Kikourou.net

Bonjour à tous,
Je souhaiterais préparer un ultra pour l'an prochain (Etna trail 94 km).
Le truc c'est que je ne suis pas en mesure de m’entraîner plus d'1 heure par jour en semaine (basiquement le midi du lundi au vendredi).
Pensez-vous que ce volume peut suffire? Auriez-vous des idées de plans de séance?

merci d'avance,

Si tu peux faire du long le week end , pas de soucis

Alors l'idée c'est justement que le week end je suis un peu limité niveau entrainement...
Je peux éventuellement faire 2 heures le samedi matin à l'aube.

tu te trouves une grosse pente, leste aux pieds en montée, au poignets en descente, ou tas de cailloux ramassées près d'une rivière dans le sac avec une serviette pour protéger le dos que tu vides en haut pour redescendre. bien sur tu commences pas en faisant le bourrin tu augmentes crescendo.

Lests aux pieds ? Je vois bien l'intérêt de courir avec un léger lest dans le sac (Millet en parle dans son bouquin d'ailleurs), mais aux pieds, c'est pas un risque accru de blessure aux tendons ?

1h chaque midi et 2h chaque samedi matin c'est 7h d'entrainement par semaine, c'est un début... c'est pas idéal mais oui ça peut suffire. mais du coup, c'est 6 séances par semaine.

les lests je pense pas que ça soit très pertinent, surtout pas aux poignets et chevilles.

après t'as plutôt intérêt à te caller 3 ou 4 weekend chocs quand même...

Oublies tes poids si tu ne veux pas te fâcher avec tes tendons

Vik a écrit:1h chaque midi et 2h chaque samedi matin c'est 7h d'entrainement par semaine, c'est un début... c'est pas idéal mais oui ça peut suffire. mais du coup, c'est 6 séances par semaine.

les lests je pense pas que ça soit très pertinent, surtout pas aux poignets et chevilles.

après t'as plutôt intérêt à te caller 3 ou 4 weekend chocs quand même...

7H par semaine c'est pas assez ?

Spir a écrit:Je vois bien l'intérêt de courir avec un léger lest dans le sac (Millet en parle dans son bouquin d'ailleurs)?

Quel intérêt le lest dans le sac? Et combien le lest? En avantage, je vois le fait de s'habituer à avoir 2L d'eau dans le sac mais à part ça?

Dam83 a écrit:

Spir a écrit:Je vois bien l'intérêt de courir avec un léger lest dans le sac (Millet en parle dans son bouquin d'ailleurs)?

Quel intérêt le lest dans le sac? Et combien le lest? En avantage, je vois le fait de s'habituer à avoir 2L d'eau dans le sac mais à part ça?

Oui, c'est ce que je voulais dire par léger lest (2-3 kg). Ça simule la présence du matériel obligatoire (plus facile de fourrer un poids que de faire son sac à chaque sortie "lestée"), et ça permet de faire un peu de renforcement musculaire. Surtout que la foulée n'est pas la même à vide et avec 2-3 kg sur le dos.

Ski alpi, vélo en tirage, leste au pieds , même principe, pour pousser il faut des antagonistes, faire travailler les muscles élévateurs de la cuisse, les psoas , c'est très importants, les spécialistes de KV savent de quoi je parle.
De plus lesté on va moins vite et donc plus près d une allure de course.

Progressivité du poids pour les tendons et oui en montée seulement...

En gros on améliorer la montée de genoux.

Juste une piste pour répondre à la question.

Quentin71 a écrit:

Vik a écrit:1h chaque midi et 2h chaque samedi matin c'est 7h d'entrainement par semaine, c'est un début... c'est pas idéal mais oui ça peut suffire. mais du coup, c'est 6 séances par semaine.

les lests je pense pas que ça soit très pertinent, surtout pas aux poignets et chevilles.

après t'as plutôt intérêt à te caller 3 ou 4 weekend chocs quand même...

7H par semaine c'est pas assez ?

"ça peut suffire" c'est pas assez explicite ? "c'est pas idéal" à mon avis, surtout avec des sorties de 1h max + 2h max de SL. ça serait mieux en 1/2/1/3 sur 4 séances.

AMHA la sortie de 2h le WE est indipensable sur 3 mois au moins (avril-mai-juin)
Avec 3-4 séances par semaine, c'est suffisant avant (pas besoin de se griller non plus)
Exemple :
lundi pliométrie-gainage
mardi côtes
mercredi repos
jeudi 3x2km
vendredi EF
+WE : une sortie de 2h (les 3 derniers mois)

si tu tiens ça 6 mois, t'auras un mental d'acier.

Avec ça, tu as une base pour finir des ultras normaux (il n'y a que 5000d+ à l'Etna)
En revanche, gare à la chaleur en juillet !!!