Routine à 3 séances hebdo

[Upal]

Bonjour les koureurs,

Selon vous, quelle serait une bonne "routine" sur 3 séances / semaine ? J

e n'ai pas pas la possibilité d'aller au delà en terme de séances, et mes objectifs sont raisonnables je pense : courses nature de 25 km avec max 1500 D+.

J'en ai déjà fait quelques uns, et niveau bitume j'ai un semi à mon actif en 1h55 fin d'année dernière.

En ce moment je fais 2 fois 10 km en EF (à environ 6'30) sans dénivelé, et une sortie de 15 km avec environ 500 D+ pour le plaisir, sans regarder le cardio ou la vitesse.

J'aimerai ajouter une séance qualité, fractionné en cote probablement (1' / 1' x10), vous pensez que ca peut être judicieux ? Et vaut'-il mieux remplacer une séance d'EF, ou intégrer ce fractionné à la sortie D+ ?

Merci

[Chamalau]

Il vaudrait mieux remplacer une séance d'EF par du fractionné.
Inclure du fractionné dans ta sortie longue engendrerait trop d'efforts sur une seule séance et tu risquerais la blessure.

[Upal]

Merci pour ton retour, donc 3 séances différentes sur la semaine :
- Endurance fondamentale
- Fractionné
- sortie " plaisir "

[leplombier67]

Je pense qu'il vaudrait mieux fonctionner par blocs différents suivant les périodes.
Il est intéressant d'ajouter du fractionné, oui, mais pas forcément une séance par semaine toute l'année: cela engendre trop de fatigue. De plus, pour progresser, il faut stresser l'organisme en modifiant les intensités et en variant les sollicitations...et en y intercalant des périodes de repos!
Tu peux pendant quelques semaines faire comme préconisé plus haut, en ajoutant aussi parfois un peu d'intensité dans ta sortie vallonnée et en variant ton fractionné : parfois court, parfois long, parfois des séances plus fun de spint ou d'accélération toutes les 5 minutes.
Après quelques semaines, un peu de repos puis retour à ce que tu fais là.
Ensuite essaye si tu as le temps de faire une période avec un peu plus de sorties avec D+...puis plus calme...puis période de fractionné, etc