conseils débutant CAP

[Laurent56600]

Bonjour à tous je me présente Laurent : 54 ans et 90 kg...je vous explique mon parcours..
Il y a plus d'un an je faisait 103 kg (je mesure 1m 73)...j'ai commencé par faire du vélo d'appartement 5/7 j à raison d''une heure...aujourd'hui je fait 90 kg
Depuis peu je fais également deux heures de natation par semaine(brasse coulée)

Je fais de la marche le we (2x3 h), en faisant sur 1 km de la marche rapide (en moyenne 9 minute pour 1 km).

J'ai pris de la masse musculaire (surtout les jambes, normal vélo) et je me suis vraiment amélioré en terme de cardio. Plus d’essoufflements ...pas de problèmes cardiaques...je suis en stagnation pour le poids..stabilisé autour de 90 kg

Je me sens donc prêt à faire très très progressivement de la CAP, à dose homéopathiques.

Je fais pour l'instant dans ma session de marche 5 séances de 30 secondes de foulées.

Je suis conscient du caractère traumatique ...je fais attention à mes sensations et à mes limites liées à ma condition physique. Je fais tout cela en autodidacte ! donc je vais éviter le n'importe quoi.

Quant à mon alimentation (je suis diabète T2 depuis peu) j'essaye de privilégier les fibres et protéines.
Je suis en phase de rééquilibrage alimentaire (avec du bien et du moins bien)
J'ai acheté aussi de bonnes chaussures de trail avec un bon amorti (heureusement car je sens mon dos les percussions du bitume !)

Pour un apprentissage safe et très progressif en rapport avec ma conditions physique , que me conseillez vous comme petits exercices ? merci

[robinb]

Bonjour Laurent,

Tout d'abord bravo pour ta perte de poids et toutes ces activités que tu fais depuis un peu plus d'un an Je suis passé par là et je sais que ca demande beaucoup d'effort!

Je ne suis pas un expert, mais je suis passé de 95kg à 75kg en 2ans et de ne pas courir du tout à courir un marathon en 1 an, alors je pourrai peut-etre t'expliquer ce qui a marché pour moi.

Si tu souhaites commencer la course à pied, je te conseille simplement d'incorporer quelques sorties par semaine. Vraiment pas beacuoup, pour que ton corps s'habitue petit a petit.
Par exemple, deux sorties de 3km par semaine, à une allure d'endurance fondamentale (une allure où tu peux parler et ne pas etre essouflé - marcher est parfois necessaire pour rester dans cette zone).
Pour une personne de ton age, une zone "d'endurance fondamentale" se trouve en general entre 100 et 120bpm (endurance fondamentale = 60 à 70% de 220-age, attention, ce genre de valeur peut etre differente entre differents individus, mais cette estimation est souvent un bon départ).

De mon coté, quand j'ai commencé la course à pied (3 sorties de 3km par semaines), j'ai basé mes entrainements sur mon rythme cardiaque. Je n'ai fais que courir dans cette zone d'endurance fondamentale pendant 4 mois.

Au début le plus important est de mettre une routine hebdomadaire en place avec des petites sorties. Ensuite, en fonction de comment tu te sens et de ce que tu as envie, tu peux choisir d'augmenter (de manière raisonnée) les sorties de course à pied (pas plus de 10% d'augmenation par semaine).
Un autre conseil: ne pas faire de séance de vitesse (fractionné, tempo, seuil) pendant les 6 premiers mois de course à pied. Le corps à besoin de temps pour s'adapter. Ce serait le meilleur moyen de se blesser (j'en ai fait les frais ).

Si tu souhaite continuer à perdre du poids en parallèle, je te conseille de ne pas incorporer trop de course à pied trop vite car la demande en énergie est significative et ce n'est pas forcément le meilleur moyen pour perdre du poids.
De mon coté, la marche à pied a été la meilleure activité pour perdre du poids.

Bon courage et dis nous si tu as des questions

[Laurent56600]

Merci pour ces conseils...pour l'instant voici mon planning
Lundi : 2 heures de piscine (brasse coulée, je ne sais pas nager les autres)
Mardi : 1 heure de vélo appart
Mercredi : idem
Jeudi ; idem
Vendredi : repos
Samedi : 3 heures de marche, une séquence d'un km en marche rapide...récupération ...puis 5 séquences de 30 secondes de course tranquillou (soit 100 mètres pour chaque session) ..c'est peu pour l'instant
Dimanche ; marche de 3 heures sans rien d'autres
Depuis que j'ai introduit la course, je suis vanné, alors qu'avant ça allait. Il me faut deux jours pour récupérer. Je sens une hausse nette de la dépense énergétique. Pas de douleurs, RAS. La piscine ; courbatures dans le tronc, fatigue normale sans plus
J'essaye de planifier de la diversité dans cette régularité, raisonnable avec ma condition physique, mon poids et mon age. Les effets sur la balance se font sentir, surtout la marche.Pour la CAP, je pars comme une fusée, je coure bien trop vite, je vais réduire mon allure.Je veux éviter les blessures bêtes
Je vois bien qu'il y a des semaines avec et d'autres sans.
Je partagerai sur ce fil ma progression...j’apprécie d'avoir des encouragements car je suis dans
un apprentissage fastidieux pour l'instant !

[Franch]

Super démarche, bravo

Pour l'alternance marche / course c'est essentiel de ne pas chercher a aller vite, à ce stade la c'est juste de changer de gestuelle pour passer de la marche à la course et initier cette adaptation bio mécanique.
Donc courir vite ne sert à rien, la course n'est pas nécessairement plus rapide que la marche active.
Il est plus interessant de faire une durée d'alternance marche course plus longue que 5 répétition mais le faire très tranquille donc aller chercher 10 minutes ou tu alterne marche course toutes les 30 secondes. Tu peux aussi ne pas être stricte sur la durée de marche et l'allonger jusqu'a atteindre une respiration plus calme avant de reprendre la course

Tu as des plans d'entrainement comme celui ci qui peuvent te donner de la matière pour adapter le tiens :
https://www.decathloncoach.com/fr/home/ ... 53f3f2e76f

[Laurent56600]

Merci pour ces conseils qui me permettront de m'initier tout en douceur
Je me sens prêt au niveau cardio (car plus d'un an de vélo quasi quotidien), pour musculature jambes
c'est ok (marche)...par contre je me sens lourd à bouger ...et cela pèse sur l'effort
pour l'échauffement, est-ce qu'une heure de marche au préalable est suffisante ?
Je crois que je vais faire aussi le soir quelques courtes sessions (1 petite heure)..
dans ce cas quels mouvements je dois faire ? combien de temps ?
quels étirements basiques dois je faire également ?
Merci à tous cela m'encourage
JE pense qu'il se passera quelques mois avant que je puisse courir un km non stop !

[Razouille]

Salut.

Si ça peut te rassurer, ton gabarit actuel n'est pas ce qui va le plus te limiter pour courir.
Je suis à peine plus grand que toi de quelques cm, à peine plus jeune et un poil moins lourd, mais alors vraiment un poil, et je cours des heures sans problème.
Mais pas très vite. C'est surtout ça la limite, plus tu pèses lourd, moins tu cours vite. Pour faire simple.

Je me sens prêt au niveau cardio (car plus d'un an de vélo quasi quotidien)

Prêt à commencer à courir sans doute mais maintenant il va falloir muscler ton coeur pour l'exercice particulier de la course à pied. Et ça, ça ne se fait pas à velo, mais en courant.

pour musculature jambes c'est ok (marche)...par contre je me sens lourd à bouger ...

Non plus
La marche ne prépare pas tes jambes à courir. Ce ne sont pas les mêmes muscles qui travaillent. Enfin disons qu'ils ne sont pas sollicités de la même façon. Et y'a pas que les muscles, y'a aussi les os et les tendons qui doivent pouvoir encaisser les chocs. Et pour préparer tes muscles et tes tendons à la course, il faut courir. Tranquillement, mais courir.

pour l'échauffement, est-ce qu'une heure de marche au préalable est suffisante ?

Pour commencer à courir ? heu oui, mais disons qu'il y bien 50 minutes de trop.
Dans une premier temps, tu peux alterner marche et course mais pas marcher une plombe et te mettre à trotter. Enfin en vrai tu fais ce que tu veux mais bon
regarde le plan d'entrainement Décathlon, ça attaque avec 10 minutes de marche active.
Je l'ai testé avec ma fille, on a vite laisser tomber les 10 minutes, 5 suffisent.

Et par contre, c'est normal que tu sois KO, c'est épuisant de courir au début, ce n'est pas pour rien qu'en général on court 2 fois par semaine au départ et que beaucoup de coureurs (sans doute la majorité) courent max 3 fois par semaine pendant toute leur vie (de coureurs).

[Laurent56600]

Merci pour ces précisions tres utiles ! je vais tester ce soir une petite heure !