Trail 57km + marathon en 4 semaines

[darthmass]

Bonjour à tous les kikoureurs!

Je passe sur l'aspect "pensez-vous que ce soit raisonnable", etc... Je sais bien que pas tellement, mais je me trouverai à New-York le jour où se courra le marathon, et j'allais quand même pas rater ça! Et je viens de courir la Gapen'cîmes (57km,3200d+).
Non, ma question, c'est plutôt "comment se préparer au mieux?" Cette semaine, je me repose, je m'étire, me masse, fais des ultrasons, etc... mais ensuite? Comment m'entraîner les trois semaines restantes? Intensif? Allégé?
Je me pose aussi des question sur l'objectif à me fixer. J'arrive plutôt facilement à courir un semi à 5:40min/km à l'entraînement et je me demande si viser de faire la course à 5:30 est un objectif imaginable ou si je devrais me contenter d'essayer de faire la distance à mon allure d'entraînement sur semi.
Je sais que je coupe peut-être les cheveux en quatre, mais des avis de coureurs plus expérimentés que moi me seraient utiles!

Merci à tous!

[dams35]

Je comprends pas : tu te poses des questions sur ton allure marathon à 4 semaines de la course?

Ca me semble déjà un premier problème.

Tu dis que tu cours un semi plutôt facilement en 5mn40s/km. Mais ça veut dire quoi facilement?

Tu prends une référence sur semi et tu extrapoles une vitesse plus rapide sur marathon? Y'a un truc qui cloche dans ton raisonnement là...

[Calaferte]

Je comprends pas : tu te poses des questions sur ton allure marathon à 4 semaines de la course?

Ca me semble déjà un premier problème.

Tu dis que tu cours un semi plutôt facilement en 5mn40s/km. Mais ça veut dire quoi facilement?

Tu prends une référence sur semi et tu extrapoles une vitesse plus rapide sur marathon? Y'a un truc qui cloche dans ton raisonnement là...

+43.785

J'ai pas compris le truc d'enlever du temps à la minute là non plus.

Après je mettrais au moins une semaine intensive et une de repos dans les 3 suivantes mais normalement l'entraînement tu es censé le baser sur l'allure marathon c'est ça que je ne comprends pas . Reste à savoir si tu veux faire un temps ou simplement le finir tranquillement. Si tu as un objectif précis ça me paraît dur sans prépa.

[darthmass]

Oui, je me suis mal exprimé : je ne connais pas mes allures.

Il me semble que à 5:40, je suis à allure d'endurance (je ne suis pas à fond, courir deux heures à cette allure ne me pose pas de problème, et je peux discuter en même temps), mais si je cours sans surveiller mon rythme, je suis plutôt vers 6:15... Mais ça, c'est à l'entraînement. Il me semble que le jour d'une course, on peux tenter d'aller un peu plus vite qu'à l'entraînement, mais un marathon, c'est le double de ma plus longue distance d'entraînement, donc ma (une de mes) question(s), c'est : est-ce raisonnable de vouloir aller plus vite (justement!) et plus vite de combien?

Je commence un peu à me connaître en trail, j'ai donc déjà couru 42km avec du dénivelé en plus, mais en montagne on ne cours pas en continu, donc, ça ne m'aide pas, à part à me dire que normalement, je devrais être capable de tenir la distance. J'ai juste du mal à savoir quel objectif il est raisonnable de me fixer, et comment organiser mon entraînement pour l'atteindre...

(hum... je me demande si je suis VRAIMENT plus clair, là)

[philippe.u]

A ta place, je partirai sur 5'40 au km, sachant que tu peux le tenir facilement. Ensuite au 25km, tu avises selon ton état de fraîcheur.

Ca m'a l'air d'être la solution de la sécurité.

[yoshi]

Salut,

je pense avoir un niveau similaire au tiens, peut être un peu plus mais pas tant que ça.
Ma VMA est d'environs 15,5 km/h, et mon meilleur marathon en 3h44 ce qui fait 5'19/km.
A mon avis si tu es très facile au semi en 5'40/km, tente le 5'30/km sur marathon ça peut
passer si tu as une bonne endurance ce qui semble le cas si tu es capable de faire un trail de 57km.

[dams35]

Salut,

je pense avoir un niveau similaire au tiens, peut être un peu plus mais pas tant que ça.
Ma VMA est d'environs 15,5 km/h, et mon meilleur marathon en 3h44 ce qui fait 5'19/km.
A mon avis si tu es très facile au semi en 5'40/km, tente le 5'30/km sur marathon ça peut
passer si tu as une bonne endurance ce qui semble le cas si tu es capable de faire un trail de 57km.

Le "ça peut passer" pour un premier marathon, mieux vaut éviter. Car ce qui risque surtout de se passer, c'est un bon fracassage dans le mur si tu ne maîtrise pas tes allures.

Tu as un peu de temps devant toi (pas beaucoup mais un peu) pour caser 1 ou 2 sorties longues d'au moins 2h15 (2h30 serait mieux pour la plus longue). Inclut dedans des portions courues à ton allure cible, soit 5mn40/km (2X30mn ou 3X20mn par exemple) et regarde comment se comporte le cardio sur la dernière fraction. Ca te donnera déjà une petite indication. Si tu es déjà à plus de 80% de ta FCM, ça va être compliqué de maintenir cette allure sur tout un marathon, surtout si c'est le premier.

[darthmass]

Merci de vos réponses. Je commence à y voir un peu plus clair. Je pense que je vais viser une allure de 5:30.

Avec une séance d'entraînement tous les 3 jours :
3h de vélo
1h à 5:40 + 10x100m
2h30 entre 5:30 et 5:20
un autre 1h à 5:40 + 10x100m
20 min à 5:40+1h à 5:20+5min cool
2 séances de 40 min "pépère"

Cela semble-t-il raisonnable?

[vinch64]

Sinon, petite question hors sujet...
Comment t'as eu un dossard pour New York alors que tu n'y vas pas exprès pour ça ?

[freddo90]

Bon, t'as pas d'entrainement pour un marathon, et tu fais ce marathon "par opportunité". A mon avis, programme cool jusqu'au marathon pour faire du jus, c'est trop tard pour de la VMA ou de l'allure spécifique.

Et tu pars sur un rythme cool, les 5'40/km dont tu as l'habitude. Ce serait quand même trop con d'abandonner ou de ne pas prendre de plaisir alors que tu ne peux pas viser de temps vu l'absence de préparation, et qu'on parle quand même de New York, l'important est d'en profiter, pas de gagner 5 min !

[vinch64]

+1

C'est New-York et tu n'as pas d'objectif. Cours cool et profite de chaque instant!

[darthmass]

J'ai harcelé les agences de voyage...

Je suivrai ce qui semble l'avis général, m'entraîner et courir cool pour profiter!

Merci pour vos avis et conseils!

[vinch64]

Pour la peine, tu nous feras un beau CR de ton marathon de New-York!

[dams35]

Merci de vos réponses. Je commence à y voir un peu plus clair. Je pense que je vais viser une allure de 5:30.

Avec une séance d'entraînement tous les 3 jours :
3h de vélo
1h à 5:40 + 10x100m
2h30 entre 5:30 et 5:20
un autre 1h à 5:40 + 10x100m
20 min à 5:40+1h à 5:20+5min cool
2 séances de 40 min "pépère"

Cela semble-t-il raisonnable?

La sortie longue ne doit pas se faire intégralement à ton allure cible (et encore moins plus rapidement). Faire 2h30 à cette allure, c'est faire en distance presque 3/4 d'un marathon, c'est beaucoup trop. En sortie longue, l'allure marathon se travaille par fraction (3 X 20mn, c'est déjà pas mal). Le reste se fait en endurance.

Comme il a été dit ailleurs, oublie les séance de fractionné court, à ce stade, ça ne sert à rien (déjà que, au coeur d'une prépa marathon, je suis pas très convaincu).

Et moi aussi je te conseille de partir plutôt à l'allure à laquelle tu es habitué de courir, c'est à dire 5mn40/km. Tu n'as pas d'objectif particulier donc pas la peine de risquer d'aller dans le mur.

[darthmass]

Salut tout le monde!

Voilà, ça y est, c'est fait, c'est couru, je me suis régalé... Alors pour ceux qui ont envie de le lire, voilà mon CR du marathon de new-york... C'est tout ce que j'ai pour remercier ceux qui m'ont donné des conseils, que j'ai VRAIMENT essayé de suivre, mais... voir la suite.

Tout est étourdissant dans ce truc, même avant la course. La première chose qui frappe, c'est l'organisation, impressionnante et impeccable! 50000 coureurs drainés jusqu'à la ligne de départ sans qu'aucune file ne soit interminable, même pas longue!
Sur la ligne de départ, miss New-York 2013 (je crois) est venue nous chanter un hymne, et voici déjà le coup de canon!
Tous ceux qui se sont déjà renseignés sur le marathon de New-York le savent : on part sur "New York, New York" de Sinatra. Eh bien, ce n'est pas parce qu'on s'y attend que c'est moins impressionnant! Mon petit pincement au ventre m'a accompagné jusqu'à l'autre bout du pont.
Dans Brooklin, c'est "pire" : la foule nous acclame, nous encourage, il y a des groupes de musique dans la rue, les gamins veulent vous taper dans la main, c'est du délire! Des pancartes plus rigolotes les unes que les autres (run, total stranger, run!; your feet are hurting because you're kicking ass!; if it was easy, it would be your mom; you run better than the Obamacare website;...) me font passer les kilomètres sans le sentir jusqu'au pont Queensboro entre le Queens et Manhattan.
Point de vue allure, j'avais décidé de ne pas partir trop fort et d'augmenter petit à petit : je voulais faire les cinq premiers kilomètres à 6min/km, (impossible : porté par l'ambiance, je n'ai pas cessé de me ralentir, mais je suis resté à 5:40 de moyenne!) passer à 5:40 pour les cinq suivants (ça, c'est le seul objectif que j'ai pu tenir), puis courir à 5:40 ou plus vite si j'en étais capable jusqu'à la fin...
Mais sorti du pont Queensboro, j'avais pris un retard considérable sur l'allure que j'avais réussi à tenir jusque là (5:30 quand même, finalement), et que j'étais bien décidé à essayer de garder jusqu'au bout. Du coup, je me suis un peu trop concentré sur ma montre, et j'ai un peu moins profité de ce qui se passait autour : c'est mon seul petit regret! Et je pourrai pas dire que j'étais pas prévenu!!
Passage "témoignage" dans le Bronx, retour à Manhattan. Là, la fatigue commence à se faire vraiment sentir, mais la foule grandit de plus en plus, encourage toujours plus fort, et finalement, ça tient! La ligne d'arrivé dans central park m'a en fait semblé arriver très vite! Je me souviens avoir eu cette drôle de sensation tout le long de la course : "ça passe trop vite, j'ai pas envie que ça soit déjà fini" bizarre, non?
Et pourtant voilà, c'est déjà fini, je reçois ma médaille, et me voilà à faire la file (fluide aussi, toujours l'organisation impec, mais là, je suis crevé alors je trouve ça long quand même!) pour quitter central park, je n'arrive pas à réaliser que c'est fait!
Au final, 3:51:49... extras, à l'image d'ailleurs de la semaine que j'ai passé dans la grosse pomme avant la course. Impressionnant quand on le voit à la télé, encore plus quand on est dedans!
Merci encore pour vos conseils.
Ravi...