Carnets de Marathon

[yves_cool_runner]

Hi Kikou's,

Un forum pour partager ma préparation pour le grand objectif de l'année : le marathon de Toulouse, le 24 octobre. Cette année, j'ai décidé de me préparer au mieux peut être pour une raison un peu psychologique : mes 50 ans désormais atteints ! Je pense qu'une préparation optimisée, basée sur près de 30 ans d'expérience de la course à pied, devrait me permettre un rajeunissement significatif...

Première règle, pas de dispersion sur des courses décidées la veille : seulement deux courses de préparation sur 10 km et semi en septembre. Donc aucune course en juin / juillet / août, ce serait le meilleur moyen de perdre tout le bénéfice de l'entraînement : les séances VMA, AS21, AS42 sont bien assez engagées pour éviter d'en rajouter.

Mes objectifs se situent à 3:08 sur le marathon et 1:27 sur le semi de préparation. Donc un peu mieux que mes résultats 2009, 3:11 et 1:29.

Mon plan se déroule sur 14 semaines, soit 3 cycles de 4 semaines avec 3 semaines "lourdes" et 1 semaine "allégée" par cycle, puis 2 semaines de régénération.

- 1er cycle de 4 semaines dédié au travail VMA,
- 2 cycles de 4 semaines de travail spécifique marathon,
- 2 semaines de relâchement.

Ce plan est un plan personnel, issu de plans types, de mon expérience personnelle et des conseils de coureurs "référents".

[totoro]

Et bien, bonne chance et tiens-nous au courant de ta progression !

[yves_cool_runner]

Bilan phase VMA :

En 4 semaines, j'ai réalisé 20 séances (252 km) dont 5 séances de VMA sur 400 m (8 à 12 répétitions), 5 séances incluant au moins 15' à allure 10 km, 2 séances incluant au moins 30' à allure marathon (AS42, 4'25'' à 4'30''/km) et 8 séances endurance (4'40'' / km ou plus).

Concrètement, ma progression a été la suivante :

- Lors de la première séance de cette phase, le 19 juillet, j'ai réalisé à titre de test un tour de Parc (3870 m) rapide en 15'59'' après 6 km d'échauffement (tiré par un "lièvre"). A titre indicatif, mon meilleur temps en 2009 sur ce tour était de 16'01'' et mon record personnel (il y a très très longtemps...) de 14'57''.

- Lors de mon test de fin de cycle, le 14 août, dans les mêmes conditions d'échauffement (mais sans lièvre), je réalise 14'48'' (NEW RECORD) sur le Tour de Parc. Soit 1'11'' de gain sur moins de 4 km, une moyenne de 3'49''/km et surtout une grande facilité. Lors de tests intermédiaires pendant cette phase VMA, j'avais réalisé 15'30'' et 15'07''.

Je peux considérer que cette phase a été particulièrement bénéfique, me ramenant à mon niveau d'il y a 10 ans. Il va maintenant falloir capitaliser et conserver ce progrès en terme de VMA tout en travaillant le spécifique marathon.

Pour ceux qui sont intéressés par le détail de mon plan (allures...), merci de me contacter par message perso.

Et avec un grand merci à tous mes potes du groupe "James" du Parc (rdv 18h00 porte de Stalingrad) dont la bonne humeur a contribué à rendre plus faciles de nombreux entraînements.

[totoro]

Je cours pas mal au Parc (j'imagine que tu parles de la Tête d'Or ?) mais uniquement le midi ... dommage !

Une allure d'endurance à 4'40 au kilo, ça fait rêver ! je suis plutôt entre 7 et 7'30 !

Bravo pour ta progression en seulement 4 semaines ! et en plus, la chaleur n'a pas dû aider ..

[DROP]

Sacré progession... De bonne augure pour Toulouse