Coup de barre et nutrition

[Citron]

Bonjour,

C'est mon premier post sur ce forum, donc je me présente : Damien, 39 ans, Yvelines, traileur long à visé d'ultra (objectif GRP 120km Tour des cirques en aout 2024).

J'ai fait le 45km/1900d+ des 40 bosses en environ 6h dimanche dernier et j'ai eu un souci de panache entre le km20 et le km35 : plus de jus, les jambes molles, les montées en souffrant, et les faux plats montant en marchant, etc...

Puis km37, un coup de mieux qui est arrivé sans explication, je me suis dit "aller on relance" et j'ai emmancher comme les 10 premiers km comme si de rien était et s'il avait fallut continuer 10 bornes de +, je pense que ça passait. J'essaie de comprendre ce coup de barre et voir comment je peux l'éviter, car je pense qu'avec la forme de fin sur l'intégralité de la course, je peux facilement gagner 15 minutes et 30 à 40 places.

Pour commencer, les conditions n'était pas parfaite, je sors tout juste de 2 semaines de crève par intermittence mais le jour de la course, j'ai juste un surplus de mucus que je dégage rapidement en courant sous 0° ressenti -3°, et ça ne m'a pas forcément dérangé sur la course.

Je suis parti plutôt vite, mais sans me cramer, à une allure que je maîtrise lors de mes sorties longues à l'entrainement. Et j'ai un peu ralenti après le premier ravito km11, mais tout en avançant encore à une allure pour finir en 5h40/5h45. Et après le ravito du km19, donc, j'ai vraiment eu du mal à avancer.

En terme de nutrition, ça donne :
Je suis parti avec 1 gourde de boisson isotonique et 1 gourde d'eau.
km7 (0h48) : gel endurance (3h)
km11 ravito 1 (1h16) : 5 tucs, pas de recharge d'eau, il me restait de quoi faire jusqu'au ravito.
km14 (1h36) : gel endurance (3h)
km19 ravito 2 (2h20) : 5 tucs, 1/2 banane, 2 carrés de chocolat, verre d'eau, recharge en eau d'une des deux gourdes + pansement ampoule et on a fait tomber le collant pour courir en short.
km24 (3h03) : gel endurance (3h)
km29 ravito 3 (3h52) : Là je fait le bourrin, 3 ou 4 tucs, deux poignets de cacahuètes, quelques gorgées de coca, des fingers chocolat. Une gourde (70% coca + 30% eau), l'autre (eau + grenadine)
km34 (4h40) : 2 fingers chocolats pris au ravito
km36.5 (5h00) : début du sprint
km39 (5h18) : 2 fingers chocolats de +
km44.3 (5h57'31): fin de la course (et du sprint)

Allures moyennes : 8:08/km
Par parcelle :
0-19 : 7:21/km (avec 2 ravitos dont un long)
19-36.5 : 9:08/km (avec 1 ravito pas trop long)
36.5-44.3 : 7:22/km (sans ravito)

J'ai l'impression que mon 3e ravito, c'est nawak, j'en avait plein le bide, mais j'ai aussi l'impression que je me suis senti super bien environ 1h après.
Est-ce que je pars trop fort ? Est-ce que je manque de sucre ? Est-ce que j'ai mal fait autre chose ?

Merci de vos réponse,
Sportivement,
Damien AKA Citron.

[Tieutieu]

Hello,

je ne suis pas le plus grands des spécialistes nutrition, et ça reste aussi quelque chose de personnel. Il te faut trouver au fur à mesure ce qui te convient bien.
De prime abord, tu t'es alimenté régulièrement, c'est bien et c'est impératif. Tu as varié ; ça ne me semble pas incohérent.
Peut-être faire plus attention niveau gels/sucres rapides, qui peuvent - en plus des soucis gastriques - t'apporter des pics de glycémie (coup de boost) assez courts. Ca peut jouer aussi sur les phases fortes et les phases faibles (inévitables sur le long quoi qu'il arrive). Peut-être plus alterner avec des compotes/purées type pomme/riz/banane...

Tu n'es pas très loin de l'objectif que tu t'étais fixé donc niveau rythme tu es sans doute bien par rapport à ton niveau et tes sensations.

Pour avoir déjà eu des coups de mous en fin de course sur des distances similaires, notamment à mes débuts : c'est souvent que je partais trop vite, avec pour conséquence une grosse déperdition cardiaque.
Ca va mieux depuis que :
- je pars plus prudemment et je prépare bien mes segments de courses, en lien avec ma forme du moment
- j'ai très largement monté le volume d'entrainement, de spécifique et de renforcement

[Erve]

Bonjour,

Je trouve que tu as bcp mangé pour 6h de course.

Je te soumets une petite réflexion : il y a une bonne 15aine d'années, sur les conseils d'un ami médecin du sport et ultra trailer lui aussi, j'ai arrêté de manger du solide sur les courses jsq 35-40h. Dubitatif au début, j'ai testé et ça a fonctionné. Je ne dis pas que c'est la panacée universelle mais on est plusieurs dans mon groupe à avoir adopté cette "stratégie" depuis, sans retour en arrière.
On s'alimente juste en boissons sucrées, salées et en eau : zéro coups de mou (sauf si problème de rythme, mais ça ça n'est pas dû à l'alimentation ) et aucun souci gastrique. Sur les trails >20h, on croque parfois qq chips au ravito, mais plus pour la sensation de mâche que pour les calories.

[Galopaïre]

Intéressant. Et du coup, tu y mets quoi dans ton eau ?

[finn]

Pour des réflexions sur la nutrition et hydratation sans passer par le solide mais par du liquide, je vous recommande tous ce fil un peu plus loin dans les pages: http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=21455&start=0

Il est extrêmement intéressant, parle de boissons isotoniques et d'osmolarité, personnellement il m'a beaucoup aidé. Le post original a un résumé de la plupart des points de la discussion.

[Boltbipriuf]

Peut être aussi ce que tu as mangé avant, si tu as mangé un peu trop lourd, ou des aliments pas adaptés à un effort intense de course à pied

[Erve]

Intéressant. Et du coup, tu y mets quoi dans ton eau ?

Ca dépend surtout de la durée de la course mais en très résumé, sur des courses <6-7h, on tourne à l'eau et au coca principalement (pur ou dilué 50/50), parfois une soupe si dispo sur un ravito et si on veut couper le goût sucré. Certains du groupe ont une préférence pour des boissons isotoniques pour remplacer l'eau ou le coca, voire les deux, mais moi c'est plutôt eau et coca à 50/50 environ.

Sur du + long, type UTMB ou autre, les boissons salées comme les soupes interviennent bcp plus régulièrement (je n'ai pas de stat de ma conso mais je dirais pour au moins 1/3 des quantités). Je crois bcp au principe qui dit que sur un ravito, tu as envie de ce dont ton corps à besoin : salé, sucré ou juste eau et jusqu'ici (une quinzaine d'années de "pratique") ça a fonctionné. De même qu'on (notre petit groupe) ne prend jamais de gel sur un ultra (lire ">4-5h de course").

Sur du très long (SWP360 l'an dernier par exemple, ou PTL), on mange évidemment, et dès les premières 24h car ce n'est plus du tout le même type d'effort.

Il me semble avoir lu il y a déjà pas mal de temps de cela que, sur les ultras, les soucis gastriques étaient responsables de 25% des abandons, ce qui est tout sauf anodin.

Mais je le dis souvent, sur les ultras plus qu'ailleurs sans doute, la religion de l'un n'est pas celle de l'autre et c'est à chacun de trouver ce qui lui convient, que ce soit en terme d'alimentation, d'équipement, de stratégie,... Bonne recherche !

[Galopaïre]

J'ai fait longtemps comme ça mais je me rends compte que pas mal de mes extinctions en milieu de course pourraient être dues à un manque d'alimentation.

[Boltbipriuf]

sûrement, tu pourrais manger des barres protéinés, avant la course manger des pâtes, de la vitamine C aussi une petit clémentine ou orange ça fait du bien.

[Citron]

Bonjour,

Merci pour vos réponses. Pour info j'avais pris 250g de gateau de riz caramélisé au petit dej, 2h/3h avant le début de la course.

J'avoue que la stratégie "pas de solide" ne m'est pas du tout intuitive : quand j'écoute mon corps, j'ai toujours l'impression qu'il crève la dalle, j'ai une tendance à manger beaucoup.

Mais je me demande si je ne dois pas ajouter du coca dans les ravitos, ça doit être ça qui m'a boosté sur la fin du trail, parce que hormis le coca, j'ai pris très peu de sucré. Faudra que je test. (Ou alors c'était juste le retour de maladie)

Merci encore pour vos retours.