.

J'ai pas compris ta dernière phrase, et son jeux de mot sil il y as

Tu as le physique, dans ce cas tu peux mettre une séance d'intensité en faisant attention à l'échauffement et la récup.
Sur 45' ça va faire court. 25' d'échauffement et 10' de retour au calme.

[Quentin44]

Le mieux serait peut être de voir s'il y a un club Athlé pas loin de chez toi, comme çà tu pourrais bénéficier de conseils vraiment personnalisés, et de l'aide d'un entraineur pour calibrer ton entrainement en fonction de ton niveau actuel, de ton potentiel et de tes objectifs.
Très bénéfique la première année de pratique afin d'acquérir les bases ( travail des différentes allures, PPG,...).

Et on peut y aller la fleur au fusil? ?Tu parle peut-être d'une inscription? J'imagine que l'on se présente pas comme ça.
Mais je retiens l'idée, ce serais intéressant effectivement.

Bah au bout des 45' je commencer tout juste à avoir chaud , ce qui est sûre c'est que l'heure je l'aurais tenue.

J'ai pas compris ta dernière phrase, et son jeux de mot sil il y as

Tu as le physique, dans ce cas tu peux mettre une séance d'intensité en faisant attention à l'échauffement et la récup.
Sur 45' ça va faire court. 25' d'échauffement et 10' de retour au calme.

En fait le weekend je peut faire plus car je ne bosse pas, généralement je fait 20' de chauffe, 10/15' de 30/30 et re 20' de course tranquille.