Plan d'entrainement semestriel

[Massatou]

Bonjour à tous !

Petite présentation rapide de mon historique : Je cours depuis 3-4 ans : entre 1500km et 1900km annuels entre 2017 et 2019, 382km depuis le début de l'année.
Mes PR sont très humbles : 39:34 sur 10km et 1h34 sur semi. Je vais courir mon premier marathon à Paris dans 1,5 mois et suis en club depuis septembre.

Autant par curiosité intellectuelle que par volonté de progresser, j'essaie de construire un plan d'entrainement en vue d'enchainer 10km - Semi - Marathon au second semestre 2020.

De mes lectures (Hanson, Daniels, Fitgerald, Seiler, Canova, Hudson entre autres) et de mes objectifs, j'ai dégagé quelques principes/règles :
- 5 sorties hebdos
- augmenter graduellement le kilométrage
- des semaines d'assimilation (repos ...) toutes les 4/5 semaines, qui coincident pour certaines avec les périodes de taper,
- une SL hebdo qui correspond au max à 30% du km hebdo,
- pas de "VMA à la française", c'est-à-dire récupérations pincées et vitesses très supérieures à l'AS10 (totalement absente des entrainements en dehors de nos frontières)
- rien au-dessus de l'AS5
- rien au-dessus du seuil 2 une fois le 10km passé
- entonnoir : du général au spécifique (surtout appliqué en début de plan d'ailleurs, ensuite c'est très orienté marathon)
- respect du 80/20 pour l'endurance/intensité (mesuré en km), sauf en S19 (27%)
- volonté de mixer les allures et d'encadrer les allures visées plutôt que de faire des séances d'AS
- bloc du weekend : EF le samedi + SL le dimanche pour arriver en fin de prépa à une durée cumulée sur 2j équivalente (voire un peu supérieure) à la durée prévue du marathon
- un peu de côtes pour le fitness neuromusculaire
- pas de prépa spé semi : après la prépa 10km je bascule sur la prépa marathon. Pour le semi je pas du principe que la préparation 10km qui précède, les séances d'allures progressives et les SL avec AS42 permettent d'encadrer l'AS21 à l'entrainement (pyramide de Seiler : l'allure spé c'est la cerise, je préfère privilégier le gâteau) (MAIS pourquoi ne pas mettre des séance d'AS21 qui seraient bénéfiques pour le marathon aussi ?)
- ne rien figer dans le marbre : évidemment le but n'est pas de chambouler le plan chaque semaine, mais par exemple les semaines pré/post compétition seront à organiser sur le moment en fonction de la forme.
- objectifs : 38:30, 1h28, 3h10 (à affiner, en particulier pour le marathon en fonction de Paris en avril !). Pas d'objectif de chrono sur le PV, il sera couru avec des amis et à un rythme qui dépendra de la forme et du niveau de fatigue du momemt. Au pire il sera une SL ...

Voici le résultat :



Qu'en pensez-vous ?
Dans la structure, le volume, les séances ?
Les chiffres dans les carrés noirs sont la date, juste en-dessous figure le kilométrage de la séance.

Le but n'est pas de savoir si 5 cotes c'est assez, ou si la récup' entre les 1500m est plutôt 2'30" que 2'
AS42 en semaine 1 est une indication d'allure, ce n'est pas l'As42 qui sera visée 22 semaines plus tard lors du marathon.

Au plaisir de vous lire

[Marathonnerre]

Tu es en club : qu'en pense ton entraîneur ?
Ton avant dernière semaine est trop chargée avec encore 5 séances et quelle sera la durée de ta dernière sortie longue ? Quelle durée pour les sorties longues à J - 14 et J - 21 ?
Pourquoi des côtes (même courtes) la veille du marathon ?

[Massatou]

Tu es en club : qu'en pense ton entraîneur ?
Ton avant dernière semaine est trop chargée avec encore 5 séances et quelle sera la durée de ta dernière sortie longue ? Quelle durée pour les sorties longues à J - 14 et J - 21 ?
Pourquoi des côtes (même courtes) la veille du marathon ?

Merci pour ta réponse !

Je n'ai pas parlé de ce plan à mon entraineur, qui est d'ailleurs plutôt l'entraineur du groupe que le mien (aucun personnalisation des séances). J'imagine déjà qu'il me répondrait "Pas de VMA ? Tu ne vas jamais progresser !"

Ton avant dernière semaine est trop chargée avec encore 5 séances et quelle sera la durée de ta dernière sortie longue ?

Ok pour la dernière semaine, j'ai effectivement beaucoup réduit le kilométrage, j'aurai pu supprimer des séances également. Pour la dernière SL j'ai mis 15km, disons 1h20 avec le bloc de 5km d'AS42.

Quelle durée pour les sorties longues à J - 14 et J - 21 ?

J'ai prévu 20 et 26km respectivement, disons 2h à J-14 et 2h15 à J-21. Peut-être un peu moins.
Le but est de courir la durée prévue du marathon dans le weekend, en additionnant EF du samedi et SL du dimanche (3h15 en novembre si tout se passe bien pour le premier à Paris dans 6 semaines). J'adapterai donc le kilométrage des deux sorties EF+SL pour arriver à la durée qui va bien.

Pourquoi des côtes (même courtes) la veille du marathon ?

Ça pour le moment c'est à tester d'ici là. Hudson dit que certains de ses coureurs en bénéficient, que ça "réveille" le tonus neuromusculaire après la semaine de repos pré-course. Ils n'ont évidemment pas le même niveau que moi, mais je compte essayer sur 1 ou 2 courses dans les mois qui viennent. En fonction de mon ressenti je laisserai ou supprimerai ces séances de côte la veille des compétitions.

[irwi]

Je suis dans une démarche similaire pour le marathon de Paris et j'ai suivi les principes d'un programme à 4 entraînements par semaine d'un autre site (je ne sais pas si je peux le citer).

Premièrement je suis toujours impressionner/effrayer par les longs programmes calibrés au jour prêt. J'imagine que cela a une dimension normative mais c'est important d'être flexible et d'adapter les autres séances si tu dois en rater/alléger une.

Vu ton kilométrage, tu dois être à 2-3 sorties par semaines actuellement, je ne ferais pas du 5 séances par semaine une règle stricte, surtout s'il y a d'autres sports que tu apprécies et veut continuer de pratiquer.

Sinon, tu ne rentres pas dans le détail des séances mais, même en prenant cela en compte, je trouve tes séances et tes semaines très similaires. Avec autant de séances, casser la routine sera super important.
Varier l'ordre te permet de travailler des aspects légèrement différents en faisant la même séance dans des conditions différentes.

Sur des séances en particulier:
- Tu as du "côte 5*10s" toutes les semaines mais il y a plein de choses différentes à faire sur le volet technique/PPG/neuromusculaire et avec 4/5 séances tu as largement le temps de varier les exercices (vitesse en côté, vitesse sur piste, gammes, renforcement du bas du corps, gainage).

- Sur les dernières semaines, tu fais une sortie longue avec AS42 + une séance d'allure autour de l'AS42 chaque semaine. Je pense que tu peux varier la séance d'allure pour avoir un rappel de vitesse (AS5-AS10 si tu fais le choix de ne pas faire de VMA) une semaine sur 2.

Varier le cadre (route, piste, chemin, plat, accidenté) te permettra aussi d'introduire de la variété entre deux séances sur les mêmes filières. Je crois qu'un principe général est de ne pas faire plus de 40% de ton kilométrage sur bitume.

Tu décharges beaucoup la semaine avant et la semaine après le semi. Décharger seulement celle d'avant te permettra de l'utiliser comme début de ton dernier bloc.

[Massatou]

Premièrement je suis toujours impressionner/effrayer par les longs programmes calibrés au jour prêt. J'imagine que cela a une dimension normative mais c'est important d'être flexible et d'adapter les autres séances si tu dois en rater/alléger une.

Ça m'aide beaucoup d'avoir un plan en fait, ça me motive à sortir courir !
Certaines personnes fonctionnent différemment et détestent avoir un cadre.

Effectivement le but n'est pas de se dire le 01/07 "il faut faire toutes ces séances comme ça et puis c'est tout !". Comme je le dis dans le premier message, je compte rester flexible.

Vu ton kilométrage, tu dois être à 2-3 sorties par semaines actuellement, je ne ferais pas du 5 séances par semaine une règle stricte, surtout s'il y a d'autres sports que tu apprécies et veut continuer de pratiquer.

Je suis entre 4 et 5 sorties par semaine en ce moment (65-75 km hebdos). J'aspire à tenir les 5 sorties par semaine.

Sinon, tu ne rentres pas dans le détail des séances mais, même en prenant cela en compte, je trouve tes séances et tes semaines très similaires. Avec autant de séances, casser la routine sera super important.
Varier l'ordre te permet de travailler des aspects légèrement différents en faisant la même séance dans des conditions différentes.

Sur des séances en particulier:
- Tu as du "côte 5*10s" toutes les semaines mais il y a plein de choses différentes à faire sur le volet technique/PPG/neuromusculaire et avec 4/5 séances tu as largement le temps de varier les exercices (vitesse en côté, vitesse sur piste, gammes, renforcement du bas du corps, gainage).

- Sur les dernières semaines, tu fais une sortie longue avec AS42 + une séance d'allure autour de l'AS42 chaque semaine. Je pense que tu peux varier la séance d'allure pour avoir un rappel de vitesse (AS5-AS10 si tu fais le choix de ne pas faire de VMA) une semaine sur 2.

Varier le cadre (route, piste, chemin, plat, accidenté) te permettra aussi d'introduire de la variété entre deux séances sur les mêmes filières. Je crois qu'un principe général est de ne pas faire plus de 40% de ton kilométrage sur bitume.

Tu décharges beaucoup la semaine avant et la semaine après le semi. Décharger seulement celle d'avant te permettra de l'utiliser comme début de ton dernier bloc.

Merci pour tes retours.
Je pourrais effectivement remplacer une séance d'allure (S15 et S19 par exemple) par une Pyramidale comme celle de la S3. L'AS21 en prépa marathon ça ne peut pas faire de mal, et d'ajouter un peu de vitesse permettra de faire tourner les jambes !
Pour ce qui est de la routine, j'ai 4 courses prévues en 11 semaines, je ne crains pas trop de m'ennuyer !

C'est pour les semaines de pré/post courses que j'envisage le plus d'être flexible en fonction de mon état de forme. Effectivement je peux compter le semi (et même le PV) comme une bonne grosse séance de travail autant que comme une compétition.

[Marathonnerre]

Massatou, quel chrono vises-tu à peu près ? Vers 3h25 sur ta base actuelle de semi ?

Tes deux sorties longues ne sont pas très longues, tu pourrais monter vers deux fois 2h15/20, voire même 2h15 puis 2h30 (selon tes capacités de récupération), avec la plus longue à J - 14, pour avoir un pic pas trop éloigné de la date de la course, et seulement quatre séances l'avant dernière semaine (avec 1h20 à J - 7).

Concernant le suivi d'un plan structuré, sur une préparation spécifique marathon d'environ 9 semaines avec 4 à 5 séances hebdomadaires, soit un total de 35 à 42 sorties, il n'est pas rare de devoir adapter, réduire ou même supprimer un entraînement. Si ce n'est que 4 ou 5 fois sur la totalité c'est généralement sans incidence, évidemment ce serait préjudiciable de rater ses deux sorties les plus longues.

[Massatou]

Hello Marathonnerre,

Attention ce plan est bien sur le second semestre 2020 et repose sur trois hypothèses fortes :
- réussir mon premier marathon en avril (réussir = le terminer déjà, sous 3h40 voir sous 3h30)
- m'y remettre sérieusement deux semaines plus tard
- faire moins de 1h30 sur semi fin mai (avec un PR sur 10 en 39:34 je "vaux" mieux que 1h34 sur 21k).

Si ces hypothèses ne sont pas vérifiées, il y aura un impact fort sur les objectifs et le plan.

Dans l'optique du plan ci-dessus, les objectifs seraient plutôt de cet ordre : 38:30 / 1h28 / 3h15 (a priori, c'est dans 6 voire 8 mois donc ça peut changer).

Pour les SL je partais dans l'idée de courir un poil plus que la durée du marathon pendant le weekend. Donc si je fais 1h15 le samedi, la SL durerait 2h voire 2h10 au maximum dans le cadre de ce plan du second semestre.

Aujourd'hui mes SL sont effectivement plus longues (max 2h30) car mon objectif est plus élevé.

Pour ce qui est d'adapter le plan aux réalités du moment, je suis absolument d'accord. Pour moi il faut sanctuariser le couple EF+SL du samedi/dimanche, s'il y a des séances qui doivent sauter ce sont les autres.