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en moyenne je réalise environ 5000 de d+ par mois et 200km. je vais attaqué une prépa sur 16 semaines pour un ultra de 103 km et 5800 de d+ :
le plan ne parle pas de d+ ou d- faut il augmenter les d+ et d- (et de combien)!! merci pour vos retours

Pour moi, il faut mixer des séances de dénivelé (montées et descentes à fond, récup sur les parties planes) et les séances de plat pour être capable de relancer sur les plats pendant la course. Je trouve qu'on peut perdre beaucoup de temps sur ces parties plates si on marche plutôt que de trottiner.
A mon goût, si tu dois faire particulièrement attention, c'est sur l'entraînement en descente. Il faut casser de la fibre pour renforcer les quadris en excentrique. Ne pas hésiter à faire de longues descentes presque intégralement à fond.

Plus que le d+ ou d-, c'est plutôt le km global mensuel que j'augmenterai

5800 D+ en 103 km, ca me rappelle qq chose
il y a pas de plat !
pareil qu'olivier sur ce coup, il faut bosser la descente techniquement et qualitativement afin d'eviter les blessures traumato ou d'usure (que ce soit en competition ou a l'entrainement)
pour ma part, debut 2010 je ne suis pas de plan, je tourne entre 3000 et 3500 D+ / mois en moyenne.
l'an dernier a la meme epoque j'etais a 6000 D+/mois les 4 1er mois... resultats plus de genoux en debut mai

Continue la marche en montagne en sorties longues. Pour une épreuve comme celle que tu prépares, un entrainement marche en montagne agrémenté de trottinage dans des parties non techniques, permet d'arriver en bon état sur l'objectif. Débouler les flancs de montagne à donf, c'est bon pour Sherpa et autres avions de chasse...

Une bonne randocourse de 6 à 7 heures

Bonjour,
j'ai à peu prés le même objectif que gege71 (98km 6000+) mais habitant en région parisienne il faudrait que je prennes un abonnement à la tour eiffel pour arriver à autant de déniveler à l'entrainement.
J'ai bien peur que les pb vont arriver dans les descentes mais est-ce que muscler les cuisses en faisant du vélo ça suffit ?

non, tes muscles ne travaillent pas de la même manière.
Mais ceci étant, il faut se muscler aussi, le vélo en force ça le fait.

Ton entrainement doit aussi être adapté à l'objectif que tu te fixes et sur le fait de vouloir ou pas enchainer d'autres courses après.

Si tu veux justes finir sans trop en chier et en bonne état, je suis d'accord avec RODIO si tu vises une autre performance, tu devras aussi t'habituer à être régulier en montée, descendre vite en ayant toujours la caisse pour relancer sur le plat .... le rêve pour beaucoup d'entre nous

gege71 a écrit:en moyenne je réalise environ 5000 de d+ par mois et 200km. je vais attaqué une prépa sur 16 semaines pour un ultra de 103 km et 5800 de d+ :
le plan ne parle pas de d+ ou d- faut il augmenter les d+ et d- (et de combien)!! merci pour vos retours

Salut,

je te résume ce que j'ai fait pour péparer le GRP 2009 (version courte 75 kms/4000m D)pour les 8 dernières semaines (S8 à S1):
Si ça peut t'aider ...

S8:
L course à pied(cap)endurance (end) 1h Dénivelé(D)500m
M cap plat 50' petite vma 10*(30"/30")
M vélo route(vr) end+20' seuil anaérobie en bosse
J cap end 1h30 D 1000m
V Repos
S cap end 2h15 D 1500m
D cap plat end 1h30 avec 15' allure marathon

Total: vélo 2h cap 6h D 3000m

S7:
L repos
M cap plat 45'vma 12*200m en 38"
M vr 2h end+10' muscu vélo en bosse
J cap end 1h45 D 1100m dont 450m de D FC marathon
V cap 45' récup D 100m
S cap 1h45 end+seuil(11'plat et 22' bossse) D 800m
D cap end 1h45 D 1200m

Total: vélo 2h cap 6h45 D 4000m

S6:
L vr récup 3h15
M repos
M cap end 40' D 100m finir vite
J rappel vma 10*200m en 38"
V vr 2h rapide dans les roues plat
S cap end 40'plat 5 ou 6 lignes droites
D cap plat 50' seuil(3000m+2000m)

Total: vélo 5h cap 3h D 200m

S5:
L vr 2h20 end
M cap vma bosse 6*(1'/1') D 100m
M cap 50' end D 500m + cap end 1h15 end D 800m
J cap end 1h20 D 600m
V cap 1h05 D 500m 24' seuil en bosse
S cap end 4h50 D 1650m
D cap end 3h30 D 1750m

Total: vélo 2h20 cap 12h20 D 5900m

S4:
L repos
M cap vma 8*(1'/1') en bosse D 150m
M cap 1h25 end D 600
J cap end 4h35 D 2400m(2fois 4000 marches valleraugue)
V vr récup 1h00 plat
S cap end 1h00 D 400 + 1h vr récup plat
D cap 1h15 dont 24' seuil en côte

Total: vélo 2h cap 9h D 4000m

S3:
L repos
M cap end 1h15 D 700m
M cap 55' D 200m vma 6*(1'/1') en côte + vr 1h50 récup
J cap end récup 1h00 D 500m
V cap 1h05 D 500m 23'seuil bosse + cap 1h00 end D 500m
S cap end 1h00 D 500m
D vr récup plat 2h10

Total: vélo 4h cap 6h15 D 2900m

S2:
L repos
M vr 2h15 récup plat
M cap 1h00 (2000+1000) seuil plat
J cap end 40' plat finir vite 5'
V cap 40' plat rappel vma 10*(30"/30")
S repos
D vr récup plat 1h30

Total: vélo 3h45 cap 2h20 D 0m

S1:
L repos
M cap plat 20' petite vma 10*(30"/30")
M repos
J repos
V cap 20' 3 ou 4 accélérations
S Course GRP
D repos

Total: vélo 0h cap 10h30 D 4500m

A bientôt sur la toile et bonne prépa

franck

merci pour toutes ces réponses et conseil mon objectif est de 22h