Conseils 10km : Allure et Affutage

[Raz Al Ghul]

Bonjour à tous,

Je suis novice en course à pied, j'ai débuté il y a un an et j'aimerais profiter de vos conseils de coureurs expérimentés donc merci d'avance !

Voilà je cours le 10k de la Prom' Classic à Nice ce dimanche.

Ça fait un an que je cours sérieusement. Toujours en vue de progresser sur le 10k. J'ai fait 44'50 en Février dernier, puis 42'19 en Mai dernier. Ensuite, blessure assez grave : 3 mois d'arrêt total, puis j'ai repris en Septembre. Comme c'était une reprise, je ne me suis pas imposé de programme. Juste une augmentation du volume progressive jusqu'à retrouver mes 40-50 hebdo (5 sorties en général).

Je respecte le schéma suivant depuis environ 8 semaines :

Lundi : Frac court type VMA
Mardi : EF 8k à 10k
Mercredi : Repos
Jeudi : Frac AS10
Vendredi : EF 8k à 10k
Samedi : SL (15k max) avec blocs de Seuil2 si j'ai la pêche.

Je n'ai pas de programme. Tous les jours, avant d'y aller, je me demande ce que j'ai envie de faire. Comme je n'avais pas d'objectif, j'ai fonctionné comme ça et j'aime bien. Par contre, mon taff fait que je n'ai pas toujours été sérieux sur les séances (obligé de courir à 5h00 du matin sur piste, ça tue le moral parfois).

Voilà mes questions :

À votre avis, quelle allure dois-je envisager pour dimanche ? Et que dois je faire cette semaine pour réaliser un bon affûtage ? Je ne m'y connais pas suffisamment.Pour vous donner une idée de mon niveau actuel :

Samedi dernier test 5000m à AS10, ça passe en 20'17 et je me sentais à l'aise.

Le week-end d'avant, sur ma sortie longue je place un 2*4km R5'00 à 4'10 environ (SV2 si je me fis à ma FCM).

Aujourd'hui j'ai fait un petit rappel d'allure : 8* 500m R50" à 3'55 (oui j'ai merdé j'ai couru trop vite).

Je comptais viser 4'05/km le jour J. Est-ce que ça vous semble bon ?

Pour le reste de la semaine d'affûtage, je comptais faire :
Mardi : 10km EF
Mercredi : repos
Jeudi : 10km EF
Vendredi : repos
Samedi : 25' EF + 5 accélérations
Dimanche : Course

Voilà. Merci d'avance à ceux qui me conseilleront !

[mesyes]

Bonjour,
Ta préparation et ton objectif de 4'05" au kilo me semblent très corrects.
La dernière semaine aussi, pour le samedi, les accélérations, privilégie des 15" à 20" dans l'allure cible 4'05 avec le comportement cible (relachement, etc...)
Ceci pour bien mémoriser cet objectif.
Car la Nice prom classic, cela va embouteiller pas mal sur les premiers kilomètres et du coups le gros problème est de garder son calme, son flegme et son comportement sur l'allure cible.

Il faut s'appliquer sur sa respiration et rester dans sa bulle sans faire la course aux places sur ce début de parcours. Or, lorsque l'on n'a pas l'habitude, on perd facilement son meilleur comportement et on dépense une énergie inutilement.

Voila pour quelques conseils pour cet objectif fort proche.

[Raz Al Ghul]

Ok, super merci beaucoup. Je me calerai bien à AS10 sur mes accélérations Samedi, ça marche.

J'espère ne pas me manger de bouchons sur le départ. Ça m'est arrivé une fois et ça a complètement foiré ma course. J'avais du taper des sprints pour essayer de dépasser la foule et résultats j'ai complétement explosé très rapidement...

Pour la Prom Classic (que vous avez l'air de connaître), les départs sont sequencés par vagues ? Ou tout le SAS part en même temps ?