Kikourou.net

....

moi aussi je fais du 30'/30' presque comme toi.
sauf que je fais ca 8 fois et j'en fais 3 series. entre chaque serie je prends 3mn de recup.
je pense que pour progresser, la cle c de varier. tu peux augmenter les series, ou les repetitions, ou les 2...
ca c du fractionne court, tu peux aussi faire plus long. vers chez moi j'ai une cote que je fais 10 fois (recup en redescendant). j'essaie de gagner quelques secondes a chaque montee. en general pour la 1ere je mets env 2mn et la derniere 1'30. ca permet aussi de travailler la regularite dans l'allure.

Tout est affaire de progressivité, de feeling et d'éviter les blessures.
Commencer à 2 séries de 6 me parait bien pour débuter. Comment te sens-tu après la 2ème série ? Prêt à continuer ?
Dans l'affirmative passe ensuite à 2 séries de 7 et ainsi de suite jusqu'à 10.
Ensuite tu peux évoluer à 3 séries de 7 ? Etc ...
Après une période sans fractionné court, n'hésite pas à reprendre plus léger pour revenir au niveau précédent progressivement.
Voilà en tt cas c'est ma petite éxpérience perso.
L'autre point c'est évidemment la vitesse à laquelle tu cours. Il faut pouvoir rester constant voire augmenter légèrement sa vitesse au cours des séries.

salut corto
tu peux augmenter le nombre de répétitions, pousser jusqu'à 2x8 ou 2x10, sinon varier avec des pyramides du genre : 30" (R 30) + 1' (R 30) + 1'30 (R 1') + 2' (R 1') + 1'30 + 1 + 30
A+

Bonjour Corto,

D'accord avec Samos pour ce qui est de varier les plaisirs.

Cependant, augmenter le nombre de répétitions n'est plus une technique très en vogue. Il semble que la meilleure chose à faire soit d'écourter les intervalles de récupération (dans la mesure ou l'on maintient sa vitesse constante, évidemment).

Et puis, bien entendu, ne pas se cantonner à ces fameux 30/30 (je n'en fais jamais) mais, selon la course préparée, faire des séries de 200, 400, 800, 1000 m vers 103-105 % de VMA pour les 200 et 100 % VMA pour les 400 (6 suffisent, le dernier "énergique" si possible).

Un travail différent mais tout aussi profitable consiste à utiliser les pyramides (style 800-1000-2000 et retour, avec la série "descendante" plus rapide).

Bref, beaucoup de possibilités pour sortir de la routine des 30/30 ; il y a aussi les côtes, les escaliers, etc.


Amuses-toi bien !

Iso

isopropylamine a écrit:Bonjour Corto,

D'accord avec Samos pour ce qui est de varier les plaisirs.

Cependant, augmenter le nombre de répétitions n'est plus une technique très en vogue. Il semble que la meilleure chose à faire soit d'écourter les intervalles de récupération (dans la mesure ou l'on maintient sa vitesse constante, évidemment).

Et puis, bien entendu, ne pas se cantonner à ces fameux 30/30 (je n'en fais jamais) mais, selon la course préparée, faire des séries de 200, 400, 800, 1000 m vers 103-105 % de VMA pour les 200 et 100 % VMA pour les 400 (6 suffisent, le dernier "énergique" si possible).

Un travail différent mais tout aussi profitable consiste à utiliser les pyramides (style 800-1000-2000 et retour, avec la série "descendante" plus rapide).

Bref, beaucoup de possibilités pour sortir de la routine des 30/30 ; il y a aussi les côtes, les escaliers, etc.


Amuses-toi bien !

Iso

Bon, ce post me plaisait...
Mais Iso a déjà tout dit!!!

Je rajouterais juste un petit truc :
Il existe plusisuers sortes de fractionnés.
Les posts ci-dessus, parlent essentiellement de VMA...
Une fois que tu as travaillé la VMA avec des séances de type 30"/30", 1'/1', 2'/1'30... 200m, 400m, pyramide...etc... tu peux aussi augmenter ton temps de soutien, ce qui va te permettre, en résultat, d'augmenter ta capacité à courir plus vite plus longtemps...
Pour le trail, cela peut s'avérier nécéssaire et très bénéfique...

Donc, une fois retravaillé ta VMA, ne pas oublier de faire aussi des séances en nature, suivant les objectifs... des 3 X 10min (3min de recup), des 3 x 15min (3min à 4min de récup)...

Et aussi des séances en côte pour ceux qui peuvent sur les mêmes intervalles de temps... (3x10min, 3x15min...) Très utile pour les trails, notamment, et en plus, ce sont des séances peu traumatisantes musculairement parlant...

Quand on prépare du long, il peut aussi être interressant d'enquiller la séance de fractionné sur une préfatigue, du style :

45min à 1heure de footing + 3 X 15 min à allure marathon + 15 min de recup tranquillou...

Autre chose qui peut être bieng, c'est de terminer ses footings tranquilles pas des lignes droites de 20 secondes en prenant 40 secondes de récup pour rappeler à la mémoire les fibres rapides

Enfin, quand on parle de fractionné, il ne faut pas oublié le plus important : LA RECUPERATION de telles séances... Toiujouts laisser le temps à son corps de récupérer... et dans un permier temps, éviter d'enquiiler une séance de fractionné quand on en a fait une l'avant-veille du fait du pic inflammatoire généré par une séance de fractionné 48heures après....

Voili, voilou
Bon entrainemenggggg
bises

agnès_qui_espère_ne_pas_vous_avoir_trop_ennuyé...et_qui_en_a_profité_pour_passer_son_200ième_message_YOUPI_c'est_pas_beau_la_Vie???

....

Le fil rouge sur le bouton rouge, le fil vert sur le bouton vert
Ben vla ici les maths en force, quand j’ai ça sous les yeux je zappe

maïlys a écrit: : 30" (R 30) + 1' (R 30) + 1'30 (R 1') + 2' (R 1') + 1'30 + 1 + 30
A+

J’ai l’impression de lire une notice exclusivement écrite en japonais ou mes résultats sanguins le lendemain du réveillon
Ce n’est déjà pas évident mais en plus s’il faut un décodeur grrrrrrrrrrrrrrr

Agnès, Corto,

Effectivement, on ne parle ici que d'entretien (et si on est chanceux ou... jeune - de développement) de la VMA.

Je discutais hier soir ce point avec mon entraineur : à partir d'un certain âge, il est illusoire de penser augmenter beaucoup sa VMA mais il est possible, au travers des séances de fractionnés dits "longs" telles que celles proposées par Agnès d'augmenter le pourcentage utilisable de la dite VMA sur une longue distance. OK, on n'arrivera pas à 100 % mais si on peut se rapprocher de 85-90 %, il est possible d'envisager de très beaux chronos, n'est-ce-pas ?

Pour Philippe : toi courir très vite pas longtemps et beaucoup de fois ou toi courir vite assez bien longtemps 2 ou 3 fois ; toi souffrir beaucoup entrainement mais après toi devenir grand chef course à pied invincible. Toi compris, mon ami ?

Bonne saison à tous !

Iso

isopropylamine a écrit:Pour Philippe : toi courir très vite pas longtemps et beaucoup de fois ou toi courir vite assez bien longtemps 2 ou 3 fois ; toi souffrir beaucoup entrainement mais après toi devenir grand chef course à pied invincible. Toi compris, mon ami ?
Iso

Moi y en avoir tout compris grand Bouana ,moi y en avoir bien rigolé et y en avoir les yeux mouillés .Preque pipi calsif .C'est tellement plus sympa comme cela ,vivement notre prochain délire entre kikoureurs

A mon age il est effectivement difficile d’augmenter la VMA. Cependant la lecture du livre de Véronique Billat m’a permis de mettre en place une séance de travail sur la VMA ascensionnelle
40 mn d’échauffement plus 6* (45 mètre de D+ en 2 mn (vitesse ascensionnelle 1350 m/heure), récupération de 2 mn pour revenir au point de départ) avec, a la fin, un petit retour au calme de 10 mn
C’est très efficace (après 1 mois je suis à 1mn40 pour les 45 mètres de D+)

J’ajoute une sortie 5*12 mn au seuil (3 mn de récupération), une sortie nature avec bâtons et une sortie longue
Pour varier les plaisirs il m’arrive de faire une séance de 7*1000 mètre sur piste

Très intéressant ce que tu racontes, Tounik.

En ce qui concerne les exercices en côte, je me suis toujours demandé si le pourcentage de la pente avait de l'importance. Ainsi, tes 45 m de dénivelé, tu les fais dans une côte à 5, 10... 20 % ? Penses-tu que le temps nécessaire pour arriver en haut est indépendant de ce paramètre ?
Je précise que je n'ai pas la réponse à cette question ; ce qui me parait clair, c'est que plus la pente est raide, plus le coeur monte haut et vite !
Ah oui, et puis aussi, en dessous de 5 %, on revient dans le domaine du faux-plat, certainement très intéressant à exploiter également.

Iso

....

corto a écrit:

tounik a écrit:A mon age il est effectivement difficile d’augmenter la VMA. Cependant la lecture du livre de Véronique Billat m’a permis de mettre en place une séance de travail sur la VMA ascensionnelle
40 mn d’échauffement plus 6* (45 mètre de D+ en 2 mn (vitesse ascensionnelle 1350 m/heure), récupération de 2 mn pour revenir au point de départ) avec, a la fin, un petit retour au calme de 10 mn
C’est très efficace (après 1 mois je suis à 1mn40 pour les 45 mètres de D+)

J’ajoute une sortie 5*12 mn au seuil (3 mn de récupération), une sortie nature avec bâtons et une sortie longue
Pour varier les plaisirs il m’arrive de faire une séance de 7*1000 mètre sur piste

Salut Tounik,

le Pb avec le livre de Billat, c'est qu'il faut avoir du long dénivelé. En effet il est beaucoup question de VMA.A(Ascensionnelle). Je pense que son titre "s'entrainer en pleine nature" n'est utilisable que pour les gens habitants en montagne.

Tout à fait juste, mais Véronique a aussi écrit un autre livre sur l'entrainement plus basé sur du plat, mais surtout de la piste et de la route il est vrai. Il y a quand même plein de choses à prendre dans son livre s'entrainer en pleine nature. Je rajoute qu'elle sait de quoi elle parle, puis qu'elle a fait elle même le TMB et fait en plus de ses recherche beaucoup d'endurance. Je remercie au passage véronique pour tout...

bises

agnès

chtigrincheux a écrit:Le fil rouge sur le bouton rouge, le fil vert sur le bouton vert
Ben vla ici les maths en force, quand j’ai ça sous les yeux je zappe

maïlys a écrit: : 30" (R 30) + 1' (R 30) + 1'30 (R 1') + 2' (R 1') + 1'30 + 1 + 30
A+

J’ai l’impression de lire une notice exclusivement écrite en japonais ou mes résultats sanguins le lendemain du réveillon
Ce n’est déjà pas évident mais en plus s’il faut un décodeur grrrrrrrrrrrrrrr

Ben non raté, c'est pas du jap, mais plutôt un dialecte tribal dit "du demi-fondu" !!!
Bon, écoute désolée mais faut reconnaitre qu'on se fend pas souvent la poire quand on se penche sur les séances d'entrainement, et le principe de VMA en pyramide n'est pas censé être universellement connu non ?
Allez si tu veux te marrer, j'te détaillerai une séance lactique, en français bien sûr, mais si c'est bien plus fun que la VMA j't'assure !...

J'habite dans la dombes un plat pays qui se trouve dans l'ain.

J'ai adapté l'exercice car initialement il est prevu de faire la recupération en montant à vitesse réduite (400 mètres/heure).

Moi je dispose d'un seule cote de 45 mètre de D+ alors pour la récupération je reviens au point de départ.

On peut aussi utiliser des escaliers pour ceux qui habitent en ville

L'important est de saisir l'idée et de l'adapter en fonction des disponobilités (lieu, temps ...)

Bonjour Tounik,

Oui, je connais assez bien ta région, le pays des oiseaux, du fait de mon passé de cyclotouriste (Semaine Fédérale de Bourg en Bresse entre autres) et de mon adoption par le Jura de mon épouse.

Ceci dit, je retiens l'idée de parler en vitesse ascentionnelle pour évaluer l'effort fourni en D+.

Il est vrai que les montagnards font de même : ils ignorent combien de kilomètres ils parcourent et je crois bien qu'ils s'en moquent éperdument !

Je n'avait pas réalisé qu'un tel raisonnement peut s'appliquer à notre discipline.