dernière semaine avant le MDP! Que faire?

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dernière semaine avant le MDP! Que faire?

Messagepar freerunner21 » 31 Mars 2014, 17:52

salut les amis
comme certains d'entre vous je suis inscrit au marathon de Paris et nous sommes donc dans la dernière semaine
je vous confie ce que je vais faire dans la semaine qui vient, c'est à dire éviter les erreurs que j'ai faites lors de mes 11 précédents marathons. Ce ne sont pas des conseils juste des retours d'expérience...et je suis preneur des vôtres.
Je ne vous renvoie pas sur mon blog car je me suis fait disputer par un modérateur qui trouvait que je spamais...j'ai pas fais gaffe et de toute façon je gagne rien avec mon blog. Désolé si je vous ai embêté...
Voila donc mon programme de la semaine que je vais essayer d'appliquer :
Il nous reste une semaine avant de prendre le départ du marathon de Paris. Cette semaine est importante mais que faut il faire exactement? Les magazines spécialisés donnent des conseils mais ils sont nombreux et parfois…contradictoires. Je vais partager avec vous ce que je vais faire, après avoir testé beaucoup de choses lors de mes 11 premiers marathons.

Faut il encore s’entrainer?


L’entraînement proprement dit est terminé. Nous avons terminé notre dernière vraie séance samedi ou dimanche. Cette semaine, quelques footing avec quelques kilomètres à vitesse marathon permettront de ne pas trop se ramollir et de libérer un peu de pression

Mon plan de la semaine :
mardi matin : footing léger 50 mn
mercredi : 45 mn avec 3 x 1000 m à vitesse marathon
vendredi : 30 mn avec quelques accélérations

Comment optimiser notre récupération?


Nous nous sommes entraîner intensément depuis plusieurs semaines et nos corps sont fatigués. C’est normal mais pour bénéficier de l’effet dit de "surcompensation", il faut maintenant se reposer.

surcompensation

Ce que je vais faire :

- diminuer fortement l’entraînement (voir ci-dessus)
- bien dormir : coucher 10h30 maxi, les premières heures de sommeil étant les plus importantes. Après déjeuner, il est probable que je me laisse également aller à quelques siestes (quelques minutes).
- me faire masser mardi pendant 45 mn (jambes et pieds)
- faire une séance de jacuzzi jeudi
- ne pas arpenter la marathon expo de long en large le samedi! On retire son dossard et on repart chez soi ou à l’hôtel se reposer…on évite si possible les heures de pointe et la queue qui va avec…

Comment s’alimenter?


A force de lire des articles, nous ne savons plus trop quoi faire…et si nous revenions au bon sens? Il faut je pense conserver une alimentation normale avec quelques adaptations.
Notre corps et notre système digestif n’aime pas être perturbé, donc trop changer nos habitudes peut être contre productif. Ce que je vais faire :

- du lundi au mercredi : alimentation normale et équilibrée en diminuant simplement la part des glucides de manière raisonnable. Je vais simplement supprimer le pain (j’en consomme beaucoup…). L’idée est de générer un déficit en glucide.

- du mercredi soir au vendredi soir : après mon footing terminé vers 19h00, je vais commencer le remplissage des réservoir de glucide. Le corps ayant été privé de sa part normale de glucide pendant 3 jours, va sur-stocker les glucides que vous allez ingéré.Il s’agit de d’obtenir les niveaux maximums de glucides et en aucun cas de se gaver!
Le risque serait de prendre du poids, de se sentir ballonné voire pire…Donc augmenter la part des glucides sous toutes ses formes (pâtes, riz, pomme de terre…) en les mélangeant avec des légumes verts (haricots verts, lentilles…).

Concernant la quantité, il suffit de se rassasier comme d’habitude. Ce qui change, c’est la part des glucides….

Très important : pour stocker 1 gramme de glucide, il faut 3 g d’eau! donc hydrater vous!

- à partir du samedi, il faut reprendre une alimentation normale et équilibrée en évitant les produits originaux : tripes, artichaut, moules…Les niveaux de glycogène sont au maximum, il s’agit maintenant de les maintenir et de laisser son système digestif reprendre un rythme normal.

Evidemment, l’alcool et les excès en tout genre sont à oublier pendant une semaine. Le chocolat noir reste autorisé :)

Comment ne pas gamberger et être confiant?

L’équipement et les ravitaillements auront été testés lors des dernières sorties longues et donc il ne reste plus qu’à préparer son sac. Donc sérénité car tous les choix ont été faits. Il restera à gérer le retrait du dossard à la marathon expo et c’est tout (ne pas oublier son certificat médical).
On profite de cette semaine libre pour se faire plaisir : un bon film au cinéma (De toutes nos forces par exemple…) ou un bon livre (La frontière invisible de Kilian Jornet), …
L’objectif fixé est raisonnable et notre entraînement a été intensif. Nous sommes prêts et rien ne pourra nous empêcher d’atteindre cet objectif. Si je ne suis pas suffisamment préparé, j’ajuste mon objectif.
N’oublions pas que le jour du marathon, c’est un jour de fête! Donc je n’appréhende pas ce jour, je l’attends avec plaisir et sérénité!
A dimanche! Soyez à l'heure
freerunner21
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Re: dernière semaine avant le MDP! Que faire?

Messagepar Yvan11 » 01 Avr 2014, 08:51

freerunner21 a écrit:Je ne vous renvoie pas sur mon blog car je me suis fait disputer par un modérateur qui trouvait que je spamais...j'ai pas fais gaffe et de toute façon je gagne rien avec mon blog. Désolé si je vous ai embêté...


Rien ne t'empeche de"glisser" l'adresse de ton blog en signature de tes posts.
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Yvan11
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Re: dernière semaine avant le MDP! Que faire?

Messagepar freerunner21 » 01 Avr 2014, 15:34

ok merci Yvan pour le conseil
je signerai avec mon nom freerunner et mon blog
freerunner
http://runfreerunner.wordpress.com
j'espère que l'article vous a plu
freerunner21
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Re: dernière semaine avant le MDP! Que faire?

Messagepar Pieromarseille » 08 Avr 2014, 13:02

freerunner21 a écrit:j'espère que l'article vous a plu


Moi, il m'a plu et j'ai encore appris des choses (alimentation la dernière semaine).
Merci ! :D
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Pieromarseille
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Re: dernière semaine avant le MDP! Que faire?

Messagepar freerunner21 » 30 Avr 2014, 04:49

merci Pierrot
freerunner21
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