débuter

[sassa78]

je suis nouvelle sur ce forum et j'espère pouvoir bénéficier de conseils des kikoureurs avertis.
Cela fait 4 ans que je cours mais de manière discontinue, j'ai tout de même participé à la nocturne du Hans et au semi marathon de lyon en 2004. Depuis je cours pour la forme sans réel objectif mais le manque de motivation fait que je stoppe mes entrainements parfois pendant plusieurs semaines...
J'ai décidé de reprendre sérieusement la course à pied cette semaine avec 3 entrainements par semaine. J'ai repris avec 3 séances de 40 min à allure plutôt lente.
Merci de me faire part de vos conseils pour mon prochain objectif (semi marathon ou trail équivalent)

[Benoit_11]

Salut et Bienvenue,

Tout d'abord, je te conseille de déterminer précisement un objectif. Cela va te donner la motivation pour aller t'entraîner régulièrement.
Ensuite, tu pourrais varier un peu tes séances. Faire une séance plus longue en nature est toujours plaisant. Il serait également interssant de travailler ta vitesse, soit sur piste, soit en nature sous forme de 30"-30". En parcourant le forum, tu devrais trouver plein de conseils utiles sur l'entraînement,

Bonne prépa,

Benoît

[Bourdonski]

Un point positif : tu as déja fait un semi ce qui prouve que tu as un certain potentiel quelque soit le temps mis.
Comme précisé par Benoit, fixe-toi un objectif au départ qui va te "contraindre" à respecter une préparation : distance, temps. Tu sauras ainsi pourquoi tu cours.
Et en effet, il faut varier tes séances en fonction de l'objectif. Il existe des plans de prépa sinon je suis sûr que certains se feront un plaisir de te renseigner. Le minimum semble quand même, si nouveau semi : 1 séance longue en endurance (1h à 1h30 progressivement), 1 séance de fractionné sous forme de 30/30 (30' rapide vitesse d'un 10 km et 30' lent en footing ou marche) sous forme de 2*5 à 8 répétitions avec 3' de récup entre les 2 séries, 1 séance endurance de 1 h en intégrant 10' à 20' à l'allure semi-marathon. Ne pas oublier l'échauffement avant.
Les autres Kikoureurs t'apporteront plus de précisions et pourront affiner un éventuel plan en fonction de ton niveau et de ton objectif.
Bonne reprise.

[sassa78]

Merci pour vos encouragements et conseils...
je vais essayer de déterminer mon objectif .
J'aurais une question toutefois : lorsque je cours, je n'ai jamais mal aux jambes, par contre j'ai les pulsations qui montent rapidement . Je n'ai jamais de courbature le lendemain de sorties, même après le semi que j'avais fait...qu'est ce que cela veut dire ? comment orienter mon entrainement ? sachant que si je veux respecter les plages de pulsations cardiaques (75 % FCM), je me traine...

[Say]

J'aurais une question toutefois : lorsque je cours, je n'ai jamais mal aux jambes, par contre j'ai les pulsations qui montent rapidement . Je n'ai jamais de courbature le lendemain de sorties, même après le semi que j'avais fait...qu'est ce que cela veut dire ? comment orienter mon entrainement ? sachant que si je veux respecter les plages de pulsations cardiaques (75 % FCM), je me traine...

Je vais te répondre par une question : comment as-tu déterminé ta FCM ? La formule classique 226 - ton âge est une approximation. Je te conseille de faire un test de terrain pour l'évaluer comme tu sembles disposer d'un cardio fréquencemètre.

Pour cela, respectes le protocole suivant :
1- Effectues 20' de footing tout doux, juste pour t'échauffer.
2- Effectues 5x30 secondes à allure rapide/30 seconde lente
3- reprends un footing de 10'
5- Fais 5x1' à fond avec 1' de récup entre chaque série. Le test en encore meilleur si tu fais la dernière accélération en légère pente opposée.
Ton cardio gardera en mémoire la FC la plus élevée.

Sinon d'autres facteurs influencent ta fréquence cardiaque. Par exemple, si tu es surentrainée (trop ou quasiment que des séances au seuil et au delà), la chaleur, le terrain, le stress lié au travail, l'heure à laquelle tu cours (FC plus élevée en fin de journée), etc...

Autre chose : ne travailles pas en % de FCM mais en % de FC cible = FC repos + (Fc max - Fc repos) * coef cible (0,75 pour l'endurance par exemple).

Voilà, yapuka!!!

Coli, bon_je_le_passe_quand_ce_diplome_d'entraineur??

[sassa78]

merci pour ces conseils...
je vais essayer de faire le test demain pour déterminer ma FCM.
ensuite je pourrai connaitre alors plus précisement les plages d'entrainement.
merci et à plus

[sassa78]

bon j'ai fait le test et j'ai trouvé cela plutôt ludique, même si la série de 5 * 1min à fond m'a "tué"...mes pulsations sont montées jusqu'à 199 mais je ne sais pas si j'étais vraiment à fond..vu que je n'ai jamais couru ainsi, j'avais peur de ne pas me "relever" ensuite ...en tout cas, je pense que ça doit être mon maxi.
comment est ce que je dois organiser mon entrainement ( 3 voire 4 sorties / semaine) pour participer aux crêtes vosgiennes 2008 (surtout terminer - je ne cherche surtout pas à faire un super classement, je veux juste arriver au bout sans bobos)
merci pour vos conseils

[Say]

bon j'ai fait le test et j'ai trouvé cela plutôt ludique, même si la série de 5 * 1min à fond m'a "tué"...mes pulsations sont montées jusqu'à 199 mais je ne sais pas si j'étais vraiment à fond..vu que je n'ai jamais couru ainsi, j'avais peur de ne pas me "relever" ensuite ...en tout cas, je pense que ça doit être mon maxi.
comment est ce que je dois organiser mon entrainement ( 3 voire 4 sorties / semaine) pour participer aux crêtes vosgiennes 2008 (surtout terminer - je ne cherche surtout pas à faire un super classement, je veux juste arriver au bout sans bobos)
merci pour vos conseils

Chalut

199 en FCM??? Mince, encore une gamine

Déjà, tu cours depuis 4 ans donc tu devrais pouvoir sans problème passer à 4 séances par semaines avec une préparation typée semi marathon et un peu de dénivellé dans tes sorties longues. Les crêtes vosgiennes sont encore dans longtemps, donc tu as amplement le temps de te préparer. Passes cet hiver à travailler ta VMA et ta technique de course. Le reste, on verra à 10 semaines de la course!

A peluche

Coli