estimer une possible progression.

[nikko76]

Bonjour à tous !
Comme expliqué dans mon premier post, je suis un coureur "novice" de 48 ans.
Je vais commencer la "compétition" en février ( 3 courses prévues : un 5 km et deux 10 km)
Ma question s'adresse aux coureurs expérimentés : j'ai plutôt assez bien progressé depuis que je me suis mis à courir, en aout, passant, sur 5 km, de 26 min 50 en octobre à 24 min 13 en janvier. Sur 10 km, légèrement au dessus de 60 min fin septembre j'ai établi mon meilleur temps début janvier ( 50 min 30 s).
Ma question est à la fois simple et compliquée : avec des entrainements réguliers ( 4 à 5 sorties semaine, pour un total de 30 à 45 km.) et compte tenu de mon âge, quelle progression puis-je espérer à moyen terme ( 3 à 6 mois.) et plus long terme ( 2 ans.) sur mes distances préférées, en particulier 10 km ?
Viser 45 min sur 10 km, est-il, par exemple, envisageable ? A partir de là, quels sont les meilleurs entrainements pour atteindre cet objectif : du sprint ? du seuil ? plus d'endurance fondamentale ?
Merci pour vos avis et belle journée à vous !
Nikko

[Benman]

Tout d'abord bienvenue Nikko
Je ne connais pas ton passé sportif, mais je trouve assez important un volume de 5 séances par semaine et 40 km si tu as juste commencé à courir en août.
Le risque de blessure n'est pas négligeable, assorti souvent d'un surentrainement qui nuit à la progression.

Tu écris dans ton 1er post que tu as mesuré ta VMA par un demi Cooper vers 13,5-14 km/h
C'est probablement insuffisant pour espérer viser 45 min sur 10 km, qui impose de courir à 4'30 au kilo.
Par contre, 50 min est largement atteignable.
Le mieux est de commencer à te fixer un objectif après une 1ere course "decouverte", faite sans pression.

Pour progresser, tu as intérêt à continuer à faire essentiellement de l'endurance fondamentale sur un rythme assez tranquille, soit en mesurant tes allures (mais tu vas être obligé de connaître précisément ta VMA avec un vameval ou équivalent), soit aux pulsations, mais celles ci sont sensibles à la fatigue. Sinon, le meilleur indicateur est le rythme auquel tu peux tenir une légère conversation sans essoufflement. Il est probable que ce rythme soit entre 6'30 et 5'45 au kilo te concernant. Ça doit être la base de ton entraînement.

Tu peux incorporer dans une de tes séances (pas 2!), du travail au seuil (là encore, à determiner), et faire au maximum une séance de fractionné par semaine, en commençant par du court (30/30) et en augmentant ensuite la durée et le nombre des répétitions (400m- 600 m - 800m - 1000m) un travail pyramidal peut également te faire progresser.

En course, essaie de partir à une allure que tu connais déjà (ex: 5' au kilo), et si tu es bien, accélérer à partir du 7eme kil, mais pas le contraire, sinon tu vas te faire prendre par le rythme des autres.

Ça ne sert à mon avis à rien de mesurer toutes les semaines ta progression sur 5 ou 10 km. Tu vas juste accumuler de la fatigue.
Le vrai test de progression se fait en course, car les conditions y sont réunies pour performer.

Par contre faire sur 4 semaines 4*400, puis 5*400 puis 6*400 puis 8*400, toujours à même allure (par ex entre 1'40 et 1'45 suivant l'allure où tu te sens à l'aise sur la dernière repetition en seance 1), et regarder si tu as pu tenir cette allure jusqu'à la fin, comment évoluent tes pulses, et si tes sensations sont bonnes, là tu vas progresser.

Je conseillerais donc de te limiter au maximum à 4 séances (meme 3 suffisent à mon avis pour le moment), dont une de fractionné (max entre 15 à 20 min de travail pour le moment, mais un bon echauffement de 20 min et un retour au calme de 10 à 15 min), et une avec un peu de seuil (20 min max sur une seance de 1h), le reste en EF.
Si tu veux faire plus de sport, tu peux faire un peu de renfo/gainage ou remplacer une séance par du vélo ou de la natation.
Mais la règle d'or est toujours de s'entraîner lentement pour aller vite. 90% des coureurs débutants font l'essentiel de leurs séances à un rythme trop élevé.
Autres éléments très importants: l'hydratation avant et après (pendant ne sert pas beaucoup sur 10 km), et le repos et le sommeil qui permettent d'assimiler les séances.

[nikko76]

Bonsoir Benman, et tout d'abord merci pour cette longue et éclairante réponse.
-Concernant le nombre de sorties : en effet, 5, c'est trop... j'en ai pris conscience tout récemment. Le souci, c'est que pour des raisons personnelles, j'ai besoin de courir pour me "défouler", et ne pas trop "penser". Mais bon, je vais réduire...
- courir en E-F n'est pas évident... je m'aperçois que je vais à chaque fois (beaucoup ) trop vite, en me fiant à mes sensations : actuellement, sur mes sorties longues ou "endurance fondamentale", je suis à 5min25 / km... trop rapide ! En somme il faut que je ralentisse... Je vais viser plutôt 6 min 15 et moins de 140 pulsations sur ma montre (même si il m'est arrivé récemment d'être à 135 pulsations, malgré une allure pour moi assez élevée de 4,55 min / km, maintenue sur 5 km. Là je comprends pas : la montre qui déconne sans doute ?)
- je viens de réévaluer tout récemment ma VMA, via un demi cooper : 14,5 km /h.
- une question : autant le travail fractionné me parle ( j'en ai fait régulièrement depuis octobre.) autant les séances au seuil m'échappent un peu. Est ce que cela correspond, comme indiqué sur ma montre garmin, au "seuil lactique anaérobie" ? Si oui, le mien s'est amélioré ces 5 dernières semaines, passant de 4,38 à 4,27... Si ce chiffre est fiable, cela veut dire que je dois faire par exemple 3 km ou 4 km à une allure proche du seuil, avant de reprendre en endurance fondamentale ?
Mon passé "sportif" ? 1 kmà 1,5 km de crawl assez intense toutes les semaines depuis 20 ans... en somme pas grand chose.
Merci pour les conseils !

[Benman]

Je viens de récupérer les vitesse cible pour une VMA à 14,5:

Pour une VMA de 14,5 km/h (soit environ 4 min 08 s par km), voici les vitesses cibles pour les différentes zones d'entraînement :

1. Endurance fondamentale (EF)

60-70% de la VMA

Vitesse cible : 8,7 à 10,2 km/h

Allure : entre 5 min 52 s et 6 min 54 s par km.

Effort facile, rythme de conversation possible.


2. Seuil (SL)

80-85% de la VMA

Vitesse cible : 11,6 à 12,3 km/h

Allure : entre 4 min 52 s et 5 min 10 s par km.

Effort soutenu mais soutenable, limite du confort respiratoire.


3. Allure spécifique VMA (AS10/AS21)

90-100% de la VMA

Vitesse cible : 13 à 14,5 km/h

Allure : entre 4 min 08 s et 4 min 36 s par km.

Utilisé pour les séances spécifiques ou des tests de VMA.


4. Fractionné court (90-120% de la VMA)

95-110% pour du fractionné classique (30/30, 200 m, 400 m, etc.)

Vitesse cible : 13,8 à 16 km/h

Allure : entre 3 min 45 s et 4 min 20 s par km.


110-120% pour du sprint court (100 m ou 200 m très rapides)

Vitesse cible : 16 à 17,4 km/h ou plus

Allure : en dessous de 3 min 45 s par km.



Ces zones peuvent varier légèrement selon ton profil (niveau d'entraînement, fatigue, etc.). Il est aussi utile de te baser sur tes sensations et ta fréquence cardiaque pour ajuster.

[nikko76]

Merci pour ces informations d'allure ! Elles correspondent à mon ressenti (à 4,min 50, par exemple, je suis bien, mais c'est intense. Et entre 4min15 et 4min30, je peux tenir max 10 min...)
Je me suis fait un programme plus "soft" : 4 sorties par semaines, dont 2 en E-F (Une longue d'1h30, une courte de 45 min.). Je vais placer une séance de fractionné (court, long...) ou de sprint ou de seuil le lundi ( 3 *8 min, 4*8 min, dans le genre, ou seuil continu sur 20 min.) et pour finir une séance allure spécifique 10 km, pour ma course prévue en février, et ensuite AS semi...
bonne soirée !

[Marathonnerre]

Allure spécifique VMA (AS10/AS21)

90-100% de la VMA

Vitesse cible : 13 à 14,5 km/h

Allure : entre 4 min 08 s et 4 min 36 s par km.

Utilisé pour les séances spécifiques ou des tests de VMA.

Je ne sais pas la provenance, mais il y a quelque chose qui ne va pas.
Par définition, l'allure spécifique est celle que l'on tient sur une distance donnée. Donc 90 à 100 % de la vma ne colle pas avec AS 10 et AS semi (pour l'élite et un niveau sub élite, 90 % de VMA est tenable sur 10 km).

[nikko76]

Oui en effet : sur 10 k il me semble qu'il est difficile de tenir plus de 85/88 % de VMA.
Vu mon niveau, assez faible, je me disais que je ne pourrais pas tenir mieux que 4 min 55 sur mon 10 km (une allure qu'en test j'ai tenu sur 5 km.)

[Benman]

Allure spécifique VMA (AS10/AS21)

90-100% de la VMA

Vitesse cible : 13 à 14,5 km/h

Allure : entre 4 min 08 s et 4 min 36 s par km.

Utilisé pour les séances spécifiques ou des tests de VMA.

Je ne sais pas la provenance, mais il y a quelque chose qui ne va pas.
Par définition, l'allure spécifique est celle que l'on tient sur une distance donnée. Donc 90 à 100 % de la vma ne colle pas avec AS 10 et AS semi (pour l'élite et un niveau sub élite, 90 % de VMA est tenable sur 10 km).

La source vient d'une AI
J'avais un peu la flemme de tout rechercher dans la littérature pour donner des indications.
Je suis bien d'accord sur l'impossibilité de tenir ça en AS21, surtout 100% . J'avais pas fait gaffe.

Néanmoins, si je regarde mon cas perso, du temps où je faisais de la route et du fractionné.
VMA estimée : 15,5 (demi cooper).jamais réussi à accrocher le 16 (courir un kil en 3'50 était déjà très difficile voir impossible pour moi)
10 KIL : 41' soit 14,6 km/h -94%
Semi: 1h32, soit 13,8km/h -89%

Je sais que le demi Cooper peut sous estimer la VMA, et qu'un test qui n'est pas fait en condition, sur stade où on finit le goût du sang dans la bouche n'est pas valable...

Sauf que Nikko parle d'une VMA auto-mesurée avec un demi Cooper. J'ai donc laissé cette légère incongruité.
Mon cas personnel ne fait pas une vérité. Ma VMA était probablement sous-estimee (meme si j'avais a l'epoque fait un certain nombre de demi cooper sans jamais arriver à faire mieux que 15,5).
Néanmoins, pour conseiller un débutant et sans être un spécialiste, je ne pense pas que viser 90% de sa VMA estimée par demi cooper sur 10 km soit complètement déconnant.

Donc pour un demi Cooper à 14,5, je pense que viser avec de l'entraînement 46 min sur 10 kilomètres n'est pas impossible.
La référence donnée initialement par Nikko étant 13,5 à 14, j'en ai déduit que sub 50 sur 10 kil était largement faisable (c'est 90% de 13,5), mais pas le sub 45.

[Benman]

Oui en effet : sur 10 k il me semble qu'il est difficile de tenir plus de 85/88 % de VMA.
Vu mon niveau, assez faible, je me disais que je ne pourrais pas tenir mieux que 4 min 55 sur mon 10 km (une allure qu'en test j'ai tenu sur 5 km.)

Vu ce que j'écris plus haut, je pense que tu peux viser mieux que 85/88% de ta VMA estimée, qui est probablement sous estimée en fait.
Donc si tu tiens 4'55 en test, seul sur 5 kil, tu dois pouvoir tenir en compétition une allure un peu plus rapide sur 10 kil... mais peut-être pas la 1ere fois!

Mais encore une fois, avant de te mettre un objectif, attends d'avoir fait une première course.
Sinon, ton programme d'entraînement revu avec 4 seances paraît assez cohérent, mais ne te mets pas trop de pression à vouloir absolument faire de l'allure spécifique et beaucoup de fractionné. Il faut d'abord construire les bases.

[nikko76]

Bonjour,

Séance de seuil sur ma montre ce matin (24 min / allure 4,45.) Cela a constitué pour moi un test sur 5 km :j'ai bouclé mon 5 km en 23,45 soit pile-poil 4,45 d'allure, avec un cardio à 142 battements... tout cela à Rennes, sur piste, avec pluie et rafales à 50 km/h. En somme des conditions pas top Si je me fie aux prédictions de temps de course en fonction de la VMA cela correspond bien à une VMA comprise entre 14 et 15. Je relache la pression, pour éviter les blessures (3 ou 4 entrainements par semaine, soit 1 entrainement tous les deux jours.) . J'espère bien passer sous les 50 min pour mon premier 10 km. Et, d'ici la fin de l'année, pourquoi pas 47 ou 48 ?
Sur 5 km, je suis passé de 26min 30 s (avec des "petites pauses" pendant lesquelles j'arretais mon chrono.) en octobre à 23,45 sans pause aujourd'hui. Je me dis que c'est déjà pas mal et qu'il y a encore moyen de gratter quelques minutes sur 10, et un peu aussi sur 5 (22 min 30, par exemple.)
En tout cas merci pour les conseils. Bonne après midi ! Nikko

[CAPCAP]

Bonjour,
Il y a quelques années, je me suis posé la question de mon évolution par rapport à un vieillissement "normal".
J'avais trouvé ce document, qui permet éventuellement de voir qu'on peut "améliorer" ses performances, tout en les voyant baisser. Pour cela, il faut moins perdre de vitesse que la norme

évolution performances avec âge.png (79.25 Kio) Consulté 864 fois

https://hal-insep.archives-ouvertes.fr/hal-01710570/document

[philtraverses]

Bonjour,
Il y a quelques années, je me suis posé la question de mon évolution par rapport à un vieillissement "normal".
J'avais trouvé ce document, qui permet éventuellement de voir qu'on peut "améliorer" ses performances, tout en les voyant baisser. Pour cela, il faut moins perdre de vitesse que la norme

évolution performances avec âge.png

https://hal-insep.archives-ouvertes.fr/hal-01710570/document

Intéressante perspective qui montre qu'améliorer ses performances c'est régresser moins vite que la norme .

La courbe montre aussi qu'à partir de 60 ans les performances chutent verticalement de manière impressionnante plus rapidement que jusqu'à 60 ans même pour le groupe qui "améliore" ses performances par une baisse moins drastique que la "norme".

[nikko76]

Le graphique est sans pitié : passé 55/60 ans, le déclin, déjà amorcé à 40/45, se transforme en plongée dans les abysses... Il va falloir que je mette les bouchées doubles si je veux atteindre mon objectifs long terme !!! ( 10 km entre 40 et 45 min , marathon en moins de 4 h.), si tant est qu'ils soient atteignables
Au dela je me disais que si j'avais commencé 15 ans plus tôt j'aurais peut être pu atteindre un bon niveau (35/38 min au 10 km)

[CAPCAP]

Dire qu'en 2017, un coureur de 84 ans a fini l'Industrail à Vitry, une douzaine de bornes.
Il avait commencé l'athlétisme à 10 ans et en était à sa 74è année dans un club !
Dommage, le tableau ne va pas jusqu'à 84 ans !

Comme on me l'a dit ailleurs sur KKR, on ne vieillit pas de façon homogène et normée. Il y a des périodes de la vie ou on peut perdre franchement et d'autres où on maintient sa vitesse mieux que la normale.
Voire, à un certain âge, certains sont contraints d'arrêter la CàP et quelques autres commencent tardivement.

[Benman]

Dire qu'en 2017, un coureur de 84 ans a fini l'Industrail à Vitry, une douzaine de bornes.
Il avait commencé l'athlétisme à 10 ans et en était à sa 74è année dans un club !
Dommage, le tableau ne va pas jusqu'à 84 ans !

Comme on me l'a dit ailleurs sur KKR, on ne vieillit pas de façon homogène et normée. Il y a des périodes de la vie ou on peut perdre franchement et d'autres où on maintient sa vitesse mieux que la normale.
Voire, à un certain âge, certains sont contraints d'arrêter la CàP et quelques autres commencent tardivement.

J'ai des collègues qui avaient une théorie, comme quoi les jeunes retraités devenaient redoutables dans leur catégorie (en particulier en vélo), car ils avaient enfin le temps qui leur manquait avant pour s'entrainer, et n'avaient plus guère de stress lié à l'activité professionnelle.

Le graphique est sans pitié : passé 55/60 ans, le déclin, déjà amorcé à 40/45, se transforme en plongée dans les abysses... Il va falloir que je mette les bouchées doubles si je veux atteindre mon objectifs long terme !!! ( 10 km entre 40 et 45 min , marathon en moins de 4 h.), si tant est qu'ils soient atteignables
Au dela je me disais que si j'avais commencé 15 ans plus tôt j'aurais peut être pu atteindre un bon niveau (35/38 min au 10 km)

48 ans, tu as encore le temps.
Evidemment, on peut toujours regretter de ne pas avoir commencé plus tôt; mais ce sport n'est pas toujours adapté pour des petits jeunes épris de fun et de diversité dans la pratique sportive.

Le marathon en moins de 4h n'est pas un objectif dingue (le 10 km en moins de 40 min me parait beaucoup plus tendu!)
Pour comparer les perfs par distance sur route, il existe plein de tables qui ne disent pas toutes la même chose, voir ici (table de perf selon Hermann) ou ici (cette dernière table de la FFA me correspond mieux) et on trouve aussi d'autres estimations comme ici (pour le coup, je trouve cette table très déclinante avec la distance)
La palme (dans le sens contraire) étant pour cette table issue d'un entraineur qui pourtant se réclame avoir beaucoup d'expérience. j'avoue qu'elle me laisse dubitatif.
Et puis tu feras probablement comme beaucoup ici, tu évolueras sur du plus long, et en trail, où tu auras l'impression d'être plus à ta place, car peut-être moins de concurrence, moins de pression du chrono et des coureurs au profil plus "loisir".
Cela dit, quand je regarde mes classements sur mes différentes courses, incontestablement, je suis beaucoup mieux classé sur distances courtes, et sur route, que sur longues en trail.
Cela infirme ce que je viens d'écrire, et qui était un ressenti. Sur les courses courtes, il y a en fait beaucoup plus de coureurs "loisir". Les acharnés se mesurent davantage sur le long (surtout les hommes d'ailleurs...)

[nikko76]

10 km en moins de 40 min ? Non, je suis réaliste : je me disais juste que cela aurait (peut être) été un temps envisageable si j'avais commencé à courir à 30 ans. Je vise 42/43 min au mieux, d'ici 2 ans. Et sur le marathon, entre 3h30 et 4 h me rendraient très heureux !
Merci pour les tables en lien : difficile d'arriver à un consensus ! Les variations sont vraiment importantes, selon les tables...

C

[nikko76]

Entrainement 6*3 min, allure 4,10, sur piste. Est ce que c'est normal de trouver un tel entrainement aussi dur ? Impossible de tenir l'allure ( 4, 30 sur les six séries ). Il est vrai que j'avais un vent de 25/30 km en continu, avec des rafales, mais j'étais un peu dépité...

[cloclo]

Pour comparer les perfs par distance sur route, il existe plein de tables qui ne disent pas toutes la même chose

Mon étude statistique que j'ai mené il y a fort longtemps pour argumenter avec Rodio montrait que peu ou prou, on perd 1 km/h en doublant la distance entre le 5000 m et le marathon.

[Benman]

Entrainement 6*3 min, allure 4,10, sur piste. Est ce que c'est normal de trouver un tel entrainement aussi dur ? Impossible de tenir l'allure ( 4, 30 sur les six séries ). Il est vrai que j'avais un vent de 25/30 km en continu, avec des rafales, mais j'étais un peu dépité...

commence peut-être par du 30/30 ou des 400 m à cette allure.
Pour moi, rien d'inquiétant: 3 min, on est déjà sur de la VMA longue voire du seuil+ à AS10
Par contre, les tenir à 4'30 est déjà très encourageant.

[nikko76]

J'ai fait pas mal de fractionné : 30/30, mais aussi du 1 min allure max / 3 récup. Sur cette dernière séance je tenais 3,55 min/ km sans souffrir. Mes intervalles de sprint (15 sec.) je les tiens à 3 min / km en moyenne. Je pense que j'ai sous estimé hier l'impact d'un vent de face important sur l'allure que l'on peut tenir.

[nikko76]

J'ai fait un magic mile sur le même stade que mon 6*3min à 4min10 de cible. Sans vent ni pluie cette fois ci : la différence est sensible, puisque j'ai tenu une allure de 4min18 par km sur les 6min58 que m'ont pris cette "course"... En effet, avec et sans vent, cela fait une belle différence !