Conseil pour gagner en vitesse

[lgr83]

Bonjour,

J'ai une endurance qui me paraît acceptable et je voudrais maintenant accroître ma vitesse en course.

Auriez vous des conseils ou des techniques.

Sachant que pour l'instant mes entraînements se résument par deux sorties d'environ 2 heures par semaine. Sorties au cours desquelles je fais du plat (de 7 à 14 km/ sorties) et du dénivelé dans les coteaux proches de Toulouse (représentant 10 à 15 km par sorties).
Au mieux ma vitesse max sur une sortie de 25 km varie de 12,5 à 13,5 km/heures

Merci de vos informations.

[Bourdonski]

Nos spécialistes seront plus précis que moi mais en gros tu sembles avoir les bases pour démarrer la vitesse (beaucoup d'endurance).
Il va te falloir maintenant ajouter les séances dites de qualité (qu'on me corrige si je dis des bétises) pour travailler ta vitesse. A priori, tu as déja du faire ce type de séances sans t'en rendre compte car tu annonce des vitesses de course assez rapide parfois (14 km/h c'est la base d'un marathon en 3 h si tu parvenais à maintenir cette vitesse bien entendu).
Tu peux donc piocher dans les séances type 30" vite/30" lent (ou 45/45 ou 1'/1'), leur pendant en mètres (séries de 200 ou 400 m), le long (séries de 1'30" à 5' ou 500 m à 1000 m) et le plus long (séries de 6' à 10' ou 1500 à 5000 m). En plus pro = VMA court ou long, Seuil aérobie ou anaérobie. Ces séances pouvant se faire sur piste ou en nature, de façon rigoureuse (chrono, distance précise) ou à l'instinct (fartlek), l'idéal étant au cardio.
Toutes ces séances ont pour but en gros d'améliorer tes capacités à courir vite et surtout longtemps : ça ne servirait à rien de pouvoir courir le 100 m en 14" mais de ne pas pouvoir faire un 10 km en 40' sauf si ton ambition est de courir le plus vite possible !
Je laisse la place à nos coachs pour te guider dans ce dédale de séances.
Bonne prépa.

[Nono_d]

et oui, c'est bien ça: fractionné, fractionné, fractionné...

Et ça marche bien! Tu devrais trouver pas mal de posts sur le sujet. Bon courage! Tu verras, ça change des entrainements linéaires et tu progresses véritablement!

[Bicshow]

Pour gagner eb vitesses, il faut préférer les descentes aux montées...

OK je

[Sac d'os]

On dit que pour courir vite il faut apprendre à courir lentement.

Trop de coureurs s’habitent à courir toujours vite, à un faux rythme, sans vraiment faire de progrès.

Pour schématiser en quelques lignes, il faut varier les sorties et les allures :

- des séances de VMA courte (avec des temps de récup égaux ou légèrement inférieurs aux temps des fractions) ;

- des séances de VMA longue (avec des temps de récup équivalent à 50% des temps de chaque fraction) ;

- des sorties longues avec des portions en footing et des portions plus vite de 70% à 85% de sa VMA ;

- des sorties récup appelées aussi séances de régénération en courant très lentement.

Ne pas négliger 10 minutes de retour au calme à la fin de chaque sortie et les étirements.

Ne pas enchaîner 2 séances de qualité de suite. Toujours intercaler une sortie récup.

[al27]

Salut,
Je vais donner trois mercis ce soir, merci à Bourdonski d'avoir été aussi limpide, ça fait 4 ans que je coure et on ne m'avait jamais aussi bien expliqué le fractionné, merci à Sac d'os pour le complément et Igr83 d'avoir posé la question.
Du coup je n'ai plus d'excuses maintenant, il va falloir que je fasse des séances de qualité.
A plus,
Al27

[Sac d'os]

Salut,
Je vais donner trois mercis ce soir, merci à Bourdonski d'avoir été aussi limpide, ça fait 4 ans que je coure et on ne m'avait jamais aussi bien expliqué le fractionné, merci à Sac d'os pour le complément et Igr83 d'avoir posé la question. Al27

N'oublions pas aussi de remercier les kikous entraîneurs diplômés et notamment Agnès.

[al27]

Salut,
Je vais donner trois mercis ce soir, merci à Bourdonski d'avoir été aussi limpide, ça fait 4 ans que je coure et on ne m'avait jamais aussi bien expliqué le fractionné, merci à Sac d'os pour le complément et Igr83 d'avoir posé la question. Al27

N'oublions pas aussi de remercier les kikous entraîneurs diplômés et notamment Agnès.

Pas d'inquiétude à ce sujet Sac d'os j'ai remercié maintes fois Agnès par mp,
A plus
Al27