IA sait-elle faire un plan d'entrainement?
Bien que ne préparant aucune course, j'ai demandé à IA ce qu'elle pense de ce sujet...
Et vous, intelligences à peu près naturelles, que pensez-vous de sa copie ?
Perplexity.ai Voici un plan d'entraînement sur 12 semaines pour viser un marathon en 3h10 :
Structure générale
Ce plan comporte 4 séances par semaine, réparties comme suit :
• Mardi : Séance de vitesse/seuil
• Jeudi : Séance d'allure marathon
• Samedi : Sortie courte ou séance spécifique
• Dimanche : Sortie longue
Allures d'entraînement
• Allure marathon (AM) : 4:30/km
• Allure semi-marathon (ASM) : 4:15/km
• Allure seuil (AS) : 4:05/km
• Allure 10km (A10) : 3:55/km
Plan détaillé
Semaines 1-4 : Phase de base
1. Mardi : 10 min échauffement + 6x1000m AS (r=2min) + 10 min retour au calme
2. Jeudi : 15 min échauffement + 3x10 min AM (r=3min) + 15 min retour au calme
3. Samedi : 60 min en endurance
4. Dimanche : Sortie longue progressive 1h45 (derniers 20 min à AM)
Semaines 5-8 : Phase de développement
1. Mardi : 10 min échauffement + 5x2000m AS (r=3min) + 10 min retour au calme
2. Jeudi : 15 min échauffement + 2x20 min AM (r=5min) + 15 min retour au calme
3. Samedi : 8x800m A10 (r=90s)
4. Dimanche : Sortie longue 2h15 (derniers 30 min à AM)
Semaines 9-11 : Phase d'affûtage
1. Mardi : 10 min échauffement + 3x3000m AS (r=3min) + 10 min retour au calme
2. Jeudi : 15 min échauffement + 30 min AM + 15 min retour au calme
3. Samedi : 10km à ASM
4. Dimanche : Sortie longue 2h30 (derniers 45 min à AM)
Semaine 12 : Semaine de course
1. Mardi : 30 min footing léger + 4x100m accélérations
2. Jeudi : 20 min footing très léger
3. Samedi : Repos
4. Dimanche : Marathon
Conseils supplémentaires
• Intégrez du renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine, en privilégiant les exercices pour le bas du corps et le gainage
• Hydratez-vous bien pendant les entraînements et pratiquez votre stratégie nutritionnelle lors
• Écoutez votre corps et n'hésitez pas à adapter le plan si nécessaire, en particulier si vous ressentez de la fatigue ou des douleurs
• Participez à une course préparatoire (semi-marathon) 3 à 4 semaines avant le marathon pour tester votre forme
Ce plan d'entraînement progressif vous permettra de développer l'endurance et la vitesse nécessaires pour atteindre votre objectif de 3h10 au marathon. Bonne préparation !
