Kikourou.net

Bonjour à Tous,

Je vais faire pour la 1ère fois un Trail de 25 Km D+1200 (Trail de la Galinette), et je voudrais avoir qq conseils sur l'alimentation, avant et pendant la course, histoire d'éviter l'hypoglycemie.

Merci à vous

Avant c'est pates ou riz, pendant ce serait des gels et ce qu'il y a au ravito + Boisson energétique et aprés, bière.

benboulz a écrit:Il vaut mieux essayer ta restauration avant la course afin de savoir ce que tu supportes.

ça veut dire 'hors course' ?
Par exemple prendre des gels au bureau pour tester si on le digère ou pas ?

Tercan a écrit:

benboulz a écrit:Il vaut mieux essayer ta restauration avant la course afin de savoir ce que tu supportes.

ça veut dire 'hors course' ?
Par exemple prendre des gels au bureau pour tester si on le digère ou pas ?

Non, tes gels, au bureau, tu les digèreras toujours: c'est après plusieurs heures de course que la digestion devient difficile (en tout cas pour moi...)
Je pense qu'il veut dire "à l'entraînement", mais là encore c'est pas pareil: à l'entrainement, je n'ai jamais eu de pbs de digestion (car moins "dans le rouge"?) alors qu'en course au delà de 5-6 heures c'est hélas mon problème n°1...



Cela dit sur 25 ou 30 bornes j'ai jamais eu de nausées...

Je pense que sur 25km, tu peux te contenter de ce qu'il y a aux ravitaillements: avec sucres, pates de fruits, fruits secs + eau, tu ne prends pas beaucoup de risques, et tu ne surcharges pas le camel .
Maintenant, je ne sais pas combien il y a de ravitos sur ta course, il vaut toujours mieux avoir quelques réserves au cas où, et dans ce cas il faut peut être tester les gels, barres, etc , ... une autre fois!

@ DJ Gombert, tu ne serais pas diabétique par hasard, quand tu patles d'hypoglycémie? Parce que moi, c'est mon cas(insuliné) et des trails de 25km, je ne fais que cela cette année et je pars toujours avec mes réserves. Il y a intérêt.....!

http://www.diabetendurance.org/index.html

Pour les diabètiques, voici un site pas mal du tout, je ne le suis pas mais j'utilise les plans d'entrainement.

Non je ne suis pas diabétique, mais j'ai comme qui dirai, un problème d'étalonnage. En effet, en course j'ai une FCM moy de 180 - 185, ce qui est un peu trop dans le rouge, cela passe sur 12 km, par contre après cela fait plus de mal cf. http://www.kikourou.net/recits/recit-44 ... mbert.html.

Pour cela, je fais faire fin février un test d'effort sur tapis, pour mieux étalonner.
J'ai estimé en faisant le test 20 mm echauffement, 2 mm rapide, 2mm tres rapide, 2mmm à donf ma FCM à 195. Il m'est meme arrivé de monter à 212 ! ce qui n'est pas raissonable à 40 ans.

Pour l'alimentation, et etant donné que c'est pour dans un semaine (test out), je mangerai à chaque ravitaillement surtout que mon objectif est juste de finir.

Bon week end à tous

Si tu n'es pas trop pressé, profite des ravitaillements, et surtout pense à bien boire (pas de la bière comme Benos ), l'hiver on a tendance à sous estimer la déshydratation, même légère... alors attention aux crampes après 20km!!

Et boire ainsi que manger de façon régulière pendant ta course, ne pas attendre la soif ou la fringale ce sera trop taAAAAAAAAaaaard !

effectivement, étant donné que ton objectif est tout simplement de terminer.... Ne te prends pas trop la tête avec le ravitaillement, prends ce qui te fait envie..... Surtout bois bien dès le 1er ravito même sans soif, prends le temps de marcher pour bien avaler ton gobelet... ce n'est pas du temps perdu....

Pour les jours qui précèdent, je te conseillerais juste d'éviter les aliments trop riches en fibres pour éviter des désagréments intestinaux......

Sinon, ne change pas trop tes habitudes..... L'entraînement sert également à tester ta tolérance à tel ou tel type d'alimentation durant l'effort.... et tu ne peux pas tout changer à quelques jours d'une épreuve.... De plus ce qui marche pour moi ne fonctionnera pas spécialement pour toi.....

Alors bonne course, prends du plaisir

CARPE DIEM;;;;

salut
sur 25kms les tables ferons l'affaire tu peux prendre
un bidon pour boire toutes les 20' entre les tables boncourage
jac

Pour le trail de Pierrefond (32km) je n'ai... rien pris...

Enfin, 1,5l de maxim neutre dans la poche à eau, et juste un gel un peu après la mi course avant d'attaquer une série de bosses, mais c'est tout (il n'y avait pas de ravitos de toutes façons).
Si là, en plus tu as des ravitos pendant la course, ca ne vaut vraiment pas la peine de te carger ... utilise ce qui te sera proposé, ca devait largement aller.

electron a écrit:Pour le trail de Pierrefond (32km) je n'ai... rien pris...

Enfin, 1,5l de maxim neutre dans la poche à eau, et juste un gel un peu après la mi course avant d'attaquer une série de bosses, mais c'est tout

C'est déjà pas mal sur une distance aussi courte, le maxim neutre, c'est tt de même ce qu'on appelle les "nouilles liquides"....

Salut, je déterre ce fil car il correspond à mon niveau de course (distance et dénivelé).Ce week-end j'ai couru 27 bornes et 1150 D+, la météo était idéale, j'étais très en forme, je termine en 3h16, bien en-dessous du temps estimé. Bien que content de moi, j'ai une interrogation qui concerne la fin de course. J'ai terminé les 4 derniers kilomètres en marchant, je n'avais plus d'énergie, impossible de reprendre la course. Selon vous, était ce dû à la fatigue qui serait apparue d'un coup ou à une mauvaise gestion de l'alimentation ? Pour info, je n'avais sur moi que de l'eau et j'ai mangé un peu à chaque ravito. Une collègue runner le dit que j'aurais du prendre un gel et que j'ai eu de la chance de ne pas faire d'hypo.

Rien ne vaut les pom'potes !les gels c'est quand meme pas tres bon,et ca coute un bras ....la creme de marron c'est nickel mais c'est épais et faut aimer....nan vraiment,la compote c'est le top!

La crème de marrons ça me parle, je suis ardéchois !

Plus de 3 heures, ça commence à faire un long effort. Perso j'aurais mangé au moins 3 ou 4 pâtes de fruits, plus quelques trucs en passant aux ravitos (tucs, dés de fromage, pain d'épice ?), arrosés de coca.
A chacun de trouver ce qui lui convient, mais il faut manger un peu, au moins un truc par heure.

novass396 a écrit:Rien ne vaut les pom'potes !les gels c'est quand meme pas tres bon,et ca coute un bras ....la creme de marron c'est nickel mais c'est épais et faut aimer....nan vraiment,la compote c'est le top!

Les gels ça peut aussi se faire maison et ça ne coûte pas bien cher pour le coup .

Je pense que sur 3h il ne faut rien manger et tourner à de la boisson d'effort. Je tourne à une boisson faite de sirop d'agave, jus de citron, acerola, et une pincée de sel et ça me suffit sur 3h. Si je ressens le besoin de manger, je prend un morceau de banane au ravito, mais pas plus.

Dans mes connaissances, la plupart commencent à s'alimenter en solide pour 4h-4h30 d'effort. Naturellement, cette alimentation commence 1h après le départ.

Une durée de 3h15 avec des variations d'allure et des périodes de récupération relative n'est pas très longue. Les gels sont facultatifs, on peut s'alimenter avec autre chose (le semi liquide type compote par exemple est plus facile à ingérer que les aliments à mâcher), quoi qu'il en soit il faut avoir tester à l'entraînement avant et prendre ce que l'on apprécie. Et je pense que sur ces durées pas trop longues (de 3h à 4h) certains s'alimentent trop.

Je lis que 3h de course n'est pas très long. Chacun son niveau, pour moi c'était la première fois et je pense que j'aurais du mieux m'alimenter.

Angeblanc82 a écrit:Je lis que 3h de course n'est pas très long. Chacun son niveau, pour moi c'était la première fois et je pense que j'aurais du mieux m'alimenter.

Je suis d'accord avec toi. J'ai 11 ans de trail derrière moi et je ne vois pas en quoi manger serait un problème. Il suffit de connaître ce qui ne cause pas de trouble en testant les aliments avant. Il y a par exemple certaines boissons du commerce qui font courir vite...aux toilettes.

le problème sur 3h va être l'assimilation.
sachant qu'on ne va pas manger dès le début, que l'intensité est relativement importante donc la digestion ralentie, on risque d'avoir l'effet de ce qu'on a mangé sous la douche.
En ça, je rejoins miniping sur la boisson d'effort qui est assimilée très vite.

Plutôt que de vouloir t'alimenter absolument, il serait peut-être préférable d'apprendre à ton corps à fonctionner sans rien (sur moins de 3h, au-delà ça peut devenir compliqué et sur un effort en endurance) : l'entraînement à jeun est une bonne piste pour tes courses futures.....pour ce qui est des boissons de l'effort, il y a un truc pas trop cher et bien utile, ça s'appelle de l'eau !!....mais pour moins de 3h sans forte chaleur, tu peux même t'en passer si tu entraînes ton corps.

A moins que tout ne soit qu'effet placebo, avaler un gel ou une pâte de fruits à l'effet notable de relancer quand on sent venir le coup de moins bien ou l'hypo.

chantrail a écrit:....mais pour moins de 3h sans forte chaleur, tu peux même t'en passer si tu entraînes ton corps.

3h sans boire ?! ça ne me semble pas être un bon conseil (en tout cas pour moi).

l'entraînement à jeun oui, mais... cela ne marche pas pour tout le monde

J'ai testé après avoir été convaincu par des lectures et donc des 'théories', ma pratique à moi ça a été limite perte de connaissance lors de ma dernière tentative et... arrêt des tests!!!

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au niveau de l'alimentation, le fil sur l'hydratation de papy m'a convaincu, je bois isotonique, en gros 0,5 L par heure et voilà, entre 2 et 4 heures tout baigne... pas de coup de mou à la fin (ok, je suis en version mou du début à la fin!), je mange 'comme d'hab' au petit déj et j'arrive avec une bonne faim à midi

Sur les ravitos, je prends de l'eau pour remplir mes bidons et refaire ma boisson iso, je ne mange pas, sauf si un truc m'attire, genre j'aime le parmesan ok si y'en a des bouts je m'en fais un ou deux, mais par gourmandise!

J'ai de petites pâtes de fruits dans la poche : je tourne avec un iso un peu light pour justement pouvoir me faire de petites pâtes de fruits (8 grammes en format bombec) ou grignoter sur un ravito au cas où

Depuis que je suis passé à la boisson 'scientifique', je ne cours pas plus vite, mais j'économise le temps des pauses pipi... je ne sais pas si c'est réellement le cas, mais comme ça j'ai la sensation d'assimiler ce que je bois, alors que si je tourne à l'eau (comme avec madame dimanche dernier en ballade), et bien pas moyen de faire 4h00 sans plus d'un arrêt.

mic31 a écrit:A moins que tout ne soit qu'effet placebo, avaler un gel ou une pâte de fruits à l'effet notable de relancer quand on sent venir le coup de moins bien ou l'hypo.

J'ai lu des trucs sur l'effet du goût sucré déjà dans la bouche et sur les signaux que cela envoie au cerveau, idem pour les BCAA il parait qu'elles se lient à je ne sais quoi pour envoyer un signal que tout va bien (genre cela ralentit la sensation de fatigue).

Alors placébo ou scientifique, moi j'ai mes petites pâtes de fruits pour la fin des courses ou la fin des grosses montées...

Si tu ne pisses pas trop (et pas trop clair), c'est un bon critère d'assimilation, à mon humble avis....

Perso, en suivant les conseils de boire avant d'avoir soif, je finissais surtout par pisser avant de boire (j'en ai arrosé des talus !!)....le top pour ma part, c'est eau gazeuse (sainte-yorre priez pour nous) ou bien même je grignote un peu de verdure (orties, oseille, pissenlit, berce, plantain, ail des ours en saison) pour l'apport massif en minéraux.

Après c'est à chacun sa recette....mais pour moins de 3h en endurance, pas trop se prendre la tête avec les conseils des magazines (et des magasins !!)

Pour moi, la prochaine fois, car il y aura une prochaine fois, n'en doutez pas, j'emmenerais de la crème de marrons. Même si ça ne que placebo, je prends

Tiens mon truc a la mcgyver:Je mets la creme de marron avec une seringue dans une gourde de compote vide et du coup c’est super pratique....

Mais pourquoi ne pas prendre directement une gourde de crème de marrons ?

Bein j’en ai jamais trouvé par chez moi....faudrait aller sur le site internet de faugier mais bon...

Ou directement à l'usine, mais c'est plus facile quand on habite à 5 minutes c'est certain. En tout cas, je vais tester ça à l'entraînement. Merci pour l'idée, pourquoi n'y ai je pas pensé ?

Yz’en font deja melangé a la pomme a la fraise ou a l’abricot....bof...

http://www.clementfaugier.fr/fr/v4/v4_b ... FAMILLE=23

Oui j'ai pas goûté, mais en tant que puriste, ça ne me tente pas trop.