Premier 5km , zéro prepa

[Tom56]

Bonjour à tous,

Alors voilà, je tombe sur un pub pour un 5km courses à pied qui aide une association.

J’ai automatiquement fait mon inscription car je suis content de relever le challenge mais aussi apporter mon aide à l’association, petit bémol, c’est le 6 octobre et donc dans 3 semaines, je n’ai jamais courru de 5km dans ma vie^^
Je fais du foot salle de temps en temps ou je peux courir pendant 1:30 un 10 km sur le terrain mais avec des temps d’arrêts…

Auriez-vous des conseils pour moi afin d’avoir une bonne préparation, les exercices, et sûrement changer d’alimentation ect ..

Merci beaucoup !

[QuentinDRDC]

Salut.

Un 5km si tu es déjà sportif, ce n'est pas insurmontable, même pour dans 3 semaines en partant de pas grand chose. Je dirais de commencer directement par une sortie de 5km en footing très lent et en s'autorisant une pause marchée de 30s à 1 minutes dès que tu en ressens le besoin, ça suffit comme première approche. Si tu l'as fait d'une traite, tu peux regarder des "plans d'entrainement" qui te renseigneront beaucoup mieux que moi. Tu en trouveras plein de variantes, pour du 5km ou du 10km, avec un nombre de séances par semaines et un objectif de temps. La plupart seront étalés sur une durée plus longue que 3 semaines, mais c'est pas grave. Choisis en fonction de tes dispos et vise un peu plus vite que ce que tu as fait en continu pour le temps objectif (mais tu verras que le gros de l'entrainement sera à rythme très lent, probablement même plus lent que ce que tu as fait lors de ta première sortie, c'est normal et il faudra bien respecter ça) et essaie de faire le programme des 3 dernières semaines du plan. C'est un peu foireux comme approche, mais en 3 semaines et pour un 5km, le risque est limité.

Si tu n'y arrives pas sans pauses marchées du premier coup, essaie les fois suivantes de courir plus lentement et d'espacer les pauses marchées petit à petit, ou cherches un plan d'entrainement dont l'objectif est spécifiquement de courir en continu sans objectif de vitesse.

Après si c'est plus pour t'y mettre vraiment, je te suggère de lire des choses sur l'endurance fondamentale, car ça doit être la base de ton entrainement. Pour faire simple, il s'agit au départ de s'astreindre à courir la très grosse majorité de ses entrainements à un rythme qui te permettrait de soutenir une conversation animée avec un copain.

[Tom56]

Et bien que dire !

Un grand merci pour ta réponse ! Je vais test ce dès demain en espérant que mon rhume s’échappe vite !

Je sais que je suis capable de faire des 10-12km pendant un match de foot salle mais sur une durée de 1h15 et bien sûr avec des pauses..

On verra bien; je vais aller sur un terrain d’athlétisme tester tout ça mardi où mercredi !

Jte tiens au courant !

Merci encore !

[QuentinDRDC]

Tu n'as pas réellement besoin d'un terrain d'athlé. Un parc ou une petite boucle sur chemin roulant, voir sur route pas trop passagère sont beaucoup plus agréables pour courir à ton rythme. La piste c'est bien pour faire des fractionnés précis pour ceux qui en ressentent le besoin.

[Tom56]

Bon, toujours pas test mais ce soir, c’est ( je pense ) la fin de mon rhume donc demain Go pour le grand test !
Par contre, on m’a dit que je pouvais me blesser en testant un 5km direct , bon je verrais bien les sensations !
Bonne soirée

[QuentinDRDC]

C'est pour ça que j'ai précisé de repasser en marche dès que tu en ressens le besoin et de courir très lentement. Si tu te blesses en faisant ce type de sortie, autant arrêter tout de suite le foot salle parce que dans ce cas je te donne pas 10 minutes sur un terrain avant de te faire très mal.