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Après avoir réalisé mon 1er marathon ce 1er mai, je me demande quel programme de récupération puis-je faire??
Mon But faire un plan de reprise sur 4 semaines.

Je fais commencer aujourd'hui avec 15min tranquille à petite allure.

Cédrikos a écrit:Après avoir réalisé mon 1er marathon ce 1er mai, je me demande quel programme de récupération puis-je faire??
Mon But faire un plan de reprise sur 4 semaines.

Je fais commencer aujourd'hui avec 15min tranquille à petite allure.

Il n'existe pas de plan applicable à tous de manière uniforme car Pierre n'est pas paul ni jacques.

Le truc qui marche, de base, est de faire le lendemain du HTV(Home Trainer Vélo) en tournant les jambes à plus de 100tpm et de boire plus de 1l/h d'eau...

Après cela dépend de ton passé et tes objectifs.
Coureurs depuis peu, 15 jours avec juste des entrainements d'(E) [125<pouls<140] pour reprendre c'est bien.
Coureurs chevronné, après une semaine de récup, une légère qualité est possible.

Mais tout et son contraire est réalisable, le plus important est d'être à l'écoute de son corps, en en faisant toujours légèrement moins que ce que l'on a envie.

Pour exemple, après 10 ou 20 ans de CAP, nous enchainons stage dans le verdon, puis Marathon d'Azay et enfin soit un Duathlon, soit un triathlon en 3 semaines !

MAIS, même si nous avons pioché durant ce marathon, nous ne l'avons pas fait comme l'OBJECTIF de la saison !!!

A chaque marathon et à chaque marathonien sa récup!
Comme le dit Papy, il est important d'écouter la mécanique.
Perso,
Semaine 1 : piscine + vélo + marche , bref tranquillou
Semaine 2 : j'atoute 2 séances de footing
Semaine 3 : selon le prochain objectif, je mets un peu de qualité

@+

oui, je suis d'accord avec les deux messages précédents: il faut d'abord s'écouter un peu et surtout ne pas vouloir en faire trop au risque de solliciter trop fortement le corps.

Pour moi, en première semaine, je réapprends à marcher en buvant beaucoup d'eau tous les jours puis, la semaine prochaine, marche + piscine (un peu), en semaine 3, piscine + marche + footing et semaine 4, reprise ultra soft en endurance (2 séances) et une séance de piscine.

Ensuite, je reviens tranquillement à un rythme de 3 sorties par semaines, d'abord avec beaucoup d'endurance puis j'intègre un peu de seuil mais du coup, après un mois sans "taper dedans".

Merci pour vos conseils qui me seront bien utiles.
Bonne récup à toi aussi nono_d après ton super temps sur Sénart

Coucou !

Après un marathon je ne fais rien pendant une semaine (à part du gras), je reprends les sorties vélo la deuxième semaine, et j'ajoute 1 ou 2 séances tranquilles de course à pied en semaine 3. Après je ré attaque l'intensité et le seuil.

Voila

Personnellement, c'est une coupure totale d'une semaine en buvant bien, après pour la 2éme reprise en sports portés (Vélo ou natation comme il a été dit) puis reprise en douceur.
Tu as généralement un pic de forme après 3 semaines si tu récupère bien avec ce que je t'ai dit!
Sinon, après un bon mois tranquille, tu peux envisager d'autres objectifs plus sérieux! De toutes façon, si tu ne respecte pas des plages de récup, plus ou moins longues selon les individus, ton corps t'obligera à la faire à un moment ou à un autre!!

http://calimero13990.rmc.fr
http://calimero13990.ifrance.com

3 semaines après le MDP Sac d’os est reparti dans une prépa semi. Ce n’est pas évident de faire de la VMA courte et de l’allure spé semi après un marathon mais il y a parfois des occasions qui se présentent et que l’on ne peut pas manquer.

Sinon, pour répondre plus précisément à la question posée :

- j+1 : repos et massage + réhydratation tous les jours
- j + 2 jusqu’à j+13 : natation et aqua jogging tous les 2 jours
- j + 14 : reprise progressive de la CAP.

Mais il n'y a pas de recette toute faite. On n'est pas tous faits pareil (âge, niveau en CAP, etc.).

Perso, la piscine est ma 2ème discipline de prédilection.

Attention à ne pas trop se relâcher au niveau diététique, parce qu’après la rigueur de la prépa marathon le corps a tendance à vouloir faire du rattrapage pour se réparer et pour compenser. Perso, j'avais pris 3 kg qu'il a fallu aller reperdre.

Bonjour, j’ai fais mon 1er marathon le 06 Avril, ensuite 2 semaines sans rien faire, puis la 3ieme semaine : 2 sorties endurance, puis ensuite reprise normale de la CAP (4 sorties dont 2 fractionnés). Je me suis inscrite au trail des cerfs le 25 Mai pour 35km. Je veux le faire en ballade, mais on me dit que c’est trop tot par rapport au marathon. Pourtant je me sens bien, dimanche dernier j’ai fais une sortie de 22kms tranquille sans pb. Est-ce une erreur de faire une sortie si longue moins de 2 mois après le marathon ???? Merci pour vos conseils

chris78 a écrit:Bonjour, j’ai fais mon 1er marathon le 06 Avril, ensuite 2 semaines sans rien faire, puis la 3ieme semaine : 2 sorties endurance, puis ensuite reprise normale de la CAP (4 sorties dont 2 fractionnés). Je me suis inscrite au trail des cerfs le 25 Mai pour 35km. Je veux le faire en ballade, mais on me dit que c’est trop tot par rapport au marathon. Pourtant je me sens bien, dimanche dernier j’ai fais une sortie de 22kms tranquille sans pb. Est-ce une erreur de faire une sortie si longue moins de 2 mois après le marathon ???? Merci pour vos conseils

Je ne pense pas qu'il soit trop tot ou trop tard. L'important c'est d'écouter ses sensations. Il me semble que tu ais fait une belle pause, sans problème à la reprise. Vas-y si cette course te fait envie, inscrit toi.

Pour ma part 100km sur route 6 semaines après mon marathon.

Jérome

chris78

Je pense aussi qu'il faut écouter ses sensations.

Il faut toujours craindre des séquelles après un marathon mais, avec la récup que tu as faite, il ne devrait pas y avoir le moindre problème.

C'est sûr, la préparation marathon t'a donnée de l'endurance dont tu peux tirer profit dans tes prochaines courses y compris sur du long.

Merci pour vos réponses. Je supprimerai éventuellement 1 séance de fractionné avant & après la course.

Christine

Perso après le 1er mai à Sénart ( jeudi)

Samedi 3 séance VTT sur plat allure ballade

Lundi 5 footing 55' léger

Mercredi 7 idem

Vendredi 9 idem 1 h

Dimanche 11 petite course à Saint-Brice 77 (à coté de Provins) 12k500 en 58' , bonnes sensations.

Lundi 12 Récup 1h

En bref chaque individu est différent, donc il faut écouter son corps et ses sensations, et surtout ne pas forcer si on est pas "en jambes".

Salut Chris78 et tous les autres,

bien sur, il faut écouter son corps... mais je pense qu'il faut aussi écouter ce qu'il ne dit pas! Perso, je trouve pour Chris78 que ce 35km vient un peu tôt. Les efforts de prépa et de la course sont violents pour le corps sur marathon.

Alors bien entendu, tout marche bien, les jambes et le coeur répondent bien... mais ils n'affichent pas directement la fatigue. Alors à mon avis, attention. on peut faire ça une fois, mais le cumul de récup tronquées, on finit toujours par le payer un jour.

Donc, pour ce qui me concerne, reprise très progressive et pas de longue distance ni de VMA avant le mois de juin (après Sénart le 1er mai)

Je pense que la meilleure récup, c'est le repos et un peu d'activité physique... pas plus!

Bon courage à toi et soit patiente! Nono_d!

Flute !!! Nono_d, tu confirmes ce que d'autres me disent... et ça ne m'arrange pas !!!

chris78 a écrit:Bonjour, j’ai fais mon 1er marathon le 06 Avril, ensuite 2 semaines sans rien faire, puis la 3ieme semaine : 2 sorties endurance, puis ensuite reprise normale de la CAP (4 sorties dont 2 fractionnés). Je me suis inscrite au trail des cerfs le 25 Mai pour 35km. Je veux le faire en ballade, mais on me dit que c’est trop tot par rapport au marathon. Pourtant je me sens bien, dimanche dernier j’ai fais une sortie de 22kms tranquille sans pb. Est-ce une erreur de faire une sortie si longue moins de 2 mois après le marathon ???? Merci pour vos conseils

Entre ton MDP le 6 avril et ton trail du 25 mai il se sera écoulé un bail. Donc, si tu le sens fais le. Un trail, même long, ça peut se faire en ballade, de façon ludique, à l'écoute, en endurance, sans se mettre dans le rouge.

Je dirais même qu'un trail de 35 km est moins dangereux qu'une course sur route de 10 km car on ne les fait pas à la même allure.

Ah ce que dit Sac d'os va dans le sens que je veux (merci !!), donc je vais faire le 35 bornes ...."et c'est mon dernier mot Jean-Pierre"

ah ben oui, vu comme ça, c'est sûr!!!

Oui, le conseil de sac d'os me semble bon à savoir... faire ce trail en ballade et pas en trail! Sans sollicitation (si ce n'est la distance mais bon...) c'est plus sûr!

Mais n'oublie pas de lâcher du lest après cette course pour le pas le payer cher en fin d'année ou l'année prochaine.....

(mais moi je ne le ferai pas, nah!)