Kikourou.net

Hello, je recherche des plans d'entrainement pour un Ultra (type montagne) et un 100KM,

d'avance merci !

Sur combien de semaines et avec combien d'entraînements hebdomadaires ?

Sur environs 12 semaines avec 4 entrainement par semaine, dans une région où les montagnes ont disparu

Je fouille mes archives et je te tiens au jus ...

Il y a le site de Bruno HEUBI, spécialiste du 100 km voir plus....

http://www.sportnat.com/100km/
http://www.joseszlo.over-blog.com

BENOS a écrit:Hello, je recherche des plans d'entrainement pour un Ultra (type montagne) et un 100KM,

d'avance merci !

J'ai vu le site de Mr HEUBI mais j'ai pas envie d'allonger de la money pour un plan d'entrainement.

Ok merci Olycos,

le plan concernant les 24 heurs me semble intéréssant, en y ajoutant du dénivelé, je pense que cela peut correspondre à un Ultra trail

BENOS a écrit:J'ai vu le site de Mr HEUBI mais j'ai pas envie d'allonger de la money pour un plan d'entrainement.

Je comprends ton point ; néammoins outre que Bruno a prouvé sa réussite avec tout type de coureur (de 6h à 15h sur 100km), il s'agit d'un investissement raisonnable que tu peux amortir sur plusieurs expériences ("same player shoot again") ; ainsi, une fois que tu en as compris la trame et que tu l'as mise en musique, tu peux facilement l'adapter pour de futurs objectifs

A+
L'Blueb

C'est simplement que vu mon niveau ...Je préfère investir dans du matos

BENOS a écrit:C'est simplement que vu mon niveau ...Je préfère investir dans du matos

Salut Benos,

cette année, pour mon premier 100, j'ai suivi le plan "générique" (donc gratos) "spécifique" de B.H (4 séances/semaine), je l'ai trouvé vraiment bien(pour moi). Le plus difficile a été "d'estimer" mon allure spécifique (je suis parti sur une base de 6'20/km)...Bon, c'est clair que je n'ai peut-être pas optimisé ma préparation (que peut peut-être donner un plan personnalisé), mais l'objectif n'était pas là, c'était terminer en ce faisant plaisir, si possible en moins de 11h00, et j'ai atteinds cet objectif. En 2008, je vais reprendre le même plan, en modifiant juste l'allure spécifique...

J'arrive pas à trouver de plan sur 12 semaines, 9 ça te conviens ?

9 je prend aussi !

merci !

Bien Benos, je me réveille enfin !

( S = semaine, s = séance )

SEMAINE 1 ( ALLEGEE )
S1s1: 01h00 à 70% VMA + 10*100m récup'100m.
S1s2 : 01h00 à 70% VMA.
S1s3 : repos.
S1s4 : 01h45 allure 100km.

SEMAINE 2
S2s1 : 01h15 dont 30' à 75% VMA + 10*100m récup'100m.
S2s2 : 01h00 à 70% VMA.
S2s3 : 01h45 dont 2*20' à 85% VMA.
S2s4 : 02h15 allure 100km.

SEMAINE 3
S3s1 : 01h15 dont 40' à 75% VMA + 10*100m récup'100m.
S3s2 : 01h00 à 70% VMA.
S3s3 : 01h45 dont 2*25' à 85% VMA.
S3s4 : 02h30 allure 100km.

SEMAINE 4
S4s1 : 01h15' dont 50' à 75% de la VMA + 10* 100m récup' 100m.
S4s2 : 01h00 à 70% VMA.
S4s3 : 01h45 dont 2*30' à 85% VMA.
S4s4 : 02h45 allure 100km.

SEMAINE 5 ( ALLEGEE )
S5s1 : 01h00 à 70% VMA + 10*100m récup'100m.
S5s2 : 01h00 à 70% VMA.
S5s3 : repos.
S5s4 : 01h45 allure 100km.

SEMAINE 6
S6s1 : 01h15 dont 40' à 75% VMA + 10*100m récup'100m.
S6s2 : 01h00 à 70% VMA.
S6s3 : 01h45 dont 2*20' à 85% VMA.
S6s4 : 02h45 allure 100km.

SEMAINE 7
S7s1 : 01h15 dont 50' à 75% VMA + 10*100m récup'100m.
S7s2 : 01h00 à 70% VMA.
S7s3 : 01h45 dont 2*25' à 85% VMA.
S7s4 : 03h00 allure 100km ou marathon allure 100km.

SEMAINE 8
S8s1 : 01h15 dont 01h00 à 75% VMA + 10*100m récup'100m.
S8s2 : 01h00 à 70% VMA.
S8s3 : 01h45 dont 2*30' à 85% VMA.
S8s4 : 02h30 allure 100km.

SEMAINE 9 ( RELACHEMENT )
S9s1 : 01h00 à 70% VMA + 10*100m récup'100m.
S9s2 : 01h00 allure 100km.
S9s3 : repos.
S9s4 : 01h30 allure 100km.

SEMAINE 10 ( RELACHEMENT )
S10s1 : 30 à 40' allure 100km.
S10s2 : repos.
S10s3 : repos.
S10s4 : 100km.

Si tu as la possibilité d'ajouter une 05ème séance, fais la séance 1 à 70% VMA et réduis- la à 01h00, en conservant les lignes droites.
Programme comme 05ème entraînement une sortie de 01h10, 01h20, 01h30 pour les semaines 2, 3 et 4 et de 01h30 pour les semaines 7, 8 et 9 avec la même durée à 75% de la VMA qu'indiquée dans le séance 1 initiale.

( source UFO )

Voila ma poule !

Merci mon Biru, maintenant ya plus qu'à bosser et trouver un 100 borne qui pourrait me plaire !