L'expérience marche continue

[freerunner21]

En préparation de projets de trails longs et d’ultra-trails, je me suis intéressé à la marche.
Guillaume Millet auteur de l’ouvrage " Ultra-Trail, plaisir, performance et santé" souligne que "On marche beaucoup sur un ultra-trail. Et c’est normal. Le traileur qui marche, c’est le cycliste qui passe le petit plateau et se met à mouliner à l’attaque d’un long col. C’est donc indispensable. ..Marcher sollicite la musculature différemment, en particulier, au niveau de la longueur à laquelle travaillent les fibres musculaires".

La marche s’impose lorsque la pente est trop raide mais mon idée était plus de tester la marche sur les parties plates.
Dans le cadre d’un ultra-trail, la marche peut être intégrée selon moi soit dans une stratégie de course soit pour passer des périodes "de moins bien".

1) Première étape : l’auto apprentissage

Pendant trois semaines, j’ai testé la marche rapide sur un parcours de 3,1 km qui intégrait du dénivelé positif (+60 m) et négatif (-60 m).

Je me suis lancé, j’ai lu quelques conseils théoriques sur internet et j’ai obtenu mes premiers résultats.

Un site bien fait : http://www.cybermarcheur.com/

Méthode retenue (que les experts ne s’étranglent pas …) :

- S’échauffer en commençant pas de la marche lente pendant au moins 5 minutes. Certains préconisent des étirements avant de commencer la marche rapide, pour ma part je m’abstiens.
- Marcher droit en regardant devant soi.. Comme en course à pied imaginez que vous êtes tiré par un fil vers le haut.
- Ne pas chercher à allonger trop le pas : cela fatigue, diminue la vélocité et donc finalement vous fait aller moins vite. Pour accélérer, il vaut mieux faire des pas plus rapides.
- Utiliser le balancement de ses bras sans exagération pour augmenter la puissance, la vitesse et l’équilibre du mouvement
- bien respirer : même si la marche est un sport doux et non violent, une respiration profonde et régulière est nécessaire

Résultats obtenus :

En 3 semaines, je suis passé d’une vitesse moyenne de 6,8 km/h à 8,0 km/h (soit un chrono amélioré de 3 mn 51 s sur ce parcours). A la fin de cette première étape, je me rends compte que je plafonne à cette vitesse de 8 km/h et pour passer un cap, il me faut des conseils d’un pro…

Je ferai aujourd’hui un test sur plat aujourd’hui pour finaliser cette première partie de mon test (le lieu est tenu secret car mon style est toujours très approximatif.

Résultat du test du 14/05/14 : 3,59 km en 25mn46s soit 7 mn11s au km et 8,35 km/h

Pour info : le record de France du 5 000 mètres est de 18 mn et 29 s.

2) Deuxième étape : le coaching par un PRO

La séance coachée par Rémi Bonnotte a eu lieu le 17 mai.

Qui est Rémi Bonnotte : http://wp.me/p49nvm-NI

La séance en détail :http://wp.me/P49nvm-SB
A retenir, les deux règles pour la marche athlétique :

un pied toujours au sol
la jambe en avant tendue

Les fondamentaux techniques :

- se tenir droit en regardant loin devant

- le mouvement des bras (essentiel!) : ne pas trop les remonter en avant mais aller chercher au maximum derrière; Essayez et vous verrez que le fait de remonter votre bras vers l’arrière vous oblige à lever votre talon.

- le déroulé du pied : il faut utiliser toute la surface du pied et donc le déroulé avec une attaque par le talon pour finir sur les orteils.

- les jambes : pas le plus difficile car elles suivent le mouvement. Simplement il faut bien poursuivre le mouvement sur la jambe arrière sinon vous ramenez trop vite et vous ralentissez.

Le test de fin de séance montre que les conseils portent déjà leurs fruits car j’atteins la vitesse de 8,9 km/h.

Prochaine étape : séance d’entrainement avec le coach samedi 24 mai.

L’objectif reste de passer le mur des 10 km/h sur un parcours plat de 3 km!

[Medz]

Autant s'ameliorer pour marcher de façon plus efficace en côte je comprends, mais j'ai un peu du mal à m'expliquer le gain que l'on peut avoir à marcher sur le plat....
Comme tu le dis il t'a fallu un peu de temps et d'entrainement pour passer à 8km/h de moyenne sur le plat, et je suppose donc pas mal d'efforts...
Au final ce que je me demande, c'est: est ce qu'il n'est pas plus fatiguant de marcher vite que de courir lentement?
Comment te sens tu aprés tes 3km de marche? Fatigué? éssouflé? ou juste juste un peu chaud?

[freerunner21]

Je me pose également la question. Ce que je constate, c'est que la marche rapide et la course lente ne mobilise pas les mêmes muscles et pas de la même façon. La marche a tendance à étirer les muscles.

Donc alterner lorsque tu es dans le dur marche rapide et course a surement un intérêt. Par contre cela suppose de l'utiliser aussi à l'entrainement notamment lors des randos course.

Au niveau cardio, la marche permet de le diminuer sensiblement et donc d'être dans un % de fcm inférieur. Après 3 kms de marche je ne suis ni essouflés, ni fatigués mais bien échauffé.

Au niveau articulation, c'est évidemment moins hard.

Egalement, la marche t'oblige à un vrai travail de pied et de posture très utile pour la course.

L'entrainement de marche mobilise effectivement un temps d'entrainement mais comme je bascule vers l'entrainement croisé cela permet de diversifier les sports (en plus du VTT notamment)

Donc je pense continuez dans cette voie en y ajoutant ensuite la découverte de la marche nordique.

A+

[Mams]

J'ai fait ça suite à un problème de genou, sur les conseils de mon coach de mari, et j'ai été épatée du résultat: fréquence cardiaque plus basse qu'en course lente et vitesse identique.
S'entraîner sur le plat développe les muscles autrement (je ne suis pas une spécialiste comme vous mais je sens la différence) et est utile sur du long quand on a besoin de récupérer, sans trop perdre en vitesse.
Pour ma part, je fais sur du plat et de la montée/descente. ça permet aussi de minimiser les chocs et les micro-traumatismes de la course. Bien sûr c'est à alterner avec d'autres séances pour du trail. ça permet aussi de travailler en endurance (inférieur au seuil 1). Aux dernières nouvelles, c'est ce qu'il y a de plus efficace pour progresser .

Par contre, freerunner 21, je suis épatée par la vitesse au final, chapeau!!

Je vais augmenter mes temps de marche rapide dans ma préparation, je vais suivre ces conseils, et on verra si les résultats sont aussi bons
Merci pour le partage!

[freerunner21]

mams, on va se tutoyer car sinon j'ai l'impression d'être vieux et je suis un jeune de 48 ans
La marche vient bien sur en complément de l'étrainement principal la course en nature.
Pour le moment j'apprends à marcher vite sur plat pour intégrer la technique très spécifique
Je prévois en juin et pendant juillet aout de travailler le dénivelé avec batons:)
La vitesse de 10 km/h sur 3 kms est a la portee de tout le monde mais il faut s'entrainer regulierement avec un bon coach:)
http://runfreerunner.wordpress.com

[Japhy]

J'avoue que je n'ai jamais vu quelqu'un faire de la marche athlétique (qui n'a rien à voir avec la marche rapide) pour pouvoir "se reposer" sur de longues distances. Pourquoi pas sur du plat vraiment plat, mais la marche athlétique sur un sentier avec cailloux, je ne vois pas comment c'est possible.

[freddo90]

Pareil que Japhy. Je suis convaincu de l'intérêt d'un entrainement marche, mais je ne vois pas comment appliqué la technique de la marche athlétique sur des sentiers ?

[Benman]

Je ferai aujourd’hui un test sur plat aujourd’hui pour finaliser cette première partie de mon test (le lieu est tenu secret car mon style est toujours très approximatif.

Résultat du test du 14/05/14 : 3,59 km en 25mn46s soit 7 mn11s au km et 8,35 km/h

Pour info : le record de France du 5 000 mètres est de 18 mn et 29 s.

2) Deuxième étape : le coaching par un PRO

La séance coachée par Rémi Bonnotte a eu lieu le 17 mai.

Qui est Rémi Bonnotte : http://wp.me/p49nvm-NI

3.59 km , au vu de ton pseudo, j'ai comme une idée sur l'endroit. mais je respecterai la confidentialité!
25 min, c'est quand même mieux que la promenade dominicale digestice

Rémi Bonnotte, j'ai pu l'admirer sur ce parcours lors de la Ronde des Ducs (merde, tu es repéré). il a fait les derniers km après 24h à + de 10 km/h de moyenne, pour pulvériser son record perso, au bord de l'asphyxie... très impressionnant.
Au plaisir donc de te croiser (promis, je ne mettrai pas de note de style sur Kikourou! - en général, je tourne en antitrigonométrique , comme ça, tu n'es pas obligé de me croiser si vraiment c'est trop hard!)

[flyingkitty]

Sur l'Ecotrail marche nordique, j'ai rencontré la vice-championne de France de marche athlétique qui venait essayer la marche nordique et durant le parcours j'ai croisé de nombreuses fois un marcheur athlétique.
C'était amusant d'ailleurs car il ne se servait pas de ses bâtons, il les portait à la main. Sur le plat il me doublait mais je le rattrapais dans les côtes. Au final il est arrivé avant moi.

[Japhy]

Voui alors j'ai fait deux écotrails (80) et effectivement il doit être possible de faire de la marche athlétique en plusieurs endroits sur ce ... trail. (pas taper les parisiens )

[valdes]

D'accord sur le principe et très intéressant ... En revanche, pour être une "randonneuse" aguerrie, une marcheuse nordique à ses heures et une petite kikoureuse qui de temps en temps fait des tours de piste en marche athlétique, je suis étonnée que tu cites des moyennes de km/h sans citer la durée de tes essais.

Car si marcher à 8 km/h (sans nordic sticks) et sans le "protocole codifié" de la marche athlétique est tout à fait possible ... sur quelle durée ? Pendant combien de kilomètres ? Ta moyenne est-elle constante ensuite où observes-tu une certaine "décroissance" ? ...

C'est là où se trouve la difficulté. Garder le "rythme" de la marche à allure soutenue pendant une longue durée. Soit au-delà de 3 heures.

J'ai fait l'expérience la semaine passée. 3h de marche en plus ou moins vallonné, avec du plat, des marches à monter à descendre, des côtes à monter à descendre. Au début effectivement, on peut tracer à 7,5 km/h mais dés que la difficulté du parcours se corse + la fatigue, on redescend allègrement à 4,5-5 km/h maxi. Ce qui pour ma part, me faire accomplir 18 km en 3h, juste en mode marche, sans bâton, sans courir et avec des chaussures de rando montantes (chevilles bloquées) ...

Mais tu es dans le vrai sur l'efficacité de la marche/l'efficacité de la course sur trail long avec (ou sans gros) D+

[valdes]

Je rajoute à mon post d'hier, une petite info. Il existe des brevets audax à la marche comme en cyclo, en natation, etc. De nombreux kikous connaissent et certains même en passent (cf. @Mico)

L'allure audax à la marche est de 6 à 6,5 km/h et les distances sont de ... 25, 50, 75, 100, 125, 150 et 200 km. Au-delà de 50-75 km à 6-6,5 km/h, ça devient costaud ... D'autant que les marcheurs audax marchent, sans courir, sans marche athlé, sans bâton ... Faut tenir le rythme sur de si longues distances.

Par ailleurs, je ne suis pas tout à fait d'accord avec toi, @FreeRunner, en marche athlé, le cardio monte aussi. Certes sans doute pas à 95% de FCMax, mais ça monte bien quand même. Il n'y a qu'à regarder les visages des athlètes marcheurs lors de compétition de marche, pour s'en rendre compte. Ils "souffrent", c'est une évidence.

[freerunner21]

salut les amis
beaucoup de réactions...
concernant ma vitesse marche athlétique pour prèciser les distances :
9,7 km/h sur 400 m
8,9 km/ h sur 3500 m

Dans mon titre, il y a le mot expérience c'est à dire que je teste et je n'affirme rien pour l'instant:)

Je constate que sur l'UTMB par exemple 50% est réalisé en courant et donc 50% en marchant
Donc, je souhaite apprendre à marcher vite et économique car oui cela s'apprend.

- J'ai décidé de commencer par la marche athlétique pour bien apprendre la technique : posture, déroulé du pied et bras.
- Sur un ultra trail, on va plutot utiliser un geste plus economique encore en énergie ce que les spécialistes appellent marche de grand fond : la technique est la même mais les gestes sont moins appuyés. Je constate juste que ces marcheurs peuvent passer la barre des 200 kms en 24 h ce que beaucoup de coureurs aimeraient atteindre sur un 24 h course
- J'enchainerai ensuite sur un apprentissage de la marche nordique avec l'ajout des bâtons qui sera très urile en trail.
- enfin, il faudra également programmer des entrainements en forte montée avec bâtons et sans bàtons
Voila la démarche de mon test à suivre...
http://runfreerunner.wordpress.com

[freerunner21]

@valdes
oui le cardio monte si on est à fond mais il faut trouver son rythme de confort

la marche permet aussi de reposer certains muscles et d'en faire travailler d'autres. Si vous testez de la marche rapide après de la cap vous aurez une sensation d'inconfort pendant quelques minutes comme lorsque vous passez du vélo à la course

j'ai découvert l'audax et il y avait un 150 km...je l'aurai bien fait mais c'était une semaine après le marathon de Paris donc pas possible

[valdes]

Je constate que sur l'UTMB par exemple 50% est réalisé en courant et donc 50% en marchant
Donc, je souhaite apprendre à marcher vite et économique car oui cela s'apprend.

- J'ai décidé de commencer par la marche athlétique pour bien apprendre la technique : posture, déroulé du pied et bras.
- Sur un ultra trail, on va plutot utiliser un geste plus economique encore en énergie ce que les spécialistes appellent marche de grand fond : la technique est la même mais les gestes sont moins appuyés. Je constate juste que ces marcheurs peuvent passer la barre des 200 kms en 24 h ce que beaucoup de coureurs aimeraient atteindre sur un 24 h course
- J'enchainerai ensuite sur un apprentissage de la marche nordique avec l'ajout des bâtons qui sera très urile en trail.
- enfin, il faudra également programmer des entraînements en forte montée avec bâtons et sans bâtons
Voila la démarche de mon test à suivre...
http://runfreerunner.wordpress.com

Je suis absolument d'accord avec toi. Sur mon trail de dimanche dernier, avec du sentier des douaniers grimpant et impossible à courir en montée/descente (grosses marches, gros cailloux supers pentes même si courtes, peu de visibilité), j'ai constaté que la grosse majorité des coureurs en +3h n'étaient absolument pas efficaces à la marche (vraisemblablement ceux en moins de 3h couraient, y'en a qui arrivent néanmoins ou qui connaissent le coin ; vraisemblablement aussi sur ultra-trail, les coureurs/marcheurs sont plus expérimentés).

Par rapport à tes expérimentations et pour avoir un peu testé aussi : je peux dire que la technique marche athlétique est efficace ... sur route. Sur un 100 bornes par exemple. En nature, à cause des fameux cailloux, racines, pentes, etc. trous dans les chemins -> ce n'est pas possible.

Les bâtons. Sur certains trails, ils ne sont pas autorisés, surtout s'il existe en parallèle une épreuve de marche nordique (de plus en plus souvent) -> donc bien se renseigner car bête de s'entraîner avec des bâtons et de voir que le jour J, c'est impossible.

Nous reste donc ... LA MARCHE. Celle que tout le monde connaît. A deux pieds, l'un devant l'autre et recommencer. Je pense que sur trail long, c'est à ce niveau-là qu'il faut travailler sa technique. Je pense effectivement qu'il faut s'entraîner à marcher "rapidement" (6-6,5 km) sur plus de 3h et pratiquer aussi les "reprises" CAP marche CAP marche, etc.

Voir éventuellement faire une rando "rapide" et une petite CAP 5 km au retour. Car comme tu le dis, ce ne sont pas les mêmes muscles qui travaillent et c'est une vraie "technique" et pas une simple façon de se reposer. Personnellement, pour ce qui me concerne, quand la fatigue s'installe ma foulée se raccourcit énormément alors lorsque je marche, en fonction du terrain bien sûr, je fais de très longues enjambées en balançant énormément les bras, cela me soulage et j'avance assez vite. Mais j'ai cru lire que ce n'était pas la bonne "technique", cela dit, moi, elle me convient et que cela me "décontracte" les épaules (port du sac et fatigue) et les articulations des jambes. Je pense donc qu'il faut se trouver la sienne propre.

[freerunner21]

@valdes
effectivement je pense que la marche athletique ne peut pas etre utilisée en tant que telle pendant un trail Elle permet cependant d'apprendre comment marcher vite.
ensuite il faut trouver SA marche. Tu utilises une technique qui te permet apparemment de te décontraster et d'avancer Bon compromis non?
Concernant les bâtons ils ne sont pas toujours autorisés mais lorsqu'ils le sont ne pas savoir s'en servir est un vrai manque....

[PLANCKE]

@valdes
effectivement je pense que la marche athletique ne peut pas etre utilisée en tant que telle pendant un trail Elle permet cependant d'apprendre comment marcher vite.
ensuite il faut trouver SA marche. Tu utilises une technique qui te permet apparemment de te décontraster et d'avancer Bon compromis non?
Concernant les bâtons ils ne sont pas toujours autorisés mais lorsqu'ils le sont ne pas savoir s'en servir est un vrai manque....

Effectivement, le bonheur de la marche sur un trail c'est bien qu'il n'y a aucun code ni aucune contrainte comme en marche athlétique ou nordique