Kikourou.net

Bonjour,

Après quelques recherches sur le forum et recherches de plan, je me tourne vers les Kikoureurs qui ont de l'expérience sur les trails de montagne 42km et +

Je souhaite courir mon premier trail moyenne distance en montagne (42 à 50km, pour 2500 à 3000mD+) entre fin mai et fin juin 2019, avec comme objectif de le finir sans casse et surtout de l'apprécier à 200%. J'ai la chance d'habiter pas très loin des montagnes, mais contrairement à 2018 où je courais 4x/semaine, je vais devoir revoir le nombre de sorties à la baisse en 2019 (3x) faute de temps. Les plans que je trouve sont bien entendus axés sur 4 séances/semaine et plus... Donc:

1) Pour ceux qui ont l'expérience de ce type de format: 3 sorties/semaine, ça vous semble jouable? (Mon max jusqu'à aujourd'hui: un 30km au printemps 2018, mais plutôt vallonné que réellement montagne)

2) Niveau préparation:
*Je pense partir sur 8 à 12 semaines de prépa, les blocs 3 semaines de développement + 1 semaine de régénération me conviennent bien. Mais quid des mois avant? Développement VMA? Endurance?
*Que pensez-vous de ces plans: 3x/semaine ici https://www.kalenji.fr/plans-entrainement/parcours-en-montagne-finir-en-8-semaines-1 // 4x/semaine ici https://www.kalenji.fr/plans-entrainement/parcours-en-montagne-finir-en-12-semaines (S'il faut supprimer l'une des séances faute de temps... Le footing le plus court de la semaine je présume?). Je suis preneuse d'autres plans si vous avez!

Merci d'avoir lu ce long message (pâté), et merci pour vos retours!

Hello,

Ça dépend beaucoup de ton niveau à la base.
A titre d'exemple je suis passé sur du 40-50 km avec 3/4000D cette année en habitant dans le Nord.
A la base je fais + du semi et du marathon (1H35, 3H15) avec 4 séances de CAP par semaine.
J'ai changé ma méthode d'entrainement avec 1 à 2 sorties vélo par semaine (vélotaf 80km AR) ou home trainer (fractionné en salle pendant 40mn), 2 sorties CAP en endurance de 1H30 et 1 sorties cotes avec des montées descente de terril pour 800 à 1000D.
Je ne cours plus que 2 fois semaine mais j'ai mis du vélo en + et de la marche rapide sur les terrils.

N'oublie pas la PPG et de la proprio pour ne pas trop souffrir.

Après pour être franc j'ai pris du plaisir sur mes 2 trails de montagne (paysage, ambiance, dépassement de soi) mais j'ai encore beaucoup de travail pour ne pas souffrir mais j'y crois

Bien sur que c'est jouable de s'aligner sur un trail de 50 bornes avec "seulement" 3 séances par semaine !

bien sur, 3 c'est moins bien que 4 mais ça passe largement. A moins que tu ne veuilles jouer la victoire...

Donc, no stress, tu prépares ça tranquillement, comme tu le sens et ça passera crème.

slemire a écrit:Hello,

Ça dépend beaucoup de ton niveau à la base.
A titre d'exemple je suis passé sur du 40-50 km avec 3/4000D cette année en habitant dans le Nord.
A la base je fais + du semi et du marathon (1H35, 3H15) avec 4 séances de CAP par semaine.
J'ai changé ma méthode d'entrainement avec 1 à 2 sorties vélo par semaine (vélotaf 80km AR) ou home trainer (fractionné en salle pendant 40mn), 2 sorties CAP en endurance de 1H30 et 1 sorties cotes avec des montées descente de terril pour 800 à 1000D.
Je ne cours plus que 2 fois semaine mais j'ai mis du vélo en + et de la marche rapide sur les terrils.

N'oublie pas la PPG et de la proprio pour ne pas trop souffrir.

Après pour être franc j'ai pris du plaisir sur mes 2 trails de montagne (paysage, ambiance, dépassement de soi) mais j'ai encore beaucoup de travail pour ne pas souffrir mais j'y crois

Mon niveau de base... Bien loin du tien J'ai tenu un 10km autour de 47min sur route, et pour le reste, je n'ai jamais eu d'expérience officielle sur semi, et jamais atteint la distance marathon.

Je note pour la PPG et proprio, à intégrer pendant la période pré-plan d'entraînement spécifique (ou y compris pendant la phase spécifique?), c'est effectivement quelque chose que je fais trop peu...

Quant au fait de ne pas souffrir: je ne suis pas dupe, il y aura forcément de la fatigue et des moments difficiles durant ces 7 à 10h de course Mais l'idée c'est surtout de ne pas trop m'amocher pour pouvoir revenir sur les sentiers sans grosse coupure!

Arclusaz a écrit:Bien sur que c'est jouable de s'aligner sur un trail de 50 bornes avec "seulement" 3 séances par semaine !

bien sur, 3 c'est moins bien que 4 mais ça passe largement. A moins que tu ne veuilles jouer la victoire...

Donc, no stress, tu prépares ça tranquillement, comme tu le sens et ça passera crème.

Arclusaz, mon niveau ne me permet pas d'aller chercher la victoire, ou alors seulement sur moi-même Du coup, en 3 séances, hormis la sortie longue à D+ (jusqu'à combien au max, 25km? 30km?), comment organiserais-tu les 2 autres séances?

*2 sorties 1h - 1h15 en EF ?
*1 sortie EF + 1 fractionné (court, moyen, long? Côtes ou plat?) ?

Les sorties longues en CAP je suis de moins en moins pour, ça me fatigue les articulations. Je cours au max 1H30
En mode rando course sur 4/5H avec marche et running c'est mieux.
Sinon le vélo de route pour bosser le cardio à faible intensité sans user les genoux/chevilles

Le frac fait le en côte, t'as la chance d'habiter là ou il y a du D+
La PPG et la proprio j'en fais tt les 2 jours 30/40mn, du gainage, des squats et des étirements. Pour des efforts de plus de 7H c'est bien d'avoir un ceinture abdo correcte.

treefrog a écrit:

Arclusaz a écrit:Bien sur que c'est jouable de s'aligner sur un trail de 50 bornes avec "seulement" 3 séances par semaine !

bien sur, 3 c'est moins bien que 4 mais ça passe largement. A moins que tu ne veuilles jouer la victoire...

Donc, no stress, tu prépares ça tranquillement, comme tu le sens et ça passera crème.

Arclusaz, mon niveau ne me permet pas d'aller chercher la victoire, ou alors seulement sur moi-même Du coup, en 3 séances, hormis la sortie longue à D+ (jusqu'à combien au max, 25km? 30km?), comment organiserais-tu les 2 autres séances?

*2 sorties 1h - 1h15 en EF ?
*1 sortie EF + 1 fractionné (court, moyen, long? Côtes ou plat?) ?

des SL de 25 bornes, c'est déjà pas mal.
pour les autres sorties, je ne peux pas te répondre, je ne suis jamais de plan, je ne recherche que le plaisir de courir également à l'entrainement (mais, j'ai un niveau de fond fond de peloton).
Mon rôle ici était de "démystifier" cette distance de 50 bornes : j'y arrive, (ou plutôt j'y arrivais) en ayant de faibles aptitudes et en m'entrainant n'importe comment (mais régulièrement).
3 séances par semaines, c'est bon, en mettant à mon avis des côtes pour faire du renforcement musculaire : sur un trail de montagne, la VMA ne fait pas tout.

A mon humble avis (et ce qui suit n'engage que moi):
Une prepa pour perfer sur 10k, semi ou marathon n'a pas grand chose a voir avec un trail montagneux (40 bornes pour 300D+, c'est montagneux, quoi qu'on en dise).
Pour moi, tu peux facilement te preparaer avec meme 2 sorties/semaine, et meme une seule pourquoi pas, du moment que tu la fasses plutot longue (>20 bornes) et avec du D+ (entre 1000 et 1500 au moins). Tu peux completer avec un 10km en semaine, et un peu de velo, pourquoi pas en profiter pour passer au velotaf ?

A cela tu rajoutes environ 1 course par mois en augmentant le km/D+ petit a petit. L'experience de la course, c'est bien aussi pour apprendre a gerer.

Merci slemish et Arclusaz Je manque encore un peu d'expérience en trail pour "improviser" l'évolution de mes entraînements, sans risque de surcharge, mais je prends note de vos bons conseils... Ainsi que de votre conseil de ne pas trop me prendre la tête non plus!

Merci shef aussi! Je réserverai les semaines à 2 sorties aux cas extrêmes de manque de temps ou grosse fatigue. Pas de velotaf possible pour moi en bossant de chez moi ou en déplacement... Mais je vais réfléchir au RPM ou vélo d'appart

Du coup, je pense partir sur:
*Une sortie en EF ~10km le lundi (autour de 1h10-1h15)
*Une sortie fractionné en côtes ou juste ascension/descente, 6km pour 300mD+ a minima, avec possibilité d'allonger un peu en distance et en D+ selon le temps dispo
*Une sortie longue à D+ le WE, en augmentant progressivement de 15km/500mD+ jusqu'à 25-30km/1000-1500mD+
*Si dispo (mais j'en doute): une 4e sortie, plutôt EF et sur chemin

+ Un WE choc avec D+ le samedi et le dimanche, jusqu'à atteindre le volume distance/D+ de la course visée. A placer 1 mois avant la course?
+ Un trail officiel de 23 à 30km plutôt montagne, à placer quand par rapport au WE choc?

Sans oublier 15 à 30min de gainage/proprio 1 à 2 fois par semaine (ça, je trouverai bien le moyen de le caser, y compris en déplacement)

Ca vous paraît plutôt OK? Et s'il fallait choisir entre WE choc et trail officiel, plutôt trail officiel?

Les WE chocs c'est vraiment efficace, ça permet à ton corps de bien manger du dénivelé, sans te cramer. Si tu es dans une région avec la montagne pas loin, autant en profiter. L'idéal serait même d'en placer 2. Un genre à S-6 ou S-5, et l'autre à S-3 ou S-2 d el'objectif.

Si tu veut faire un trail préparatoire de 30km, sois tu le fais avant (S-8 par exemple), sois tu le fais en remplacement du premier WE choc.

Pour mes week end choc, j'aime bien faire le samedi un trail officiel d'une petite moitié de la distance de la course objectif ( 20 klm) dans ton cas. L'après midi, une ballade famille. Et le dimanche une sortie rando trail en mode cool d'une distance inférieur à la course: 30/40 klm pour toi.
Et la semaine suivante bien récupérer surtout!

treefrog a écrit:Merci slemish et Arclusaz Je manque encore un peu d'expérience en trail pour "improviser" l'évolution de mes entraînements, sans risque de surcharge, mais je prends note de vos bons conseils... Ainsi que de votre conseil de ne pas trop me prendre la tête non plus!

Merci shef aussi! Je réserverai les semaines à 2 sorties aux cas extrêmes de manque de temps ou grosse fatigue. Pas de velotaf possible pour moi en bossant de chez moi ou en déplacement... Mais je vais réfléchir au RPM ou vélo d'appart

Du coup, je pense partir sur:
*Une sortie en EF ~10km le lundi (autour de 1h10-1h15)
*Une sortie fractionné en côtes ou juste ascension/descente, 6km pour 300mD+ a minima, avec possibilité d'allonger un peu en distance et en D+ selon le temps dispo
*Une sortie longue à D+ le WE, en augmentant progressivement de 15km/500mD+ jusqu'à 25-30km/1000-1500mD+
*Si dispo (mais j'en doute): une 4e sortie, plutôt EF et sur chemin

+ Un WE choc avec D+ le samedi et le dimanche, jusqu'à atteindre le volume distance/D+ de la course visée. A placer 1 mois avant la course?
+ Un trail officiel de 23 à 30km plutôt montagne, à placer quand par rapport au WE choc?

Sans oublier 15 à 30min de gainage/proprio 1 à 2 fois par semaine (ça, je trouverai bien le moyen de le caser, y compris en déplacement)

Ca vous paraît plutôt OK? Et s'il fallait choisir entre WE choc et trail officiel, plutôt trail officiel?

Ton plan me parait plus que bien et ça devrait passer sans pb.
Juste un truc concernant les SL: si c'est de la course tout le long, je ne dépasse que rarement les 1h45, car au delà, ça me fatigue plus que ça ne m'apporte. Si c'est de la rando-course avec de longues séquences marchées, tu peux monter progressivement de 3h à 5h.
Perso je fais la Semaine 1, une SL classique de 1h30, la S2 une SL de rando-course de 3h avec du D+, la S3 une SL vélo-running en EF-vélo de 3h (1h - 1h - 1h), la S3 une SL classique de 1h45, la S4 une SL de rando-course de 3h30, etc ...
Ton WE choc à J -4 sem, et ton trail à J - 6 sem environ (une bonne récup d'un trail de 23-30km montagneux c'est mini 1 semaine).

Super, vraiment merci pour tous ces conseils!

Pour ce qui est des sorties longues, en montagne il y a forcément des moments marchés (par rapport à mon niveau, et à la technicité du terrain parfois)... L'alternance de SL vallonnées mais courues et de rando-courses plus longues me plaît bien!

Tu vises quelle course ?

slemire a écrit:Tu vises quelle course ?

Ma décision n'est pas encore arrêtée, mais ça devrait se jouer entre:
*Le trail de la Dent de Crolles le 9/06: 42km, 2500D+, le profil me plaît. Mais absence de bâtons et autonomie totale sur la course me font hésiter
*Moyen Duc de Chartreuse le 30/06: 42km 3000D+. Autant de D+ m'impressionne carrément! Mais le parcours a l'air juste magnifique, et l'orga bien rodée

J'ai aussi regardé le Maratrail du Chartreuse Trail Festival, et le nouveau format 42km du trail d'Uriage (nouveau donc pas de retour dessus), mais ils me plaisent moins de prime abord. J'ai déjà épluché des récits de ces courses sur le forum, mais si jamais vous avez des retours d'exp à faire... Je suis preneuse aussi!

treefrog a écrit:

slemire a écrit:Tu vises quelle course ?

Ma décision n'est pas encore arrêtée, mais ça devrait se jouer entre:
*Le trail de la Dent de Crolles le 9/06: 42km, 2500D+, le profil me plaît. Mais absence de bâtons et autonomie totale sur la course me font hésiter
*Moyen Duc de Chartreuse le 30/06: 42km 3000D+. Autant de D+ m'impressionne carrément! Mais le parcours a l'air juste magnifique, et l'orga bien rodée

J'ai aussi regardé le Maratrail du Chartreuse Trail Festival, et le nouveau format 42km du trail d'Uriage (nouveau donc pas de retour dessus), mais ils me plaisent moins de prime abord. J'ai déjà épluché des récits de ces courses sur le forum, mais si jamais vous avez des retours d'exp à faire... Je suis preneuse aussi!

Y a le Pilatrail aussi début juin, 42k 2400d+, peut être un peu loin si tu es vers la Chartreuse, mais parcours très sympa.

Mazouth a écrit:Y a le Pilatrail aussi début juin, 42k 2400d+, peut être un peu loin si tu es vers la Chartreuse, mais parcours très sympa.

Un peu loin en effet, je cherche plutôt en Chartreuse ou dans le Vercors, ou alors dans le Vaucluse (quoi? Des coins de prédilection? Non pas du tout... )

Mais je retiens le Pilatrail pour une autre année si le format me plaît!

Bonjour,
Je te conseille le moyen Duc, le 2018 fut mon premier mara trail typé montagne. Un très beau parcours, certe exigeant , mais magnifique. Si tu suis ton plan annoncé et que tu laisses la pression de côté , no soucis pour finir et prendre du plaisir. Dans la préparation, ne pas négliger 2 ou 3 séries typées descentes.

treefrog a écrit:
Du coup, je pense partir sur:
*Une sortie en EF ~10km le lundi (autour de 1h10-1h15)
*Une sortie fractionné en côtes ou juste ascension/descente, 6km pour 300mD+ a minima, avec possibilité d'allonger un peu en distance et en D+ selon le temps dispo
*Une sortie longue à D+ le WE, en augmentant progressivement de 15km/500mD+ jusqu'à 25-30km/1000-1500mD+
*Si dispo (mais j'en doute): une 4e sortie, plutôt EF et sur chemin

+ Un WE choc avec D+ le samedi et le dimanche, jusqu'à atteindre le volume distance/D+ de la course visée. A placer 1 mois avant la course?
+ Un trail officiel de 23 à 30km plutôt montagne, à placer quand par rapport au WE choc?

Sans oublier 15 à 30min de gainage/proprio 1 à 2 fois par semaine (ça, je trouverai bien le moyen de le caser, y compris en déplacement)

Ca vous paraît plutôt OK? Et s'il fallait choisir entre WE choc et trail officiel, plutôt trail officiel?

Beau programme d'entrainement. Les fondamentaux d'une prépa trail sont la. Y a plus qu'à n dirait. Je compte aussi faire un trail de même distance et dénivelé. J'opte pour 4 sorties dont une VTT aléatoire. Cependant je vais avoir des semaines ou je ne pourrais en faire que 3 et c'est exactement comme toi que je compte les gérer.

Bonjour
3 sorties /semaine pour partir sur un trail de 40-50km c'est déjà très bien.
Par contre, perso, maintenant je me connais, et j'ai laissé de côté les plans d'entraînement et je cours au feeling. J'ai eu ma période durant laquelle je cherchais les "meilleurs" plans, je programmais ma semaine, je courais en surveillant le cardio, je m'imposais des séances de fractionnés.....
Pour préparer un marathon et viser un chrono je suis d'accord mais pour du trail à mon avis c'est moins important. Il faut équilibrer sa semaine avec une séance plus longue, une plus rapide avec de temps en temps du fractionné en côtes et surtout une de récup?
Il faut faire attention à ne pas trop se prendre la tête avec tous ces plans mais chercher plutôt à se faire plaisir!

C'est ton ressent Tadek et ça t'appartient.

Pour ma part, j'ai besoin d'avoir des objectifs et un plan élaboré pour me motiver à sortir.
En suivant un plan, ça m'évite la lassitude, 2 séances ne sont jamais tout à fait identiques.
Je change aussi de terrain d'entraînement pour éviter l'ennui.
Par exemple je ne me vois pas faire le hamster autour d'un stade 3 fois par semaine.
Mais chacun est différent.

Le conseil que je donnerais sinon, serait de ne pas négliger les descentes à l'entrainement.

Biloutte a écrit:Le conseil que je donnerais sinon, serait de ne pas négliger les descentes à l'entrainement.

Tout à fait d'accord ! Bizarrement, les plans que l'on trouve un peu partout sur le net et dans les magazines occultent souvent les séances spécifiques de descente dans leur programmation, alors que c'est un sacré moyen d'exploser en course si on ne s'y est pas préparé...

Donc de temps en temps (tous les 10 jours), une petite séance de sprint dans une grosse descente propre (histoire de ne pas s'en mettre une...), genre 5 à 6*100m, remontée en trottinant, va "casser de la fibre" et permettre à tes quadris de se reconstruire plus forts et de mieux encaisser le D- le jour de la course

Biloutte a écrit:C'est ton ressent Tadek et ça t'appartient.

Pour ma part, j'ai besoin d'avoir des objectifs et un plan élaboré pour me motiver à sortir.
En suivant un plan, ça m'évite la lassitude, 2 séances ne sont jamais tout à fait identiques.
Je change aussi de terrain d'entraînement pour éviter l'ennui.
Par exemple je ne me vois pas faire le hamster autour d'un stade 3 fois par semaine.
Mais chacun est différent.

Le conseil que je donnerais sinon, serait de ne pas négliger les descentes à l'entrainement.

C'est sûr, il ne faut pas faire n'importe quoi et comme je dis, bien équilibrer sa semaine.
En ce qui me concerne, j'ai fait Barcelone en 3h16 sans suivre de plan. J'ai voulu descendre en dessous de 3h15 à Toulouse. J'ai suivi un plan d'entraînement qui passait assez bien, j'étais persuadé de tomber sous les 3h15 et j'ai fini ce marathon en marchant, en m'arrêtant pour écouter un groupe manouche à St Michel et au final 3h45!
Du coup je fais mes entraînements à l'envie, à la sensation en essayant de rester sur quelque chose de cohérent et je me prends plus la tête.
Dernièrement j'ai participé à 2 trails de 20km sans prépa particulière, 1/2 avant la course je ne savais toujours pas si je partais sur le 12 ou le 20 et au final je finis à une belle place au classement et premier de ma caté!
Je dis ça parce qu'à une certaine période j'étais à fond dans cette recherche de plans, j'achetais toutes les revues de CAP, j'harcelais les entraîneurs avec mes questions sur les seuils à respecter, les temps à faire sur les fractionnés......pfffff maintenant c'est plus cool!


Et même sur les chaussures je ne me prends plus la tête comme avant à acheter des paires, les revendre, en racheter d'autres, les revendre.....

shef a écrit:A mon humble avis (et ce qui suit n'engage que moi):
Une prepa pour perfer sur 10k, semi ou marathon n'a pas grand chose a voir avec un trail montagneux (40 bornes pour 300D+, c'est montagneux, quoi qu'on en dise).
Pour moi, tu peux facilement te preparaer avec meme 2 sorties/semaine, et meme une seule pourquoi pas, du moment que tu la fasses plutot longue (>20 bornes) et avec du D+ (entre 1000 et 1500 au moins).

Je pense que tu voulais écrire 40 km et 3000 m de dénivelé positif ?

Par contre avec un seul entraînement hebdomadaire je vois mal comment on peut se préparer, et encore plus progresser, à moins d'avoir déjà un très bon foncier et de l'expérience et l'on tentera alors de maintenir à peu près ses capacités.

Treefrog, si tu es motivée et si tu as le temps tu peux intégrer une séance de renforcement musculaire, soit avec des exercices de pliométrie, soit avec un " circuit " type séries de chaise + montées d'escaliers durant 20 à 30 secondes (selon ton environnement, sinon une côte assez pentue mais sur terrain facile). Si tu as accès à des escaliers (idéalement l'équivalent de trois étages standards, environ 50 à 60 marches) tu peux alterner les montées une jambe après l'autre, à cloche pied en alternant chaque jambe, à pieds joints, en combinant avec deux marches à la fois, etc.
Comme pour tout effort, échauffement préalable, et pratique adaptée à tes capacités en commençant doucement, par exemple enchaîner chaise + course rapide mais à plat.

Marathonnerre a écrit:

shef a écrit:A mon humble avis (et ce qui suit n'engage que moi):
Une prepa pour perfer sur 10k, semi ou marathon n'a pas grand chose a voir avec un trail montagneux (40 bornes pour 300D+, c'est montagneux, quoi qu'on en dise).
Pour moi, tu peux facilement te preparaer avec meme 2 sorties/semaine, et meme une seule pourquoi pas, du moment que tu la fasses plutot longue (>20 bornes) et avec du D+ (entre 1000 et 1500 au moins).

Je pense que tu voulais écrire 40 km et 3000 m de dénivelé positif ?

Par contre avec un seul entraînement hebdomadaire je vois mal comment on peut se préparer, et encore plus progresser, à moins d'avoir déjà un très bon foncier et de l'expérience et l'on tentera alors de maintenir à peu près ses capacités.

Treefrog, si tu es motivée et si tu as le temps tu peux intégrer une séance de renforcement musculaire, soit avec des exercices de pliométrie, soit avec un " circuit " type séries de chaise + montées d'escaliers durant 20 à 30 secondes (selon ton environnement, sinon une côte assez pentue mais sur terrain facile). Si tu as accès à des escaliers (idéalement l'équivalent de trois étages standards, environ 50 à 60 marches) tu peux alterner les montées une jambe après l'autre, à cloche pied en alternant chaque jambe, à pieds joints, en combinant avec deux marches à la fois, etc.
Comme pour tout effort, échauffement préalable, et pratique adaptée à tes capacités en commençant doucement, par exemple enchaîner chaise + course rapide mais à plat.

Je vais ressortir ce que mon kiné me dit a chaque séance, a voir comme ca peut etre adapté :
4 sorties semaines, c'est le minium, même si c'est des petites sorties (même si c'est pour 5km, même 3km), c'est la fréquence qui va éviter les blessures et préparer le corps. Mieux vaut faire 6 sorties de 10km que 3 sorties de 20km.... Le D- c'est ce qu'il y a de plus traumatisant pour le corps. Il faut le préparer avec du renfo et des sorties adaptées en plus du foncier


Si c'est pour un 1er trail de 42 a 50Km, il faut rester dans le plaisir de courir, viser 50Km/semaines en max 5 sorties, 1 sortie raisonnable avec du D+/D- et ajouter du renfo et de la plio, a la maison, pendant, ou avant une sortie.

Pour le renfo, on va chercher l'explosivité sur la phase concentrique et la lenteur sur la phase l'excentrique.

En fonction de tous vos retours:
[*]Avoir un minimum de structure dans mon entraînement, ne serait-ce que pour la progressivité, éviter les blessures, et arriver le jour J avec le fameux "pic de forme" (ou du moins en bonne forme) reste nécessaire pour moi. => Ca veut dire structurer un peu, sans perdre le plaisir de vue (surtout!!), et ne pas trop me prendre la tête non plus.
[*]3 séances/semaine de CAP/trail est mon minimum, 4/semaine mon maximum => Je n'aurai pas le temps de faire plus, et pas l'envie non plus (j'adore le trail, mais aussi d'autres choses dans la vie, je cours pour mon plaisir et non pour atteindre un haut niveau (ce serait vain de toute façon ))
[*]50km/semaine: ça me paraît faisable en 3 séances... Les semaines avec une grosse sortie longue. Vu ma vitesse, si 50km/sem est un grand minimum, alors au vu du temps dont je dispose, mon objectif est trop important.
[*]Si je dois intégrer une séance de descente spécifique (très bonne idée!), ma séance spécifique de la semaine alternera de la manière suivante: Côtes (en vraie côte ou escaliers), Allure semi (pour garder un poil de "vitesse"), Descente. Puis en semaine de régénération: un peu de montée, mais sans forcer.

[*]Pour le renfo/la pliométrie, je vais peut-être accentuer ça surtout en janvier/février/mars, mais ça sera probablement juste de l'entretien avec du gainage d'avril à juin

Honnêtement TREEFROG, avec le programme que tu t'est fixé, ton maratrail il va passer les doigts dans le nez.
Personnellement, j'ai fais mon premier maratrail l'année dernier au MOYEN DUC et c'est passé alors que j'avais une préparation plus light que celle que tu t'est fixée. Bon, c'est sur qu'avec un volume d'entrainement modeste, faut pas espérer figurer dans le premier quart du classement.
Pour le reste, je valide totalement ce qui à été dit plus haut :
Le travail du D- est aussi important que celui du D+. J'avais d'ailleurs négligé ce travail du D- et je l'ai payé dans la dernière descente ou j'étais à la rue...
Le Moyen Duc est une super course pour débuter. En plus l'année dernière, les barrières horaires étaient très tolérantes (alors qu'elles sont réputées dures sur le Grand Duc). A vérifier toutefois si cela sera le cas cette année puisque le parcours et les barrières horaires qui vont avec changent chaque année.
En attendant, bonne préparation...