Débutante, comment progresser ?

[PetitChat]

Bonjour à tous.

Je cherche des conseils pour progresser parce que là je ne sais plus comment faire.
J'ai 30 ans, depuis 2 ans j'ai repris le sport. J'habite en Savoie donc on fait beaucoup de randos et de grimpe, un peu de vélo et l'hiver du ski de rando.
Depuis peu avec mes collegues nous avons pris l'habitude d'aller faire du sport entre midi et 14h. Pour l'instant nous restons en salle vu le temps pourri qu'il a fait. J'ai donc fait pas mal de rameur, puisque je n'ai pas apprécié de courir sur un tapis.

de temps en temps je cours un peu mais c'est rare. Or j'ai décidé de m'y mettre plus sérieusement.

Mon but c'est de faire le raid hannibal l'année prochaine (donc principalement course et vélo, les autres disciplines comme canyoning, via ferrata ... ne me posent aucun problème).

En course je peux tenir assez longtemps (gene 1 heure) mais en courant à faible vitesse (6 km/h environ). Ce que je voudrais c'est progresser et pouvoir par exemple tenir du 10 km/h. Comment est-ce que je faire pour progresser en vitesse ?

est-ce que vous avez d'autres conseils pour l'entrainement au raid hannibal ? Je crois juste qu'il va falloir que j'avale les km et les dénivelés, en soi ca ne me pose pas de probleme, c'est juste que je suis encore très lente, donc ca va pas le faire.
Merci pour vos conseils, je vais suivre ca de très près.

Sinon lorsque j'essaie d'aller plus vite j'ai rapidement une sensation d'asphyxie qui arrive, comme si l'air devait passer par un trou minuscule pour arriver jusqu'a mes poumons...

[ravachu]

bonjour! l'asphyxie que tu rencontre est "normal". ma copine qui a commencer cette année la course à pied à eut le meme problème que toi pourtant elle faisait du sport avant. maintenant ça va beaucoup mieux.
pour cela elle a commencer par faire 1 bon mois de foncier (genre 45 minutes) 2 à 3 fois par semaine suivant les sensations puis on a commencé doucement à faire des jeux d'accélération sur pas longtemps puis un peu de fartlek et enfin on est passé à du 30'30. au début c'était une séance qualitative pour deux séances quantitative soit 3 sorties par semaine. maintenant ça fait 10 mois qu'elle court et elle va plutôt bien, elle court facilement une heur à 12-13km/h et elle est capable d'avaler des cotes à un bon rythme!

[Josh Sandall]

Salut,

Achète toi un cardiofréquencemètre, indispensable pour le débutant, alterne ensuite course et marche tout en restant en dessous de 80% de ta fréquence cardiaque maximale (FCM) en la calculant comme suit : 220-ton âge.

Petit à petit tu réduiras les portions marchées, une fois que tu pourras courir une heure en restant à 80% de FCM tu pourras t'intéresser à un entraînement plus structuré.

[PetitChat]

merci pour vos conseils. Je vais continuer a courir entre midi et deux, essayer de passer deja a 45 minutes.
Pour ce qui est du cardio, c'est le genre d'appareil dont j'aimerais bien me passer, mais je vais voir comment ca se passe.
Pied beau, je peux tout a fait courir une heure en restant a 80% de ma fcm, le truc c'est que pour ca je vais courir doucement, et maintenant je voudrais bien augmenter ma vitesse et c'est là que le bât blesse.

[le yannou]

Pour progresser, je crois qu'il faut pendre du plaisir..pas forcément de chrono ou de cardio, une bouteille d'eau et un circuit sympatique....il fait beau, il faut s'oxygéner, courrir d'abord pour se faire plaisir....et quand les sensations sont moins bonnes ne pas insister...

[Sac d'os]

Pour progresser, je crois qu'il faut pendre du plaisir..pas forcément de chrono ou de cardio, une bouteille d'eau et un circuit sympatique....il fait beau, il faut s'oxygéner, courrir d'abord pour se faire plaisir....et quand les sensations sont moins bonnes ne pas insister...

Je rejoins Yannou à 100%.

Le bon plan pour progresser et se faire plaisir c'est aussi de rejoindre un groupe de joggers dans ton coin et il ne faut pas s'impatienter. Les progrès seront engrangés naturellement, petit à petit.

[Josh Sandall]

Si tu ne progresses pas, c'est parce que tu as toujours couru trop vite.
Evite de courir "à l'instinct", c'est le propre de l'animal, tant que tu n'auras pas développé au minimum ton endurance comme dit plus haut, tu ne pourras pas évoluer vers des allures supérieures, c'est comme çà et pas moyen de faire autrement.

Evite les sorties en groupe pour cela.

[akunamatata]

Si tu ne progresses pas, c'est parce que tu as toujours couru trop vite.

ca me rappelle Popov qui disait pour nager vite apprend a nager lentement...
Plus ca va plus je me rends compte de la justesse de ses paroles.

[jac]

pour courir + vite apprend a courire lentement tu peux me croire .
Prendre du plaisir , un cardio et des plants dans les revus ou sur le net ( www.vrc92.free part exemple).
bon courage a+ jac

[mesyes]

En course je peux tenir assez longtemps (gene 1 heure) mais en courant à faible vitesse (6 km/h environ).

Pour un coureur de 30 ans, aller moins vite que les 6 KM/H qu'il annonce, cà va le passionner .

[jac]

il marcherat

[Papy]

Si tu ne progresses pas, c'est parce que tu as toujours couru trop vite.
Evite de courir "à l'instinct", c'est le propre de l'animal, tant que tu n'auras pas développé au minimum ton endurance comme dit plus haut, tu ne pourras pas évoluer vers des allures supérieures, c'est comme çà et pas moyen de faire autrement.

Evite les sorties en groupe pour cela.

Pour une fois que je suis d'accord avec Pied Beau, j'insiste lourdement...

Même si le 220-l'age est plus que dépassé, et là moults études épidémiologiques l'ont prouvé, comme tous mes amis V4 qui ont une FCM bien au dessus de 170. (au grand dam de leurs cardiologues)

Pour ma part je ne calcule plus je met la barre à 140puls/mn(Bpm), c'est en core plus bas pour les jeunes que 220-l'age(X80%)

J'ai déjà cité les études sur lesquelles je me base, voir historique...

Mais pour notre jeune femme, je rappellerais le shéma de StSerge qui expliquait qu'il fallait grossir le coeur (pouls entre 120/140) avant de le muscler en courant au dessus. Si PetitChat s'évertue à courir 1h au dessus de 140Bpm, elle va muscler son coeur. Mais comme celui ci n'aura pas grossi, ses performances ne pourront s'améliorer grandement.

C'est pourquoi il faut une période de "foncier" ou courir 3x30'/semaine à pouls entre 130/140 (et non 145/150, car j'ai des athlètes qui ont fait jusqu'à 10 mois comme cela sans progrès avant de redescendre à 140max pour enfin décoller)

Modestie et humilité au début, après plusieurs mois comme cela, tu pourras taper plus fort comme l'indique Pied Beau !

Bonne soirée

[PetitChat]

Merci Papy, tes explications sont très claires. donc je vais continuer a courir doucement mais plus régulièrement, quoiqu'il en soit c'est sport tous les jours ou presque (enfin en semaine) , avec les beaux jours je vais oublier le rameur et jouer a Forest Gump.

et merci d'avoir remarqué que je suis une femme