Kikourou.net

Bonjour.
Avec un peu plus d'un an de CAP derrière moi et mes premières courses en 2007 (treize courues sur 10 à 12 km (45'30" pour le meilleur) et une 22 km en septembre, terminée dans la douleur des crampes dès le 18ème kilo (02h05)...), j'ai choisi d'augmenter ma charge d'entraînement afin de viser, dans un premier temps une référence (01h40 ?) sur semi-marathon (inscription aux 20 km du GFB le 16/02 et semi de Bourg en Bresse le 08/03 pour commencer...) avant d'envisager un marathon sur la deuxième moitié de l'année (celui des Grands crus de Bourgogne me paraissant envisageable...)
Jusqu'à présent je m'entraînais 2 fois par semaine en ayant alterné des plans pour le 10 bornes et des périodes de sorties seuil/frac/endurance/longue.
Pour mes nouvelles intentions décrites ci-dessus, j'ai choisi d'observer les recommandations d'un plan d'entraînement (kalenji.fr) "Découvrir le semi-marathon/3 sorties par semaine/VMA 15kmh)", mais...
inconscience ou défi personnel, en tout cas, véritable plaisir, je sors quasiment tous les jours et j'atteins 5 sorties sur la semaine ce qui me place évidemment dans l'embarras vis à vis de mon plan d'entraînement !
Avis donc aux spécialistes (mais les autres sont également les bienvenus...) : que faire maintenant ? Abandonner ce plan et m'en procurer un autre avec 5 sorties/semaine ? poursuivre le premier en lui affectant peut-être quelques variations ?

Merci d'avance pour les réponses...

Franciss_ki_précise_que_encore_jamais_connu_de_blessures_en_CAP

Bonjour Francis,
je me permets de te répondre, tout d'abord passer de 2 fois par semaine à 5 est "suicidaire". Tu devrais commencer par réduire le nombre d'entrainement.
Le risque de blessure est grand, et s'entrainer 5 fois par semaine représente une charge énorme.

Au vu des qqs élements que tu as fournis, effectivement un plan 3/semaine est certainement plus adapté pourle moment en tt cas.

Assimilé 5 entrainements par semaine n'est pas donné à tous. Je connais peu de personne réellement capable de s'entrainer 5 fois en assimilant les séances sur le long terme.....

A+

Je ne suis pas un spécialiste mais peux te faire de ma propre expérience.....

Concernant le plan d'entraînement que tu as défini sur le site kalenji.fr à raison de 3 séances hebdo.... il doit inclure 1 séance de qualité au minimum.... Maintenant, lorsque tu dis que tu fais 5 séances par semaine, il serait intéressant de savoir à quoi tu utilises ces 2 séances supplémentaires.....

Je cours 5 fois par semaine, je fais au minimum une séance de VMA Courte et une séance d'allure spécifique Semi-marathon (je fais CANNES le 24/02), les 3 autres séances sont composées de footing en endurance et le dimanche 1 sorite longue qui augmente de semaine en semaine jusqu'à 2h maxi avec une variation de rythme dans la séance.....

Alors pour résumer, je dirai 5 séances oui "mais" à condition de ne faire qu'au maxi 2 séances d'intensité et le reste doit être consacré à ton travail foncier.....

Il y a encore 1 an, je courrai 80 à 95 km par semaine..... J'ai changé radicalement ma façon de m'entraîner au profit de la qualité plutôt que de la qualité et actuellement j'ai maintenu mon niveau de performance avec mon de bornes dans les gambettes en fin de semaine.... donc moins fatigué.... moins de risque de blessure......L

Tu peux également peut être retourner sur le site et modifier tes critères en passant de 3 à 5 séances hebdo et tu verras ce qu'il te propose....

Bon courage et surtout n'oublies pas la notion de plaisir....

Joe One a écrit: lorsque tu dis que tu fais 5 séances par semaine, il serait intéressant de savoir à quoi tu utilises ces 2 séances supplémentaires.....

J'ai simplement suivi le plan défini jusque là : donc en 4ème séance, j'utilise la 1ère de la 2ème semaine et ainsi de suite...

Franciss_ki_reste_toujours_époustouflé_par_la_qualité_des_réponses
_et_leur_rapidité !

Hello Franciss.

J'suis un peu dans le même cas que toi, augmentation du nombre d'entrainements/semaine en vue du semi de Bourg le 8 Mars.

Après avoir lu pas mal de choses sur Kikourou & ailleurs, je me suis fait un programme aux p'tits oignons à 4 sorties hebdomadaires afin de viser les 1H30.

Pour répondre plus précisément à ta question, il faudrait voir déjà ce que prévoyais ton plan "3 séances". J'imagine que c'était composé d'une endurance douce (1h @ 75% FCM), d'une sortie longue (1h30 @ ~12km/h), et en alternance VMA/Allure semi.

Le passage à 4 ou 5 séances doit te permettre de supprimer l'alternance VMA/Allure Specifique - puisque tu peux faire les 2 dans la semaine - mais en intercallant toujours un séance plus douce (footing, sortie longue) entre chaque séance de "travail".

3 séance: VMA ou Allure Spec - Footing - Sortie Longue
4 séances: VMA - Footing - Allure Spec - Sortie Longue
5 séances: VMA - Footing - Allure Spec - Footing - Sortie Longue

Et comme tout le monde va sans doute te le dire (et me le dire aussi), gare à l'augmentation brutale et au surentrainement. Et respect des footing à allure très lente pour la récupération (difficile de se tenir à courir si lentement).

Arnaud.




Arnaud-

hemerodrome a écrit:Bonjour Francis,
je me permets de te répondre, tout d'abord passer de 2 fois par semaine à 5 est "suicidaire". Tu devrais commencer par réduire le nombre d'entrainement.
Le risque de blessure est grand, et s'entrainer 5 fois par semaine représente une charge énorme.

Oui, bien sûr...j'y ai pensé également mais les séances proposées n'excèdent pas l'heure pour l'instant (entre 50' et 1h00) et je trouve beaucoup de plaisir dans ces sorties quasi-quotidiennes... à se sentir frustré de ne pas le faire ! (suis-je bien raisonnable ? c'est effectivement à voir...)

franciss_ki_te_remercie

Belet a écrit:Pour répondre plus précisément à ta question, il faudrait voir déjà ce que prévoyais ton plan "3 séances". J'imagine que c'était composé d'une endurance douce (1h @ 75% FCM), d'une sortie longue (1h30 @ ~12km/h), et en alternance VMA/Allure semi.

Par ici

Franciss a écrit:Franciss_ki_précise_que_encore_jamais_connu_de_blessures_en_CAP

heuuuuuuu ca te manque réellement

peu de choses à ajouter à ce qu'hémé ta écrit...

souvent ce type de montée en charge se passe très bien pendant 2 / 3 semaines ; bonnes sensations ... on se surprend à pouvoir encaisser le double de ce qu'on fait d'habitude ... et puis d'un coup, la douleur insidieuse et tenace apparait ... et elle ne lache plus ... et c'est trop tard

"ki va piano va sano" franciss (si je puis me permettre évidemment)

L'Blueb

LtBlueberry a écrit:

Franciss a écrit:Franciss_ki_précise_que_encore_jamais_connu_de_blessures_en_CAP

heuuuuuuu ca te manque réellement

...ce qui coûte cher et ne rapporte rien ? Pas vraiment...

LtBlueberry a écrit:peu de choses à ajouter à ce qu'hémé ta écrit...

souvent ce type de montée en charge se passe très bien pendant 2 / 3 semaines ; bonnes sensations ... on se surprend à pouvoir encaisser le double de ce qu'on fait d'habitude ... et puis d'un coup, la douleur insidieuse et tenace apparait ... et elle ne lache plus ... et c'est trop tard

Bon OK... on va faire relâche alors...

Franciss_1h40_ça_serait_pô_mal_non?

Si tu veux vraiment faire quelque chose, remplace la Course à Pieds par un tour de vélo/VTT ou bien par une séance d'abdos, la piscine, la belote... Ca fait utiliser d'autres muscles qui servent aussi à ne pas se blesser... C'est tout bénéf...

Jérome_drogué_aussi_de_course_a_pieds

Franciss a écrit:

Belet a écrit: il faudrait voir déjà ce que prévoyais ton plan "3 séances".

Par ici

Oui, ca ressemble fortement à ce que j'ai prévu aussi, je met ça en ligne ce soir.

Par contre (récupération du RTT en cause?), sur les endurances fondamentales je suis plus lent que toi, hier impossible de passer les 9km/h en respectant les 75% FCM --> Endurance Douce

T'as lu ce post (les supers conseils de Papy & Jean Thevenet) --> Quel % FCM pour Endurance?

Arnaud.

Hello,

Comme Belet, je suis assez étonné de la vitesse moyenne de tes sorties : 11 km/h pour une sortie en endurance fondamentale avec un peu de D+ en plus, ouch !
Es-tu vraiment en aisance lors de tes séances (cela donne quoi au niveau cardio si tu en as un) ?
Parce que pour être à peu du même niveau sur 10 bornes, ces sorties cool, de regénération, je les fais à même pas 10 km/h et sur plat...

Je me demande donc si tu n'y gagnerais pas en baissant un peu ton allure footing, afin de mieux digérer les séances de qualité.

Par contre, ton objectif d'1h40 sur semi me semble tout à fait réaliste, ça devrait le faire...à condition que t'y ailles piano piano comme évoqué précédemment.

@+

Olivier

reivilog a écrit:je suis assez étonné de la vitesse moyenne de tes sorties : 11 km/h pour une sortie en endurance fondamentale avec un peu de D+ en plus, ouch !
Es-tu vraiment en aisance lors de tes séances (cela donne quoi au niveau cardio si tu en as un) ?

Normalement, avec une VMA de 15, l'endurance fondamentale se situe à 5'40"/km...mais j'ai beaucoup de mal à tenir ce rythme. Cardio ou pas, GPS ou non mon allure de "comme ça je suis bien, j'ai l'impression que j'pourrais courir des heures à ce rythme là..." se situe en moyenne entre 5'25" et 5'40" du kilo (en gros, je suis sur 5'40" à 5'55 les 4 premiers kilo et puis naturellement je tourne sur 5'20" à 5'30"...). Est-ce la faute à mes grandes jambes et ma foulée plutôt longue également ; je ne sais pas mais j'ai déjà entendu effectivement ce conseil de faire des séances footing à allure très lente, le tout est d'y arriver !

Franciss_grandes_gambettes ?

reivilog a écrit: avec un peu de D+ en plus, ouch !

Il y a quelques jolies buttes mais les chiffres de D+ sur mon Garmin sont un peu fantaisistes me semble-t-il...

Franciss a écrit:Normalement, avec une VMA de 15, l'endurance fondamentale se situe à 5'40"/km...mais j'ai beaucoup de mal à tenir ce rythme.

J'vois très bien de quoi tu parles. J'ai une VMA de 17,2 et une FCM de 189. Si je cours "au feeling", je me retrouve naturellement à 11-12km/h.

Quand j'analyse la courbe de mon test VMA, c'est assez logique. A 11,5km/h, j'suis autour de 160 puls, donc au seuil aérobie du tableau de Karvonen qui dit qu'on peut courir 3h à ce rythme. D'où l'impression de pouvoir courir "des heures" comme ça.

Et du coup pour rester sous les 75% FCM (140 puls pour moi), hier il a fallu que je me force pendant les 20 premières minutes à regarder (très) régulièrement le cardio et me freiner (malgré le mal aux guibolles). Pas naturel quoi.

Donc assez chiant au début, mais une fois le rythme assimilé, pas plus désagréable que de courir plus vite en fait.

Quant à l'intérêt d'un tel rythme, je te renvois sur le post pré-cité, j'aime faire confiance aux "anciens" sur ce genre de sujet, surtout quand j'ai aucun donnée personnelle pour les contre-dire .

Arnaud.

Franciss a écrit:Normalement, avec une VMA de 15, l'endurance fondamentale se situe à 5'40"/km...mais j'ai beaucoup de mal à tenir ce rythme. Cardio ou pas, GPS ou non mon allure de "comme ça je suis bien, j'ai l'impression que j'pourrais courir des heures à ce rythme là..." se situe en moyenne entre 5'25" et 5'40" du kilo (en gros, je suis sur 5'40" à 5'55 les 4 premiers kilo et puis naturellement je tourne sur 5'20" à 5'30"...).

Alors si ces séances passent bien, sans fatigue ou courbature, il est envisageable que ta VMA soit un peu sous-évaluée, plus proche de 16
Sur quoi te bases-tu pour ce chiffre de 15 ? Ton 10 kms de référence ou un test récent en bonne et due forme ?

Franciss a écrit:...j'ai déjà entendu effectivement ce conseil de faire des séances footing à allure très lente, le tout est d'y arriver !

Et oui, difficile de partir en serrant le frein le main à main et de rester bloquer sur la première
mais c'est le genre de séances que tu peux éventuellement caser 2x / sem en maintenant ton nouveau rythme d'entrainement...même si cette montée en charge demeure un peu violente...

Belet a écrit:Quant à l'intérêt d'un tel rythme, j'aime faire confiance aux "anciens" sur ce genre de sujet, surtout quand j'ai aucun donnée personnelle pour les contre-dire

Sagesse, quand tu nous tiens... je vais donc à mon tour tenter de suivre ton conseil... quitte à m'acheter un cardio s'il le faut...

Franciss_c'est_mon_pouvoir_d'achat_ki_va_encore_faire_la_gueule

reivilog a écrit: il est envisageable que ta VMA soit un peu sous-évaluée, plus proche de 16
Sur quoi te bases-tu pour ce chiffre de 15 ? Ton 10 kms de référence ou un test récent en bonne et due forme ?

C'est possible... disons que j'avais fait un test sur 2 km en 7'45" au premeir semestre 2007 mais passé la période estivale je n'ai pas retrouvé ce niveau de performance et les 10 bornes que j'ai pu faire en septembre-octobre-novembre m'ont davantage porté sur des temps de 46'30 à 48'...

Franciss

Franciss a écrit:

Belet a écrit:Quant à l'intérêt d'un tel rythme, j'aime faire confiance aux "anciens" sur ce genre de sujet, surtout quand j'ai aucun donnée personnelle pour les contre-dire

Sagesse, quand tu nous tiens... je vais donc à mon tour tenter de suivre ton conseil... quitte à m'acheter un cardio s'il le faut...
Franciss_c'est_mon_pouvoir_d'achat_ki_va_encore_faire_la_gueule

Ce que j'ai aussi compris, c'est que ce rythme d'~9km/h pour moi aujourd'hui, devrait évoluer au fur et à mesure de l'entrainement. Donc pendre son mal en patience.

Peut être pas en 5 semaines d'ici le Semi de Bourg (trop court à mon avis pour une augmentation significative de la VMA), mais en continuant ce genre de plan, en quelques mois on devrait être capable de tenir une allure plus rapide pour une même fréquence cardiaque "de récup".

Ca permet peut être aussi de se donner des informations sur son état de forme/fraicheur?

Arnaud.

+ 1...

D'ailleurs plusieurs coureurs m'ont dit avoir amélioré leur meilleure perf sur 10 km alors qu'ils suivaient des entraînements spécifiques au semi !
Comme quoi... tout arrive à qui sait attendre...

Franciss

Hello Franciss.

Tiens si ca t'intéresses, j'ai mis en ligne mon plan d'entrainement à partir de la semaine prochaine



Ou encore le fichier Excel là:
Plan Semi 1H30 pour Belet

La question que je me pose moi, c'est si je place la séance VMA le mardi ou le mercredi midi. Avec endurance fondamentale lundi midi & entrainement de tennis le lundi soir, je me disais que ca ferait un peu beaucoup de la placer le mardi.

Par contre du coup ca rapproche la séance VMA de ma sortie du jeudi soir, qui théoriquement devrait être une sortie longue (1h20 @ 12km/h), mais qui est en fait la sortie du club, donc à allure libre et variable, dont le contenu est difficile à anticiper (route, nature, dénivelé ou pas...).

J'ai d'ailleurs eu du mal à la rentrer dans le plan cette sortie, mais c'est aussi la plus agréable de la semaine, donc je ne souhaite pas m'en passer ni trop la "brider".

Voili voilou.

Tout commentaire est le bienvenu, évidement

Arnaud.

C'est normal que les sorties "Allure specifique" soient plus longue que ... les sorties longues ?

Erwan, un peu surpris...

Erwan Japon a écrit:C'est normal que les sorties "Allure specifique" soient plus longue que ... les sorties longues ?
Erwan, un peu surpris...

Sans doute pas normal, mais je peux l'expliquer.

La distance des sorties "allures" est totale, donc y compris les 20 mn d'échauffement, 10mn retour au calme, le travail d'allure spécifique et la récup active entre chaque phase de travail. Donc en distance on approche les 13km, mais en durée on est inférieur à l'heure.

Après ya le "OFF Kikourou" qui vient s'intercaller à la place d'une allure spec... J'pense donc le faire cool avec, si ya un peu de plat sur parcours, quelques fractions d'allure au milieu.

En fait tout le problème vient de ma sortie "club" le jeudi soir. Il me semble difficile d'y faire une endurance fondamentale (trop lent) ou un travail d'allure (trop rapide), encore moins une VMA. Ce qui y ressemble le plus est donc la sortie longue, même si un peu courte (un poil plus d'1h). Je pensais justement m'organiser pour finir la séance en rentrant à pied, ce qui la prolongerai d'une vingtaine de minutes ou +.

Merci de ton commentaire.

Arnaud.

Il faut aussi voir que c'est une prépa semi-marathon donc une sortie longue de 75 minutes n'est pas vraiment surprenant. Enfin ca serait peu ètre pas mal de faire une de tes sorties longue alongé d'une vingtaine de minutes. Pas trop près de ton objectif tout de mème.

On se verra à Bourg, par contre je n'y serais qu'en touriste, j'aurais courru la veille une cinquantaine de kilomètre pour l'Ultra Mega Teuf (tour de france UFO)

Jérome

debizej a écrit:On se verra à Bourg, par contre je n'y serais qu'en touriste, j'aurais courru la veille une cinquantaine de kilomètre pour l'Ultra Mega Teuf (tour de france UFO)
Jérome

Ok. Ca rentre toujours dans ta prépa marathon? (tu annoncais battre ton record 1h21 sur ton Kivaou).

Arnaud.

Je suis impressionné de voir tous les calculs et tous les suivis que vous faites pour un plan

Ce qui me semble dangeureux comme dit hémé, ce sont les 5 séances au bout d'un an de course, la période d'euphorie ne durera pas toujours malheureusement et il faudra bien récupérer.
Pour un plan d'une heure 30, il me semble que 4 séances suffisent mais bon ce n'est que mon modeste avis, après chacun fait comme il le sent.
Bon courage pour ta course, je serais au RDV de ton CR
http://calimero13990.ifrance.com
http://calimero13990.rmc.fr

Tu as raison Cali... et les avis donnés sur le post te rejoignent, je vais donc redescendre à 3 (ou 4 exceptionnellement) séances/semaine.
Pour l'instant, je ne risque pas grand chose ayant attrapé la grippe hier et à l'instant oú j'écris ces mots les courbatures sont légions et le froid me presse...

Merci à Belet pour son plan...c'est sympa de pouvoir comparer, je mettrais en ligne le mien bientôt...

Francis_journée_difficile

Salut,
Oui merci beaucoup Belet même si Cremieu ça fait loin pour moi
J'avoue que depuis trois ans que je cours, je n'ai toujours pas suivi de plan d'entrainement. j'ai toujours les grolles aux pieds avant de sortir une feuille de calcul...
Alors je suis arrivé à pouvoir courir 70 kms avec une moyenne de 10km/h pour environ trois scéances par semaine et quand j'ai envie de faire un semi, je le fais en 1h39. Un jour je pourrai faire ça plus sérieusement et j'espère évoluer...
A plus,
Al27

Bon alors on reste sur ce post ou on se fait un thread spécifique au semi de Bourg?

Francis: content que tu commences à reprendre l'entrainement. Moi la récup du RTT a aussi été un peu plus longue que prévue (j'ai eu peur à une rechute de foulure cheville droite, du coup j'ai "compensé" pendant toute la course, surtout les descentes, résultat douleurs voute plantaire du pied droit & genou). Bref, j'ai maintenu difficilement 2 EF la semaine dernière, et repoussée les séances de début de semaine.

Enfin ca a l'air de revenir. Hier soir j'ai même réussi à faire ma (1ere) séance VMA. Dur dur le 30-30 quand on connais pas )

Dans la nuit, me suis battu avec le fonctionnement du cardio. Les alertes sonores c'est bien, mais pendant les phases d'accélération j'avais pas pensé que je pourrais "dépassser la zone cible" (>18km/h), donc le cardio se mettait à bipper rapide au bout de 15-20s, ce que je prenais pour un changement de phase.

Enfin bref, malgré tout j'ai quand même réussi à faire 7 répétitions la première fois avant d'arrêter, ne sachant plus où j'en étais, puis j'ai reprogrammé le cardio, refait 4 (hêlé par un pote pour aller ferme une porte à clef, pffffff), puis 5 autres.

Quand j'analyse la courbe, j'étais moins à la ramasse que ce que j'avais l'impression. Je pars quand même un peu trop vite (probablement à cause à la latence du cardio qui me dis que je suis trop bas), du coup j'ai eu souvent un peu de mal à tenir ma VMA jusqu'au bout des 30s.

Enfin normalement je prévois cette séance le midi, au moins j'aurai pas le problème de lecture du cardio dans l'obscurité. Faudra aussi que je me "prépare" à l'allure VMA, qu'elle devienne plus automatique.

Demain sortie longue (1h30 @ 12km/h), dimanche allure spécifique (4x2000m).

Bon et question pour ceux qui auront lu jusqu'au bout... Beaucoup de monde au départ sur ce semi? Dans le but de faire un chrono, donc de pas être trop loin sur la ligne pour pas bouchonner, vous prévoyez votre échauffement comment? (j'ai tendance à avoir du mal à me mettre dans le bain sur les... 20 premières minutes )

Arnaud.

Belet a écrit:Bon alors on reste sur ce post ou on se fait un thread spécifique au semi de Bourg?

Peut-être encore un peu tôt, à la vitesse de défilement des posts on va le perdre rapidement...

Belet a écrit:Francis: content que tu commences à reprendre l'entrainement. Moi la récup du RTT a aussi été un peu plus longue que prévue (j'ai eu peur à une rechute de foulure cheville droite, du coup j'ai "compensé" pendant toute la course, surtout les descentes, résultat douleurs voute plantaire du pied droit & genou). Bref, j'ai maintenu difficilement 2 EF la semaine dernière, et repoussée les séances de début de semaine.

C'est le coin des éclopés ! Pour moi, c'est un peu plus long que prévu : je suis encore très pris au niveau des bronches et du nez... je vais encore essayer demain, mais les 20 bornes du Grand Fond Bressan de samedi prochain vont me paraître bien longues !

Belet a écrit:Je pars quand même un peu trop vite (probablement à cause à la latence du cardio qui me dis que je suis trop bas), du coup j'ai eu souvent un peu de mal à tenir ma VMA jusqu'au bout des 30s.

Ben dis donc...pas évident une séance de frac au cardio ! il me semble qu'avec le GPS c'est plus simple : tu fixes la distance et le temps et le tour est joué !

Belet a écrit:Demain sortie longue (1h30 @ 12km/h)

Euh, c'est vrai que je n'ai pas le même niveau que toi amis là c'est super rapide pour une sortie longue, non ?

Belet a écrit: Beaucoup de monde au départ sur ce semi?

1500 partants et 1038 arrivants en 2007

Belet a écrit:vous prévoyez votre échauffement comment? (j'ai tendance à avoir du mal à me mettre dans le bain sur les... 20 premières minutes

20' endurance fondamentale + étirements + 4 à 5 accélérations sur 10 à 15"

Franciss_ki_poursuit_sa_cure_d'amaigrissement_en_parallèle

Salut Franciss.

Si je puis me permettre, avec quelques années de CAP et quelques (rares, mais très formatrices) blessures :

- comme l’ont dit Hémé et Jérôme, augmenter la charge hebdomadaire de manière trop importante va te conduire à la blessure à moyen terme à coup sûr (tendinite ou autre). On considère généralement qu’il ne faut pas augmenter d’une semaine à l’autre de plus de 5 à 10 % la distance parcourue

- tu ne parles pas du terrain d’entraînement. Si c’est du bitume, un des moyens de réduire le risque de blessure, c’est de mettre des semelles de type sorbothane dans tes chaussures (ce que je fais depuis plus de 10 ans)

- quand à ta progression, ne te fais pas de souci, même en maintenant la même charge, tu vas probablement progresser dans le 3 années à venir (sauf si tu as un passé de sportif du type cycliste ou fondeur)

Au fait je m’entraîne 6 fois par semaine depuis plus d’une quinzaine d’année.

Je te conseille au vu de tes capacités actuelles de te forcer à ralentir en endurance, tu es sans doute trop haut dans les tours (rythme cardiaque) : cela n’apporte rien de plus de courir plus vite, au contraire.

(Pour moi je suis à 11,5 à 12 kms maxi en endurance fondamentale, pour environ 16 kms en compet’ sur semi)

Bon courage pour la suite !

Jean luc

Ah ben ça c'est du conseil... et au sujet de mettre le frein sur ma vitesse d'endurance fondamentale...j'essaye ! mais c'est vraiment pô facile de passer sous la barre des 10 km/h !!!

Franciss_ka_bien_de_la_chance_d'être conseillé

Franciss a écrit:C'est le coin des éclopés ! Pour moi, c'est un peu plus long que prévu : je suis encore très pris au niveau des bronches et du nez...

L'an dernier j'ai fait un 12km-350mD+ comme ca, en sortant de rhume encore bien pris, à me moucher sur le parking.

Première et unique cote j'étais carbo, ensuite j'ai maintenu un rythme "facile" autour de 5mn/km, mais impossible d'accélérer, je me faisais passer grâve sur le plat, les poumons suivaient pas.

Par contre après la course et le lendemain, plus rien, le rhume est passé aussi sec.

Ben dis donc...pas évident une séance de frac au cardio !

C'est p'tet aussi que je m'y suis mal pris hein, c'était ma première tentative. Là j'ai modifié complètement la séance, on verra comment ca réagit et si c'est plus exploitable la prochaine fois.

Franciss a écrit:

Belet a écrit:Demain sortie longue (1h30 @ 12km/h)

Euh, c'est vrai que je n'ai pas le même niveau que toi amis là c'est super rapide pour une sortie longue, non ?

Ho hey, fait pas le modeste, nos objectifs sont à peine à 10mn d'écart

Je dépasse pas les 9km/h pour les endurances fondamentales (~ 140puls), mais pour les sorties longues, j'ai lu 70-75% VMA, soit 12-13km/h pour moi.

Et c'est vrai que c'est mon rythme de croisière quand je cours au feeling, d'ailleurs avant d'attaquer ce plan j'avais fait une séance sur la promenade des anglais à Nice qui y ressemble fortement (na pas faire attention au cardio, dans les choux au début):
Promenade des anglais

Donc 10mn échauffement très cool, 1H à la vitesse kikourvabien, re 10mn très cool à la fin, et je serai dans mon objectif.

1500 partants et 1038 arrivants en 2007

Ca me cause pas vraiment
Enfin si, je vois la ligne de départ du RTT, 900 personnes, c'était pas si énorme et je pense qu'il y avait moyen de se faufiler vers l'avant même peu de temps avant le départ.

En même temps, sur un trail le peloton est sans doute moins stressé que sur ce genre de course, donc c'est peut être plus "compact" au départ?

La question, c'est combien de temps avant le départ on se met dans sur la ligne? Moi en général j'suis en fond fond de peloton en m'alignant 10mn avant le départ...

20' endurance fondamentale + étirements + 4 à 5 accélérations sur 10 à 15"

Ca me parait pas mal. Mais ya pas du tout d'allure semi sur un échauffement semi, ou c'est ce que t'appelles "accélérations"? Comment tu fais pour partir sur le bon rythme?

Moi au pif, j'aurai bien vu un truc genre 20mn en tout, 10-15mn fondamentale pure, puis 2x2mn d'allure (ou presque).

Arnaud-pas-au-point-la-dessus

Eh bien pour le placement au départ, l'année dernière je m'étais aligné sur le 10 km avec une GROSSE prétention : battre mon record et terminer en 44'... mais Bourg en Bresse, je connais bien et j'ai trouvé pas mal de copains et copines au départ...on bavarde...on plaisante et quand le départ est donné, je m'aper4ois que ça ne bouge quasiment pas et que l'allure du groupe tourne à 7-8 km/h !
Cette erreur me coutera plutot cher puisque je passerai beaucoup trop d'éenrgie dans les 2 premiers kilo à doubler, éviter de chuter...
Cette année, je me place 10 minutes avant et dans le premier 1/3, quitte à sur-régimer un peu au départ (dans les limites du raisonnable, je vais pas me griller non plus !)...

Franciss_si_je_tape_1h40_on_fêtera_ça

Belet a écrit:Ca me parait pas mal. Mais ya pas du tout d'allure semi sur un échauffement semi, ou c'est ce que t'appelles "accélérations"? Comment tu fais pour partir sur le bon rythme?

Moi au pif, j'aurai bien vu un truc genre 20mn en tout, 10-15mn fondamentale pure, puis 2x2mn d'allure (ou presque).

Arnaud-pas-au-point-la-dessus

Moi pareil ! Ce sera mon premier semi-marathon ! (juste un 22 et un 20 précédemment...)
Pour moi, "accélérations", c'est du petit sprint pour faire monter le coeur en régime.
Quant à partir sur un bon rythme, si j'en crois les conseils de Vizcacha et Debizej sur le marathon, le tout est de se fixer son allure moyenne le plus tôt possible et de ne pas la lacher à 2,3 secondes prêt... ou on le paye cash.

Franciss_4'44"au kilo_facile_à_dire

Franciss a écrit:Franciss_4'44"au kilo_facile_à_dire

Yep.

Moi ca donnerai du 4'15 pour être juste dans l'objectif d'1h30. En fait, j'pensais travailler mon allure à 4'10-4'12 histoire de grapiller les secondes qui me serviront à prendre les ravitos.

J'supporte pas de bouffer/boire en courant, ca me coupe le souffle et souvent ca me "casse" dans les 500m qui suivent. Du coup je vise une perte de max 30s à chaque ravitaillement (tous les 5km j'imagine?), en prenant le temps de me ravitailler tranquillou en marchant.

Arnaud-samedi-sympatique-sortie-longue-et-toi?

Sortie dimanche matin 'cause mon épouse bosse le samedi après-midi et moi le matin...
Toujours les bronches prises et le nez en patate ! Mais bon, j'avais prévu de reprendre le plan d'entraînement. et toc, je tombe sur une séance de frac : 20' d'endurance fonadamentale + 7 x 2' à 95 % de VMA (soit 2' pour 475m) + R=1'30" + 10' retour au calme en endurance fondamentale.
Beaucoup de difficulté à trouver mon rythme d'endurance fondamentale (normalement 5'40"), je planais environ 20 secondes au-dessus et sans grande aisance... Au bout des 20' prévues, je m'suis sérieusement tâté pour le frac : j'y vais ou j'y vais pas ? Et puis, j'ai essayé... bien tenu les 3 premiers, légèrement en-dessosu pour le 4ème, à la limite de l'abandon pour le 5ème et les 6 et 7ème tout au mental...
Sans plus aucune force, j'ai péniblement fais mes 10' pour rentrer à la maison...

Difficile de prévoir pour les 20 bornes du GFB de samedi après-midi... je vais faire une sortie d'1 heure en endurance fondamentale mercredi et on verra bien !

Franciss_vivement_c't'été

Journée "intense" hier. Pas raisonnable mais bon, que du plaisir.

Midi: 40 minutes de Squash non-stop avec les collègues de taf.

18h30: -> séance d'allure. 20" EF, et 4x2000m de prévus (~ 8'30, 1'30 récup). Bon j'en ai fait que 3 parce que je sentais bien que déjà sur le dernier j'étais en limite basse du rythme prévu (presque 9mn), le 4ème aurait été une souffrance inutile.

Mais alors je vois pas DU TOUT comment je vais pouvoir tenir ça sur 21km !!!!

21h: Entrainement de tennis, 1H30. Volées, smash, moi qui pensais faire une séance cool en fond de court...

Bon ce matin ca tire un peu, mais finalement plus sur les lombaires à cause du squash, les épaules à cause des séries de smash, que sur les jambes.

Allez ce midi, j'réduis l'EF à 30mn ou 40mn, faut pas déconner.

Arnaud.

Bon allez, on s'ouvre un post sur le semi de Bourg !

C'est par ici