Semi en 1h25?

[Spaceweed87]

Bonjour à tous,

Je suis à moins d’une semaine du semi de ma ville, j’ai réalisé en “explosant” 1h31 l’année dernière (après 1 an et demi de course à pied), sans aucun programme ni aucune séance de fractionné, long ou cours, juste 3 à 4 footing par semaine…tout ça en surpoids de 12 kg environ(179cm et 87kg), j’ai perdu un peu de poids depuis et j’ai réalisé un petit plan d’entraînement en y intégrant ( ENFIN!) Des séances de fractionné type 2000m allure 3’50 à 4’00 au km ( qui se sont bien passées), mais depuis je doute:

je vise 1h25-26, suis-je trop ambitieux ou au contraire pas assez?

[Galaté57]

Tu n'as pas effectué d'autres courses chronométrée depuis ce semi ?

Sinon, vise des temps de passage pour un chrono de 1H28 et au 15ème si t'es bien accélère progressivement

[L'Dingo]

Il y a des éléments de réponse pour un gars un peu dans ton cas ici:
viewtopic.php?f=21&t=42030

[Spaceweed87]

Mdr c'est moi, ça! ...c'était il y a quelques mois, mais depuis j'ai progresser, donc bon...je doute un peu de moi, quoi...

[Spaceweed87]

"Tu n'as pas effectué d'autres courses chronométrée depuis ce semi ?"

Non, juste un trail de 18 km où j'ai terminé 9 ème senior ( 18 ème au scratch)...


Mais depuis, rien

[Galaté57]

"Tu n'as pas effectué d'autres courses chronométrée depuis ce semi ?"

Non, juste un trail de 18 km où j'ai terminé 9 ème senior ( 18 ème au scratch)...


Mais depuis, rien

Bah, c'est pas rien ce genre de classement
Quel chrono avec quel D+ ?
Et t'as terminé comment ?
Maintenant à moins de 15 jours de ton prochain objectif (il y en aura d'autres) tu ne peux qu'y aller au feeling.
Sois régulier sur jusqu'au km15 et après lâches les chevaux.

[Bikoon]

Des séances de fractionné type 2000m allure 3’50 à 4’00 au km ( qui se sont bien passées), mais depuis je doute:

je vise 1h25-26, suis-je trop ambitieux ou au contraire pas assez?

Combien de séries de 2000 as-tu réalisé ?
Etais-tu à l'aise en 3'50 ? en 4' ?

[Spaceweed87]

"Bah, c'est pas rien ce genre de classement
Quel chrono avec quel D+ ?
Et t'as terminé comment ?"

Chrono du trail avec une tendinite rotulienne, aïe) 18km avec 530 d+ en 1h33 ( vitesse moyenne 11,59 km/h)

"Et t'as terminé comment ?"

Plutôt bien, à vrai dire.

[Spaceweed87]

"Combien de séries de 2000 as-tu réalisé ?
Etais-tu à l'aise en 3'50 ? en 4' ?"

6x2000 m et j'était à l'aise en 3'50-3'55 sans soucis

[Spaceweed87]

Ah et j'oubliais, c'était un petit trail local ( - de 80 participants sur le 18km )

[Guillaume29]

difficile de projeter une allure avec des fractionnés de 2000m.

Pour faire 1h25, il faut tourner environ à 4'02 au kilo. Logique qu'avec des 2000, même 6 séries, tout se passe bien en tournant autour de 3'55.

Comme dit plus haut, part sur un rythme légèrement inférieur, type 4'07 (ce qui donne un semi en 1h27). Tu devrais être à l'aise, au moins sur 12/15 kil. Arrivé à ce moment là, tu auras encore le temps de pousser la machine pour aller chercher ton chrono si tu es dans un bon état de forme.

Pour tes prochaines séances, je te conseille des séances d'allure spécifique (3x10, voire 3x15 et 2x20). Tu te mets sur ton allure cible, et tu vois ce que ça donne. Cette séance présente l'énorme intérêt, entre autres, quand on les passe correctement, de donner une confiance importante dans sa capacité à réaliser l'objectif souhaité.

[Spaceweed87]

"difficile de projeter une allure avec des fractionnés de 2000m."

Tout d'abord, Merci d'avoir répondu à mon post!

...je pensais bien faire sur ce point, ayant vaguement survolé quelques plans sur le net...

après effectivement j'ai vu de nombreux plans avec des allures semi sur 3000 et 4000 m, mais franchement, perso avec mon job ( 40 à 45 heures par semaine, travail le samedi et le dimanche)...faut trop la "niak", quoi..c'est trop!

Bref, j'ai vraiment pas eu envie de foutre en l'air autant d'énergie pour cet aspect complètement individuel de ma vie, pour des raisons familiales et personnelles ( 2 enfants en bas âge + future construction maison)

J'oubliais, je suis légèrement malade donc niveau récup et pronostics d'une éventuelle performance...chaud, quoi!

[Spaceweed87]

"Pour faire 1h25, il faut tourner environ à 4'02 au kilo. Logique qu'avec des 2000, même 6 séries, tout se passe bien en tournant autour de 3'55."

C'est bien ce que je pensais, donc mon pronostic était bel et bien un peu (trop) optimiste...marre d'être aussi peu expérimenter en course par manque de temps...

[Spaceweed87]

"part sur un rythme légèrement inférieur, type 4'07 (ce qui donne un semi en 1h27). Tu devrais être à l'aise, au moins sur 12/15 kil"

Et encore rien n'est sûr car du coup, me voilà devenu pessimiste...
faire 10 ou 15 km sans broncher à 15km/h de moyenne...
Ce sera énorme, déjà vu mon gabarit ( 179cm 84 kg)!!

De mémoire j'ai croisé personne de corpulant sur mon dernier semi en 1h31...

Arf, du coup je sais plus...super!

On m'a dit que j'avais du potentiel par rapport à mon rapport poids-perf, mais je suis bizarrement dans une période de doute, de questionnement...

[Spaceweed87]

"Pour tes prochaines séances, je te conseille des séances d'allure spécifique (3x10, voire 3x15 et 2x20). Tu te mets sur ton allure cible, et tu vois ce que ça donne. Cette séance présente l'énorme intérêt, entre autres, quand on les passe correctement, de donner une confiance importante dans sa capacité à réaliser l'objectif souhaité."

Pas contre du tout, ça ! : réaliser des 10 ou des 15 minutes à allure spécifique!!

J'suis trop con maintenant avec mes 2000 mètres de Mongolie.

La prochaine fois je testerai cette technique!

Merci

[boumboum]

Hello,

Je pense que tu te prends beaucoup trop la tête surtout

Tu ne joues pas le podium, donc ça sert à rien de se mettre tant de pression, vas y pour le plaisir! Des semis, tu peux en faire plusieurs dans l'année donc si tu rates ton objectif mais ça te servira d'apprentissage pour le prochain (il n'y a pas vraiment le choix, il n'y a qu'en enchaînant les courses que tu connaîtras ton vrai potentiel).

En ayant fait 1h31 sur un semi avec une mauvaise gestion et en t'étant affuté depuis, il ne me semble pas du tout déconnant de viser 1h26. Si tu rates ce sera pour le prochain!

Je te conseille également de faire des séances à Allure Semi sur des distances plus longues que 2000m. D'ailleurs je ne comprends pas trop pourquoi tu veux faire des séances avec des fractions de 10'/15' mais que tu veux pas faire des 3000m/4000m??? Ca revient exactement au même pour moi..

[SupermanEnTrail]

Si ça peut aider et/ou donner des temps intermédiaires :
178cm 74kg
10km -> 38mn
Semi -> 1h24

[Spaceweed87]

Salut à tous et merci pour vos réponses et conseil!

Semi terminé, 2ème tentative en 1h27, avec 3 kg de gras en moins par rapport à l'édition précédente!! ( 84kg actuellement)

Par contre j'ai couru avec un gros rhume, tout c'est bien déroulé jusqu'au 13ème km ( 4'05 du kilo)...

Et puis tout d'un coup, gros coup de moins bien j'avais plus de jambes, j'ai absolument rien compri à ce aui m'arrivait!...

C'est dingue, ça !! j'était parti pour claqué 1h25-26, et ce satanée virus m'a scotché aux pavés!!

Mitigé mais RP quand même, donc bon!

[Spaceweed87]

"Si ça peut aider et/ou donner des temps intermédiaires :
178cm 74kg
10km -> 38mn
Semi -> 1h24"

Je me rend compte à présent que j'ai une belle marge de progression grâce à tes informations, belles perf' en tout cas !!

J'était sans nul doute capable de réaliser 1h25 ( sans cette crève) en faisant quasiment là même taille que toi, avec 10 kg de plus!!

J'suis curieux de voir ma progression avec 10 kg de moins...arf! Faut vraiment que je mette les bouchées doubles niveau alimentation !

[Spaceweed87]

Et pour étayer mes dires par rapport à mon objectif en 1h25, voici mes temps( jusqu'au fameux" bad trip" du 13ème kilo) :

-3'56
-4'04
-4'04
-4'04
-4'04
-4'11
-4'02
-4'08
-4'05
-4'06
-4'03
-4'07
-4'25( bonjour à tous, c'est moi le microbe de la crève ! lol)

Voilà désolé pour le pavé

[Angeblanc82]

Sans viser ce temps d'1h25, mais en espérant améliorer mon RP (1h37), je compte participer à un semi dans quelques semaines. Seulement par chez moi, c'est compliqué de trouver du plat. Est-il intéressant de s'entraîner sur du D+ ? Y a-t-il possibilité que la performance soit améliorée de cette manière ?

[thomas57]

@spaceweeed87 :
sans doute la creve mais a voir également comme tu parles de pertes de poids si tu étais bien alimenté en amont ? le manque de sucre peut expliquer ce genre de passage a vide assez bien également
perdre du poids bien sur, mais s'alimenter reste important c'est une piste rien de plus

@angeblanc82 Aucun soucis, le denivele ne gene pas au contraire ca te fera de la ppg en meme temps si tu as un cardio le plus simple est de travailler dans la même zone cardiaque visé au semi pour faire du spécifique par exemple ;

[Angeblanc82]

@spaceweeed87 :
sans doute la creve mais a voir également comme tu parles de pertes de poids si tu étais bien alimenté en amont ? le manque de sucre peut expliquer ce genre de passage a vide assez bien également
perdre du poids bien sur, mais s'alimenter reste important c'est une piste rien de plus

@angeblanc82 Aucun soucis, le denivele ne gene pas au contraire ca te fera de la ppg en meme temps si tu as un cardio le plus simple est de travailler dans la même zone cardiaque visé au semi pour faire du spécifique par exemple ;

Et voilà, 1h33 hier au semi de Bourg lès Valence, sans avoir couru du tout pendant 2 semaines !