premire 10 km a kerity

[patrice 22]

comment bien figurer au 10 km

[franciss]

salut...
est-ce que tu peux un peu préciser le sens de ta question ?

[patrice 22]

oui quelle allure faut il adopter

[franciss]

Tout dépend de tes capacités bien évidemment... as-tu déjà des temps de références sur cette distance ou sur une autre ? quel est ton passé de sportif ? quel entraînement suis-tu actuellement ?

[patrice 22]

le passe recent j ai fait 27 minutes au 5 km quand au passe sportif tennis et foot

[franciss]

le passe recent j ai fait 27 minutes au 5 km quand au passe sportif tennis et foot

On peut donc en gros cibler ta VMA à 12-13 ce qui te donne une allure de 6' à 6'15" au kilomètre pour une allure en endurance fondamentale (allure que tu peux tenir sans t'essouffler et longtemps) et 5'30" à 5'45" au kilomètre pour une course soutenue tel un 10 kilomètres.

Tu peux, pour t'entraîner suivre le plan suivant :
Semaine 1
1ère séance : Footing 40' en endurance fondamentale
+ Etirements
2ème séance: Echauffement 20' en endurance fondamentale
SEANCE SUR TERRAIN DE FOOTBALL
2 séries de 6 longueurs
Intensité : 100% VMA
Récupération entre chaque longueur : 1 longueur Trot
Récupération entre chaque série : 5' Trot
Retour au calme : 10' en endurance fondamentale
+ Etirements

Semaine 2
Séance 1: Echauffement 20' en endurance fondamentale
SEANCE PISTE : 2 séries de 5 x 200m
Intensité : 95 à 100 % VMA
Récupération entre chaque répétition : 1'15'' Trot
Récupération entre chaque série : 5' Trot
Retour au calme : 10' en endurance fondamentale
+ Etirements
Séance 2: Footing 45' en endurance fondamentale
+ Etirements

Semaine 3
Séance 1: Footing 50' en endurance fondamentale
+ Etirements
Séance 2: Echauffement 20' en endurance fondamentale
SEANCE PISTE : 4 x 1000m Intensité : 90 % VMA
Récupération entre chaque répétition : 3' Trot
Retour au calme : 10' en endurance fondamentale
+ Etirements

Semaine 4 SEMAINE DE RECUPERATION
Séance 1: Footing 50' en endurance fondamentale
+ Etirements
Séance 2: Echauffement 20' en endurance fondamentale
SEANCE PISTE : 8 x 200m Intensité : 100 % VMA
Récupération entre chaque répétition : 1' Trot
Retour au calme : 10' en endurance fondamentale
+ Etirements

Semaine 5
Séance 1: Footing 50' en endurance fondamentale
avec 2 x 10' à 75% VMA Récupération : 4' Trot
+ Etirements
Séance 2: Echauffement 20' en endurance fondamentale
VARIATION D'ALLURE EN NATURE : 2'-5'-5'-2'
Intensité : 2' à 90-95% VMA, 5' à 85% VMA
Récupération : 2' Trot après les 2' et 3' Trot après les 5'
Retour au calme : 10' en endurance fondamentale
+ Etirements

Semaine 6
Séance 1: Echauffement 20' en endurance fondamentale
VARIATION D'ALLURE EN NATURE : 8 x 1' Intensité : 95 % VMA
Récupération entre chaque répétition : 1'15'' Trot
Retour au calme : 10' en endurance fondamentale
+ Etirements
Séance 2: Footing 50' en endurance fondamentale
avec 10' à 75 % VMA et 5' à 80% VMA
Récupération entre les 10' et les 5' : 4' Trot
+ Etirements

Semaine 7
Séance 1: Footing 55' en endurance fondamentale
+ Etirements
Séance 2: Echauffement 20' en endurance fondamentale
SEANCE PISTE : 3 séries de ( 400m - 300m - 200m )
Intensité : 400m à 95% VMA, 300m à 95-100 % VMA et 200m à 100% VMA
Récupération entre chaque répétition : 1'15'' Trot
Récupération entre chaque série : 4' Trot
Retour au calme : 10' en endurance fondamentale
+ Etirements

Semaine 8 SEMAINE RECUPERATION
Séance 1: Echauffement 20' en endurance fondamentale
SEANCE PISTE : 8 x 200m Intensité : 100 % VMA
Récupération entre chaque répétition : 1'15'' Trot
Retour au calme : 10' en endurance fondamentale
+ Etirements
Séance 2: COMPETITION
Echauffement : 20' endurance fondamentale + Etirements + 4 à 5 accélérations de 10 à 15
COURSE
Retour au calme : 10' endurance fondamentale
+ Etirements

Voilou...