Nos 10km à venir

[Knedlik]

Toujours personne aux championnats de France de 10km, dimanche à Roanne ?

Je me suis inscrit quand j'ai vu que le départ de la course open était à 12h30.
Sachant que je n'ai quasiment pas travaillé la vitesse depuis mon marathon en novembre dernier, le chrono risque de ne pas être ouf...

[Mathias]

Toujours personne aux championnats de France de 10km, dimanche à Roanne ?

Je me suis inscrit quand j'ai vu que le départ de la course open était à 12h30.
Sachant que je n'ai quasiment pas travaillé la vitesse depuis mon marathon en novembre dernier, le chrono risque de ne pas être ouf...

... sachant que je fais 4kgs de plus qu'en novembre dernier, le chrono risque de ne pas être ouf...

Course Master à 9h, c'est un peu tôt pour un 10 bornes !

[freddo90]

Hello,

oups je viens seulement de voir que le post était remonté... 36'42 en décembre dernier à Héricourt m'ont donné la qualification pour ce Championnat de France, alors go !

En plus quand tu te qualifies avec 18 secondes de marge (37' en M2), t'as pas de pression, c'est pour voir. Mes impressions :
- une remise des dossards "quelconque", pas de stands, une écocup comme souvenir, bof...
- une bataille de chiffonniers au départ, ça se bousculait dans tous les sens, et pourtant on était rentré dans le sas 15min avant

Bon au final c'est quand même sympa de se dire qu'on fait ses championnats, de voir les élites, et 36'53, pas de record mais j'ai au moins fait le temps qualificatif, pas évident entre la bousculade du départ et le parcours avec une grosse descente et une grosse montée.

A+.
Fred

[centori]

mon garçon a fait la course de 10km cadet
il réalise son PR en 33'46
classement: 7eme cadet
il est trés content
et moi plutot fier

[freddo90]

Tu peux être fier, c'est un beau résultat si jeune !

[Mathias]

33min46, bravo ! Avec la surpopulation au départ et les petites montées casse-pattes, c'est joli.

Bon et bien, 37min45 pour moi.
Il ne fait pas bon vieillir (ni grossir).
2 min de plus que l'an dernier sur la même course.
Et, tiens : c'est mon temps de passage aux 10 du marathon d'Annecy 2023
Bon, je craignais pire !

[centori]

33min46, bravo ! Avec la surpopulation au départ et les petites montées casse-pattes, c'est joli.

Bon et bien, 37min45 pour moi.
Il ne fait pas bon vieillir (ni grossir).
2 min de plus que l'an dernier sur la même course.
Et, tiens : c'est mon temps de passage aux 10 du marathon d'Annecy 2023
Bon, je craignais pire !

mon fiston était dans le sas préférentiel donc 2eme sas. il n'y avait pas trop de monde. ca a poussé un peu, et dossard quasi arraché, mais c'est passé.
a ce propos j'ai trouvé l'organisation disons un peu cheap pour un "championnat de france"

sinon 37'45'' c'est beau. je n'en suis plus capable depuis un moment. trop vieux, et trop typé trail et grimpette.

[Mathias]

Ah, il n'était donc pas là

[centori]

Ah, il n'était donc pas là

effectivement
ce que tu montres c'est la course sénior

mon fils de 16 ans était dans la course de 9h, donc cadet - senior - M1 etc...
et ça a pas mal poussé quand même. (la zone de départ était bcp trop étroite)
mais avec ses perf il était dans le sas préférentiel qui commençait au dossard 180.
il avait le dossard 218
et termine 122eme au scratch il a donc bien tenu son rang et même un peu mieux

[Mathias]

mon fils de 16 ans était dans la course de 9h, donc cadet - senior - M1 etc...
et ça a pas mal poussé quand même. (la zone de départ était bcp trop étroite)
mais avec ses perf il était dans le sas préférentiel qui commençait au dossard 180.
il avait le dossard 218
et termine 122eme au scratch il a donc bien tenu son rang et même un peu mieux

Je confirme !
Je crois que c'est la 1ère fois que je passe la ligne de départ d'un 10km bitume... en marchant !
Je m'étais dit : pas la peine de me pointer avant 5min avant le départ, c'est une course sur sélection, les mecs vont tous partir à fond, à 17km/h pas besoin d'être devant... ben quand même, j'aurais ptêt mieux fait de m'avancer un peu

[catcityrunner]

42:21 ce matin pour le 10 km de Bois d'Arcy. Premier 10 km depuis 3 ans, l'âge est là avec le déclin de la vitesse. Bonne nouvelle, les tendons semblent tenir et ça me donne envie de refaire un peu de fractionné, avec le marathon de La Rochelle en ligne de mire.

[DavidSMFC]

Bravo Gilles, ça reste une belle allure !

37'30 pour moi ce matin au 10km forestier, à 6 secondes de mon RP mais c'est mon meilleur chrono en 6 éditions à Roissy-en-Brie
Toujours pas de prépa spécifique donc le chrono ne descend pas beaucoup mais c'est quand même satisfaisant sur cet effort que j'ai vraiment du mal à aimer

[catcityrunner]

37'30 pour moi ce matin au 10km forestier

Bravo David
Un bon 10 km de rentrée !

[centori]

mon fiston vient de claquer 32'17 au 10km de deauville
19eme scratch et 2eme junior
le cento est plutot fier

[Razouille]

Impressionnant en effet, je comprends que tu sois fier, c'est une fusée.
Moi il me faudrait mes rollers pour arriver à faire pareil

[centori]

aprés le 10km de deauville, je ne résiste pas au plaisir de vous donner les résultats du cross UGSEL de ce mercredi
c'était donc le cross régional
au cross départemental, mon grand 17 ans junior a fini premier
et mon "petit" 14 ans - minime - a fini 2eme il était furax. pas trop mal quand même pour un gars qui a pour sport principal le foot et courre pour compléter.

donc ce jour les régionnaux à CAEN
mon grand termine 1er en junior
mon petit termine 1er en minime

rdv à FLERS pour les france

cento encore trés trés fier.

[Bikoon]

Ah oui !! on imagine aisément la fierté du papa
Bravo à eux !

[DavidSMFC]

Ah oui !! on imagine aisément la fierté du papa
Bravo à eux !

Je plussoie, tu as de quoi être fier !
N'hésite pas à nous tenir au courant de la suite des résultats sur le fil au sujet des cross

Pour les 10km, après Roissy (37'30) et Montereau (38'04), je ferai pour la première fois Thiais le 1er décembre mais pour accompagner un jeune athlète du club qui veut passer sous les 40 minutes.
J'ai fait le semi de Boulogne dimanche dernier (1h23'51) et même si je n'ai pas détesté l'effort, ce n'est vraiment pas ce que j'affectionne ces courses roulantes 100% bitumées où il faut maintenir l'allure tout du long

[PhilippeG-640]

..., je ferai pour la première fois Thiais le 1er décembre mais pour accompagner un jeune athlète du club qui veut passer sous les 40 minutes.
...

Ah tiens, j'y vais aussi
On aura du mal à se croiser David à cause du monde mais bonne course à toi
La dernière fois c'était en 2005 et à l'époque une voiture était à gagner au tirage au sort

[centori]

Ah oui !! on imagine aisément la fierté du papa
Bravo à eux !

Je plussoie, tu as de quoi être fier !
N'hésite pas à nous tenir au courant de la suite des résultats sur le fil au sujet des cross

ça marche, je n'y manquerai pas
mes 2 gars vont aller aux france avec de l'ambition
on verra

[Stormsheep]

Bonjour à tous,

Pour me présenter rapidement, j'ai 27 ans (1m87 pour 85kg) et j'ai commencé la course à pied en avril dernier, soit un peu plus de 7 mois maintenant (j'ai couru environs 1000km sur cette durée). Quand j'étais plus jeune, j'ai pratiqué le foot pendant environ 14 ans, avec quelques footings occasionnels durant l'adolescence, mais jamais de manière régulière. Je n'avais pas fait de sport incluant de la course de mes 20 ans à 27 ans.

J'ai participé à ma première course ce dimanche 24 novembre sur un 10km plutôt exigeant (environ 70m de D+ concentrés sur 3 kilomètres en début de parcours + un vent omniprésent de 35 km/h avec des rafales jusqu'à 75 km/h, malheureusement plus de face que de dos). Il y avait aussi quelques bosses en fin de parcours qui ont bien bien cassé les jambes.

Au final, j'ai réalisé un temps de 39'26 pour mon premier 10km, avec encore de l'énergie en réserve, et donc une petite frustration. Cependant, je suis content de ce premier chrono, car j'avais un plan de course en tête pour viser entre 39 et 40 minutes. Je ne voulais pas viser plus bas pour une première course car j'avais peur de me cramer avant la fin, n'ayant pas encore d'expérience de chrono en compétition.

Cette première course m'a donné envie de remettre ça, donc je pense participer à un 10km le dimanche 22 décembre (horizon 4 semaines). Le parcours est très roulant (0m de D+ et D-), et j’hésite sur le chrono que je peux viser. Sur mon premier 10km, j’ai tourné en moyenne à 3'56/km. Pour cette nouvelle course, j'avais en tête de viser un 38'30 (soit 3'51/km, 5 secondes de moins par km) et, si tout se passe bien, pourquoi pas tenter encore mieux sur la seconde moitié de course pour améliorer ce temps. J'avais fait un test demi-cooper en septembre/octobre, j'avais une VMA calculée de 17.6km/h. Maintenant je cours plus à la sensation qu'à des % de VMA, j'ai une bonne résistance à l'effort.

Ma question : est-ce que cela vous semble réaliste en fonction de mon premier chrono et des conditions de la première course ? Je suis encore un "débutant" en course et compétition, je n'ai pas vraiment d'expérience.

Avec 4 semaines devant moi, quel type de programme me conseillez-vous pour me préparer ? Je peux consacrer 4 séances par semaine (lundi, mercredi, vendredi, et dimanche).

A l'aide d'internet et en m'inspirant du premier plan réalisé avec l'application KIPRUN PACER, j'ai structuré un plan de préparation sur 4 semaines que je vous partage ci-dessous. Est-ce que ça vous semble cohérent, ou pensez-vous qu'une autre approche serait plus adaptée (vision à plus long terme, en incluant cette course dans ma prépa, sachant que je n'ai pas d'autre course en vu avant le printemps) ?

Merci d'avance pour vos retours !

Semaine 1 : environs 34 km
Semaine 2 : environs 44 km
Semaine 3 : environs 46 km
Semaine 4 : environs 34 km (course comprise)

Semaine 1 (25 Nov - 1 déc) : Introduction progressive aux intensités spécifiques
Mercredi : VMA longue
4x4’ à 3'40-3'45/km (90% VMA), récup 3' trottée
Vendredi : Footing E
50’ (5’15-5’30/km)
Dimanche : Sortie longue vallonnée
4x5’ en côte (4'10-4'20/km), récup descente lente


Semaine 2 (2 déc - 8 déc) : Accent sur l’allure spécifique 10 km (AS10) et volume
Lundi : Footing récup
45’ (5’30-5’45/km)
Mercredi : AS10
3x8’ à 3'50-3'55/km, récup 3’ trot
Vendredi : Footing vallonné
1h (5'20-5'40/km)
Dimanche : Sortie longue spécifique
2x10’ à 3'50-3'55/km, récup 5' footing


Semaine 3 (9 déc - 15 déc) : Volume maximal, consolidation des allures rapides
Lundi : Footing E
50’ (5'15-5'30/km)
Mercredi : VMA courte
12x200m à 3'20/km (~42"), récup 200m trot
Vendredi : Footing vallonné
1h (5'15-5'30/km)
Dimanche : Sortie longue spécifique
2x15’ à 3'50/km, récup 5’ trot


Semaine 4 (16 déc - 22 déc) : Réduction du volume pour relâcher la fatigue, maintien de l’intensité
Lundi : Footing léger
45’ (5'30-5'40/km)
Mercredi : AS10
3x5’ à 3'50/km, récup 2’ trot
Jeudi : Footing léger
30’ (5'30-5'45/km)
Samedi : Footing 20’ activation
Dimanche : Course 10 km


Merci encore pour vos conseils

[laulau]

D'après les conditions atmosphériques de ta première course, tu peux peut être aller chercher les 38'. Je pense que tu peux aller un peu plus vite sur tes 200, plutôt 40" que 42".

[philippe.u]

Stormsheep, le plan m'a l'air bien équilibré en tous cas. J'avais testé un plan 10km kiprun et il me sortait des semaines avec 3 énormes séances à AS10 c'était n'importe quoi, le tien est beaucoup plus sensé.
A voir si tu ne trouves pas les séances trop monotones, je trouve intéressant de placer un ou deux fracs longs avec des variations d'allure :
Exemple pour AS10 à 3'50 : 4 x (2min - 4min) les 2min sous les 3'40 et les 4min à 3'50. Ca donne l'impression d'être à l'aise à son AS10 tout en se disant qu'on est capable d'aller bien plus vite.

Je donne ce conseil sans longue expérience sur 10km puisque j'ai fini début novembre mon premier 10km route en 38'50. L'objectif était moins de 40min, je passe au 5eme en 19'56 et comme ça va bien j'ai pu bien accélérer sur les 5 derniers km. Au final j'aurai peut-être pu faire mieux en partant plus vite mais la sensation de gérer, d'être capable de finir en doublant du monde sans subir les derniers km étaient très agréables.