Régression dans mes performances

[Stopora]

Bonjour à tous,
Je pratique la course à pied depuis quelques mois avec une frequence de 5 sorties par semaine environ.
Jusque là j’arrivais à courir 8 km (en 45 mn).
Seulement depuis une semaine je n’arrive pas à courir plus de 20 mn ! Soit je suis trop essoufflée, soit j’ai des crampes aux mollets...
Est ce à cause de la chaleur (depuis une semaine on est passés de 20 à 30 degrés) ?
À cause d’une sollicitation de mes muscles trop fréquente ? (Je marche également environ 3-4h par jour) ?
Je suis très déçue de constater une telle baisse dans mes performances, moi qui voulais tenter le 10 km d’ici un mois...
Merci à tous de m’avoir lue et bonne journée

[Galaté57]

Bonjour à tous,
Je pratique la course à pied depuis quelques mois avec une frequence de 5 sorties par semaine environ.
Jusque là j’arrivais à courir 8 km (en 45 mn).
Seulement depuis une semaine je n’arrive pas à courir plus de 20 mn ! Soit je suis trop essoufflée, soit j’ai des crampes aux mollets...
Est ce à cause de la chaleur (depuis une semaine on est passés de 20 à 30 degrés) ?
À cause d’une sollicitation de mes muscles trop fréquente ? (Je marche également environ 3-4h par jour) ?
Je suis très déçue de constater une telle baisse dans mes performances, moi qui voulais tenter le 10 km d’ici un mois...
Merci à tous de m’avoir lue et bonne journée

Bonjour,

Tu avais une activité sportive avant de t'entrainer sur 5 sorties par semaine depuis quelques mois ?
Effectivement la chaleur de ces derniers jours n'est pas propice à la "performance", il faut savoir s'adapter et lever le pied.

[Stopora]

Oui, je faisais depuis longtemps du cardio et de la musculation.
Mais penses tu que c’est définitif ou est ce que c’est possible que je progresse ?

[LeTitouFlingueur]

Salut,

ce qui est sûr c'est que malgré ton passé sportif, commencer la CAP avec 5 séances par semaine c'est beaucoup trop. Tes adaptations spécifiques à ton nouveau sport ne sont pas faites, donc ça peut expliquer un certain surmenage.

[Marathonnerre]

On ne progresse pas de façon linéaire, rien d'anormal à coincer un peu. Avec cinq entraînements hebdomadaires (associés à d'autres sports ?) il serait judicieux de programmer une semaine très allégée toutes les quatre ou cinq semaines, surtout en étant relativement débutante.
Pratique précédente sportive cardio et musculation : attention aux entraînements en course à pied " à bloc " que l'on trouve souvent pour ce type de profil sportif, en courant majoritairement en endurance on ne doit pas chercher à battre le record de son parcours chaque semaine.

[Stopora]

Merci pour vos réponses !
Que me conseillez vous de faire ? Courir à quelle fréquence ? Et comment structurer mes courses (courir « d’un bloc », en fractionné, avec des périodes d’accélérations...j’avoue que je ne sais absolument pas ce qui est le mieux pour progresser)

[Pere Noel (le vrai)]

Moi je peux te conseiller la lecture d'un livre . "Le guide de la course à pied du Plaisir à la compétition" aux éditions Vo2 . J'aurais dû le lire dès que j'ai commencé à courir et j'aurais appris à structurer mes entraînements. Ça aborde énormément de domaine , ça contient des plans et en tout cas c'est à partir du moment ou j'ai commencé à suivre leur conseils que j'ai réellement progressé.

En ce qui concerne les grandes lignes d'un entraînement pour du 10k c'est un peu de fractionné court style 30*30 , un peu d'ASL (Allure Spécifique Longue), et un peu de footing . Pour débuter 3 entraînements/semaines , c'est la base pour progresser. Après si tu te sens mieux rien empêche de monter à 4 . Au delà de 4 je dirais qu'il faut déjà un peu se connaître pour écouter et comprendre son corps .Donc pas tout de suite , donne toi 1 an au moins si tu débutes avant de passer à + que 4 séances de CAP par semaine.

Et bien évidemment la base : Ça doit rester un plaisir de courir

[chinook]

Bonsoir Stopora,
Je débute moi aussi et n'ai donc pas vraiment de conseils techniques, mais vous indiquez être essoufflée et vous êtes une femme...petit soucis d'anémie, peut être ?

[Marathonnerre]

Plausiblement, une fréquence systématique de 5 entraînements hebdomadaires peut générer de la fatigue. De plus, s'il fait chaud, l'organisme est plus sollicité : augmentation du débit cardiaque pour refroidir. Donc une pause de quelques jours est sans doute nécessaire.
Concernant les entraînements, il vaut mieux privilégier l'endurance, c'est la base de la pratique qui permet de construire le foncier : une maison sans fondations solides aura des murs fragiles. Pour quatre séances hebdomadaires on peut prévoir une séance plus rythmée.

[Stopora]

D’accord, merci infiniment de vos réponses ! Je vais essayer de suivre vos conseils au mieux

[slemire]

5 sorties par semaine en débutant c'est bcp non ?
La chaleur joue bcp c'est clair mais ton volume est assez élevé même si tu faisais d'autres sport avant.

Le principal c'est l'endurance, 90% du temps doit être consacré à courir lentement (capacité à respirer par le nez) et les 10% restant sur du frac (30/30 c'est tjs bon).
Tu dois faire ta base aérobie sans griller les étapes. On a tous tendance à courir trop et trop vite au début

Persévères et ça va le faire tes 10 kil

[Marathonnerre]

Passer 90 % de son temps en endurance c'est peut-être beaucoup (sur 5 heures cela représente 4h30), si l'on a une bonne condition physique et des capacités musculaire on peut tout de même effectuer des entraînements plus rythmés (et le 30 / 30 n'est pas incontournable). Par ailleurs, pourquoi ne respirer que par le nez lorsque l'on court en endurance ?