Ces quelques lignes se retrouveront sur d'autres forums pour que des communautés différentes à dominante course à pied et/ou "profil montagne" puissent mutualiser leurs réflexions en fonction de leur approche et de leur sensibilité
Le post a été rédigé à partir de plusieurs "copier-coller" du site de diet-sport coach
Un préalable :
Contrairement à ce qu’on peut lire ici ou là … l’entraînement pour le trail n’est pas le même qualitativement parlant que pour une épreuve de route de même distance !
Tout change !!
....Et pour une raison simplissime : le terrain de pratique n’est pas le même
Réaliser correctement le semi marathon de Paris sur le bitume va se faire avec une foulée à peu près régulière même si ici ou là la nécessité de s’accrocher à un groupe ou d’en rattraper un va exiger des allure variables ....
Ce sera une toute autre histoire pour un traileur qui va s’aligner sur le Restonica Trail ou la 6000D.
Plus question d’envisager la sempiternelle foulée reconduite à l’identique !
La foulée devra se raccourcir en montée , prendre de l’amplitude sur les sentiers plat et peu techniques pour maintenir une allonge (comme le fait le skieur alpiniste sur ces mêmes reliefs) …. des descentes facile jouer "au aérien" en se concentrant au maximum sur des appuis dynamiques…. Et bien sur opter pour une foulée très courte et « incisive » dans les descentes très raides ...en pensant que ce sont sur les descentes que l’on va éliminer l’acidose … à condition de ne pas se la jouer en mode « blocage de la respiration" par une tension accrue sur la difficulté technique
Autant de variation de foulées … mais aussi autant de variation de fréquence cardiaque !
Voila pourquoi il me semble que l’optimisation de la performance passera par des séances d’entraînement bien ciblées , appropriées à ces exigences du trail
Quelques idées généralistes ....
Attention celles-ci ne constituent pas un programme de préparation mais des pistes … Cela n’aurait pas vraiment de sens de les mettre bout à bout comme un collier de perles…
D’autres paramètres interviennent dans l’organisation de l’entrainement, le premier d’entre eux étant la gestion de la récupération .
Le travail de l’endurance fondamentale à dominante cardio-respiratoire
Ce travail lui est un "fondamental" commun à toutes les pratiques typées sports d’endurance
Fréquemment on entend dire que le travail de l'endurance , d'autres affirmerons que c'est le «savoir à résister à la fatigue »…
Quoi qu'il est soi sans jouer sur les mots, développer le travail de l’endurance fondamentale (que certains appelle le foncier) est indispensable notamment sur les épreuves longues .
Pourquoi ?
Ce travail va permettre de développer cette capacité à utiliser au maximum l’oxygène disponible, et réculer autant que possible le seuil de fatigue.
Car de cette capacité va dépendre l’arrivée du fameux seuil de production de l’acide lactique ( en réalité il s'agit du moment où la production subitement s'accélère)
Ah cette célébrissime acide lactique, responsable de l’acidification des tissus ( c'est à dire la baisse du PH ) et donc impliquée dans la sensation de douleur musculaire…
Travailler l’endurance fondamentale c’est devenir endurant sur la problématique cardio respiratoire en développant une aptitude à maintenir un travail de l’organisme avec la plus forte intensité possible sans dette d’oxygène .... le tout sur une durée importante
En pratique , comment s'y prendre ?
Deux types d’entraînement de cette endurance : en capacité ou en puissance
Pour faire court (pardon aux puristes ) la distinction se cale le plus souvent sur une estimation des temps d’activité
> La capacité d'endurance est la forme longue du travail (i.1- i.2 ; 65 -75% de la FC max )
Ce sera une séance longue (3h et plus) , avec un tempo régulier , ce qui n'interdit pas des courtes phases de débridage neuromusculaire (sprints explosifs de 10'' pour le fun !!)
> la puissance d'endurance est une forme plus courte dans la durée d'action
elle sera plus intense ( moins de 2h ) tout en restant cependant dans un fourchette de fréquence cardiaque essentiellement aérobie ( avec des phases de 20 à 40' en i.3 , 80 - 85% de ma FC max )
Dans cette séance on pourra placer un travail spécifique d’une autre dominante (endurance de force ou hypervélocité de la foulées)
Des informations plus complètes sur les diverses intensités de travail , ici :
http://www.diet-sport-coach.com/rubrique,les-zones-d-intensites-de-fc,684615.html
le travail de l’endurance à la fatigue musculaire
Là on entre dans le petit monde spécifique du trail
Ici l’entrainement à la fatigue musculaire est nécessairement très spécifique au trail
Ce qui ne veut pas dire que l’entrainement ne peut pas se faire autrement que sur des sentiers de montagnes !!
Deux axes :
> Le développement de l’endurance de force
Qualité indispensable pour ne pas sortir "détruit" d’une longue descente raides !!
Là pour être efficace il va falloir raccourcir la foulée tout en augmentant sa fréquence.. et tout cela sans s’emballer pour ne pas jouer la carte de la pesanteur ... et éviter de finir la tête sur la caillou
L'endurance de force c'est donc d'abord produire un niveau de tension élevée au sein des fibres musculaires.
La force musculaire dépend du nombre d'unités motrices mobilisées pendant la contraction et du nombre de fibres musculaires dans une unité motrice, . Plus il y a de fibres par unité motrice (la moyenne est autour de 200 mais on peut monter la valeur jusqu'à 500), plus l'endurance de force engendrée sera importante.
En pratique , comment s'y prendre ?
> Choisir une très forte pente
> 8 à 10 fois 200m à 300m de côte à fort % en essayant d'allonger au maxi les foulées tout en restant avec un minimum de vélocité (« droit dans le pentu » comme disent mes amis savoyards)
> Récup juste le temps de la re-descente
>> autre possibilité : distance plus courte (durée de 1 à 3' maxi) sur pente très forte en foulées bondissantes
>>> ou option "indoor" travail sur des montées d’escaliers !!
>> Pour soulager le tendons d'Achille qui souffre en montée on peut aussi transférer cette situation en vélo
Des informations plus précises sur l’endurance de force et le travail qui peut se faire sur cette problématique ; ici :
http://www.diet-sport-coach.com/rubrique,l-endurance-de-force,684493.html
> Le développement de l’endurance de vélocité
Ce travail neuromusculaire vise à être capable d'enchainer des foulées très rapides avec dextérité
En pratique , comment s'y prendre ?
> des séries de 1 à 2’ avec une fréquence de contractions très rapides appliquées sur une résistance faible ( prévoir un temps de récupération assez long 3 à 4' pour retrouver autant faire ce peu le potentiel du départ)
>> En salle : travail des montées de genoux sur place (45’’) très rapide en diminuant au maximum le temps de contact au sol
>> en trail : le travail sur forte pente peu technique en réduisant au maximum les foulée
>> toujours en trail : même travail mais en ajoutant la composante technique sur un sentier technique , foulées très courtes avec une concentration sur un abaissement de son centre de gravité (en réalité il y a à la fois un recul et abaissement du bassin)
Cette position peut être volontairement exagérée en situation d’entrainement ciblée
>> transfert en vélo : 10 x 1’ avec un tour de pédale très rapide de 125-130 par exemple)
