Nouveau pratiquant / questions entrainement

[Bobbymensch]

Bonjour à tous,

je débute la cap comme discipline principale pour cette rentrée (jusque là, footeux). Je parcoure à fond ce site, ainsi que d'autres (running-addict par exemple, qui m'a l'air bien chouette également), mais il reste néanmoins quelques zones d'ombre.

Mon envie à ce jour est de courir sur des trails, pour des distances entre 20 et 30 km.
Au delà, j'ai peur que mes genoux déjà un peu capricieux ne me fassent trop souffrir.

J'ai donc lorgné du côté des plans d'entrainement (qui me feront une base de départ), et pense m'inscrire sur une course au mois de novembre. J'envisage également de rejoindre une assoc' proche de chez moi.

J'espère pouvoir consacrer 4 séances hebdo à la cap, par ailleurs je fais également de la muscu (2 fois / semaines) pour canaliser des douleurs au dos et une hernie inguinale. C'est donc une pratique, qui même si elle semble éloignée de la cap, sur laquelle je ne ferai pas l'impasse.

Je continuerai le foot uniquement pour les matches : ma première question est de savoir comment considérer un match de foot en terme d'entrainement cap ? Va-t-il remplacer une séance, et si oui de quel type ? Vais-je devoir "l'encadrer" par deux séances d'EF (auquel cas je ne vais pas pouvoir fonctionner par semaine) ?

En raison de mes genoux, je ne sais pas comment mon corps va réagir au volume de cap. Pour l'instant, je cours 3 à 4 fois 1h à 1h15 en EF et tout va bien. J'ai également amorcé un travail sur ma foulée (vers la foulée médio pied) et clairement il y a du mieux. Mais je pense néanmoins parfois remplacer une séance de cap par une séance sur vélo elliptique ou vélo d'appartement (basique). Quel type de séance vais-je pouvoir le plus facilement convertir ?

La vitesse sur les séances au seuil correspond elle à la vitesse moyenne objectif d'une course ?

Je suis extrêmement frileux des pieds, avez vous des bons plans / conseils en vue de l'hiver ?

Merci d'avance pour vos réponses !!

[novass396]

les pieds dans l'eau glacée ...pourquoi pas apres tout, mais avant ça, je suggère des chaussettes hiver type x-socks winter ..je cours dans les vosges par moins 10 avec et c'est tres bien...

[magiccerbere]

L'un n'empêche pas l'autre
Il s'agit d'agir à la fois sur lacclimatations du corps, et bien sûr, de se donner un coup de pouce avec du matos.
Nos réponses se complètent bien

[Cidrolin]

Bonjour à tous,

je débute la cap comme discipline principale pour cette rentrée (jusque là, footeux). Je parcoure à fond ce site, ainsi que d'autres (running-addict par exemple, qui m'a l'air bien chouette également), mais il reste néanmoins quelques zones d'ombre.

Mon envie à ce jour est de courir sur des trails, pour des distances entre 20 et 30 km.
Au delà, j'ai peur que mes genoux déjà un peu capricieux ne me fassent trop souffrir.

J'ai donc lorgné du côté des plans d'entrainement (qui me feront une base de départ), et pense m'inscrire sur une course au mois de novembre. J'envisage également de rejoindre une assoc' proche de chez moi.

J'espère pouvoir consacrer 4 séances hebdo à la cap, par ailleurs je fais également de la muscu (2 fois / semaines) pour canaliser des douleurs au dos et une hernie inguinale. C'est donc une pratique, qui même si elle semble éloignée de la cap, sur laquelle je ne ferai pas l'impasse.

Je continuerai le foot uniquement pour les matches : ma première question est de savoir comment considérer un match de foot en terme d'entrainement cap ? Va-t-il remplacer une séance, et si oui de quel type ? Vais-je devoir "l'encadrer" par deux séances d'EF (auquel cas je ne vais pas pouvoir fonctionner par semaine) ?

En raison de mes genoux, je ne sais pas comment mon corps va réagir au volume de cap. Pour l'instant, je cours 3 à 4 fois 1h à 1h15 en EF et tout va bien. J'ai également amorcé un travail sur ma foulée (vers la foulée médio pied) et clairement il y a du mieux. Mais je pense néanmoins parfois remplacer une séance de cap par une séance sur vélo elliptique ou vélo d'appartement (basique). Quel type de séance vais-je pouvoir le plus facilement convertir ?

La vitesse sur les séances au seuil correspond elle à la vitesse moyenne objectif d'une course ?

Je suis extrêmement frileux des pieds, avez vous des bons plans / conseils en vue de l'hiver ?

Merci d'avance pour vos réponses !!

Bonjour
Beaucoup de questions en effet, je vais répondre à celles qui m'inspirent à l'aune de ma pratique personnelle, je ne prétends pas, loin de là, être un expert.
Tu dis que tu débutes, je pense que pour commencer 3 séances par semaine sont largement suffisantes. ne va pas risquer la blessure ni le surentraînement, d'autant que tu comptes continuer les matchs de foot, et faire un peu de vélo ainsi que de la muscu. C'est très chronophage tout ça, et la dépense physique est déjà conséquente.
D'ailleurs, tu évoques des genoux abîmés, fragilisés (par le foot a priori), si vraiment la CAP te plaît, peut-être serait-il plus sage de mettre un terme à ta pratique du ballon rond, tu vas quand même méchamment solliciter tes genoux en cumulant CAP et foot. Bien sûr, ce n'est que mon point de vue.
Toujours dans cette optique de durer et de prendre du plaisir, c'est bien, et même indispensable, de travailler ta foulée, je me serais épargné pas mal de pépins si j'avais fait comme toi, au début.
Tu as l'air de vouloir déjà être très pointu dans tes objectifs. Pourquoi, dans un premier temps, ne pas seulement varier l'intensité, l'allure, le type de surfaces et la durée de tes séances ? Tu acquerras de bonnes bases par cette diversification et y prendras sûrement du plaisir. Il sera temps par la suite de se pencher avec plus de minutie sur tes objectifs.
Je trouve ça très bien que tu complètes la CAP par des séances de vélo, ces deux sports se marient très bien. Idéalement, il faudrait tendre, je pense, vers un entraînement de triathlète, en ajoutant la natation.
Même si tu comptes faire essentiellement du trail, ne rejette pas pour autant le bitume en bloc, alterne les surfaces et, dans la mesure du possible, cours avec plusieurs paires de chaussures. A titre personnel, je cours en général avec des chaussures tendant vers le minimalisme (mais pas minimalistes) très légères et souples, avec un faible drop, et ce, quels que soient les types de séances et de distances.
Voilà, pas de conseils particuliers pour ta frilosité.
Tâche surtout de prendre du bon temps.

[Timothee-Villette1]

Double chaussette pour les pieds il existe aussi des chauferettes

[boutentrail]

Double chaussette pour les pieds

Et bienvenue aux ampoules...

[Bobbymensch]

Merci pour vos réponses !

Après mes premières semaines j'ai à ce jour deux interrogations :

- lors de séances VMA de 30/30, combien de séries sont préconisées ? 2 ou 3 ? En alternance ?

- Sur la montre, à quoi correspond l'allure ; la vitesse prévue du kilomètre actuel ?

Merci !!

[magiccerbere]

L'allure correspond au temps que tu prends pour courir un kilomètre.

Pour les séances de VMA, la meilleure démarche, d'après moi, est de tester par toi-même. Que préfères-tu ? Comment te sens-tu à la fin ?
La progressivité est indispensable pour durer

[Bobbymensch]

Le temps pour parcourir un km : ok.
Mais lequel ?
Par exemple je suis à 5.5 km (distance), on m'annonce 5' au km, mais c'est le temps prévu pour le 6ème km ? Où juste une projection ?

[magiccerbere]

Mon message plus haut à été rectifié, car j'avais laissé trainé un lien, je le remet ici, en bonne et due forme

Bienvenue !

Que de questions. Personne n'aura les réponses adéquates à 100%...
La bonne nouvelle, c'est que tu vas tout de même avoir les réponses !

Il va falloir passer par la case test : réfléchir, tester et ajuster.
Pour ce faire, tu peux noter les données de tes entraînements, pour pouvoir comparer au fur et à mesure, et voir ce qui te réussie ou non.

Mot-clef pour durer : progressivité. Surtout si tu as déjà un problème biomécanique (voire plusieurs...). Commence petit. Le corps humain peut s'adapter à énormément de choses, mais il faut lui laisser le temps.

Pour le coté frileux des pieds, je te conseille un exercice de la méthode WIm Hof : tu remplies une bassine / un seau d'eau froide, avec des glaçons. Tu mets un pied dedans, en respirant profondément. 20-30 secondes pour commencer, c'est bien. Ensuite, tu pourras augmenter jusqu'à 2 minutes et plus, par palier (de 10 ou 15 secondes). Reste à l'écoute de tes sensations. Tes pieds vont apprendre à rester chaud, malgré l'agression du froid.
Ensuite, tu pourras le faire avec les deux pieds si tu te sens à l'aise.

Enfin, planifier, c'est bien. Mais la première chose, c'est de courir ! Ne te met pas trop la pression. Vas courir, et laisse-toi porter... Le plaisir, c'est important. Pour aller loin, il faut déjà y aller...

En espérant que cela puisse t'aider un peu

Pour l'allure, cela veut dire que tu prendras 5' pour faire un kilomètre. C'est une moyenne.

[Marathonnerre]

Le temps pour parcourir un km : ok.
Mais lequel ?
Par exemple je suis à 5.5 km (distance), on m'annonce 5' au km, mais c'est le temps prévu pour le 6ème km ? Où juste une projection ?

Cela dépend du type de montre et du choix proposé :

- vitesse instantanée, mais sujette à fluctuation

- vitesse moyenne depuis le début, donc plausiblement différente de celle en cours si l'on a effectué des variations d'allure. Dans le cas où l'on effectue des séquences à des allures différentes, l'idéal est d'effectuer un lap (temps intermédiaire) à chaque début et fin de série, et, si le choix existe, d'avoir sélectionné " vitesse (ou allure) au tour ". Ce sera a priori l'indication la plus précise.

[cloclo]

- Sur la montre, à quoi correspond l'allure ; la vitesse prévue du kilomètre actuel ?

Comme déjà dit, ça dépend de la montre et comment tu l'as paramétrée, mais le plus probable, c'est que c'est l'allure instantanée, donc correspond à la vitesse instantanée.
La corrélation mathématique entre vitesse et allure est donnée par la formule:

Allure (min/km) = 60/vitesse(km/h)