FC et temps de course

[breizhman14]

Salut à tous

Voilà, jusqu'à présent j'adaptais ma vitesse de course en fonction de ma FC selon le tableau:
1h d'effort (maxi) --> 90% FCM
1h30 --> 85% FCM
+ de 2h --> 80% FCM
ce qui grosso-modo correspond à des distances routes de 10k-semi-marathon. Jusque là, pas de problème ça fonctionne plutôt bien en course , je finis fatigué mais pas cassé et récupère assez vite.

Changement de décor lors de mon dernier trail, +de 3h d'effort, et une FCmoy à 86% FCM

(je précise que j'ai 43ans, une FCM que j'estime à 184 bpm)

Alors à votre avis, c'est où que j'ai tout faux? dans mon tableau? dans l'estimation de ma FCM?

Merci de vos réponses éclairées

[Sac d'os]

Il existe différentes méthodes pour déterminer la FCM notamment un test d’effort ou un test de terrain.

http://www.passioncourseapied.fr/article.php?sid=278

http://www.brunoheubi.com/conseils/determinerFCM.html

http://www.courseapied.net/course/formule.htm

Pour un trail, il est difficile de répondre précisément car la FC fluctue en fonction de ton allure mais aussi en fonction de la distance, de la durée de l’effort, du dénivelé et il n’y a pas un trail qui ressemble à un autre, d’où une difficulté pour déterminer une stratégie générale de course à la FC.

Plus c’est long, plus c’est dur et plus il faut réduire l’allure et la FC. Pour un effort de 3h, il faut adopter une allure endurance qui est une allure inférieure à l’allure marathon.

Ce qui est bon aussi c’est de s’étalonner, régulièrement sur piste, à différentes allures et différentes FC pour bien les mémoriser, pour bien connaître son palpitant et faire les bons choix de FC en fonction de ta course (distance, dénivelé, durée, etc.).

Je t'ai mis ci-après le test Delerue que j'ai réalisé le 2 mai. Chaque palier est de 1000m. Je t'ai mis la FC moyenne à chaque palier ainsi que le temps réalisé sur 1000m.

Entre chaque palier j'ai fait 200m non chronométrés pour faire monter la FC de 5 pulses (donc 1000m + 200 m + 1000m + 200m et ainsi de suite).

Les premiers paliers ont été réalisés à l’allure endurance ou de régénération.
Mon allure sur marathon est à FC 155.
Mon allure sur semi est à FC 166/169.
Mon allure sur 10 km est en théorie le dernier palier donc à FC 174.

Il faut savoir que la FC entre un coureur jeune et un vétéran est différente. Perso, j'ai préparé mon MDP avec un coureur qui avait 20 ans de moins que moi et sa FC était inférieure à la mienne d'environ 20 pulses.

Il faut savoir aussi qu'un test de palier est la photographie de l'état de forme du coureur à un moment donné. Le même coureur réalisera des temps et des FC différentes selon son état de forme et de fatigue.

Je reste à ta disposition pour plus d'infos.

1 132 5.25
2 136 5.11
3 141 4.50
4 146 4.40
5 151 4.28
6 155 4.20
7 159 4.06
8 166 3.58
9 169 3.51
10 174 3.46