Kikourou.net

Bonjour à tous,

Je cherche un plan d'entrainement pour faire le 28 km du Glazic en février prochain.
Je fais déjà une séance de natation le jeudi midi entre 40 à 60 longueurs de 25m.
Je souhaite faire 3 entrainements en plus par semaine. Idéalement le mardi soir , vendredi soir et dimanche matin.
Sachant que le mardi j'ai max 1h , vendredi 1h à 1h30, le dimanche matin je peux faire des sorties plus longues de quelques heures.
J'habite sur Guingamp et vue la période mes entrainements semaine seront plutôt fait sur de la route.
Auriez-vous des idées car je ne trouve pas vraiment de plan par trop prise de tête et qui puisse être faisable avec ma vie privé.
Merci de vos retours.

Il y a certainement plus compétent que moi pour t'aider, mais c'est pour lancer la discussion

- tu as quel age?
- tu pèses combien?
- tu cours depuis combien de temps?

Le problème des conseils génériques sur internet, c'est que par définition, ils sont rarement "faits sur mesure"

Globalement, moi je dirais de te chopper un plan de semi-marathon qui corresponde à ton niveau et de marcher* dans toutes les bosses en montée et le tour est joué.

Mais sinon, je crois que LE conseil de base est de respecter des micro-cycles, avec des semaines plus légères (1 par mois?), et le dimanche courir uniquement sur sentier, sans trop te préoccuper du reste (tu trouveras toujours un moment pour faire des planches ou des chaises -petits éléments de base de PPG- mais ce n'est pas essentiel). Et puis aussi ne pas te prendre la tête sur que boire/manger/etc.

C'est LE truc qui m'a le plus inquiété dans mes années de débutant, c'est aujourd'hui totalement réglé, et jugé sans importance sur ce genre de distance (à moins de ne faire des choses absurdes).

* je suis dans une période de non-entraînement, le plus absolu, je fais un 10 km sur route avec un ami de mon niveau mais qui n'a jamais fait de trail, on est arrivé ensemble dans le dernier km il y avait 2 bosses, que j'ai marchées et lui courues, je lui ai mis presque 1 mn Si tu ne le penses pas en temps gagné, mais en fatigue économisée, cela t'ouvre un paramètre de gestion de ton effort qui est consubstantiel de la pratique du trail.

Je cours depuis 2014 . J'ai 47 ans mesure 1,78 m et je pèse 75 kg.
J'ai un profil sur Strava :
https://www.strava.com/athletes/6563795
Pour le 20km de Brehat j'avais utilisé ce plan que j'ai trouvé super.
http://runners.fr/debutants-et-si-vous- ... urir-20km/
Par contre là il y a 8 km de + et plus de D+ (presque 700m)

On va attendre de plus performants que moi sur la notion de "plan".

Mais je dirais, que tu cours depuis 4 ans, tu n'es pas en surpoids, fais tranquille ce que tu faisais, avec régularité, et tout se passera pour le mieux.

J'ai jeté un œil à ton plan pour les 20 km, mais oui, un truc comme ça va très bien... en tout cas ce n'est pas ça qui fera la grosse différence (je croirais plus à la régularité, à la sérénité, à la bonne gestion de la course).

- une sortie de qualité
- une sortie d'EF (30/30 j'en sais rien , mais oui des fractionnés, moi qui fais des distances similaires j'ai plus des accélérations sur 500 m, mais bon, j'en fais que 6 )
- une sortie longue de plaisir
- une séance de natation

Le D+, n'y penses même pas, vraiment 700 m c'est pas énorme pour quelqu'un qui court 3 fois par semaine, et surtout pour ton bonheur, marche dès que c'est un chouia pentu : tu relanceras mieux sur le plat/la descente suivant/e, tu économiseras tes énergies/muscles, etc.

Plus que de la PPG à gogo, moi je conseillerais de te chercher des sentiers un poil techniques où tu fais du 2 en 1 : ta sortie plaisir et un renforcement global (proprioception, mollets, tronc, etc), mais surtout, pas de stress : tu passes pas de 10 à 28, mais de plus de 20 à 28... on est dans des trucs similaires, tu es dans du connu.

Voilà tu fais du trail, ne penses pas trop à un "plan" mais plus à la régularité et au plaisir, tes sorties du week-end doivent être un plaisir du corps, des yeux, de ta technique... sinon fais un marathon, là tout est plan

Sinon j'avais vu çà
http://www.jogging-international.net/pl ... le-positif

Tu prévois de faire un podium ou pas?

Si tel n'est pas le cas et que tu as bien encaissé ton 20k, j'ai envie de te dire de laisser tomber l'idée d'un plan d'entraînement. Vas-y au feeling, fais-toi plaiz et profite de la nature!

Si c'est oui, faut éventuellement penser à faire quelques séances de fractionné et de côtes puisque tu vas avoir un joli petit D+.

Bonne course!

Je ne prévois pas de podium mais j'ai constaté qu'avec un plan d'entraînement je souffrait beaucoup moins sur la course et que je prenais beaucoup plus de plaisir.