Kikourou.net

Bonjour !

Trouvant de tous sur internet, j'ai décidé de m'inscrire sur le forum pour avoir de l'aide, des conseils mais également partager mon parcours jusqu'au jour J.

Voici mon histoire "Tindinn" (comme dans les "experts" :

Je m'appel Benoit, j'ai 32 ans j'habite en Haute Savoie.
J'ai toujours fait du sport, 25 ans de rugby, de la marche en montagne du paddle... Par contre, la course à pied, jamais.
Tous les ans, au moment de la préparation physique pour le rugby, la partie cardio et un vrai calvaire pour moi. Mon corps, ma tête n'aime vraiment pas ça...

Avec 4 copains nous avons eu l'idée de s'inscrire pour le marathon d'Annecy... Voila nous sommes donc lancé. Le 14 Avril sera le jour fatidique.

Suite à une grave blessure lors d'un match (doubles fractures vertébrale) je viens de passer 2 mois complètement allongé. Donc j'ai énormément perdu au niveau du cardio et musculairement également. Je vais pouvoir reprendre la course dans quelques jours et je suis à la recherche d'un plan d'entrainement pour un vrai vrai débutant !

Je suis surpris du nombre de plan d'entrainement payant que j'ai trouvé sur internet, donc je vous sollicite.

Ma première question sera donc la suivante: Par quoi commencer ?

J'ai lu un peut de tous:
- Longue distance sans regarder le rythme (pour travailler le fond)
- fractionner (1 minutes / 1 minutes)
-Marcher 1 kilomètre, courir 500M

Que me conseillez vous ?

Merci beaucoup pour votre aide si précieuse pour moi

Bonjour,

Tu as souscrit à l'assurance annulation ?
Plus sérieusement, si un marathon dans 6 mois quand on part de zéro ou presque est théoriquement possible, tu es je suppose bien conscient que c'est très loin d'être conseillé. Alors tant qu'à faire, travaille surtout ton endurance, çàd des sorties (40' min, 60' max) à FC basse (si tu as un cardio : entre 60 et 70% de ta FCM ; si tu n'as pas de cardio : en complète aisance respiratoire, être capable de tenir une conversation sans aucun essoufflement, par exemple. Ce sera peut-être de la marche au début). N'en fais pas trop au début (3x/semaine, pas plus, pour laisser ton corps assimiler la reprise d'efforts, mais pas moins que 3x/sem sinon la progression ne sera pas au rv) et oublie les sorties longues (tu pourras t'y mettre sur les deux derniers mois) et si tu veux introduire du fractionné, attends de passer à 4x/semaine et consacres-y une partie d'une des 4 séances, en te concentrant sur des 30/30 -> 30 secondes de course rapide (pas du sprint !) suivies de 30 secondes de marche (ou trot très lent quand tu seras + aguerri), à répéter entre 8x (au début) et 20x (à la fin de ta prépa).
Ce n'est évidemment pas un plan d'entraînement, juste qq conseils pour éviter un max d'erreurs. Reviens nous voir dans 2 mois et dis-nous comment tu te sens, pour envisager la suite

Ton début de réponse me fait peur Erve haha

J'ai conscience que cela ne va pas être facile, mais j'ai la motivation pour m'entrainer beaucoup et l'envie de réussir... J'ai pourtant cru lire que 6 mois de préparation serait suffisant... Peut être pas pour un débutant alors.

Donc si j'ai bien compris, dans un premier temps, faire 3 sorties par semaine sur des durées de 40minutes à 1h à faible FC pour travailler l'endurance ?

L'acquisition du foncier nécessite quelques mois de pratique régulière. Tu évoques le rugby, j'ignore ton gabarit, le poids du coureur peut aussi être un critère dans la préparation d'un marathon.

1M76 pour 72Kg pour le gabarit ce qui je pense doit être pas mal pour courir.

Le rugby me fait travailler quand même le foncier, même si nous travaillons plus en mode fractionner pour représenter un match. La cadence des entrainement de rugby sont 3 fois par semaine + match le dimanche.

J'ai quelques stats de mes dernières sorties (avant ma blessure):

première sortie 5,37Km / 37:44 minutes / 7,00 allure
Deuxième sortie:7,21Km / 49:42 minutes
troisièmes sortie : 5,17 Km / 34:28 minutes / 6:40 Allure
Quatrième sortie: 10,02Km / 1h06m / 6:38 allure
Cinquième sortie: 9,15Km / 58 minutes / 6:26 allure

Et ensuite, la blessure donc arrêt complet.
Pour chaque sortie, j'ai vraiment fini dans le rouge.

Bys74 a écrit:Bonjour !
J'ai toujours fait du sport, 25 ans de rugby, de la marche en montagne du paddle... Par contre, la course à pied, jamais.
Tous les ans, au moment de la préparation physique pour le rugby, la partie cardio et un vrai calvaire pour moi. Mon corps, ma tête n'aime vraiment pas ça...
Avec 4 copains nous avons eu l'idée de s'inscrire pour le marathon d'Annecy...

Donc là, déja, tu es au courant que tu t'inscrits pile dans la case de ceux qui disent "suite à un pari, je me suis inscrit à un marathon ! Mais je suis très sportif, je fais du foot, du tennis, et je vais au ski une semaine chaque année ! Je ne vois ce qui pourrait mal se passer ! "
Généralement, soit on n'a plus de nouvelles d'eux bien avant l'épreuve, soit ils prennent le départ et ne finissent pas, où alors énormément dans la douleur pour sauver leur ego, et histoire de se dégouter définitivement de la course.

Bys74 a écrit:Tous les ans, au moment de la préparation physique pour le rugby, la partie cardio et un vrai calvaire pour moi. Mon corps, ma tête n'aime vraiment pas ça...
Avec 4 copains nous avons eu l'idée de s'inscrire pour le marathon d'Annecy

Je remets ces deux phrases ensemble pour bien profiter de la dissonance cognitive.

Bon, c'est la partie plutôt légère, celle que l'on a envie de traiter en te suggérant effectivement de vérifier les conditions de l'assurance annulation.

Par contre, plus sérieusement, toi tu cumules !

Bys74 a écrit:je viens de passer 2 mois complètement allongé. Donc j'ai énormément perdu au niveau du cardio et musculairement également. Je vais pouvoir reprendre la course dans quelques jours

Je te conseille d'en parler concrètement avec les spécialistes qui te suivent suive à ton opération. Ca a l'air costaud, ce qui t'es arrivé, donc "pouvoir reprendre la course à pied" me semble dans ton cas très différent de "pouvoir attaquer une prépa marathon". Je n'ai pas de compétences médicales, mais présenté comme ça, je ne suis pas sûr que le fractionné, par exemple, avec encaissement de chocs répétés, soit très indiqué pour ta carcasse !
Comme dit Erve, vas-y tranquillement sur des sorties 40/60 min en endurance (en montant progressivement en durée) jusqu'à la fin de l'année. Et au 1er janvier, il sera toujours tant de faire le point, voir l'état des forces en présence, et voir avec tes copains si vous ne partiriez pas sur un autre pari !

Bonjour Yanic.

Je ne sais pas comment prendre ta réponse... Autant je la trouve plutôt "agressive" sur les deux premières réponses, autant j'ai trouvé très légèrement de l'encouragement dans la dernière.

Pour te répondre point par point:

Donc là, déja, tu es au courant que tu t'inscrits pile dans la case de ceux qui disent "suite à un pari, je me suis inscrit à un marathon ! Mais je suis très sportif, je fais du foot, du tennis, et je vais au ski une semaine chaque année ! Je ne vois ce qui pourrait mal se passer ! "
Généralement, soit on n'a plus de nouvelles d'eux bien avant l'épreuve, soit ils prennent le départ et ne finissent pas, où alors énormément dans la douleur pour sauver leur ego, et histoire de se dégouter définitivement de la course.

Effectivement, j'en ai conscience même si je pense que c'est mal interprété. Nous ne sommes pas des "sportifs du dimanche" si je peux le dire comme ça. Nous n'avons pas décider de nous inscrire sur un coup de tête ou avec des verres tous juste fini. Nous en parlions depuis un moment mais nous n'avions jamais vraiment valider le fait d'en faire un. Tu as peut être raison, je ne le finirai peut être pas, ou avec dégout, mais le but de ma venu sur le forum et justement d'éviter ça, mettre toutes les chances de mon coté pour vivre une expérience, une préparation et une course dans les meilleurs conditions.

N'allait surtout pas croire que je prend ça à la légère. La course à pied n'est pas juste mettre un pied devant l'autre selon moi. C'est un sport, dur, qui demande de s'y intéresser et auquel je ne connais pas grand chose.

Je te conseille d'en parler concrètement avec les spécialistes qui te suivent suive à ton opération. Ca a l'air costaud, ce qui t'es arrivé, donc "pouvoir reprendre la course à pied" me semble dans ton cas très différent de "pouvoir attaquer une prépa marathon". Je n'ai pas de compétences médicales, mais présenté comme ça, je ne suis pas sûr que le fractionné, par exemple, avec encaissement de chocs répétés, soit très indiqué pour ta carcasse !

J'ai la chance d'être très bien entouré et suivi très régulièrement par des médecins du sports, neurochirurgiens, ostéo du fait que je pratique le rugby à un niveau "élevé". Ils sont au courants de se projet marathon. Je n'aurai jamais commencé sans l'accord favorable du corp médical qui me prend en charge.

Bys74 a écrit:Donc si j'ai bien compris, dans un premier temps, faire 3 sorties par semaine sur des durées de 40minutes à 1h à faible FC pour travailler l'endurance ?

Oui, au moins jusque fin 2023. L'endurance prend du temps à s'acquérir, tu ne l'auras qu'à peine améliorée d'ici fin de l'année mais au moins tu n'auras pas fait d'erreur en y consacrant 100% de tes sorties. Ne va pas au-delà de 60' et, en fin de séance si elle a été correctement réalisée, tu dois avoir l'impression de n'avoir quasiment rien fait. C'est frustrant quand on vient d'un sport cardio (je venais du foot à l'époque, je sais ce que c'est ) mais c'est indispensable. Il est probable que cela t'oblige à marcher de temps en temps, et sans aucun doute dès que la route montera, mais tu dois passer par là. Et si tu n'as pas de cardio, ce serait le moment d'en acquérir un (une ceinture, pas un cardio poignet, plus confortable mais bcp moins précis).
On se revoit dans 2 mois

D'accord.
Si j'ai bien compris, quand je commence à être trop essouffler soit je ralentit l'allure pour finir, soit je marche pour récupérer et quand j'ai récupérer je repart en course ? ou je pars sur une allure faible des le début ?

Tu pars sur une allure faible dès le début. Tu ne dois jamais être essoufflé sur ces sorties. Si tu l'es, c'est que tu vas trop vite et que tu n'es pas en endurance -> ralentir suffisamment (voire marcher).

Erve a écrit:Tu pars sur une allure faible dès le début. Tu ne dois jamais être essoufflé sur ces sorties. Si tu l'es, c'est que tu vas trop vite et que tu n'es pas en endurance -> ralentir suffisamment (voire marcher).

je dirai même plus
l'indicateur majeur c'est de pouvoir parler / tenir une conversation
si tu peux faire un fameux blabla run, c'est que tu es en endu
si non, c'est que tu vas trop vite

Rugbyman, j'aime !
74, un peu moins ayant un tout petit passé de rugbyman mais côté 73.

J'ai fait mon premier marathon après 20 ans de course à pied et...ça ne s'est pas bien passé.
http://www.kikourou.net/recits/recit-12 ... lusaz.html

Et pourtant l'endurance je l'avais ! mais un marathon sans prépa spécifique, ça fait mal.
Comme je ne suis pas plus malin que les autres, j'ai refait la bêtise et j'ai eu mal aussi.
http://www.kikourou.net/recits/recit-16 ... lusaz.html

Donc, à supposer que tu arrives en 6 mois à avoir l'endurance nécessaire, tu dois bien avoir en tête que ton seul objectif c'est finir sans être dégouté à vie de la course à pied (qui est un sport magnifique) et surtout sans te blesser.

Courir 42 km sur du bitume, c'est hyper traumatisant.
Donc, le premier truc à être bien sur, c'est savoir si c'est compatible avec la raison qui t'a fait rester allongé pendant 2 mois. On a qu'un corps, faut pas le foutre en l'air pour un pari, tes amis comprendront.

A supposer que ce soit compatible, effectivement il faut que tu fasses de l'endurance. Les chiffres que tu donnes pour un gars sportif ne permettent pas de déceler chez toi une prédisposition naturelle à la course à pied. Surtout après une longue interruption. Donc, tu es quasiment un pur débutant qui veut faire un marathon au bout de 6 mois. On a tous lu des recits de gens qui l'on fait ou qui ont fait le Mont Blanc sans jamais avoir été en montagne mais ce sont des EXCEPTIONS, on ne peut pas se fier à ces témoignages.

Tu vas reprendre le rugby ? parce que qu'avec déjà 4 séances de rugby par semaine, je ne vois pas comment tu vas pouvoir caser des séances d'endurance qui prennent du temps. Elles pourront certes te servir aussi de séances de récup mais ça veut dire faire du sport quasiment tous les jours avec un gros risque d'épuisement. Si tu as arrêté le rugby, c'est différent, tu vas pouvoir caser 3 (minimum) ou 4/5 séances par semaine.

Donc, cours en endurance fondamentale très très régulièrement. Si tu fait des séances "de vitesse", tu risques de te casser (ou alors dans 4 mois mais avec grande prudence).

Idéalement, pour faire un marathon avec le seul objectif de le finir, il faut, à mon avis, trouver un rythme qui te permette de courir 25 kilomètres sans être trop fatigué. Le jour de la course, comme dans mon 1er récit, il faut limite que tu t'emmerdes sur ces 25 premiers kilomètres. Car de toute façon, la souffrance va venir. Peut être le fameux mur des 30/35 (épuisement des réserves) ou les jambes comme des poteaux si tu n'as pas assez l'habitude de courir sur du dur(ce qui m'est arrivé).
Et là, ton seul atout va être très utile : ton mental de rugbyman qui sait ce qu'avoir mal veut dire (quoiqu'avec ton gabarit je te soupçonne fortement d'être une majorette qui joue derrière !!!!!!).

bon, ce n'est bien sur que mon avis, je ne suis pas médecin, pas entraineur, même pas haut savoyard (ouf, ça s'est joué à quelques kilomètres), piètre rugbyman (mais 2eme ligne pas danseuse). Pioche dedans ce que tu veux comme dans les autres avis que tu trouveras ici.
On a tous été débutant un jour, tu trouveras donc ici de la bienveillance (qui n'empêche pas le chambrage mais tu connais forcément).

On espère avoir régulièrement de tes nouvelles et se réjouir de ta réussite en avril.


Ar'vi pa.

J'ai pas de conseils a donner,mais si je peux me permettre, tes copains et toi,vous devriez plutôt vous lancer sur un semi.Deja c'est pas mal comme défi mais ca reste beaucoup plus accessible dans un premier temps.Ca donne énormément confiance pour la suite, notamment pour le marathon .Et tu passes la ligne avec le sourire et pas une grimace.Ca motive de ouf!
A titre personnel,j'e me suis avalé 3 ou 4 semi avec dossard avant d'oser me lancer sur un marathon.Ca reste pour moi une expérience inoubliable mais comme je savais a quoi m'attendre,j'ai pu anticiper ...et un marathon,faut un sacré mental pour l'avaler... s'entrainer le cerveau c'est essentiel...

Merci pour vos retours !

Je vais commencer par Arclusaz.

Dans un premier temps, merci pour ta réponse très sympathique !! Effectivement, majorette mais comme on dit, petit mais costaud

Donc, tu es quasiment un pur débutant qui veut faire un marathon au bout de 6 mois.

Oui, y-a aucun doute la dessus, je suis un pur débutant ! aucun problème à le dire !

Tu vas reprendre le rugby ? parce que qu'avec déjà 4 séances de rugby par semaine, je ne vois pas comment tu vas pouvoir caser des séances

Le rugby terminé pour moi. La saison de trop. Donc je vais avoir du temps à consacrer à la course à pied !

Idéalement, pour faire un marathon avec le seul objectif de le finir, il faut, à mon avis, trouver un rythme qui te permette de courir 25 kilomètres sans être trop fatigué.

Je n'ai pas d'objectif de temps. Pour le moment, le finir !



Novass396 Merci pour ton retour d'expérience.

tes copains et toi,vous devriez plutôt vous lancer sur un semi

Nous avons justement parler de trouver un semi en janvier pour nous "tester" et prendre de l'expérience. Nous hésitons car nous avons peur de nous "tuer" à quelques mois du marathon... nous ne savons pas trop quoi faire pour être honnête

Il faut pas quelques mois pour se remettre d'un semi ,pas d'inquiétude...ca va se faire en deux heures ; deux jours de courbatures,picétou.Avec le temps tu vas grosso modo te faire environ 50km par semaine sans difficulté ni difficultés de récupération

on conseille souvent de faire un semi un mois avant un marathon donc plutôt en mars pour toi.

effectivement, il te faudra bien être capable de courir 21 km sans fatigue si tu veux en faire 42.

Bys74 a écrit:Nous avons justement parlé de trouver un semi en janvier pour nous "tester" et prendre de l'expérience. Nous hésitons car nous avons peur de nous "tuer" à quelques mois du marathon... nous ne savons pas trop quoi faire pour être honnête

Il n'y a pas de semi-marathon en janvier (ni même en février). Si tu penses qu'un semi est trop exigeant dans le cadre de ton projet, l'objectif marathon s'annonce compliqué.
C'est dans cinq mois, construire une bonne base foncière (les fondations de la pratique de la course de fond) demande au moins six mois si l'on a de bonnes prédispositions et si on ne se blesse pas. Bien souvent c'est plus long. Tu en es déjà à envisager de poser le toit de la maison avant même d'être certain de la solidité des fondations et de la bonne tenue des murs.

Tu en es déjà à envisager de poser le toit de la maison avant même d'être certain de la solidité des fondations et de la bonne tenue des murs.

Désolé je n'y connais absolument rien en bâtiment

Si tu penses qu'un semi est trop exigeant dans le cadre de ton projet, l'objectif marathon s'annonce compliqué.

Je ne dis pas que c'est trop exigeant, ma demande étais surtout de savoir si c'était une bonne idée d'en prévoir un avant de faire le marathon.

J'ai l'impression d'être le mauvaise élève sur certaines réponses

Bys74 a écrit:J'ai l'impression d'être le mauvaise élève sur certaines réponses

Il suffit que tu arrêtes de poser des questions sur Kikourou pour remédier à cet état de fait

cloclo a écrit:

Bys74 a écrit:J'ai l'impression d'être le mauvaise élève sur certaines réponses

Il suffit que tu arrêtes de poser des questions sur Kikourou pour remédier à cet état de fait

surtout pas ! Cloclo plaisante, on est là pour te répondre tout en sachant pertinemment qu'on ne détient pas la vérité.

Bon, tu commences à courir quand ?

franchement, s'il est un sportif régulier ou qu'il l'a été avant sa blessure, ça se fait quand même de terminer un marathon !!
il ne s'agit pas d'un objectif de temps donc en 4 ou 5H, c'est forcément faisable avec 5 mois pour s'y préparer.
Il faut essayer d'augmenter progressivent le volume mais sans en faire trop.
Tu n'es pas non plus pilier droit donc la question du gabarit n'est pas un problème.
Les 2 inconnues c'est comment le corps peut réagir après 2 mois alité. Tu le dis, tu as perdu beaucoup musculairement et il faut du temps pour reprendre.
Et puis je suis surpris de tes exemples de sorties avant ta blessure sachant que tu parles d'un bon niveau de rugby.
Terminer dans le rouge sur des sorties de 6-7km à 9km/h, j'ai du mal à comprendre à quel niveau tu jouais au rugby...et même si tu n'aimes pas ça.

Donc oui, c'est largement faisable de finir un marathon mais il faut quand même faire ça bien.
Je trouve qu'en tant qu'initiés, on est trop dans l'esprit compétition dès qu'on parle de marathon.
Quand je vois des images de beaucou de partants au marathon de new york par exemple, pas sûr que certains aient les capacités de Bys74

Bys74 a écrit:

Si tu penses qu'un semi est trop exigeant dans le cadre de ton projet, l'objectif marathon s'annonce compliqué.

Je ne dis pas que c'est trop exigeant, ma demande étais surtout de savoir si c'était une bonne idée d'en prévoir un avant de faire le marathon.

Lorsque l'on s'entraîne pour un marathon, une distance de 20 à 21 km en entraînement doit se courir sans laisser de courbatures.
Lors des 5 dernières semaines (en excluant la dernière semaine qui doit être allégée), il faut envisager d'effectuer une sortie longue hebdomadaire en augmentation de durée, en arrivant jusque vers 2h30. Avec 3 sorties longues, par exemple 2h10, puis 2h20 et enfin 2h30, beaucoup dépasseront la distance de 21 km.
En début de préparation spécifique (une douzaine de semaines) il faut déjà être capable de courir au moins 1h40 sans aucune difficulté, et d'avoir une routine d'entraînement de 3 sorties hebdomadaires. Idéalement, les deux derniers mois, il faudrait pouvoir courir 4 fois par semaine, pour un total d'au moins 5h30 à 6h. Je n'indique pas de distance, car, selon le niveau, certains courront 70 km en 6h alors que d'autres couvriront 55 km. Tout cela sans se retrouver fatigué, voire épuisé, à mesure que les semaines passent.

Avec ce volume global on arrive à courir un marathon sans trop subir. Certains s'en sortiront correctement avec un peu moins d'heures, mais il s'agit généralement de profils assez endurants et souvent expérimentés.
Il faut au minimum 3 séances hebdomadaires pour bien s'entraîner en vue d'un marathon.
Attention à ne pas augmenter trop rapidement la charge d'entraînement et reste attentif aux signes de fatigue, courbatures, etc.

Bys74 a écrit:J'ai l'impression d'être le mauvaise élève sur certaines réponses

Non pas du tout.

Plusieurs ici t'ont donné les bases à respecter, il te "suffit" juste de les suivre .
Ne te fixe pas un objectif de chrono et oublie ton semi en janvier ou février, ça ne te servira à rien : privilégie plutôt l'entraînement et la progression (lente).
Au vu des chronos réalisés, le marathon d'Annecy paraît bien plat, ce qui est déjà une bonne chose (un paramètre, le dénivelé, en moins à gérer).
Y'a plus qu'à.

moi je dirais que le semi est quasiment un passage obligé. ça permet de valider en condition de course tes allures, ta tenue, ton hydratation, ton alimentation et l'éventuel stress d'un départ de course vu que tu n'as visiblement aucun expérience dans ce domaine

jano a écrit:franchement, s'il est un sportif régulier ou qu'il l'a été avant sa blessure, ça se fait quand même de terminer un marathon !!
il ne s'agit pas d'un objectif de temps donc en 4 ou 5H, c'est forcément faisable avec 5 mois pour s'y préparer.

oui, ça se fait de terminer. Mais le terminer sans blessure et sans être dégouté à vie de la course à pied, ça serait mieux. Un marathon, ça fait mal, c'est l'épreuve de vérité. D'ailleurs,Jano, tu fais quand ton premier ?

Les 2 inconnues c'est comment le corps peut réagir après 2 mois alité. Tu le dis, tu as perdu beaucoup musculairement et il faut du temps pour reprendre.
Et puis je suis surpris de tes exemples de sorties avant ta blessure sachant que tu parles d'un bon niveau de rugby.
Terminer dans le rouge sur des sorties de 6-7km à 9km/h, j'ai du mal à comprendre à quel niveau tu jouais au rugby...et même si tu n'aimes pas ça.

on est bien d'accord sur ces deux points.
Il y a des gens naturellement doués pour la course à pied et d'autres qui ne le sont pas : ceux ci partent donc de plus loin. La prépa peut les aider notamment à améliorer une foulée peu efficace mais des préINdispositions peuvent exister.

Bon, assez discuté, il faut courir là !

C'est un sujet pour Cheville_de_Miel ça

Merci pour vos retours. je vais essayer de répondre au questions qui me semble les plus importantes

Arclusaz

Bon, tu commences à courir quand ?

J'ai l'accord pour commencer Lundi (le 13/11) à condition d'arrêter à la moindre douleur, en essayant au maximum "d'amortir" les pas le plus possible et pas trop longtemps pour les premières sorties.

Jano

je suis surpris de tes exemples de sorties avant ta blessure. Terminer dans le rouge sur des sorties de 6-7km à 9km/h, j'ai du mal à comprendre à quel niveau tu jouais au rugby

Je pense, car j'ai appris à connaitre mon corps et mon esprit, que ma tête à un problème avec le fait de courir "dans le vide" si je peux me permettre de le dire comme ça. Je suis tout à faire capable de tenir un match de 80 minutes sans souffrir niveau cardio ou physiquement en étant dernier dans les tests Bronco réaliser en club... Nous travaillons à 90% du fractionner car ça représente le plus le format d'un match.

Marathonnerre

Il faut au minimum 3 séances hebdomadaires pour bien s'entraîner en vue d'un marathon.

Je suis dans l'idée de faire 4 séances minimum pour le moment. A voir comment je réagis mais je n'ai aucune contrainte pour m'entrainer 7j/7j même si je ne le ferai pas pour pouvoir avoir des jours de récupérations.

Bonjour !

Première sortie depuis l'accident. J'ai suivi vos conseils pour pouvoir tenir une conversation pendant au moins 40 minutes de course. J'ai de la chance, le parcours que j'ai choisi faisait pile 40 minutes. Malheureusement, ma montre n'avait plus de batterie, donc je n'ai pas les BPM, mais j'ai le reste.




Le ressenti a été bon à la fin. Étant tout seul, je n'ai pas pu tenir une conversation, mais j'ai mis de la musique et j'ai chantonné doucement pour voir où j'en étais."

Les difficultés:

- L'alimentation: J'ai dû déjeuner trop lourd ou n'ai pas attendu assez longtemps avant de partir. J'ai pris des flocons d'avoine, du lait, un yaourt et un café 1h avant la course. Jusqu'à mi-parcours, j'ai eu des remontées. Quand elles se sont arrêtées, j'étais beaucoup mieux.

- Musculairement: Comme je m'y attendais, j'ai eu un manque de tonus musculaire au niveau des cuisses. Sachant que j'essayais d'amortir les "chocs", j'avais des pas assez courts. Cela peut avoir une importance ?
J'ai aussi ressenti une faiblesse au niveau de la ceinture abdominale. Pas assez solide, je balançais un peu trop les épaules à mon goût

Cette sortie est encourageante et mieux que ce à quoi on pouvait s'attendre avec les chiffres donnés plus haut et deux mois de repos complet.

9 km/h sur 6 km plus que 7 fois à faire comme cela et tu finis à l'aise le marathon.

Surtout, tu ne finis pas "dans le rouge" comme avant : tu devais surement partir trop vite.

Courir 1H après avoir mangé, c'est pour beaucoup de monde beaucoup trop court (en général, on dit 3h).

Si tu ne peux pas changer l'heure de tes sorties, il vaut mieux y aller a jeun. Jusqu'à au moins 1h de sortie, ton corps a assez de réserves et tu apprends à ton organisme à puiser dedans, c'est bien pour le marathon. Bois avant (pas de café), pendant si tu peux apporter une flasque...

allez, c'est parti la prépa , ça va le faire !

Oui, j'ai vraiment pas fini dans le rouge, j'aurai même pu continuer mais je préfère ne pas trop prendre de risque. Les fractures sont encore "fraiches".

Je pense qu'il faudrait que je me trouve une routine d'échauffement, ou un rythme de début de course, car la le temps de monter le cardio, j'étais pas trop à mon aise.

Pour le moment, je risque d'aller courir le matin, donc je ne déjeunerais peut être pas avant de partir comme tu me le conseil car je ne vais pas dépasser 1h.

Tu as opté pour un parcours plat, c'est parfait.
Par contre, que tu sois réellement en endurance à +9 km/h de moyenne en étant si peu en forme (et au vu de tes précédents tests), ça me paraît très étonnant (ça correspond à la louche à une VMA de 13 km/h, ce qui est déjà plus que pas mal pour un débutant).
Pour en être sûr, vérifie tes pulses la prochaine fois et tiens-toi sous les 70% de ta FCM (Si tu ne la connais pas -> test pour la connaître).
Pour la digestion, si tu cours le matin, tu n'as pas besoin de déjeuner, ça ne ferait que te gêner au niveau gastrique et te faire monter les pulses.
Même si tu te sens très bien, conserve au minimum 1j entre deux sorties au moins pdt 4-6 semaines.
Bonne reprise et ne te laisse pas décourager par la météo ("il n'y a pas de mauvaise météo, il n'y a que de mauvais équipements")

Bys74 a écrit:- Musculairement: Comme je m'y attendais, j'ai eu un manque de tonus musculaire au niveau des cuisses. Sachant que j'essayais d'amortir les "chocs", j'avais des pas assez courts. Cela peut avoir une importance ?
J'ai aussi ressenti une faiblesse au niveau de la ceinture abdominale. Pas assez solide, je balançais un peu trop les épaules à mon goût

C'est bien les petits pas, avec une bonne fréquence (> 170 ppm en théorie), c'est moins traumatisant et plus économe.
Pour la ceinture abdo, c'est conseillé de faire des exercices de gainage régulièrement pour rendre la gestuelle plus efficace et ne pas trop s'écraser au fil des kilomètres.

Bravo pour cette 1ere sortie de reprise! C'est très encourageant.
Evidemment, l'objectif est ambitieux mais loin d'être impossible, à condition d'être sérieux et tu sembles l'être.
Le seul paramètre pas évident c'est la suite de ta blessure. Si des douleurs en lien apparaissent, il faudra forcément en tenir compte.

Si je me fie à mon expérience perso:
- un passé de sportif dans d'autres sports
- Un peu de CAP à partir de mi-2009 avec un semi "pari copains" fini en apnée après 3 semaines d'entrainement (1h57). Le genre de course qui dégonfle ton égo et te dégoute un peu de réessayer une course chronométrée (je visais 1h50 sur la base de mes temps d'entraînement - la différence, si elle parait faible vu de loin, est quand même de taille: 20 sec au kilo)
- Un entrainement irrégulier jusqu'en juillet 2011, sans aucun objectif entre 0 et 2/3 séances par semaine.
- La sollicitation pour faire un 10 km début septembre 2011 (j'avais 38 ans). je m'y remets sans plan particulier mais avec de l'intensité, tout l'été.
- Je reprends gout à la compet (44 min au 10 kil) et programme un semi le 9/10 avec un objectif marathon le 19/11
- entrainement sérieux sur 3 mois, boring mais structuré, assorti d'un début de TFL sur la fin de prépa (avec la connerie de prendre des AINS... mal au bide derrière qui me flingue la fin de prépa)
- un semi très à l'aise (1h37)
- un marathon terminé un peu dans le dur, mais globalement sans trop de pépins (3h47).

Donc c'est jouable. En étant très sérieux pendant 5 mois, j'ai réussi à faire beaucoup mieux que ce que j'avais pu réaliser sans entrainement. Certes, je ne partais pas de zéro, mais en terme de connaissance de ce qu'était un entrainement de CAP, on peut considérer que j'étais à zéro.

Si je devais refaire ça aujourd'hui, mes préconisations:
- s'assurer que dans l'entrainement il y a une motivation (pour moi, ça a été de découvrir le fractionné, de noter mes perfs sur un carnet d'entrainement pour suivre ma progression etc...)
- être progressif : commencer à 2* / semaine pour terminer à 4 ou 5 en allongeant les distances à chaque fois. Attention aux blessures, surtout tendinites quand on va trop vite / trop fort / trop souvent au début.
- courir lentement ou marcher. Les débutants vont systématiquement trop vite. Ne jamais finir une séance dans le rouge, sauf sur des séances de fractionné difficiles (et limiter ce type de séance, surtout au début)
- essayer de travailler une foulée rasante (économique), avec une fréquence élevée (il existe des métronomes à caler sur ses oreilles pour apprendre à dépasser 170 ppm, et atteindre le graal du 180 ppm)
- si possible intercaler des exercices de renforcement musculaire, de PPG et d'assouplissement/ étirements à faire hors séance CAP
- se tester un peu (par ex avec un demi-cooper, facile à faire ; courir à fond 6 min) pour déterminer une VMA et un objectif de progression et de temps. A refaire plusieurs fois au cours de la prépa (début - milieu et 2 mois avant)
- varier les séances : une en EF en foret, une au seuil anaérobie, une à la vitesse cible sur quelques fractions de plus en plus longues
- apprendre par cœur la vitesse qu'on a choisie en objectif de course sans chercher à aller plus vite. ex: si marathon en 4h30, il faut se connaitre par cœur à 6:20 au kilo, et l'avoir tenu de manière régulière sur le semi de prépa (on peut accélérer à partir du 16ème si on se sent bien)

Après, des plans d'entrainement gratuits, il en existe plein.
https://www.brunoheubi.com/plan-dentrainement/
https://www.schneiderelectricparismarat ... lan-guides
https://www.decathlon-pacer.com/plan-en ... athon.html
https://jogging-international.net/plans ... -marathon/

Je prends sans les regarder les 1ères recherches google.
Evidemment, les suivre à la lettre sans se connaitre est une connerie. Le mieux est de les adapter à sa sauce en modulant l'effort (les tests VMA servent notamment à ça). Certains sont parfois trop durs. Mais pour un 1er marathon, c'est toujours difficile de bien se connaitre.

https://www.vo2.fr/materiel/trouver-la- ... r-marathon
https://www.lepape-info.com/entrainemen ... uelle-vma/

Là encore, il existe des sites beaucoup plus précis que ces programmes et liens "mainstream", mais pour commencer, c'est relativement suffisant

L'important est d'être régulier, de structurer quelque chose et ne pas chercher à tout prix à remplacer une séance si pour x raison on n'a pas réussi à finir la séance (ou si l'envie n'était pas là). Tant pis, ça ira mieux la prochaine fois.
Si tu as l'impression d'être trop fatigué par ta prépa, c'est qu'elle est trop dure, il faut dans ce cas revenir à un objectif plus faible (temps moins bon ou moins de séances)
Evidemment, il faut s'écouter et toujours trouver un sens à ce que l'on fait (je n'ose écrire du plaisir, car une prépa marathon, fondamentalement, c'est quand même un peu chiant...)

Bon courage dans ta quête et profite des conseils sur kikourou.

Merci pour vos retours.

Erve

Tu as opté pour un parcours plat, c'est parfait.

Oui, j'ai la chance d'avoir une piste piétonne très longue et très plate pas loin de la maison. De plus, ça m'habitue à courir sur du sol dur dans les mêmes conditions que le marathon.

Pour en être sûr, vérifie tes pulses la prochaine fois et tiens-toi sous les 70% de ta FCM (Si tu ne la connais pas -> test pour la connaître).

Effectivement, il faut que je fasse le test car je ne connais pas ma FMC

Mazouth

Pour la ceinture abdo, c'est conseillé de faire des exercices de gainage

Aujourd'hui, pas de course, je vais pour le moment faire 1 jours sur 2. par contre, les jours de repos seront consacré à du gainage + étirements.

Benman
Merci pour ta réponse très intéressante, je pioche plusieurs informations la dedans qui me seront très utiles !

Bonjour !

Voici la deuxième sortie :

Pour les BPM, ma montre m'a affiché une plage comprise entre 165 et 180 bpm pendant la course, donc ne tenez pas compte des 135 bpm du screenshot.

Si je dois comparer cette séance à la première, le ressenti a été beaucoup moins bon, cela se voit dans la "perf". Je n'arrivais pas à trouver une foulée qui correspondait à mon cardio, j'avais envie de courir mais pas ma tête... J'ai réussi à finir, mais plus difficilement que la sortie précédente. Je n'ai pas fini dans le rouge, mais le souffle était un peu court quand même.

J'ai essayé de partir sans déjeuner, juste en ayant pris un verre d'eau. Beaucoup moins de problèmes au niveau des "remontées", mais peut-être un manque d'énergie ?!

Bys74 a écrit:Si je dois comparer cette séance à la première, le ressenti a été beaucoup moins bon, cela se voit dans la "perf". Je n'arrivais pas à trouver une foulée qui correspondait à mon cardio, j'avais envie de courir mais pas ma tête... J'ai réussi à finir, mais plus difficilement que la sortie précédente. Je n'ai pas fini dans le rouge, mais le souffle était un peu court quand même.

Bonjour,

Honnêtement, au vu de ta grave blessure à peine guérie, de tes capacités d'endurance à (re)construire, et de tes premiers retours sur ta reprise un poil poussive, laisse tomber l'idée de participer à un marathon en Avril 2024, c'est bien trop tôt. Je pense que tu as besoin d'un objectif pour te motiver, comme la plupart d'entre nous, mais là, la marche me semble trop haute pour toi, pourquoi pas te contenter d'un semi?

Bonjoue Cloclo.

Merci pour ta réponse et ton honnêteté. Sache que j'écoute et prends note de chaque réponse, qu'elle soit motivante, moins motivante, ou même si elle ne me plaît pas

Je ne pense pas que ma récente blessure soit un obstacle pour accomplir le marathon. N'ayant aucune douleur résiduelle de ma blessure, je pense plutôt que ma faible expérience, mon niveau de débutant, et le temps apparemment très court pour la préparation du marathon sont les facteurs qui rendent la tâche particulièrement difficile.

J'ai effectivement l'intention de faire une semi-marathon dans ma préparation. Peut-être pas quelque chose d'officiel, mais au moins courir 21,1 km une fois ou deux avant le marathon.

135 BPM pour une sortie en EF, c'est bien. L'allure est bonne je pense.
Prochaines sorties : faire 7 km, puis 8, puis 9...

cloclo a écrit:Honnêtement, au vu de ta grave blessure à peine guérie, de tes capacités d'endurance à (re)construire, et de tes premiers retours sur ta reprise un poil poussive, laisse tomber l'idée de participer à un marathon en Avril 2024, c'est bien trop tôt. Je pense que tu as besoin d'un objectif pour te motiver, comme la plupart d'entre nous, mais là, la marche me semble trop haute pour toi, pourquoi pas te contenter d'un semi?

@cloclo
Je pars du principe que quelqu'un qui vient sur le forum pour essayer de réussir un défi, cherche à trouver les clés pour y arriver.
Evidemment, le défi est de taille, mais l'Homme ne s'est-il pas développé justement parce que certains arrivaient à accomplir des défis jugés impossibles?
Programmer un marathon pour dans 6 mois n'est pas dingue, même après une blessure. Bien le préparer, en gardant le moral, par contre est la seule voie pour y arriver.

@Bys74
je t'encourage quand même fortement à programmer un semi en compétition avant (entre 6 et 3 semaines avant). Le ressenti avec un dossard et du monde autour n'a rien à voir avec celui fait tout seul contre le chrono.
Et puis ce sera vraiment le moment de juger si ton pari est débile ou pas.
Et ta plus longue sortie longue seule aura intérêt à faire plus que 21 km.

ce que dit Benman rejoint ce que je disais un peu plus haut, le semi en compétition est à mon sens un passage obligé pour aller sur marathon, d'autant plus que tu manques d'expérience dans le domaine

et perso mes sorties longues du we sont entre 2h et 2h30, à allure plus "cool" certes, mais bien plus qu'un semi-marathon quand même