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Je voudrai votre avis sur mon plan d'entrainement pour mon 1er marathon:

Objectif:
1) finir (42,195km) ça commence à faire de la distance
2) en 4h / 4h15

Référence semi: 1h50 environ

Plan:

Semaine 01:
S01:20' endur + 6* 1'30 à 95% FCM (1' récup) + 10' endur
S02:45' à 75% FCM
S03:20' endur + 15' à 85% + 10' endur
S04:1h30 à 75% dont 10' à allure marathon (80%) après 1h

Semaine 02:
S01:20' endur + 6* 2' à 95% FCM (1' 30récup) + 10' endur
S02:45' à 75% FCM
S03:20' endur + 17' à 85% + 10' endur
S04:1h40 à 75% dont 10' à allure marathon (80%) après 1h

Semaine 03:
S01:20' endur + 6* 2'30 à 95% FCM (1' 30récup) + 10' endur
S02:45' à 75% FCM
S03:20' endur + 20' à 85% + 10' endur
S04:1h50 à 75% dont 10' à allure marathon (80%) après 1h

Semaine 04:
S01:20' endur + 6* 1'30 à 95% FCM (1' récup) + 10' endur
S02:45' à 75% FCM
S03:20' endur + 15' à 85% + 10' endur
S04:1h30 à 75% dont 10' à allure marathon (80%) après 1h

Semaine 05:
S01:30' endur + 4* 5' à 90% (récup 1'30) + 10' à 75 %
S02:1h à 70-75%
S03:30' à 70% + 15' à 85% + 15' à 70%
S04:1h50 à 70-75% (20' à 80% au bout d'1h)

Semaine 06:
S01:30' endur + 4* 6' à 90% (récup 2') + 10' à 75 %
S02:1h à 70-75%
S03:30' à 70% + 20' à 85% + 10' à 70%
S04:1h55 à 70-75% (20' à 80% au bout d'1h)

Semaine 07:
S01:30' endur + 4* 7' à 90% (récup 2'30) + 10' à 75 %
S02:1h à 70-75%
S03:30' à 70% + 20' à 85% + 10' à 70%
S04:2h à 70-75% (20' à 80% au bout d'1h)

Semaine 08:
S01:20' endur + 6* 1'30 à 95% FCM (1' récup) + 10' endur
S02:45' à 75% FCM
S03:20' endur + 15' à 85% + 10' endur
S04:15km ou Semi à 80% max

Semaine 09:
S01:45' à 1h à 70-75%
S02:30' endur + 20' à 85% + 10' endur
S03:1h à 70-75%
S04:1h10 à 75% + 25' à 80% + 30' 75% = 2h05

Semaine 10:
S01:45' à 1h à 70%
S02:35' endur + 25' à 85% + 10' endur
S03:1h à 70-75%
S04:1h10 à 75% + 30' à 80% + 35' 75% = 2h15

Semaine 11:
S01:45' à 1h à 70%
S02:45' endur + 30' à 85% + 10' endur
S03:45' à 70-75%
S04:1h00 à 75% + 20' à 80% + 20' 75% = 1h40

Semaine 12:
S01:40' à 70%
S02:30' à 70%
S03:30' à 70%
S04: repos

Semaine 13:
S01:40' à 70%
S02:20' à 65-70% (mercredi 30/04)

01/05 Marathon de Sénart

J'ai réalisé mon plan depuis mes sorties habituelles (travail fractionné, seuil et sortie longue).

Qu'en pensez-vous??
Toutes vos remarques seront les bienvenues afin d'affiner le plan.
J'ai entamé mon plan cette semaine:
http://www.kikourou.net/entrainement/na ... reur=24807

Salut,

c'est pas mal comme plan avec de la vitesse, du footing et des sorties longues jusqu'à 2h15. Par contre tu ne fais plus de vitesse dans les 4 dernières semaines, je pense que tu peux continuer encore jusqu'à S-3 avec des répétitions. Puis dans les 2 dernières semaines toujours faire quelques accélérations mais si tu as l'habitude d'en faire 10-12 fais seulement 6-8. Et garde le mème nombre d'entrainements.

Faire un semi S8 ok, mais ta S9 dois ètre light, pour bien te remettre et S10 très importante avec de la vitesse et une sortie longue. Puis réduire en S11 et S12.

La veille de la course, je fais une partie du parcours (la fin en général 3-4km en aller retour) puis 5 fois des accélérations sur 200m, ca permet de se vider la tète apprivoiser le parcours final et se dégourdir les jambes.

Tiens nous au courrant.

Sportivement

Jérome

Ton post est super intéressant pour moi qui vise un premier marathon en fin d'année et dont la référence sur semi devrait avoisiner la tienne...

Francis_ki_va_suivre_ce_fil

Pour faire 4h ton fractionné court çà vaut pas un clou, contente toi au mieux de 2 ou 3 fois 1000 mètres en 4'36" récup 3', ou 2 fois 2000 en 9'40" récup 4'.
Le reste est pas mal mais tu devrais te ménager 1 semaine sur 3, en réduisant la sortie longue surtout.

13 semaines c'est long...

Merci pour remarques à tous.
Je vais remanier un peu cela.
J'attaque ma 2eme semaine et ça se passe très bien.

Enfin les fractionné 6*2mn ça fait bosser

Bon plan, si tu le passes sans trop de mal les 4h seront faciles.

Si la fatigue te faisait rater quelques séances prévilégie les séances longues et les spécifiques.

BON COURAGE.