Physio / Nouveau paradigme de la course à pied
Publié: 15 Août 2018, 12:57Article s'adressant principalement aux coureurs sur route du 10K au marathon.
La partie "physio" peut intéresser tout le monde mais pour les trailers et coureurs ultra, c'est l'endurance qu'il faut travailler.
L'endurance spécifique, l'endurance à l'allure de la corse à venir.
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Pour le coureur à pied du demi-fond à l’ultra, il y a 2 plages d’allure fondamentale :
L’allure qui sépare ces 2 zones est le SL2 (Seuil Lactique 2), encore appelé « seuil ANAEROBIE » ou « MLSS » (Maximum Lactate Steady State). MLSS est le terme parfait.
Le SL2 est donc l’allure la plus élevée pour laquelle le taux de lactate reste encore stable.
Pour info, en moyenne, le taux de lactate au SL2 est d’environ 4 millimoles de lactates par litre de sang, et l’allure SL2 vaut environ 85% de l’allure VMA.
Je vais tout de suite parler d’une autre allure qui est importante à connaître pour comprendre le raisonnement qui va suivre.
Cette autre allure est la fameuse VMA qui veut dire « Vitesse Maximum Aérobie ».
Physiologiquement, c’est la plus petite allure pour laquelle le coureur a atteint sa consommation maximum d’oxygène. Aérobie vient de « air » et fait le lien avec « oxygène ».
Pour bien comprendre, il faut donner une petite explication du processus de production de l’énergie pour contracter les muscles. Ne pas oublier que c’est la contraction des muscles des jambes qui permet à un marcheur ou à un coureur d’avancer.
Alors pour produire l’énergie pour contracter les muscles, il y a 2 métabolismes qui s’activent dans les cellules musculaires (ou fibres musculaires) :
Le métabolisme ANAEROBIE est puissant, rapide, sa met en route instantanément mais il a l’inconvénient de créer de l’ACIDITE dans la fibre musculaire. L’acidité est rarement propice aux métabolismes biologiques. C’est pareil dans notre cas, le cas du sportif.
Le métabolisme Aérobie a l’avantage d’être parfaitement propre (c’est un moteur à eau), de participer à la maîtrise de l’acidité produite par le métabolisme ANAEROBIE mais il a l’inconvénient d’avoir une certaine inertie pour se mettre en route (qqes minutes par exemple sur une allure 10K) et d’être limitée en termes de puissance. Ce métabolisme atteint son maximum au-delà d’une certaine allure, d’un certain niveau d’effort. En course à pied sur le plat, ce niveau d’effort est matérialisé par cette fameuse VMA. Le vrai terme est « vVo2Max » signifiant vitesse à consommation d’oxygène maximale (ou plus petite vitesse à consommation d’oxygène maximale). Cela veut dire qu’à partir de cette allure, c’est exclusivement le métabolisme ANAEROBIE qui fournit l’énergie supplémentaire pour courir plus vite que vVo2max.
Tout de suite une première série de questions.
Pourquoi y-a-t-il une consommation maximale d’oxygène ?
Pourquoi cette consommation ne continue-t-elle pas de croître avec la vitesse ?
Pour 2 raisons.
Pourquoi la VMA joue-t-elle un rôle dans la détermination de nos 2 plages d’allure, la plage de RESISTANCE et la plage d’ENDURANCE ?
Parce que le SL2 est corrélé à la VMA.
Si la VMA évolue, mécaniquement, le SL2 va aussi évoluer.
Pas forcément dans les mêmes proportions, mais au moins dans le même sens. Si la VMA progresse, le SL2 progresse.
On pourrait alors dire : « Eh bien, faisons de la VMA puisque l’autre allure importante progresse aussi ».
On peut le dire mais il faut savoir que la VMA a une limite. La limite, c’est bien cette fameuse consommation maximale d’oxygène. Une fois que votre cœur pompe au maximum et que la totalité des petites usines d’énergie, les mitochondries, tournent à leur capacité maximale, eh bien là, le métabolisme Aérobie global est à son maximum et la limite est atteinte.
Une autre question qui s’enchaîne.
Si la VMA est à son maximum, est-ce que le SL2 peut-il encore progresser ?
Oui, et oui.
La solution constitue simplement à continuer à faire progresser le métabolisme Aérobie des fibres musculaires impliquées lorsque le coureur court à l’allure SL2.
Mais avant votre nouvelle question, je vous indique tout de suite que le SL2 a aussi une limite.
Mais cette limite est plus liée à la capacité de s’entraîner longtemps à l’allure SL2 ou juste un peu au-dessus.
Conclusion.
Pour tenter de devenir le meilleur coureur possible, en vue d’une course de fond donnée, il faut :
Oui, faire progresser la VMA et le SL2, ça revient bien à améliorer l’aptitude Aérobie des fibres musculaires impliquées à ces allures.
Le nouveau PARADIGME, ce serait donc de considérer la filière Aérobie globale comme étant la somme des métabolismes Aérobies de chaque fibre musculaire impliquée dans l’effort.
Et de considérer que pour progresser, le coureur doit améliorer le métabolisme Aérobie élémentaire de chacune des fibres impliquées dans un effort donné.
Par exemple, le marathonien devrait donc faire progresser le métabolisme Aérobie de toutes les fibres impliquées durant son marathon.
La partie "physio" peut intéresser tout le monde mais pour les trailers et coureurs ultra, c'est l'endurance qu'il faut travailler.
L'endurance spécifique, l'endurance à l'allure de la corse à venir.
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Pour le coureur à pied du demi-fond à l’ultra, il y a 2 plages d’allure fondamentale :
- - Une plage sur laquelle l’acidité des muscles moteurs ne fait que de monter ; il faut alors RESISTER à cette montée d’acidité ; c’est le rythme de progression de cette acidité qui va principalement déterminer le moment ou soit le coureur ralentit, soit il s’arrête ; c'est la plage "Résistance";
- Une plage sur laquelle l’acidité reste sous contrôle ; le coureur va alors devoir ENDURER la montée de la FATIGUE et les douleurs qui vont avec. C'est la plage "Endurance".
L’allure qui sépare ces 2 zones est le SL2 (Seuil Lactique 2), encore appelé « seuil ANAEROBIE » ou « MLSS » (Maximum Lactate Steady State). MLSS est le terme parfait.
Le SL2 est donc l’allure la plus élevée pour laquelle le taux de lactate reste encore stable.
Pour info, en moyenne, le taux de lactate au SL2 est d’environ 4 millimoles de lactates par litre de sang, et l’allure SL2 vaut environ 85% de l’allure VMA.
Je vais tout de suite parler d’une autre allure qui est importante à connaître pour comprendre le raisonnement qui va suivre.
Cette autre allure est la fameuse VMA qui veut dire « Vitesse Maximum Aérobie ».
Physiologiquement, c’est la plus petite allure pour laquelle le coureur a atteint sa consommation maximum d’oxygène. Aérobie vient de « air » et fait le lien avec « oxygène ».
Pour bien comprendre, il faut donner une petite explication du processus de production de l’énergie pour contracter les muscles. Ne pas oublier que c’est la contraction des muscles des jambes qui permet à un marcheur ou à un coureur d’avancer.
Alors pour produire l’énergie pour contracter les muscles, il y a 2 métabolismes qui s’activent dans les cellules musculaires (ou fibres musculaires) :
- a) Le métabolisme sans air, donc sans oxygène, appelé « métabolisme ANAEROBIE » ;
b) Le métabolisme avec air, donc avec oxygène, appelé « métabolisme Aérobie ».
Le métabolisme ANAEROBIE est puissant, rapide, sa met en route instantanément mais il a l’inconvénient de créer de l’ACIDITE dans la fibre musculaire. L’acidité est rarement propice aux métabolismes biologiques. C’est pareil dans notre cas, le cas du sportif.
Le métabolisme Aérobie a l’avantage d’être parfaitement propre (c’est un moteur à eau), de participer à la maîtrise de l’acidité produite par le métabolisme ANAEROBIE mais il a l’inconvénient d’avoir une certaine inertie pour se mettre en route (qqes minutes par exemple sur une allure 10K) et d’être limitée en termes de puissance. Ce métabolisme atteint son maximum au-delà d’une certaine allure, d’un certain niveau d’effort. En course à pied sur le plat, ce niveau d’effort est matérialisé par cette fameuse VMA. Le vrai terme est « vVo2Max » signifiant vitesse à consommation d’oxygène maximale (ou plus petite vitesse à consommation d’oxygène maximale). Cela veut dire qu’à partir de cette allure, c’est exclusivement le métabolisme ANAEROBIE qui fournit l’énergie supplémentaire pour courir plus vite que vVo2max.
Tout de suite une première série de questions.
Pourquoi y-a-t-il une consommation maximale d’oxygène ?
Pourquoi cette consommation ne continue-t-elle pas de croître avec la vitesse ?
Pour 2 raisons.
- a) L’oxygène est amené aux muscles par le sang ; le sang est propulsé dans le corps par une POMPE, le CŒUR. Cette POMPE a une capacité de pompage limitée ; c’est comme un système d’irrigation chez un maraîcher ; la puissance de la pompe détermine la pression et la quantité d’eau pulsée.
b) L’oxygène est utilisé par les usines énergétiques des fibres musculaires, les MITOCHONDRIES. Ces mitochondries sont en quantité limitée dans les fibres, et ont donc chacune leur propre maximum.
Pourquoi la VMA joue-t-elle un rôle dans la détermination de nos 2 plages d’allure, la plage de RESISTANCE et la plage d’ENDURANCE ?
Parce que le SL2 est corrélé à la VMA.
Si la VMA évolue, mécaniquement, le SL2 va aussi évoluer.
Pas forcément dans les mêmes proportions, mais au moins dans le même sens. Si la VMA progresse, le SL2 progresse.
On pourrait alors dire : « Eh bien, faisons de la VMA puisque l’autre allure importante progresse aussi ».
On peut le dire mais il faut savoir que la VMA a une limite. La limite, c’est bien cette fameuse consommation maximale d’oxygène. Une fois que votre cœur pompe au maximum et que la totalité des petites usines d’énergie, les mitochondries, tournent à leur capacité maximale, eh bien là, le métabolisme Aérobie global est à son maximum et la limite est atteinte.
Une autre question qui s’enchaîne.
Si la VMA est à son maximum, est-ce que le SL2 peut-il encore progresser ?
Oui, et oui.
La solution constitue simplement à continuer à faire progresser le métabolisme Aérobie des fibres musculaires impliquées lorsque le coureur court à l’allure SL2.
Mais avant votre nouvelle question, je vous indique tout de suite que le SL2 a aussi une limite.
Mais cette limite est plus liée à la capacité de s’entraîner longtemps à l’allure SL2 ou juste un peu au-dessus.
Conclusion.
Pour tenter de devenir le meilleur coureur possible, en vue d’une course de fond donnée, il faut :
- a) Faire progresser le plus possible la VMA
b) Faire progresser le plus possible le SL2, en qqe sorte le rapprocher le plus possible de la VMA ;
c) Devenir endurant à l’allure de la course préparée, c'est-à-dire tenir l’allure espérée sur la durée de la course.
Oui, faire progresser la VMA et le SL2, ça revient bien à améliorer l’aptitude Aérobie des fibres musculaires impliquées à ces allures.
Le nouveau PARADIGME, ce serait donc de considérer la filière Aérobie globale comme étant la somme des métabolismes Aérobies de chaque fibre musculaire impliquée dans l’effort.
Et de considérer que pour progresser, le coureur doit améliorer le métabolisme Aérobie élémentaire de chacune des fibres impliquées dans un effort donné.
Par exemple, le marathonien devrait donc faire progresser le métabolisme Aérobie de toutes les fibres impliquées durant son marathon.
