En effet si le principe de la surcompensation est bien gérée , la menace du surentrainement restera aux archives des livres sur la physiologie sportive
Hors une des principales sources sournoises du surentrainement est la monotonie des séances ( je veux dire par là la reconduite "Ad vitam æternam" de la même sortie entrainement , sur le même parcours avec les mêmes niveau d'intensité )
Plusieurs études ont montrés que reproduire sempiternellement la même séance sur un terrain parfaitement similaire non seulement ne sera pas le gage du meilleur choix pour progresser...mais surtout cela peut conduite à une fatigue sournoise consécutive de la monotonie...
Fatigue pouvant devenir synonyme de surentrainement
Pourquoi varier les séances et la nature du terrain :
Sur le plan physiologique tout d'abord
il est important de varier les types de terrains afin de solliciter les diverses filières de contractions .
L'alternance montée/descente mettra en jeu des contractions concentriques et excentriques ( en zone urbaine , les montées d'escaliers seront tout à fait interessantes pour transfomer une séance trottoir en un fartlek amusant ....
Il s'agira aussi de varier les types de foulée , les types d'allures , notamment lorsque l'on se prépare pour un trail ou du ski alpinisme ou fond
Rarementce type d'épreuve "nature" consistent à réaliser du début à la fin une distance sur le même % de pente .
Il est donc important de varier !
Sur le plan psychologique ensuite
il est essentiel de ne pas tomber dans ce qu'appelle FORSTER "la monotonie"
Ce physiologiste a réalisé plusieurs études qui se concluent par la nécessité de varier les charges ; sans cette précaution la monotonie va affecter le système nerveux autonome ce qui peut conduite aux effets délétaires du surentrainement
Comment évaluer le degré de monotonie de ses entrainements ?
Il existe plusieurs méthodes pour déterminer la charge d'une séance d'entrainement .
Une des plus simples est de calibrer un microcycle par une alternance des charges qui utilise en la simplifiant la méthode de Foster.
Cette méthode prend en compte la durée de l'effort multipliée par le degré de difficulté perçue .
Plutôt facile !!!
Il suffit d'utiliser l'échelle de Borg :
>> 0,5 = extrêmement faible,
>> 1 = très faible,
>> 2 = faible,
> 3 = modérée,
>> 5 = forte,
>> 7 = très forte,
>> 10 = extrêmement forte " douleur max ",
>> 11 = maximum absolu.
Pour information et si la curiosité est votre trait de caractère , Forster, qui utilise aussi cette échelle, travaille de manière encore plus pointu avec une règle de calcul pour déterminer ce qu'il appelle "l'indice de monotonie "
l'indice de monotonie = charge moyenne du microcycle (semaine) / écart type de la charge
rappel : l’écart-type est la moyenne des écarts à la moyenne de la semaine ( fonction STAT des calculettes)
Si vous ne disposez pas de calculette le site calculis propose de le faire à votre place
Vous entrez vos données et hop on vous sort l'écart type !
http://calculis.net/ecart-type#resultat
Cette méthode un peu complexe exige un minimum de temps de rodage pour que le compétiteur exprime son ressenti "moyen" sur tel ou tel type de séance ( endurance de force , fractionnés court ou long en cinétique de VO2, travail de la VMA en charge lactique , séance de capacité aérobie, casse de fibre , fartlek ....)
Par exemple avec un athlète donné pour un effort de 90 minutes de fartlek que cet athlète fixera à une intensité de 5 cela donnera une charge de 450 points (durée + coeff = 90 X 5 = 450)
alors que pour une séance d'endurance de 120 minutes que ce même athlète fixe à échelle de 3 , cela ne fera que 360 points .
méthode simplifiée :
Une méthode simplifiée reprenant le concept de monotonie de FORSTER consiste juste pour chaque séance à fixer le nombre de points de charge et ensuite de varier les charges sur le principe de la surcompensation
illustration sur deux microcycles de 5 entrainements /semaine
>>> microcycle 1 à forte monotonie , ne permettant pas la mise en place de surcompensation
..... et pourtant le charges ne sont pas perçues comme extrêmes par le coureur mais elles sont toutes très proches d'une séance à l'autre
séance 1 : 340 charge ++
séance 2 : 300 charge ++
séance 3 : 400 charge ++
séance 4 : 310 charge ++
séance 5 : 370 charge ++
moyenne : 344 avec une fort monotonie (très peu d'écart de charge d'un jour à l'autre , on toujours proche de la moyenne )
>>>> microcycle 2 à faible monotonie , favorisant la surcompensation
on note une progressivité sur les 3 premiers jours puis une rupture de récupération sur la séance 4
Séance 1 : 280 charge +
séance 2 : 330 charge ++
séance 3 : 520 charge +++
séance 4 : 140 charge -
séance 5 : 450 charge ++
moyenne : la même 344 ...mais avec une très faible monotonie : les écarts sont très importants de charge d'un jour à l'autre , on toujours souvent loinde la moyenne en dehors de la séance 2)
source :
Foster C.
"Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome"
édition : Med Sci Sport Exerc, ( 1998)
En pratique comment mettre en place contrôle facilement ?
>> Pour les compétiteurs s'imposant de fortes charges je conseille de prendre le temps de contrôler cette variation des charges.
Le nombre de visites du post "les blessés , comptez-vous" est éloquant sur la fréquence des blessures chez un traileur ou un coureur à pied
Eh oui tout le monde n'a pas la chance de pouvoir enchaîner 3000m de d+ tous les jours sans jamais connaître de blessures ....
Je n'ai pas la possibilité de placer ici un fichier au format excel , voilà donc un extrait de quelques colonnes d'un exemple de fichier d'entrainement comprenant la prise en compte de l'indice de charge
au fur et à mesure on peut ainsi par un graphique visualiser les variations de charge et programmer ces plages de surcompensation.
- extrait fichier excel planning.png (17.51 Kio) Consulté 2319 fois
Avec la visualisation par un graphique qui se génère automatiquement par le logiciel excel
- extrait controle des charges.png (11.66 Kio) Consulté 2319 fois
Plus la charge augmente et plus la fatigue s'accumule .
Pour faire court surcompenser c'est donc prendre en compte cette fatigue pour laisser l'organisme récupérer au bon moment afin qu'il reparte avec un "plus" !
On va dire que la courbe de fatigue est inversement proportionnelle à celle de la l'indice de charge des séances
- surcompensation_02.png (130.63 Kio) Consulté 2307 fois
Alain
