Kikourou.net

Bonjour,

alors voici le petit mail d'état des lieux pour les CAP qui aimerait se présenter à Embrun en 2008.

C'est maintenant qu'il faut commencer à y penser, à se mettre dans la tête que peut être, le 15 aout, vous allez tenter ce challenge.

Ils vous restent jusqu'à fin février pour parfaire votre apprentissage de la natation, après celle ci ne sera que des rappels...

Première constatation :

La différence entre un athlète préparant l'UTMB et un préparant Embrun est la multiplicité des épreuves fait par le second. *

En effet faire 1 voire 2 grand trail avant un UTMB peut se concevoir, par contre avant un Embrun c'est trop peu.
Il faut avaler des cyclosportives, des tris des semis, des 10kms, un marathon, etc..., etc...

Cela vous effrait ???
Attention qu'en contre partie, l'entrainement est plus light.

Archétype saison pour Embrun :

Janvier/ Fevrier / Mars

Travail foncier CAP, quelques cross/10kms/Semi et 1 à 2 sorties vélo par semaine.

Fin mars / Début Avril la Cyclosportive de début de saison qui permettra de faire une sortie de 5h au moins, ou le coeur va "sinusoïder" tout le long

Fin Avril : Marathon ou une tentative de record ou d'approche de record sera tentée.

En fait a ce moment de l'année il serait intéressant que sur 10/Semi ou le marathon, un de ses record soit approché de très près, voire battus.
(Attention, pas, pour les plus vieux, un record non battu depuis 20 ans, arf...)
Si je me prend pour exemple, après plus de 15 marathons en 2h55' et moins, avec un record datant de 93, si j'arrive à faire 2h58', je serais dans les clous. (mon dernier <3h date de 4 ou 5 ans)

Mai arrive avec ses CD voire MD à faire (Tri Courte distance et moyenne distance, pas sprint...) ou duathlon. Fin mai debu juin, cyclosportive moyenne montagne, avec d'autres tris et debut Juillet, cyclosportive haute montagne avec MD mi juillet, ou Val d'aran 20 juillet, puis, plus rien, en compétition et très light en entrainement...

En gros :
Natation, travail technique jusqu'en fin fevrier puis juste des piqûres de rappel...
CAP très importante jusqu'au Marathon, puis conservation du niveau.
Vélo montée en charge progressive après le marathon pour atteindre le maximum mi juillet...

Ensuite c'est une rémission pour un rebond totale le 15 aout...

FACILE, nonnnn ????

PS : Pour vous amuser et surtout connaitre un peu mieux l'intérieur du monde du vélo pour nous les CAP, il est aussi intéressant de faire 2 ou 3 petites courses de vélo (60/80kms) ufolep, fsgt ou ffc... Il en existe ouverte au non licencié...
Pourquoi au moins 2 ?
Car sur la première, à 90% vous abandonnerez tellement la souffrance est dure.
A la seconde vous comprendrez que si les autres y arrivent, pourquoi pas vous et là des surprises peuvent arriver sur la réaction d'un corps sur un vélo.

Un CAP ne gère pas son effort comme un cycliste !

Des questions ???

Papy a écrit:Des questions ???

Non mais si tu pouvais mettre quelque part sur le Net ton C.R.A.S.H durant ces 7 mois 1/2 de prépa spécifique, ça pourrait en intéresser plus d'un(e).

Amicalement.

LTDB_ki_fera_pas_comme_ça_en_2010_mais_ki_suivra_ta_prépa_avec_intérêt

Interessant... Embrun ce mot résonne en moi comme un appel !!!

Papy qui crosspost à tour de bras a écrit:Un CAP ne gère pas son effort comme un cycliste !

Des questions ???

non pas de questions, je t'écoute attentivement assis sur le banc au fond à coté du radiateur

même si peu de kikoureurs décident de se lancer en 2008 (préparer Embrun est un effort de longue haleine qui implique certaines bonnes résolutions et c'est quasi trop tard pour décider à moins de l'avoir déjà fait ou d'avoir des aptitudes certaines pour le tri) je suis sur que ce post mettra l'eau à la bouche à certains et sera une mine d'or pour les futurs participants des années 2009, 2010, ...

A+
L'Blueb_ho_hisse_l'papy

Papy a écrit:debut Juillet, cyclosportive haute montagne

En ce qui concerne cette cyclosportive, il en est une qui reprend la boucle nord du circuit vélo de l'Embrunman dans son intégralité. Il s'agit de la Luc Alphand (à condition de faire le parcours A ou B). Des pôtes l'ont faite l'an passé et c'est vraiment tip-top comme prépa Embrun.

Des bouleversements récents nous privant de vacances familiales en juillet, j'irai certainement faire cette cyclo cette année, parcours A si j'ai pu manger assez de bosse, sinon le B. M'enfin ce serait dommage d'être sur Briançon et de ne pouvoir faire Lautaret + Galibier, même après le Champcella et l'Izoard

Du coup ça commence à me faire un sacré calendrier pour 2008 : la preuve !!!

Amicalement.

LTDB_trop_bon_la_multi-activités

sauf imprévu de dernière minute la Luc Alphand est à mon programme.
on se fait un ch'tit pot avant et/ou après !

La Tortue a écrit:sauf imprévu de dernière minute la Luc Alphand est à mon programme.
on se fait un ch'tit pot avant et/ou après !

Comme je t'ai répondu sur la ménagerie : ça pourra le faire.

Amicalement.

LTDB_ki_pense_que_ce_sera_un_sympatoche_WE_itou

Bon...

Je viens de mettre quelques idées à la Tortue dont je vais vous mettre juste un exemple pour la stage d'Avril...

http://www.openrunner.com/index.php?id=50293

Presque 3000D+ pour 140kms, mais le parcours reste à affiner.

Cela sera l'un des 2 parcours de la semaine de stage du 12 au 19 Avril 2008 dans les gorges du Verdon.

Si cela intérresse des Kikoureurs ???
Les autres jours il y aura CAP/Natation au lac de ste croix avec surement une traversée aller/retour...
Voir des Natation vélo avec joujou dans la cote tueuse, arf...

Je n'ai pas esquissé l'autre parcours, mais il fera dans les 140kms avec le tour des gorges du Verdon et un finish, dans les derniers kms, la ou l'on est vraiment crevé avec la cote tueuse de la route de Riez-Mégis dont certains passage sont à 16%
http://www.openrunner.com/index.php?id=50297

Sinon à titre personnel et je ne l'ai pas encore mis sur le Zoo, je ne pourrais pas faire la Luc Alphand
Pas de tristesse j'ai aussi une autre cyclo qui saute. En effet, j'ai 3 mariages fin juin/Début Juillet puis fin juillet et dans la famille, cela ne se loupe pas sauf cas de force majeur !

Papy a écrit:Bon...

Je viens de mettre quelques idées à la Tortue dont je vais vous mettre juste un exemple pour la stage d'Avril...

http://www.openrunner.com/index.php?id=50293

Presque 3000D+ pour 140kms, mais le parcours reste à affiner.

Il faudra surtout prévoir le retour en voiture car c'est un parcours en ligne si je ne m'abuse.

Papy a écrit:Je n'ai pas esquissé l'autre parcours, mais il fera dans les 140kms avec le tour des gorges du Verdon et un finish, dans les derniers kms, la ou l'on est vraiment crevé avec la cote tueuse de la route de Riez-Mégis dont certains passage sont à 16%
http://www.openrunner.com/index.php?id=50297

Celui-là je pense qu'il est encore mieux que le précédent, vraiment duraille comme est le parcours vélo d'Embrun.

Si tu me prévois ce circuit le vendredi y'à de fortes chances que je sois de la partie.

Amicalement.

LTDB_slurp_slurp_le_tour_des_gorges_du_Verdon

Papy a écrit:Des questions ???

Heu non, J'y étais en 2006, j'y serais en 2008 et effectivement le programme proposé est un peu ce que je fais, sauf que je ne fais aucun marathon pendant la saison Pour moi la cyclo prépa sera "La Marmotte"

Vélo balai a écrit:Pour moi la cyclo prépa sera "La Marmotte"

Une bien belle cyclo également que j'aimerai faire un jour... même si elle est, de l'avis de pas mal de pôtes, plus dure que la Luc Alphand.

Pour info la Marmotte c'est ça (extrait d'un site Web) :
L’édition 2008 se déroulera le 5 juillet.

Course cyclosportive célèbre et légendaire sur 174 km et 5 000 m de dénivelée. Départ de Bourg-d’Oisans (717 m), arrivée à l’Alpe-d’Huez (1 880 m). Passage des cols du Glandon (1 918 m), du Télégraphe (1 570 m), du Galibier (2 642 m) et du Lautaret (2 057 m).

Amicalement.

LTDB_trop_bon_la_montagne_quand_ça_vous_gagne

la marmotte c'est pratiquement 5000m de dénivelé avec le galibier par le nord qui est nettement plus dur que l'isoard à mon avis.
la luc alphand meme en parcours A, c'est 3500m de D+ avec le galibier par le sud ( beaucoup plus facile ).
Le pb cette année est que la marmotte c'est le 5 juillet et la luc alphand le 6 juillet. Ca va etre dur de faire les deux.
Je suis inscrit a embrunman 2008 et je ferais la luc alphand ne serait-ce que pour me rappeler de la côte du pallon.

Voila donc où tu te caches. Je viens de me rappeler que j'avais un compte ici, et je vois qu'il s'y discute des choses intéressantes dans des domaines que je connais un peu, alors me voila...

Le Lapin.

Lapin a écrit:Voila donc où tu te caches. Je viens de me rappeler que j'avais un compte ici, et je vois qu'il s'y discute des choses intéressantes dans des domaines que je connais un peu, alors me voila...

Le Lapin.

Salut le Lapin !
Quelle entrée en matière

L'Castor Junior_Kikouroù_ML_de_vélo_?

Embrunman pour la plupart des gens c'est :

velo = 60%, CAP = 34% et NAT=6%
Une barriere horaire en haut de l'isoard ( 100 eme km ) et une à l'arrivée du vélo ( 188eme km ).

Donc travaillez le velo sinon vous pouvez être disqualifié alors que vous êtes peut-etre capable de courir le marathon en 3h.
Soit dit en passant en faisant le marathon en 5h à Embrun vous doublez 100 concurrents facile.

En revanche, une fois le marathon démarré vous pouvez y aller en rampant on ne vous arretera plus.

L'Castor Junior a écrit:

Lapin a écrit:Voila donc où tu te caches. Je viens de me rappeler que j'avais un compte ici, et je vois qu'il s'y discute des choses intéressantes dans des domaines que je connais un peu, alors me voila...

Le Lapin.

L'Castor Junior_Kikouroù_ML_de_vélo_?

à priori y'a quelques cages qui sont restées ouvertes et sans surveillance ; du coup y'a plein de zanimos qui débarquent sur leur tricycle

L'Blueb

djemjy a écrit:la marmotte c'est pratiquement 5000m de dénivelé avec le galibier par le nord qui est nettement plus dur que l'isoard à mon avis.
la luc alphand meme en parcours A, c'est 3500m de D+ avec le galibier par le sud ( beaucoup plus facile ).

Selon une signature d'un pote de club : L'entrainement doit être un calvaire pour que la compétition reste un plaisir....

LtBlueberry a écrit:.../...
à priori y'a quelques cages qui sont restées ouvertes et sans surveillance ; du coup y'a plein de zanimos qui débarquent sur leur tricycle

L'Blueb

Il faut bien, ya des lieutenant qui abandonne leur poste !

Tu as lu le programme du stage Verdon ???

Je le mettrais sur Kikourou itou, si certains ici veulent se joindre à nous dans la semaine du 12 au 19 Avril vu que l'académie d'Aix Marseille est en congé.

djemjy a écrit:Je suis inscrit a embrunman 2008 et je ferais la luc alphand ne serait-ce que pour me rappeler de la côte du pallon.

La côte du Pallon c'est celle que certains appellent Champcella ? Un raidard de près de 2 bornes à plus de 15% ?

Amicalement.

LTDB_ki_sera_itou_à_la_Luc_Alphand_début_juillet_(parcours_A_ou_B)

Vélo balai a écrit:Selon une signature d'un pote de club : L'entrainement doit être un calvaire pour que la compétition reste un plaisir....

Et j'ai tendance à plussoir ses écrits !!! Je suis effectivement du style à mettre l'accent sur la prépa afin d'être paré. Et au plus l'objectif est baléze... au plus la prépa est conséquente M'enfin même les entrainements costauds sont du plaisir alors tout va bien... pour l'instant

Amicalement.

LTDB_Embrun_oui_mais_en_2010

Lapin a écrit:dans des domaines que je connais un peu

Trop modeste ce lapin, avec je ne sais plus combien de PBP et autres "amusements" à son actif

Amicalement.

LTDB_koikil_en_soit_:_bienvenue_chez_les_kikous

Bon, je vous que tout le monde se prépare.

Je suis assez d'aoocd avec le programme de Papy.

Bonne base de CAP pour commencer puis gros travail vélo ensuite. L'idée est de ne pas se faire chevaucher de grosses charges de vélo et de CAP.

Pour ce qui est du marathon, je suis plus mitigé. Le marathon sur Ironman n'a strictement rien a voir avec un marathon classique. Alors, en intégrer un dans la prépa... De plus, le delais de récup de cette épreuve risque de géner le reste de la préparation (s'entraîner fatigué ne sert à rien, car le corps n'assimile pas les sollicitations). Je serais plutot favorable à un trail long. C'est moins traumatisant et on recupère plus vite (enfin, c'est mon avis).

Sinon, je serais aussi au départ de la Serre Che pour reconnaitre la fameuse bosse de Pallon...

Bonne prépa,

Benoît

Un reportage vidéo avec musique et commentaire sur l'EmbrunMan 2007 est visible sur http://www.WebSport.tv

Fifi

ben oui mais c'est payant

sinon le pallon fait un peu moins de 2 kms et a une pente moyenne de 11,5% avec des petits moments plus pentus.
Par contre c'est rigoureusement droit et t'en vois pas le bout.
Lors de l'embrunman les gens se concentrent à cette endroit car ils voient passer les athlètes à 6kmh et ils ont le temps de crier : "Allez ....", ils regardent leur liste pour retrouver ton dossard, " euh thierry".

J'ai fait la MARMOTTE avant de faire Embrun (édition 2000), rien de tel pour engranger un max de confiance au niveau vélo.
Bonne pioche à mon avis, par contre un marathon sec avant ne me parait pas non plus très pertinent (du moins à intensité au max de ses capacités).

akunamatata a écrit:J'ai fait la MARMOTTE avant de faire Embrun (édition 2000), rien de tel pour engranger un max de confiance au niveau vélo.

Ca peut être à double tranchant car si tu es dans un jour "sans" tu te mines le moral...

akunamatata a écrit:Bonne pioche à mon avis, par contre un marathon sec avant ne me parait pas non plus très pertinent (du moins à intensité au max de ses capacités).

J'ai tendance à plussoir tes écrits car on ne reprend pas comme si de rien n'était une prépa Embrun une semaine après un marathon fait pour réaliser un chrono. J'aurai tendance à opter pour la soluce de Benoit_11, à savoir un trail, même > 42km, effectué en endurance (Signes Trail par exemple pour nous les sudistes).

Amicalement.

LTDB_ki_s'immagine_déjà_dans_2_ans

LTDB a écrit:

akunamatata a écrit:J'ai fait la MARMOTTE avant de faire Embrun (édition 2000), rien de tel pour engranger un max de confiance au niveau vélo.

Ca peut être à double tranchant car si tu es dans un jour "sans" tu te mines le moral...

akunamatata a écrit:Bonne pioche à mon avis, par contre un marathon sec avant ne me parait pas non plus très pertinent (du moins à intensité au max de ses capacités).

J'ai tendance à plussoir tes écrits car on ne reprend pas comme si de rien n'était une prépa Embrun une semaine après un marathon fait pour réaliser un chrono. J'aurai tendance à opter pour la soluce de Benoit_11, à savoir un trail, même > 42km, effectué en endurance (Signes Trail par exemple pour nous les sudistes).

Amicalement.

LTDB_ki_s'immagine_déjà_dans_2_ans

Alors intérêt d'un marathon correct en Avril à la différence d'un trail long et cool...

1/ Ma "compétence" sur une préparation Embrun est celle d'y amener des CAP... Je n'écris pas pour des triathlète chevronnés (quoique au début du siècle les copains qui sont actuellement sur Onlinetri étaient des triathlètes chevronnés et beaucoup avaient leur marathon de printemps) qui musculairement sont moins armés que des CAP de base.

2/ Rien ne vaut la compétition avec des objectifs secondaires par rapport à un entrainement à but unique. Sur les dizaines de CAP préparés les plantons sont ceux qui se sont uniquement centré sur Embrun.
Je ne détaillerais pas plus sur l'intérêt de ménager ses sucres nerveux grace aux compétitions, en vue de ses objectifs. Uniquement de l'entrainement est un grand plaisir, mais cela impacte la résistance nerveuse et obère l'objectif important (Sport et Vie avait fait d'excellent papier la dessus avec des pondérations "plaisir", "usure" des entrainements et compétitions pour qualifier la pertinence des enchainements)

3/ Un marathon réalisé sur une PCP (préparation Cyclosportive de Pré-saison) est beaucoup moins traumatisant qu'un marathon sec. (Comme le marathon d'Embrun ne laisse aucune séquelle par rapport à un marathon sec)

4/ De plus, pour cette année, le marathon aura lieu 8 jours après une semaine de stage "hard", profitant du rebond de récupération.
(Et un stage "hard" de triathlon s'assimile beaucoup plus rapidement et facilement avec de bonnes siestes et de bonnes collation post sorties, qu'un stage de CAP)

5/ Last but not least, et en relation avec le point 3, un CAP qui rajoute du vélo avec quelques entrainements durs et une cyclosport en début de saison sensibilise énormément sa filière lipidique et permet de repousser le mur des 30kms et de "quasi-instinctivement" avoir un rythme économique dès le départ (apport de la lipolyse http://fr.wikipedia.org/wiki/Lipolyse) Ceci n'est pas le cas pour les cyclistes qui viennent à la CAP !

En général, la tenue du marathon de printemps augure souvent de sa tenue en vélo dans les mois qui suivent... Avec aussi toujours en tête que nous sommes des CAP et non des cyclistes, qu'il ne faut pas faire "trop" de vélo car notre musculature qui est notre force sera trop transformée et le poids trop alourdis sur les pentes... (Sans causer des soucis sur le marathon d'Embrun avec des cuisses de "Cyclistes")

L'Papy_ki_argumente


EDIT :
******
Ne pas AVOIR peur de finir épuisé une longue sortie vélo.
CELA N'A RIEN A VOIR avec une sortie CAP.

Vous pouvez terminé epuisé la marmotte ou la Luc Alphand et le lendemain aller courir 1h sans souci...
Vous aurez beaucoup plus de mal à faire autre chose qu'un bon HTV le lendemain de 6/7 heure de CAP au niveau d'intensité d'une cyclosportive.

Il me souvient (le Vioc' va radoter) avoir fait le BCM des Vosges début juillet avant Embrun. J'ai fini les 225kms epuisé avec de gros doutes sur la finition d'Embrun... Depuis, c'est devenu un must d'avoir des doutes avec sa cyclosport de montagne ou, à l'arrivée, jamais nous nous imaginons partir pour un marathon... Et pourtant... POur un CAP c'est le début d'un grand plaisir s'il a bien gérer ses 2 précédentes épreuves !

sans compter qu'apres 6/7h de CAP on est également épuisé nerveusement et pour un bout de temps.
Le probleme des competitions en CAP et en intensité normale de course c'est que pour les semaines suivantes ( selon la distance ) tout ton entrainement est forcément ligth et malheureusement il faut bouffer du vélo.

La quadrature du cercle.

djemjy a écrit:sans compter qu'apres 6/7h de CAP on est également épuisé nerveusement et pour un bout de temps.
Le probleme des competitions en CAP et en intensité normale de course c'est que pour les semaines suivantes ( selon la distance ) tout ton entrainement est forcément ligth et malheureusement il faut bouffer du vélo.

La quadrature du cercle.

C'est pourquoi un marathon bien préparé c'est entre 2h30'/5h d'effort qui, combiné la récup post-objectif secondaire, apportera bien plus que des entrainements long. Ceux ci mentalement ne marqueront pas la fin d'un cycle... Et mémoriser des cycles relativement court ou l'on peut noter une augmentations des performances est un plus indéniable !

L'Papy_kidoi_nager_ce_soir

moi aussi je dois nager ce soir
je penserais a toi papy

djemjy a écrit:moi aussi je dois nager ce soir

Moi ce sera demain soir.

Nagez bien !

Amicalement.

LTDB_piscine_lundi_soir,_jeudi_soir_et_samedi_matin

djemjy a écrit:moi aussi je dois nager ce soir
je penserais a toi papy

Tu es donc presque prêt pour Embrun ?

L'Papy_arf...

Amusez vous bien ... moi elle est fermée !!!
J'espère pouvoir reprendre samedi midi, ça va être dur

à plouche
José

Papy a écrit:Tu es donc presque prêt pour Embrun ?

Je serai prêt pour l'édition 2010, sois-en certain. Pour cette année et pour 2009 j'ai d'autres projets en tête

Amicalement.

LTDB_agenda_de_Ministre_question_sport

gjoss a écrit:J'espère pouvoir reprendre samedi midi, ça va être dur

Ben écoute j'ai repris lundi soir après fermeture durant 2 semaines pour les fêtes et la séance est passée comme dans un rêve. Il paraît que la natation c'est comme le vélo, ça ne s'oublie pas.

Amicalement.

LTDB_ki_espère_que_ça_sera_aussi_plaisant_demain_soir

je ne suis pas pret mais je le serai dans 7 mois
en tout cas j'espere

ma prepa est assez orientée velo mais un peu de CAP quand meme

2 fevrier : raid hivernal normand 65km
9 mars : 6h de la gorgue
vers fin mars : un brevet 200km en velo
6 avril : cyclo, la 77
mi avril : un triathlon CD
11 mai : cyclo la 78
1 juin : MD de louvain
fin juin : un petit tri ?
6 juillet : cyclo la luc alphand

tout n'est pas fixé a part les cyclos

LTDB a écrit:

gjoss a écrit:J'espère pouvoir reprendre samedi midi, ça va être dur

Ben écoute j'ai repris lundi soir après fermeture durant 2 semaines pour les fêtes et la séance est passée comme dans un rêve. Il paraît que la natation c'est comme le vélo, ça ne s'oublie pas.

Il semblerait que tu ais raison, j'ai repris la natation aujourd'hui: 1050m avec 150 de brasse et le reste en crawl en moins d'une demi-heure, ce qui est une bonne séance en ce qui me concerne.

NB: ce thread sur le triathlon donne l'eau à la bouche.

Hello,

merci les gars, ça me réconforte pour samedi .. j'en avais déjà les triceps et les épaules qui brûlaient

à plouche
José

gjoss a écrit:Hello,

merci les gars, ça me réconforte pour samedi .. j'en avais déjà les triceps et les épaules qui brûlaient

à plouche
José

Je vais un peu tempérer tes ardeurs car la séance de ce soir fut moyenne. J'étais mou mou mou et même avec le pull-buoy j'avançais pas

M'enfin y'à des jours avec et des jours sans. On verra samedi matin ce que ça donne.

Amicalement.

LTDB_direction_dodo_now

Je me disais bien que c'était trop beau
Pas grave, de toute façon, j'aime bien ressentir mes muscles

Bonne nuit