Débutant et endurance fondamentale

[philibert69]

d'après ta courbe vitesse ,un départ un chouïa rapide quand même, non ? surtout le matin à froid, mieux vaut partir marche, marche rapide puis course.

[Chamalau]

Ca pouvait être un jour "sans", ou tu étais habillé trop chaudement, ou tu es un peu malade sans le savoir, les virus hivernaux et autre peuvent avoir des effets inattendus ......

[JulioK1]

ou tu es un peu malade sans le savoir, les virus hivernaux et autre peuvent avoir des effets inattendus ......

J'ai surtout pensé à ça oui. Un virus latent qui couve sans symptômes apparents mais qui affecte les fonctions de fond de l'organisme. Si ça se trouve j'ai choppé le covid sans le savoir, comme beaucoup

[grostoto28]

simplement un jour sans..

il m'arrive de cracher mes poumons sur un trajet habituel au bout de 15km, alors que la veille ça passait tout seul... des fois on se pose des questions..

attention aussi au cardi quand c'est mouillé sous le capteur optique, cela induit des pertubations. il ne faut pas prendre pour argent comptant ces valeurs.
seul une ceinture est en général fiable.

[Arno75]

Bonjour à tous,
45 ans, 193 cm, 95 kilos, débutant.
Je cours 2 fois 1h par semaine.
Petites questions:
Si ma fcm est de 200 puls/min, à 150 puls/min suis-je en endurance fondamentale?
Est-il dangereux de courir longtemps à une fc de 170/180 puls/min?
Pour ma part, parfois à 170 je ne suis pas vraiment essouflé.
Désolé pour mes questions surement futiles, j'apprends à connaitre les réactions de mon corps pour mieux me connaitre et tenter d'évoluer.
Merci et bon running confiné

[Razouille]

Bonjour à tous,
45 ans, 193 cm, 95 kilos, débutant.
Je cours 2 fois 1h par semaine.
Petites questions:
Si ma fcm est de 200 puls/min, à 150 puls/min suis-je en endurance fondamentale?

à 150 et sous réserve que ta FCM soit juste tu es pile à 75% de FCM soit dans la limite haute de l'EF.
Et comme tu débutes et que tu dois avoir du mal à t'y maintenir, tu grimpes et sors de la zone à la moindre contrariété (aboiement, klaxon, sol qui monte même très légèrement etc.)
à 140 BPM, FC qui est conseillée pour toutes et tous ici, tu es pile à 70%. C'est beaucoup mieux.
Pour te donner un exemple, quand je reprends la course sérieusement après une période de laisser aller, et donc à peu de chose près un niveau débutant, j'ai un mal fou à courir en dessous de 145. En ce moment, je peux courir à 130 sans trop de problème en me trainant et à 140 en maintenant un rythme ou je cours vraiment, pas juste un petit trop qui se traine. (et pour info 46 ans, FCM 188)

Est-il dangereux de courir longtemps à une fc de 170/180 puls/min?

ça dépend ce que tu appelles longtemps. tu peux courir deux heures à 170 mais il te faudra 1 semaine pour récupérer (c'est grosso modo la FCM d'un semi)

Pour ma part, parfois à 170 je ne suis pas vraiment essouflé.

C'est normal, tu cours à la vitesse et à FC d'à peu près tous les débutant qui courent trop vite.
Donc tu y arrives, comme tu cours peu tu as 3/4 jours pour te remettre et sans doute que tu prends du bon temps mais ce que tu fais est totalement contre productif. débuter en CAP est contre intuitif. Quand on fait correctement, on a l'impression de stagner et de ne rien faire. Quand on fait n'importe quoi, on a l’impression de progresser.

Désolé pour mes questions surement futiles, j'apprends à connaitre les réactions de mon corps pour mieux me connaitre et tenter d'évoluer.
Merci et bon running confiné

Ces questions on se les ai tous posées. Soit tu aimes courir pour te faire plaisir deux fois par semaine pour te vider la tête, garder la ligne, te promener, prendre l'air et j'en passe et si tu te sens bien comme ça, alors cours à la cool sans te prendre la tête. Et donc ne change rien.

Mais si tu veux progresser, participer à des courses, courir plus vite, plus longtemps, accéder à des parcours plus techniques comme par exemple des belles randos en montagne que tu tenterais bien en courant, alors pas le choix.

Tu arrêtes tes footings à 170 ou tu es dans le rouge tout le temps (même si tu te sens bien) et tu fais comme tout le monde : de la course à 0 km/h où tu as l'impression de reculer, tu te fais doubler par des mamies en déambulateurs, tu maudis tes années de tabac et/ou de sédentarité et/ou de surpoids et tu cours à 139 en alternant avec de la marche dès que le cardio passe à 141. Et si tu peux tu passes à 3 sorties de 40 minutes qui valent mieux que 2 de 60 pour un volume équivalent. Le fameux mardi / jeudi / dimanche de 90% des coureurs qui s'y mettent. Et le dimanche, tu peux même de faire plaiz et faire 20 min en EF 20min à 170 comme t'aime et 20 min en EF. ça sera ta première sortie longue

enjoy et tiens nous au courant

Si ça peux te rassurer, ça dure entre 1 et 3 mois

[Arno75]

Wahou Razouille, merci pour toutes ces explications et surtout d'avoir pris le temps de me répondre.
Je me suis tellement reconnu dans ton message et cela m'a bien fait rire
Je vais prendre en compte tes précieux conseils!
Je reste connecté et vous tiens au courant de mon évolution.
Merci encore et au plaisir

[oeufmollet]

Je valide complètement la réponse de Razouille, ainsi que son ressenti en reprise.
J'ajouterai qu'il suffit parfois de pas grand chose pour que la fc monte sans savoir pourquoi : stress, fatigue, météo, terrain, attente du résultat des élections US ou de la prochaine déclaration de Macron ...

Sinon en effet, la semaine à 3 sorties avec une feeling, c'est deja mieux niveau physique, mais aussi psychologique parce qu'on a une petite récréation le dimanche avec la sortie feeling où on fait ce qu'on veut.
Parce que oui, l'EF, au début, ça peut être vraiment insupportable, sans parler des douleurs parasites qu'on peut avoir à cause d'une foulée pas super naturelle à faible allure (perso c'était le bas du dos qui prenait cher, comme quand je marchais longtemps). Il faut quand même prendre du plaisir de temps en temps pour ne pas abandonner la course à pied au bout de 3 mois ...

Bon courage

[Razouille]

attente du résultat des élections US ou de la prochaine déclaration de Macron

La liste des contrariétés n'était pas exhaustive

Allez, je m'autorise un petit HS à ce propos. Mes journées, la semaine dernière, étaient assez similaires à celles de millions d'autres à travers la planète : 7 heures de sommeil, 9 heures de taf dans des conditions de merde, 30 min de vélo A/R sans détour pour rentrer à la casa, puis 7 heures de surf en alternant le Monde, Libé et même parfois le Figaro quand les deux premiers mettaient trop de temps à rafraîchir.

Seul parenthèse à cette VDM, mon heure de footing autour de la casa dans les 47 rues, 2 boulevards et 4 allées qui composent mon cercle d'1km de rayon. Et heureusement pour moi, quand je cours, la plupart du temps, je ne pense à rien.

[Seb-courirplaisir]

Bonjour à tous,
45 ans, 193 cm, 95 kilos, débutant.
Je cours 2 fois 1h par semaine.
Petites questions:
Si ma fcm est de 200 puls/min, à 150 puls/min suis-je en endurance fondamentale?
Est-il dangereux de courir longtemps à une fc de 170/180 puls/min?
Pour ma part, parfois à 170 je ne suis pas vraiment essouflé.
Désolé pour mes questions surement futiles, j'apprends à connaitre les réactions de mon corps pour mieux me connaitre et tenter d'évoluer.
Merci et bon running confiné

Pour ta FCM tu dois être à 200 puls /min. Tu as fait un test d effort ou autre pour la connaître ? Et sinon avec quel matériel aussi ? Montre ? Ceinture cardio ?
La FCM de chacun en théorie c est 220- l’âge.
Ta fcm sur le papier est de 175.

Du coup ta mesure est peut être faussé.
Ou si elle est réel je pense que ne pas être essoufflée à ce rythme là ce n est pas cohérent .

Si je peux te donner un conseil qui marche bien , c est de te fier à ton ressenti en se basant sur ta respiration .
Le test simple à réaliser en EF c est de pouvoir réussir à parler normalement en courant .
Si ta respiration est haletante tu te trouves dans la zone au dessus déjà .

[Razouille]

Du coup ta mesure est peut être faussé.
Ou si elle est réel je pense que ne pas être essoufflée à ce rythme là ce n est pas cohérent .

Non, c'est le contraire.
Si elle est vraiment de 200, ce qui est beaucoup mais pas impossible (188 pour moi et je suis plus vieux que lui), alors courir à 170 en n'étant pas (trop) éssouflé est cohérent puisqu'il est à allure semi).
Si par contre, il a une FCM conforme à Astrend (175 donc) alors c'est parfaitement incohérent et impossible.

Reste la possibilité effectivement que tout soit faux s'il utilise une montre cardio au poignet et auquel cas, effectivement, il ne reste que les sensations mais il nous prouve si besoin était que s'y fier pour un débutant est impossible. La preuve, il pense être à la cool alors qu'il est à 170.

ça prend des années avant d'être capable de saisir chaque nuance de sa fatigue, dissocier une fatigue de la journée d'une fatigue de l'organisme, sentir si c'est le vent qui nous freine ou notre FC qui part en sucette, ressentir les changements de température et j'en passe.

[Arno75]

Seb-courirplaisir effectivement j'ai fait un test d'effort mi-septembre. J'ai commencé le running début septembre.
Test d'effort vélo, ma fcmax est montée à 180 puls/min, mon cardio m'a indiqué qu'il était normal qu'en running la fcmax soit plus haute.
Sinon de mon côté, c'est montre cardio, je sais que les données ne sont pas très précises.
Depuis quelques semaines, ma fcmax est plutôt aux alentours des 190puls/min.
Je suis les conseils de Razouille depuis quelques séances.
Par semaine, je fais 2 séances d'EF, de 40min, à 140puls/min max. Plus 1 séance de 1h (20min EF, 20 min libre, 20min EF).
En EF, j'arrive à obtenir une fc moyenne entre 135 et 139puls/min. Le cardio monte parfois quelques dizaines de seconde à 150puls/min, dans ce cas je ralentis fort (voir je marche vite) pour descendre sous les 140puls/min.
Je compte m'entrainer ainsi jusque début janvier, voir plus...

[Arno75]

Merci oeufmollet, oui effectivement j'attends avec impatience mes 20min libre pour pousser un peu la machine.
En même temps, je commence à apprécier l'EF, je suis tranquille, je regarde énormément autour de moi, je n'ai pas de douleurs, je transpire quand même mais dans ma tête c'est "tu fais du bien à ton corps et ça paiera dans quelques mois, les progrès seront là (enfin j'espère ) ".
En EF, mon allure est digne d'une tortue sous Lexomil, mais c'est bon quand même

[Seb-courirplaisir]

Seb-courirplaisir effectivement j'ai fait un test d'effort mi-septembre. J'ai commencé le running début septembre.
Test d'effort vélo, ma fcmax est montée à 180 puls/min, mon cardio m'a indiqué qu'il était normal qu'en running la fcmax soit plus haute.
Sinon de mon côté, c'est montre cardio, je sais que les données ne sont pas très précises.
Depuis quelques semaines, ma fcmax est plutôt aux alentours des 190puls/min.
Je suis les conseils de Razouille depuis quelques séances.
Par semaine, je fais 2 séances d'EF, de 40min, à 140puls/min max. Plus 1 séance de 1h (20min EF, 20 min libre, 20min EF).
En EF, j'arrive à obtenir une fc moyenne entre 135 et 139puls/min. Le cardio monte parfois quelques dizaines de seconde à 150puls/min, dans ce cas je ralentis fort (voir je marche vite) pour descendre sous les 140puls/min.
Je compte m'entrainer ainsi jusque début janvier, voir plus...

Tu fais tout bien , c est parfait tout ça .
Y a plus qu à continuer ainsi et apprécier son ressenti au fur et à mesure .
Bravo pour avoir cette sagesse de demander et d appliquer .
C est la clé de ta réussite, ton bien-être.
Il y a une communauté bienveillante ici , ça c est cool.

[Arno75]

Merci pour tes encouragements Seb-courirplaisir
Ça fait toujours plaisir!
C'est vrai que ce forum est très bienveillant, j'y trouve de précieux conseils.
Bonne continuation et bon run...
Au plaisir

[Razouille]

Merci oeufmollet, oui effectivement j'attends avec impatience mes 20min libre pour pousser un peu la machine.

Si cette sortie passe sans problème, tu peux même faire 20 à 30 min EF, 10 min rythme plus soutenu, 5 minutes très cool, re 10 min rythme plus soutenu et finir par 15 ou 20 min trèèès cool.
Dans un premier temps, tu rajoutes juste les 5 minutes de récup entre tes deux séries de 10 min puis ensuite, 5 minutes de plus par semaine ou chaque deux semaines, jusqu'à arriver à 1h15 qui commence à être pas mal du tout comme sortie longue.

Pour tes footings en EF, si ça passe bien, tu peux monter à 45' une fois sur 2 pendant quelques semaines puis à chaque fois. Tu verras quand tu te seras mangé une séance qui fracasse le jeudi et une sortie longue de 2h le dimanche, ton footing en EF du mardi ça sera un phare dans la nuit

En même temps, je commence à apprécier l'EF, je suis tranquille, je regarde énormément autour de moi, je n'ai pas de douleurs, je transpire quand même mais dans ma tête c'est "tu fais du bien à ton corps et ça paiera dans quelques mois, les progrès seront là (enfin j'espère ) ".

Les progrès seront là oui, c'est une certitude
Et en plus, ils seront doubles.
D'une part, tu vas courir un peu plus vite en EF. ça c'est la partie visible même si ce n'est pas toujours spectaculaire.
D'autre part, tu pourras tenir plus longtemps les allures plus élevées et ça c'est très intéressant parce que c'est avec ça qu'on fait des chronos et qu'on les améliore en course.

En EF, mon allure est digne d'une tortue sous Lexomil, mais c'est bon quand même

essaye au maximum de courir là où il n'y a personne. Le jour ou tu n'arriveras pas à doubler quelqu'un qui marche, tu prendras un coup quasi fatal au moral

[Razouille]

et achète toi une ceinture thoracique, les cardio poignet ne marchent bien qu'au repos et parfois en EF mais le plus souvent, en activité sportive, ça déconne.

tu peux prendre n'importe quelle marque si ta montre accepte le protocole ANt+.

[Chamalau]

Depuis le mois d'avril et la reprise de la càp suite à une opération du tendon d'Achille, je me suis mise à l'EF. Avant l'opération j'effectuais mes footing pépère, en aisance respiratoire, à une fréquence de 150bpm et entre 10 et 10,5 km/h.

Suite à mon opération et 11 mois d'arrêt, bien évidemment ma vitesse à baissé, mais rester sous les 140 m'était très difficile car je devais marcher régulièrement, impossible pour moi de courir à moins de 8km/h. Du coup, j'ai fait des calculs, en utilisant Karnoven et le lecture de différents article et j'ai placé la limite à ne pas dépasser à 148 bpm.

Cet automne j'en étais à courir sous les 148bpm, à 8,5km/h mais parfois en devant marcher. Que sur quelques mètres mais toujours ce besoin de faire redescendre le cardio. Du coup j'ai un peu laissé tomber l'EF pure l'œil rivé sur la montre et je courais à la sensation. J'ai également repris progressivement les séances de fractionné, gentilles mais fractionné tout de même et avant le confinement j'ai pû faire quelques séances "comme avant" en club.

Jeudi j'ai fait une séance de fractionné. Vendredi mon tendon tiraillait et ma cheville était ankylosé, du coup j'ai couru très tranquillement, et quelle surprise de voir à mon retour que j'ai effectué ma séance d'1h, à 8.8km/h avec une moyenne de... 136 bpm . Pas une seule fois j'ai dépassé les 148, même quand cela montait un petit peu.

Donc oui, il faut du temps mais c'est possible de courir en EF. Mais je pense que la reprise des séances de fractionné a bien aidé aussi car je n'ai pas vu de progrès francs sur la période avant fractionné. Il faut dire aussi que c'était l'été et que je supporte mal la chaleur, peut être que les progrès sont juste dus à la baisse des températures.

[Arno75]

Merci Razouille, je vais suivre tes conseils à la lettre.
Pour ma part, la sortie de 1h (évolutive sera le dimanche), mes 2 sorties EF 45 min seront le mardi et le jeudi.
Pour le moment, pour ma sortie 1h, je reste à 20' EF, 10' rythme soutenu, 5' cool, 10' rythme soutenu, 15' coooolllll...
J'ai testé cette séance, après mes 10' rythme soutenu, il m'est difficile de revenir en EF.
Mon circuit confinement fait un peu plus de 1 km, une montée assez rude et la descente.
En EF, je suis à 8'48''/km aux alentours de 139puls/min.
Sur mes 2 fois 10 min de rythme soutenu, je suis à 6'/km, mais le cardio monte à 175puls/min.
Je vais investir dans une ceinture et me faire offrir une nouvelle montre à Noël.
Ma Fitbit pète les plombs et me pète les...
Je reviendrais de temps en temps parler de mon évolution.
Toi tu fais donc toujours beaucoup d'EF dans tes entrainements?

[Mandragore]

Hello à tous!

Juste pour vous tenir informé. Toujours pas d'évolutions de mon côté. Toujours en train d'essayer de courir en EF à 140 bpm ou moins... Pour l'instant, avec le confinement: pas possible d'voir un endroit à peu près plat, donc je ne me fie pas trop aux résultats.
Ca commence à devenir long sans progrès... le peu que je cours sur le plat pour rester à 140 bpm, je dois être à 6km/h environ.

[Arno75]

Hello Mondragore,
Si on avait été voisins, on aurait pu courir ensemble, notre rythme en EF est quasi identique.
De mon côté aussi, il est difficile de trouver du terrain plat en cette période de confinement. Dans les pentes, je trottine très lentement pour rester sous les 140puls/min.
J'ai débuté la CAP début septembre, je faisais 103 kilos, je ne connaissais pas l'EF. Aujourd'hui je suis à 95 kilos, ce poids je l'ai depuis mi octobre, ma gourmandise ne m'aide pas à perdre plus en ce moment (confinement, hiver, apéro...).
J'espère descendre sous les 90 kilos d'ici le printemps, cela m'aidera dans les pentes, en Savoie il y en à trop pour moi
Je me suis mis à l'EF il y a quelques semaines, on verra ce que cela donne dans quelques mois.
Bonne continuation et bon courage à toi.

[Mandragore]

Hello Arno75,

Merci du message. Oui, je pense que courir à plusieurs peu être bénéfique, au moins de temps en temps!
Moi ça fait à peu près 8 mois que je m'y suis mis, et pas d'améliorations pour l'instant.
J'essaye de chercher un coach, mais dans mon coin ça ne courre pas les rues... Y'a sûrement quelque chose que je fais mal...

[Razouille]

Toi tu fais donc toujours beaucoup d'EF dans tes entrainements?

moui globalement 80% du temps en ce moment.
en gros depuis le nouveau confinement je fais :
- mardi 1h EF pure
- jeudi 1h endurance en balayant les allures entre 137 et 145 bpm
- samedi du trail sans cardio, tout au feeling dans la boue qui colle. Officiellement je fais du fartleck mais en vrai je fais juste le bourrin des bois donc avec de la marche, des accélérations, des descentes avec les talons qui tapent le sol et en vrai, je passe le plus gros de la sortie à récupérer des mes accélérations
- dimanche 1h30 avec 45min en EF pure, 20 min à allure marathon (155 puls max) et 25 min d'EF.

Il va de soi que contrairement au premier confinement, je ne tiens absolument pas compte de la règle des 1km/1h mais c'est un autre débat

Si ça t'intéresse, toutes mes sorties sont visibles ici : https://www.strava.com/athletes/miklc

le peu que je cours sur le plat pour rester à 140 bpm, je dois être à 6km/h environ.

6km/h tu es sûr ? c'est la vitesse de marche soutenue de n'importe quelle personne en bonne santé. ça me parait vraiment lent. Ça fait une allure de 10' au km... Il faut peut être en repasser par des phases d'alternance marche et course dans ce cas.

Il y a un truc très important à comprendre, c'est que lorsque l'on est pas endurant, on a souvent également du mal à récupérer. C'est typiquement ce que dit Arno, il ne parvient pas à faire bien redescendre son pouls pendant sa période de récup. Or, si dès le départ on monte un peu trop haut, redescendre sera très difficile. Même quand on commence à être pas mauvais en EF. La dérive cardiaque est très souvent irréversible pour les débutants. Faut pas essayer de la faire descendre, faut l'empêcher de monter.

Si vous partez trop vite ou que vous prenez une côte sans être encore chaud, vous vous mettez dans le rouge sans être prêt et après c'est cuit.
Idéalement il faudrait courir sur plat ou légère descente au moins 10/15 minutes avant d'attaquer les côtes et les grimper en marchant.

à partir de samedi, vous pourrez courir ou vous voulez ou presque. Essayez de vous trouver un début de parcours en très légère descente et de voir si déjà comme ça vous arrivez à rester large en dessous de 140. Et essayez de contrôler la montée du pouls dans les montées en marchant lentement.

Et par ailleurs, dernier point qui fait que je peux facilement m'identifier à vos récits, j'ai commencé à courir en pesant 95 kg (après en avoir pesé bien plus de 100). Aujourd'hui, j'en pèse 83 et très franchement, c'est ... plus facile.

[Mandragore]

Hello Razouille,

Merci de la réponse. Je vais repasser en marche / course: pour l'instant avec le dénivelé c'est ce que je fais de toute façon. En ce qui me concerne, pas de souci de poids: 171 cm pour 68-70kg
Je vais essayer de trouver du monde autour de moi pour m'aider en réel, y'a sûrement un truc pour débloquer ma situation...

[Thibalut]

Hello,

Je suis un peu dans votre cas. J'ai toujours fait énormément de sports mais jamais travaillé le cardio. (Sport haute intensité ou fractionné généralement) J'ai recommencé à courir mi Mai. À l'époque j'avais fait 3 sorties de 30 minutes ou j'étais à 166bpm pour du 6:10/km. (j'ai 30ans pour 1M84, 83kg) J'ai alors suivi les conseils du forum en ne faisant que de l'EF < 140bpm. Au début j'étais entre 8:20 et 8:40 pour 140 bpm en moyenne.(parfois plus, parfois moins.)

Depuis j'ai fait un test à l'effort ma vraie FCM et de 186. Du coup maintenant je cours à 130bpm et je suis entre 8:00 et 8:20 au km. (Pendant une période j'étais même à 7:30 ! Mais c'est remonté )
Concernant ma vitesse footing maintenant je suis à 166bpm pour du 5:40/km.

Donc j'ai eu une progression. Même si c'est très lent quand je cours, j'ai quand même eu une progression... Malheureusement je stagne un peu.

Du coup maintenant je varie un peu:
- 1h d'EF
- 25mn d'EF 3x1.5km à 90% de ma FCM (168bpm), 2' de récup entre chaque, 15mn de retour au calme (toujours du mal à descendre après)
- 25mn d'EF 2x3km à 80% de ma FCM (158bpm) 2"30 de récupn 15mn de retour au calme.

Je sais pas si c'est un bon programme mais j'essaye de faire ça pour diversifier les entraînements en espérant progresser

[Seb-courirplaisir]

Du coup maintenant je varie un peu:
- 1h d'EF
- 25mn d'EF 3x1.5km à 90% de ma FCM (168bpm), 2' de récup entre chaque, 15mn de retour au calme (toujours du mal à descendre après)
- 25mn d'EF 2x3km à 80% de ma FCM (158bpm) 2"30 de récupn 15mn de retour au calme.

Je sais pas si c'est un bon programme mais j'essaye de faire ça pour diversifier les entraînements en espérant progresser

Pour tes fractionnés, je te suggère d'en faire un sur deux plus court.
Du 30/30 par exemple. 2 séries de 4 ou 5 avec un temps de récup plus long entre les 2 séries.

Attention à respecter le ratio 70% dans la plage cardiaque d'endurance fondamentale sur ta semaine, sinon à long terme ce sera contre productif.

Et ne pas taper du fractionné toute l'année systématiquement aussi.
Plutôt viser des objectifs sur 4 ou 8 semaines 2 à 3 fois dans l'année .

[Thibalut]

Justement je ne sais pas trop quoi suivre comme programme vu que j'ai pas de référentiels. Je n'ai jamais fait de 10km par exemple donc difficile de me baser là-dessus.

Pour le fractionné j'avais lu que pour les débutants, le 30/30 était pas la meilleure solution vu qu'on a tendance à aller trop vite dessus. :/

[Razouille]

Depuis j'ai fait un test à l'effort ma vraie FCM et de 186. Du coup maintenant je cours à 130bpm

l'EF c'est entre 70 et 75% donc à 75% tu es encore dans la bonne tranche. Si tu arrivais à progresser à 140bpm, je ne vois pas l’intérêt de te forcer à être dans la fourchette basse.
130 pour un débutant en EF c'est quasi intenable. Personnellement, avec une FCm à188 Je ne cours jamais en dessous de 135/140.
Et d'ailleurs, jusqu'à 80% tu es toujours en endurance, en zone haute mais en endurance.

Pour le fractionné j'avais lu que pour les débutants, le 30/30 était pas la meilleure solution vu qu'on a tendance à aller trop vite dessus. :/

il ne faut pas mélanger les deux types même si ce sont des faux amis. Un passage de 20 min à une certaine allure, ce n'est pas du fractionné. Le fractionné, ça consiste à prendre un effort que tu ne peux pas tenir plus de X minutes et le tronçonner en petit morceaux pour pouvoir en faire plus à cette allure.

Par exemple en faisant des 30 sec rapides, si tu fais deux séries de 8. donc 8 minutes, à une allure que normalement tu ne tiens que 5 ou 6 minutes, tu peux entrainer ton corps à cette allure 2 ou 3 minutes de plus dans une même séance. C'est beaucoup (plus d'un tiers en plus).

Par contre, si tu veux travailler ton allure marathon, celle que tu peux tenir 2,3 voire 4 heures ou plus, tu n'as pas ce problème. Donc tu vas faire des portions de 10,15,20 minutes en continue pour habituer ton corps à cette allure mais pas faire des heures entières pour ne pas générer trop de fatigue inutile.

Donc généralement quand tu commences à fractionner, tu commences par la fraction la plus courte et donc le 30/30. Et plus tard du auras des 200m, des 300 voire des 400. Et encore, moi par exemple, avec ma vitesse assez lente, les 400 c'est déja trop donc je m'arrête à 300. Et au delà ce n'est plus du fractionné.

Par exemple, si tu prends un plan d'entrainement pour un 10 km en 4 séances tu vas avoir des semaines du genre :

2 footing en EF pour travailler ta capacité à tenir longtemps une vitesse donnée
1 séance de fractionné pour améliorer ta vitesse pure (30/30 la première semaine)
1 séance de travail à l'allure 10 km du genre 5 ou 6X1000 (qui n'est pas du fractionné)

Justement je ne sais pas trop quoi suivre comme programme vu que j'ai pas de référentiels. Je n'ai jamais fait de 10km par exemple donc difficile de me baser là-dessus.

C'est pour ça qu'en général, avant ta première course, tu te bases sur des %de FCM.

[Thibalut]

D'accord merci pour toutes ces informations ! Je vais tenter d'en faire une la semaine pro. Il faut que je fasse du 30/30 à combien de VMA ?

[philibert69]

100/110% vma, en fait c'est le plus vite possible sans basculer dans le sprint

[Arno75]

Bonjour les runners,
Cela fait maintenant 4 mois que j'ai commencé le running.
J'ai reçu différents conseils sur ce site, merci @Razouille et les autres.
Je continue à perdre du poids, petit à petit, j'essaie de ne pas faire trop de conneries niveau alimentation, même si parfois je craque. Putain de gourmandise...
Désormais pour 1m93, je pèse 92 kilos. J'espère en perdre encore 5 d'ici l'été.
Concernant les entrainements, je fais 3 sorties par semaine.

2 en EF de 1h, sachant que ma Fcmax est de 196, sur ces sorties j'oscille entre 135 et 145 puls/min.
Avec dénivelé, mon allure est de 9min/km, sur du plat je suis à 7min30/km.
Je gère de mieux en mieux un cardio régulier dans la zone souhaité. C'est lent, voir frustrant, mais c'est reposant et j'arrive tout de même à prendre du plaisir. Je fais cela depuis bientôt 2 mois.

Sur ma 3ème sortie hebdomadaire, je fais du fractionné. Je fais cela depuis 2 semaines. Avant cette 3ème sortie était à la sensation sans cardio. J'essaierai d'en refaire de temps en temps, car j'aime bien.
Ma séance fractionné se déroule ainsi:
Echauffement 20' EF
10 x 30"/30"
15' récup
Sur mes 30" accélération, je suis environ à 4min30/km sur mes 10 accélérations. Sur les 2 dernières, je suis à bloc, le cardio monte à 196 puls/min.

Pour résumer, je prends du plaisir sur mes différentes sorties.
Il y a du progrès aussi par rapport à mes débuts.
Je gère mieux le cardio, même si parfois il monte très haut.
Mon objectif: courir un 10 kms en 55', sans être trop dans le rouge.

Bons runs à vous tous, j'essaierais de partager de temps en temps mon évolution ici.

Au fait, bonne année!

[tricky]

@Arno75

Tiens on fait le même gabarit (taille et poids)

Je ne suis jamais passé par cet apprentissage de l'EF, le poids a chuté au fur et à mesure avec le temps et les entrainements
Je ne sais pas l'âge que tu as mais n'oublie pas qu'à notre taille, on a plus de besoin alimentaire que la moyenne.
Perso, à 48 ans mon poids de forme oscille en 90 et 92, l'objectif pour moi serait juste de perdre le mauvais gras du bide

Bon courage à toi pour ton apprentissage

[Razouille]

Mon objectif: courir un 10 kms en 55', sans être trop dans le rouge.

Bonne année à toi également, ainsi qu'à tous les Kikous.
Un 10km pas dans le rouge c'est pas un vrai 10 km

Est-ce que tu as une sortie plus longue le we ?
c'est vraiment important d'avoir une sortie où tu te rajoutes progressivement des minutes. quitte à raccourcir le second footing.

ex : 50 minutes de footing full EF le mardi / ta séance avec une pointe de fractionné le jeudi / une sortie un peu plus longue le dimanche, 1h10 (les 10 minutes piquées au mardi).

Et si ton objectif est de courir un 10km en 55minutes, tu peux peut-être commencer à faire des 1000 mètres en 5'30. ça s'incorpore facilement dans un de tes footing. Sur ce 1000 mètres tu peux t'autoriser 90% de ta FCM

commence par un puis la semaine suivante, un second avec au moins 2'30 de recup très très cool entre les deux.

Enjoy.

[Arno75]

@tricky

Oui avec notre gabarit, on a certainement besoin de manger plus...enfin je crois

Sinon, j'ai 45 ans, j'aimerais descendre aux alentours de 85 kilos. Mon gros souci c'est la gourmandise.

Je pratique le fasting, je ne mange pas entre 20h et midi le lendemain, cela m'a permis de perdre rapidement du poids au début.
Je cours aussi 80% de mes runs à jeun.

Petit à petit j'y arrive, mais je prends le temps

Mon gras du bide je vais le garder je pense, çà tient chaud l'hiver bon si je pouvais le perdre, ça m'arrangerait aussi

Depuis que je cours régulièrement, je perds petit à petit du poids sans faire trop trop d'efforts niveau alimentaire.

Merci pour tes encouragements et bonne continuation à toi aussi.

[Arno75]

Hello @Razouille,

Je n'ai pas vraiment de sortie longue le week-end.

Je vais donc ajouter 10' sur une de mes sorties de 1h.

En ce moment, je suis en télétravail, je cours donc le lundi (1h EF), jeudi (1h EF) et samedi (EF + Fract).

Je vais allonger ma séance du lundi à 1h10 avec un 1000m après 45' d'EF. Puis j'en ajouterais un second par la suite. Au niveau de ma FC je ne devrai pas dépasser les 175 puls/min.

Bye au plaisir et merci.

[tricky]

@tricky

Oui avec notre gabarit, on a certainement besoin de manger plus...enfin je crois

Sinon, j'ai 45 ans, j'aimerais descendre aux alentours de 85 kilos. Mon gros souci c'est la gourmandise.

Je pratique le fasting, je ne mange pas entre 20h et midi le lendemain, cela m'a permis de perdre rapidement du poids au début.
Je cours aussi 80% de mes runs à jeun.

Petit à petit j'y arrive, mais je prends le temps

Mon gras du bide je vais le garder je pense, çà tient chaud l'hiver bon si je pouvais le perdre, ça m'arrangerait aussi

Depuis que je cours régulièrement, je perds petit à petit du poids sans faire trop trop d'efforts niveau alimentaire.

Merci pour tes encouragements et bonne continuation à toi aussi.

Essayes le HIIT en course ou sur des exos pdc (pompes, burpees, squats etc...).
Sur le pdc, ça te fera faire du renfo et c'est jamais mauvais pour le run !

Depuis que je suis régulier sur le HIIT, je commence à apercevoir mes abdos
C'est bien de changer sa routine d'entrainement en plus

Tu trouveras pleins de vidéo de HIIT sur youtube, l'idéal est de prendre des vidéos "en temps réel" où tu suis le truc sans te poser de question, en 20 min je peux te dire qu'on chope une bonne suée !

[Arno75]

@tricky

Je vais tester sur quelques séances. C'est très intensif à priori

C'est court, donc facile à placer dans son agenda...

Je fais de temps en temps du renforcement musculaire, mais plutôt à la cool. Je vais donc remplacer quelques séquence de renforcement musculaire par du HIIT

[Zr3Ka]

Bonjour à tous,

Je pratique depuis bientôt 1,5 an la CAP et j'ai eu la chance de tomber sur ce post assez tôt au début de ma pratique.
Avec les différents confinements, je me suis adapté en courant parfois très tôt le matin (6h à 7h30) ou le midi ou le soir après 20 h durant l'été.

J'observe une certaine tendance :
Quand je cours le matin, je suis sous les 140 sur un rythme qui oscille entre 7min 15 et 8 min 30 du km en moyenne.
Quand je cours le midi ou le soir, je suis sous les 140 sur un rythme entre 6min 15 et 6 min 45 du km.

Sauriez-vous expliquer un tel gap entre les FC du matin et du soir ?
D'autres personnes dans le même cas ?
J'ai l'habitude de ne pas sortir courir pour moins de 1 h 30 et donc ce n'est même pas " juste au démarrage" : c'est un rythme que j'ai durant toute la séance.

Par ailleurs, est-il aussi intéressant en terme de progression de courir le matin et le midi ou le soir sachant ce différentiel de vitesse à pulsation identique ?

Merci d'avance !

[Razouille]

Disons que tu n'es pas du matin

Mais en dehors de ça, tu es dans une sorte de norme. Généralement on estime que le moment de la journée idéal pour le sport c'est la fin d'après-midi. La capacité pulmonaire au réveil n'est pas à son top et côté musculaire, il faut plus de temps pour être chaud car la température corporelle baisse la nuit. Donc rien de vraiment anormal dans ce que tu décris.

Après, tu trouveras toujours quelqu'un pour te dire que lui, il est son top à 6h du mat.

ça peut être lié à de nombreux facteurs propres à ton mode de vie. De ton besoin en alimentation, si tu déjeunes tôt, copieusement, pas du tout. De l'intensité de tes journées, de ta tolérance au froid, au chaud...

[vinch64]

Après, tu trouveras toujours quelqu'un pour te dire que lui, il est son top à 6h du mat.

C'est tout moi ça ! Plus l'heure avance, plus ma FC augmente à allure égale.
Mon top c'est 8h du matin, 10°c et à jeun.
Mais le pire paramètre c'est la température, passés les 16°, c'est un carnage.
Bref, on est tous un peu (ou très) différents. A toi de voir, là où tu es le plus efficace (et disponible, c'est important aussi comme paramètre ).