De l'importance d'y aller progressivement

[Seb_de_Belgique]

Ben voilà,

j'ai commencé à courir il y a 5-6 semaines, les progrès ont été rapides, c'était cool.
Oh oui j'ai bien lu plein de trucs (ici, sur running addict,...) qui disaient d'y aller progressivement, augmenter par pallier,...
Mais bien sûr, comme tout le monde, les conseils c'est bien pour les autres, moi je suis un super héros, je veux épater tout le monde par ma progression rapide.
Après 7 mois de Zero sport, j'ai commencé doucement à 3*20 min pour après 4 semaines faire 3*45-60 min, faisant fi d'y aller doucement
Et savez quoi ? Douleur en bas du mollet, côté interne du tibia. Début de périostite. Quel con alors
Bon, ce n'est qu'un début, je n'ai pas forcé dessus, je me glace 3*/jour et gel antiinflammatoire, je reprendrai la course dans 1 semaine ou 2.

=> Pour les débutants : quand on vous dit d'y aller par pallier : écoutez !

Question subsidiaire pour les pros : puis-je faire de l'elliptique pour garder un peu de foncier où est-ce déconseillé aussi ?

Merci !

[banditblue29]

Oui, tu peux faire de l'elliptique, du rameur, du vélo, de la natation, de la marche....
Toutes des activités sans choc.... Et en chaîne fermée.... !
Ne rien faire en attendant que ça passe serait pire.
Le gel anti-inflammatoire, tu peux arrêter (cela te fera croire que tout va bien).
Bon courage et lors de la reprise revient à des doses plus raisonnables.

[Seb_de_Belgique]

Merci
Mais le gel anti-inflammatoire n'agit pas que sur les symptômes, il agit aussi sur... l'inflammation, c'est le concept. Donc a priori il aide quand même à la guérison. Me trompé-je ? Vraie question, ce n'est pas un jugement de ce que tu affirmes.
Je vais ptêt paraître con, mais qu'entends-tu par "chaîne fermée" ?

A+

[NRT421]

Merci
Mais le gel anti-inflammatoire n'agit pas que sur les symptômes, il agit aussi sur... l'inflammation, c'est le concept. Donc a priori il aide quand même à la guérison. Me trompé-je ? Vraie question, ce n'est pas un jugement de ce que tu affirmes.
Je vais ptêt paraître con, mais qu'entends-tu par "chaîne fermée" ?

A+

Rq liminaire : je ne suis pas un professionnel de santé donc ce qui est écris ci-dessous n'est basé que sur mes discussions avec mon voisin médecin du sport, ma lecture des revues qu'il me passe, et je peux fort bien ne rien avoir compris. Donc c'est de la bouse, mais là je fais un break boulot

Voilà voilà.

Mais sur cette base je crois que non, justement, les gels dits "non-stéroïdiens" (diclomachin, ibutruc, voltamachin, etc.) n'ont pas d'actions sur l'inflammation elle-même, au mieux sur le ressenti douloureux. Certaines (les kétoxxx) sont même me semble-t-il en cours d'éradication car ayant pour action essentielle de développer des photo-sensibilités. Note bien qu'une fois bien brûlé tu dois effectivement moins sentir ton inflammation, donc pas bête

Par chaîne fermée, banditblue29 entend que des activités sado-maso permettent de penser à autre chose Blague à zéro balle à part, il s'agit d'une typologie d'exercice. Peut-être notre camarade nous en dira plus, sinon Qwant ou Duckduckgo sont tes amis.

Bonne récup'

[Seb_de_Belgique]

Merci NRT.
Ok ok j'ai lu un petit peu ce qu'étaient les CC0 et CCF.
Je vois donc bien que l'elliptique / rameur / marche sont en CCF, mais la natation je dirais intuitivement que non ?
Et cela dit ici, pourquoi favoriser du fermé et non du ouvert ?

Pffff que le corps humain est compliqué

[banditblue29]

Merci NRT.
Ok ok j'ai lu un petit peu ce qu'étaient les CC0 et CCF.
Je vois donc bien que l'elliptique / rameur / marche sont en CCF, mais la natation je dirais intuitivement que non ?
Et cela dit ici, pourquoi favoriser du fermé et non du ouvert ?

Pffff que le corps humain est compliqué

Parce qu'en chaîne fermée, il n'y a pas de choc... puisque toujours en appui sur le sol, l'elliptique, le rameur, les pédales, l'eau. Contrairement à la course à pied où tu as un moment de "suspension dans l'air".
L'inflammation du périoste tibial est favorisée par les chocs par un "mauvais" glissement du périoste dans sa gaine. Pour généraliser, ta foulée tape peut-être un peu trop, tu as peut-être surestimé ta capacité à absorber l'augmentation de volume.

Pour éradiquer l'inflammation, tu glaces 3x10' par jour et tu appliques un cataplasme d'argile verte (tu évites d'emballer dans du film alimentaire, ça empêche de sécher) que tu gardes toute la nuit (sur 3 à 4 jours).
Ensuite tu étires la chaîne antérieure (les muscles de devant) et la postérieure aussi (ça fait pas de mal) et tu regardes si tu as tendance à courir les gros orteils vers le haut (font un trou dans la chaussure).... Cela doit aussi mettre le tibial en tension...
Quand l'inflammation est calmée, tu reprends tranquillou par tranche de 10' et tu essayes de courir détendu.

[Seb_de_Belgique]

merci pour ces conseils.
Je suppose que j'ai trop monté d'un coup.
Une foulée trop prinatrice peut-elle aussi être la cause. Je n'ai jamais fait d'analyse de foulée, mais l'usure de mes chaussures de minifoot est clairement sur l'intérieur, je troue littéralement mes semelles intérieures au nibeau de la zone située juste en dessous du gros orteil.

[banditblue29]

merci pour ces conseils.
Je suppose que j'ai trop monté d'un coup.
Une foulée trop prinatrice peut-elle aussi être la cause. Je n'ai jamais fait d'analyse de foulée, mais l'usure de mes chaussures de minifoot est clairement sur l'intérieur, je troue littéralement mes semelles intérieures au nibeau de la zone située juste en dessous du gros orteil.

C'est bien possible.
Avec la fatigue, la qualité de la foulée se dégrade et accentue nos déséquilibres (donc mettrait en tension ton périoste).
Du coup là les étirements sur les fibulaires (externe, les deux premiers exercices) qui doivent être "raccourcis" parce que ton tibial doit être "étiré" au maximum (d'où l'inflammation).... Plutôt faire des exercices de renforcement sur le tibial

[oeufmollet]

Les anti-inflammatoires, c'est bien quand tu restes chez toi ou que tu vas bosser et que t'as vraiment mal, pour mieux passer la journée.
Par contre, faut arrêter qq jours avant de reprendre la course, pour être sûr qu'ils ne fassent plus d'effet au moins la veille de la reprise, pour voir si t'as encore mal ou non.
Mon médecin m'en a donné pendant 1 mois pour une grosse douleur à la cheville ... oui en effet au bout de 2-3 semaines ça allait nickel, donc arrêté au bout de 4 semaines pour être tranquille. La douleur est réapparue dès la reprise, impossible de courir "vite" ou "longtemps".

J'ai vu dans la foulée une étiopathe parce que j'avais une petite course moins d'une semaine plus tard. Elle m'a tordu dans tous les sens, m'a fait craquer, et a tout réparé ! le surlendemain, j'ai fait la course après un méga échauffement hyper progressif, aucune douleur ni ce jour là ni après, je l'ai revue 2 semaines plus tard pour vérifier que tout était bon et c'était nickel

Tout ça pour dire que maintenant, pour moi, les anti-inflammatoires, ça peut marcher pour des ptis trucs, ou ça peut aider, mais quand la douleur dure, faut pas hésiter à voir un "expert" (ni un médecin ou médecin du sport allergique au sport ahah c'te blague les xxxx du sport)

[Seb_de_Belgique]

Hello!
grâce à tous vos conseils ça va nettement mieux.
Dimanche, je recommence à courir.
Question subsidiaire. Pendant 2 semaines je suis à la mer.
Pour mon tibia, vaut-il mieux courir sur route ou sur sable (dur évidemment, à marée basse) ?

Merci !

[banditblue29]

Hello!
grâce à tous vos conseils ça va nettement mieux.
Dimanche, je recommence à courir.
Question subsidiaire. Pendant 2 semaines je suis à la mer.
Pour mon tibia, vaut-il mieux courir sur route ou sur sable (dur évidemment, à marée basse) ?

Merci !

Ça dépend de la plage....Si grande plage sans déclivité, pourquoi pas.
Sinon préférentiellement, je choisirai la route et ferai du renforcement sur la plage face à la mer, et/ou de la marche aquatique en déroulant bien.

[Seb_de_Belgique]

Oui c'est une grande plage sans déclivité aucune.
Je ferai ça, je courrai doucement dans un sens sur la digue, puis je reviendrai en marchant en déroulant bien les pieds immergés.
See you guys !

[Nine14]

Oui c'est une grande plage sans déclivité aucune.
Je ferai ça, je courrai doucement dans un sens sur la digue, puis je reviendrai en marchant en déroulant bien les pieds immergés.

Pas besoin de courir sur la digue.
Cours pieds nus, soit sur le sable dur juste devant l'eau ou un peu dans l'eau (qqes cm).

Courir un peu dans l'eau, dans qqes cm d'eau, c'est excellent.
Ça oblige à lever les genoux.

Attention en courant pieds nus.
Attention, car c'est le même problème que le minimalisme.
Ça tire sur les mollets.
Perso, je ne dépasse pas entre 6 à 10 km pieds nus (enfin en aquashoes).
Sinon, c'est la cata. Pour moi. Pour d'autres, ce sera différent. Peut-être +, peut-être moins.
Et bien sûr, en progressif.
Je fais des AR de 1 km environ.
Avec marche entre chaque bout droit.

[priapex]

Oui c'est une grande plage sans déclivité aucune.
Je ferai ça, je courrai doucement dans un sens sur la digue, puis je reviendrai en marchant en déroulant bien les pieds immergés.

Pas besoin de courir sur la digue.
Cours pieds nus, soit sur le sable dur juste devant l'eau ou un peu dans l'eau (qqes cm).

Courir un peu dans l'eau, dans qqes cm d'eau, c'est excellent.
Ça oblige à lever les genoux.[url][/url]

Attention en courant pieds nus.
Attention, car c'est le même problème que le minimalisme.
Ça tire sur les mollets.
Perso, je ne dépasse pas entre 6 à 10 km pieds nus (enfin en aquashoes).
Sinon, c'est la cata. Pour moi. Pour d'autres, ce sera différent. Peut-être +, peut-être moins.
Et bien sûr, en progressif.
Je fais des AR de 1 km environ.
Avec marche entre chaque bout droit.

L'astuce pour que les mollet soient moins sollicités, c'est de faire une pose médio-pied et pas des appuis prononcés sur l'avant du pied (métatarses). C'est subtil mais cela à toute son importance. Lire ci-après: http://leplaisirdecourir.blogspot.com/2018/07/medio-pied-et-triathlon-par-le-dr-cascua.html

[Seb_de_Belgique]

Hello,
encore une fois, merci à tout le monde pour vos réponses.
ALors je vous tiens au courant.
Comme prévu, j'ai repris 2 semaines environ après l'arrêt, pour 30 min sur la digue (je le sentais mieux comme ça... j'avais pas lu le message suivant ). Après 20 min une douleur dans le bas du mollet a commencé (plus une gêne qu'une douleur). J'ai fini tranquillement et, schéma identique à la dernière fois, la douleur a fini par "migrer" pour se reloger juste au-dessus de la malléole interne.
Douleur persistante 4-5 jours même à la marche => étirements / glaçage.
J'ai retenté ce matin (soit 6 jours après) et douleurs dès 30 secondes après le départ, en croissance.
J'ai préféré donc m'arrêter de suite. Je présume avoir bien fait.
Je suis donc assez perdu.
- dois-je tenter de m'arrêter + longtemps avant de reprendre ?
- dois-je finalement courir avec cette douleur que mon corps s'y habitue ? ça me paraît pas une bonne idée. Je l'aurais fait à 20 ans, mais à 37 j'ose plus
- faire (déjà ? pour un petit bobo comme ça) une visite chez un médecin ? mais quoi comme médecin ?
- arrêter le sport pour de bon, et me concentrer sur FIFA19 dans le canapé avec pastis + chips ?

Allez, bons runs à vous ! à bientôt !

[banditblue29]

,essaye ces trois exercices.

Pour travailler la 2ème face, tu prends le dernier exercice et tu poses le pied intérieur.