Apports de sécurité lipidiques à l'approche d'un Ultra
Publié: 08 Avr 2008, 18:21en prépa de l'UMTB, la 97.4 qui aura lieu le 26 avril prochain, doit me permettre de travailler tous les aspects de la préparation Utéhembiste, notamment et surtout "l'entrainement biologique" (pour résumer la bouffe!) qui tient à mon sens une place aussi importance en ultra que "l'entrainement physique".
Comme pour le GRR2007, après le lancement à J-28 des cures de sécurité de fer, magnésium-B6 (pour garantir un bon traitement du corps des déchets et radicaux libres produits par l'effort) l'éleuthérocoque, ergogène pour le tonus musculaire et l'échinacée pour renforcer le système immunitaire, je vais démarrer à partir de samedi et jusqu'a J-5, un régime d'optimisation des apports de sécurité en lipides.
Au GRR2007 j'avais été TRES MECONTENT du résultat car réalisé en méconnaissance et un peu trop "au jugé". Aussi, j'avais abusé , peut-être inconsciemment par réflexe sécuritaire du corps, des quantités comme de la qualité des gras absorbés....
Je me pose encore la question de savoir si ce n'est pas une des causes de mes cuisses "durs comme des galets" à 3 heures de la ligne d'arrivée du grand raid qui a vu mes espoirs "d'aller chercher le 15eme!!!" se fondre comme mes pertes de places, de la 17eme à la 22eme... mais bon!
Aussi, cette fois je vais tacher cette fois, pour éviter les dérapages de gras, de codifier cette phase en me basant sur les conseils du nutritionniste Denis Riché et sur mes gouts et pratiques alimentaires.
Deux infos importantes m'ont servi de base à cette codification:
- l'évaluation des apports minimales de sécurité en lipides estimé entre 1,3g/kg/j à 1,5g/kg/j soit pour ma pomme entre 82g et 95g de lipides;
- un inventaire d'aliments au quotidien fournissant un apport en gras équilibrés; inventaire présenté lors de la conférence de Denis Riché à la Réunion en octobre 2007, soit par jour :
. 3 cuillères d'huile santé
. 20g de noix
. 1 oeuf
. 40g de fromage brebis
. 150g de viande ou poisson (dont - pour une semaine - 300g de poisson gras)
. 1 avocat (par semaine)
. 15g de beurre.
Il concluait sa diapo en disant que cela fournissait 75 à 80g de lipides repartis de manière équilibrés.
Adapté à mes habitudes et gout alimentaires, et après recherche de la quantité en lipides des aliments par internet, mon régime lipidique va donc être codifier comme ceci :
- AU PETIT DEJ
. 1/2 avocat (15g de lipides) (sauf jour de poisson gras ou foie volailles)
. 1 oeuf (6g lip.)
. 40g de fromage brebis (8g lip. - fera aussi office de probiotiques en lieu et place du yaourt du matin)
- A REPARTIR SUR LES 2 AUTRES REPAS
. 20g de noix (12g lip.)
. 3 cuillères d'huile (2 de colza, 1 d'olive) (45g de lipides)
. 150g poissons ou crustacés (2 à 3g lip.) (pour 4 jours de la semaine)
. Sardines en boites (12g lip.) - saumon ou thon (18g de lip.) - foie de volaille (important pour le fer, 11g lip.) (sur 3 jours de la semaine)
Soit selon le poisson (ou le foie!) du jour entre 82 et 89g de lipides par jour
Avez vous des critiques, avis ou compléments d'infos à me donner sur ce type d'apports lipidiques
bien entendu ce code sera accompagné d'une alimentation normale en glucides (+ou-6g/kg/j) et en proteines (1,5 a 2 g/kg/j)(on parlera de la phase hyperglucique en temps voulu), protéines et autres équilibres nutritionnels
A votre écoute!
Comme pour le GRR2007, après le lancement à J-28 des cures de sécurité de fer, magnésium-B6 (pour garantir un bon traitement du corps des déchets et radicaux libres produits par l'effort) l'éleuthérocoque, ergogène pour le tonus musculaire et l'échinacée pour renforcer le système immunitaire, je vais démarrer à partir de samedi et jusqu'a J-5, un régime d'optimisation des apports de sécurité en lipides.
Au GRR2007 j'avais été TRES MECONTENT du résultat car réalisé en méconnaissance et un peu trop "au jugé". Aussi, j'avais abusé , peut-être inconsciemment par réflexe sécuritaire du corps, des quantités comme de la qualité des gras absorbés....
Je me pose encore la question de savoir si ce n'est pas une des causes de mes cuisses "durs comme des galets" à 3 heures de la ligne d'arrivée du grand raid qui a vu mes espoirs "d'aller chercher le 15eme!!!" se fondre comme mes pertes de places, de la 17eme à la 22eme... mais bon!
Aussi, cette fois je vais tacher cette fois, pour éviter les dérapages de gras, de codifier cette phase en me basant sur les conseils du nutritionniste Denis Riché et sur mes gouts et pratiques alimentaires.
Deux infos importantes m'ont servi de base à cette codification:
- l'évaluation des apports minimales de sécurité en lipides estimé entre 1,3g/kg/j à 1,5g/kg/j soit pour ma pomme entre 82g et 95g de lipides;
- un inventaire d'aliments au quotidien fournissant un apport en gras équilibrés; inventaire présenté lors de la conférence de Denis Riché à la Réunion en octobre 2007, soit par jour :
. 3 cuillères d'huile santé
. 20g de noix
. 1 oeuf
. 40g de fromage brebis
. 150g de viande ou poisson (dont - pour une semaine - 300g de poisson gras)
. 1 avocat (par semaine)
. 15g de beurre.
Il concluait sa diapo en disant que cela fournissait 75 à 80g de lipides repartis de manière équilibrés.
Adapté à mes habitudes et gout alimentaires, et après recherche de la quantité en lipides des aliments par internet, mon régime lipidique va donc être codifier comme ceci :
- AU PETIT DEJ
. 1/2 avocat (15g de lipides) (sauf jour de poisson gras ou foie volailles)
. 1 oeuf (6g lip.)
. 40g de fromage brebis (8g lip. - fera aussi office de probiotiques en lieu et place du yaourt du matin)
- A REPARTIR SUR LES 2 AUTRES REPAS
. 20g de noix (12g lip.)
. 3 cuillères d'huile (2 de colza, 1 d'olive) (45g de lipides)
. 150g poissons ou crustacés (2 à 3g lip.) (pour 4 jours de la semaine)
. Sardines en boites (12g lip.) - saumon ou thon (18g de lip.) - foie de volaille (important pour le fer, 11g lip.) (sur 3 jours de la semaine)
Soit selon le poisson (ou le foie!) du jour entre 82 et 89g de lipides par jour
Avez vous des critiques, avis ou compléments d'infos à me donner sur ce type d'apports lipidiques
bien entendu ce code sera accompagné d'une alimentation normale en glucides (+ou-6g/kg/j) et en proteines (1,5 a 2 g/kg/j)(on parlera de la phase hyperglucique en temps voulu), protéines et autres équilibres nutritionnels
A votre écoute!
!!