Kikourou.net

tout d'abord bonsoir a tous et enchanté de vous rejoindre.

J'ai fait un tout petit trail en octobre l'année dernière (cote d'opale) et j'ai adoré l'esprit , le paysage , j'en passe et bien d'autre.Donc, le coup de foudre!!!!!

Bref j'ai fait un petit 8 km!

j'aimerai savoir quels sont les entrainements spécifiques au trail?

Je note que je cours en endurance environ 3 a 4 heures depuis 2 ans (auparavant pas sportive du tout et fumeuse!!! )

que me conseillez vous comme entrainement pour tenter l'aventure du 30 km l'année prochaine?

connaissez vous d'autres trails dans le pas de calais??
merci a vous

désolé ; mais le décès de notre grande amie "moicélolo" nous empêche d'être "dispos" ce soir. Ne nous en veux pas , bien cordialement

je ne vous en veux pas et je comprends.
En tout cas sincères condolèances pour votre amie.
c'est bien triste.

bjr isa
bienvenue sur kikourou

Bonjour isa,

J'ai aussi fait le trail côte d'opale, il est bien c'est vrai.
Dans le même esprit je te conseille la course des terrils en septembre.
Comme entrainement spécifique je ne sais pas , je dirais peut être travailler avec des côtes.

Par contre quand tu dis que tu cours 3 à 4 heures en endurance, c'est par semaine ? en combien de fois ?

coucou

alors je precise je cours en 3 a 4 fois une heure par semaine en endurance!

la course des terrils se fait quasi en meme temps que la cote d'opale??? car cette année il la font en septembre (l'année dernière c'etait en octobre mais c'est avancé)

bonne journée!

bonsoir isa

et bienvenue chez kikourou

et oui la course et le trail c'est comme une drogue
on s'y accroche vite

tu souhaites préparer un trail de 30 km ce qui vaut 2h30-3H d'épreuves
il faut préparer ton organisme petit à petit cette durée
Je te conseille de réserver une séance par semaine qui sera dite longue
augmente progressivement le temps de celle ci
ex semaine 1 1h15
semaine 2 1h20
semaine 3 1h30
semaine 4 3 séances seulement dans la semaine

et tu recommences ce cycle avec semaine 1 1h25
jusquà des séances de 2h 2h30 grand max
le mieux est de courir cette séance en tout terrain comme le trail prévu
avec des chemins des bosses le tout en endurance
c'est l'occasion ton camel bag ou ceinture porte-bidon et tes ravitaillements
barres de céréales fruits ou saucisson (pour certains comme moi hihi)

pour les autres séances je te conseille de garder 2 footings souples de 50min-1h
la quatrième séance sera une séance de 'qualité' pour travailler sa vitesse de base : ce sont les fractionnés
après 20 min d'échauffement
par exemple sur une bosse de 150m à 5%
tu montes rapidement 6 fois et tu récupères pendant la descente
15 min de récupération

une autre séance serait basée sur ta vma
VMA c'est ta vitesse sur un test de 6 min courues à fond
après 20 min d'échauffement
10*100m à 100% de ta vma avec entre 100 m en marchant
retour au calme

et puis le plus important fais toi plaisir quand tu cours
accélère des fois pendant tes footings sur quelques m
pour sentir ta foulée
ne te forces pas car la blessure peut arriver

bonne soirée
n'hésite pas si tu n'as pas compris qqch

sportivement
bibiche

coucou bibiche et merci pour tous ses conseils précieux!!!

je vais m'y atteller!!!

cette semaine, le problème c'est que par chez nous (le pas de calais!!!!!! ) , c'est l'horreur!!! c'est quasi impossible de courir, un vent d'enfer et une pluie battante!!!! c'est la totale!!! je suis pas frileuse, mais la , c'est trop!!

je suis dégoutée car je n'ai encore rien pu faire cette semaine, et il ne prevoit qu'une petite amélioration jeudi.
J'aimerai courir demain mais je crois que ca va etre idem.

Bon sinon je comprends pas trop le terme de vma (c'est la fcm?????) car , j'ai oublié de préciser que je ne monte jamais plus haut que 170 puls grand maxi!!! alors que j'ai 35 ans donc 226-35 ca fait bien 191!!!

remarque avant de me mettre a la course j'ai jamais ete très sportive!!!!! ceci expliquant peut etre cela!!!

donc je vais faire ca , une fois par semaine je vais augmenter mon temps de course, puis introduire une seance de fractionnés en cote, et deux autres en endurance d'une heure.
C'est bon?????

très grand merci a toi, c'est sympa de m'aider!!!!
je retrouve bien l'esprit trail ici!!!

bonne fin d'aprèm
isabelle

Bonjour,

Pour la fréquence cardiaque, il faut prendre en compte que la formule 226 - age (pour une femme) ou 220 - age (pour un homme) est basée sur des mesures statistiques de la population sportive et non sportive. Donc, ne te focalise pas trop sur l'écart que tu constates entre ta fréquence cardiaque et la fréquence cardiaque théorique.

Pour savoir vraiment quelle est ta fréquence cardiaque maximale à l'épreuve, il faut soit pratiquer un test d'effort en courant et pas sur vélo comme c'est souvent pratiqué ou un test VMA autour d'une piste.

La VMA est la vitesse maximale aérobique, elle correspond à la vitesse maximale que tu peux tenir sur 5 à 6 minutes et normalement sur un tel palier tu devrais atteindre ta fréquence cardiaque maximale.

Pour tes entrainements, je rejoins les conseils donnés avant. Augmente progressivement les durées de tes sorties longues sans chercher à courir à chaque fois une distance égale à la course que tu projettes. Ce n'est pas parce que tu prévois de courir un marathon que toutes les semaines tu feras une sortie longue de 42 km. En trail c'est pareil.

Il est important effectivement de travailler les variations de rythme et de tester ton matériel, ta boisson, tes aliments, sinon bonjour crampes, maux de ventre, hypoglycémie, etc, ...

Bon entrainement.

--
JC

bonjour isa62

bienvenue parmi nous,rien à ajouter au bon conseil de bibiche et jcdu38,je vois qu'ils connaisent leur affaire,juste un truc sois à l'écoute de ton corps et ne finis jamais une séance fatiguée il faut toujours se dire que l'on pouvait faire plus, et qqs le temps il faut sortir je te souhaite bon courage et beaucoup de plaisir
jac

bonjour isa62

bienvenue parmi nous,rien a ajouter au bon conseil de bibiche et jcdu38,je vois qu'ils connaisent leur affaire,juste un truc sois à l'écoute de ton corps et ne finis jamais une séance fatiguée il faut toujours se dire que l'on pouvait faire plus, et qqs le temps il faut sortir je te souhaite bon courage et beaucoup de plaisir
jac

merci a tous , je suis super contente de vous avoir rejoint ici!!!