Entrainement en salle

[Tercan]

Hello les kikous.

A partir de la semaine prochaine je vais rajouter 1 séance en salle par semaine afin de parfaire mon entrainement.
Je pensais faire un peu d'abdo/dorso, un peu d'étirements et un peu de renforcement musculaire.

J'ai cependant 2-3 questions, auquel vous pouvez peut-être répondre :

Abdo/dorsaux
J'ai lu à mainte reprise que maintenir une bonne musculature abdominal et dorsale était un atout non négligeable sur les trails... je vais donc m'y mettre... mais avez vous un site, ou autre chose du genre montrant des exercices types ?

étirements
Pour être honnête... j'en fais jamais... pas le temps, pas envi...
J'ai lu qu'en faire, même en dehors des entrainements de CAP (style le lendemain d'une séance), était bénéfiques... donc pourquoi pas en intégrer pendant cette séance salle.
Même questions : avez vous des conseils, site, exercice à me conseiller ?

Renforcement musculaire
Je parle ici des jambes.
Y'a-t-il des exercices à faire pour préparer les muscles des jambes à encaisser un trail ?
Si oui lequel me conseillez vous ?

Voilà voilà

Je précise ma semaine type :
Lundi : 10km vallonée type fartlek
Mardi : séance en salle
Mercredi : rien
Jeudi : 10km vallonée type fartlek
Vendredi : entre 15 et 20km valloné en endurance
Samedi/Dimanche : variable... soit rien, soit rando, soit sortie longue typé rando course...

Merci d'avance.
A+

[blanche]

je vais aussi deux fois par semaines en salles pour me preparer au trail des templiers...... et on nous a donner deux ou trois conseilles.....

un truc de dingos... sur steppeur dix minutes d echauffement puis 5min forcer situé entre 7 et 10 ( en gros tu cours sur les steppeur) puis tu enchaines par velo et tu moulines 3 min entre 80 et 120 tours minutes et tu enchaines ainsi 5 fois en alternant velo steppeur..........

muscu pur.....
faire des barres de squat.... 7 secondes jambes pliés 23s recup sur des repetitions de 10 fois.. ( fait toi conseiller pour la bonne posture....

ne pas hesiter a travailler le haut.. surtout si tu as l intention d'utiliser des batons...


bonne exercises aussi ... la chaise : contre un mur comme si tu etais assis et tu fais des repetitions 30s 30s en serie de 10

en gros voila....... les conseilles que l on nous a essentiellemnt donner c est de ne pas forcement faire des repetitions rapprocher mais de tenir le muscle dans l effort entre 7s a 10s avec temps de recuperation minimum de 20s entre chaques

[Tercan]

Excellent blanche, merci !!!

Et les autres kikoureurs ??? Sont pas de sportif de salle ?

[philtraverses]

bonjour

quand je suis blessé comme en ce moment qui dure je vais en salle deux à trois fois la semaine: 10 mn écht sur steppeur, 45 mn vélo elliptique 14 kms environ avec un frein assez important, 15 mn de rameur, steppeur 20 mn, abdominaux étirements

ca mouille le maillot. je ne sais si c'est efficace et si çà sert à quelque chose, mais ca défouuule et compense la frustration de ne pas pouvoir courir

Ceci étant ca m'avait servi pour le trail blanch à Font romeu en janvier 2008 25 kms dans la neige plus de 1000 m de déniv . J'étais arrivé au milieu du classement rythme balade donc ..