Kikourou.net

Bonjour,
je vais participer dans monis de trois mois à une compétition de 10K à Benicasim, en Espagne. J'ai écrit un article à ce sujet sur mon blog pour y demander vos conseils. Vous êtes tous les bienvenus à me faire part de vos commentaires.

(Pour éviter tout malentendu, je viens de retirer le lien qui allait vers mon blog et présenté sur ce message. Pour plus d'info, vous pouvez m'envoyer un message perso o consulter mon profil)

3 mois pour passer de 52' à sub 40, ça parait ambitieux...As tu une idée de ta vma?

On va dire que c'est le 1er avril

razyek a écrit:On va dire que c'est le 1er avril

En meme temps j ai fait 36'34 sur 10 kms et 1'21 sur semi marathon et je m entraine jamais vu que certaines personnes crotiquent que je m entraine jamais donc tout est possible


Bonne journée

Franck derrien

3 mois pour passer de plus de 50' (>5'/km) à moins de 40' (<4'/km) avec les températures qui vont grimper, surtout dans la région de Castellón, ça me paraît très utopique...

Après si tu as de grandes capacités intrinsèques,beaucoup de motivation et extrêmement de chance... On ne sait jamais.

Bon courage en tout cas

Sarpi a écrit:3 mois pour passer de 52' à sub 40, ça parait ambitieux...As tu une idée de ta vma?

Salut!

C'est vrai que c'est ambitieux, je le fais un peu pour m'amuser et un peu pour me pousser à me bouger et apprendre à me préparer à ce type de course. Il est vrai aussi que les 52 minutes étaient à un rythme assez tranquille vu que c'était mon premier 10 kilomètres en 3 mois et demi. Hier, sans préparation particulière, je suis passé à 50 minutes et quelques.

Mon VMA actuel? je ne sais pas encore. Cette semaine, je vais le calculer.

As-tu des conseils de préparation pour ce type de course?

razyek a écrit:On va dire que c'est le 1er avril

J'habite en Espagne, ici le jour des innocents est le 28 décembre. Donc, je te promets que c'est pas une blague

petit franck a écrit:En meme temps j ai fait 36'34 sur 10 kms et 1'21 sur semi marathon et je m entraine jamais vu que certaines personnes crotiquent que je m entraine jamais donc tout est possible


Bonne journée

Franck derrien

Merci Franck et félicitations pour ces résultats!

Tu dois quand même t'entrainer un peu, non?

ericlebricolo a écrit:3 mois pour passer de plus de 50' (>5'/km) à moins de 40' (<4'/km) avec les températures qui vont grimper, surtout dans la région de Castellón, ça me paraît très utopique...

Après si tu as de grandes capacités intrinsèques,beaucoup de motivation et extrêmement de chance... On ne sait jamais.

Bon courage en tout cas

Salut!

Tu as tout à raison mais j'ai envie de me lancer un défi et plus c'est fou, plus ça me motive. De toute façon, il s'agit pour moi de faire beaucoup et d'apprendre.

Aurais-tu des conseils à me donner pour ce type de course? ils seraient les bienvenus.

faudrait peut être ouvrir un sujet "les articles de blog de daniel marty" plutôt que d'ouvrir un sujet sur le forum à chaque post sur le blog, non ?

sinon bon courage, j'ai déjà du mal à imaginer être capable de descendre de 15-20s/kilo si jamais je me motivais à pareille distance, alors 1'... j'ai des doutes... quelque soit le "plan"

Un gars qui fait des articles pour donner des conseils course à pied et qui lui même demande des conseils pour passer de 52min à 40min au 10km, c'est assez paradoxal

Cedric09 a écrit:Un gars qui fait des articles pour donner des conseils course à pied et qui lui même demande des conseils pour passer de 52min à 40min au 10km, c'est assez paradoxal

oui mais y a plein de clics, c'est bon pour la satisfaction devant la page de stats

Bonjour
J'ai cliqué... (déjà un bon point!).
Ton blog est un joli miroir. Je me rappelle avoir débuté en CAP en suivant par hasard un gars (girith) qui avait quelques mois d'avance sur moi dans ses découvertes et qui le racontait dans un blog plutôt bien fait, je me permets donc de t'encourager.

A la lecture de ce blog, j'ai gagné du temps et évité pas mal d'erreurs. Ce gars m'a incité également à aller sur kikourou et me mettre au trail. Je lui dois donc beaucoup!... et il a fini par abandonner son blog après quelques désillusions.

Préparer un 10 K dans le but ensuite de faire un marathon est surement une bonne démarche.
En 3 mois, rien n'est impossible, sauf d'espérer le faire en moins de 40 min, si ta dernière VMA mesurée est de 14,5 km/ h et que tu te décris comme un coureur pas rapide (mais qui a déjà couru un 10 kil en 48 min étant jeune).

Je te conseille juste pour le moment de viser un temps entre 45 et 46 min, ce qui sera déjà une bonne concrétisation de ton potentiel du moment. Après, tu pourras viser plus haut en structurant et en encaissant un peu d'expérience.
Il existe des tonnes de plans de prépa sur le net qui permettent de correctement préparer une échéance de course à pieds, mais il faut évidemment au préalable déterminer le temps qu tu es prêt à consacrer à cette activité : 1/2/3/4 fois par semaine, en n'oubliant jamais qu'on ne peut pas passer trop vite du stade de sédentaire au stade de coureur intensif s’entraînant 5 ou 6h/ semaine, sauf à accepter de passer très vite pas la case blessure et de se démotiver dans la foulée.

Dans les classiques, tu trouveras ça:
https://www.brunoheubi.com/fichiers/plan/pdf/23/plan-10km_debrouille.pdf
http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/plan-dentrainement-pour-courir-10-km-en-45mn/
Et il y en a bien d'autres.
le point commun, c'est que pour 45 min, ces 2 plans conseillent 4 séances par semaine, et perso je ne conseille de faire 4 séances que si tu as déjà pratiqué depuis plusieurs mois le 3 séances/ semaine (et pas juste depuis 2 ou 3 semaines).

Il existe aussi des plans à 3 séances / semaine, mais là il faut aussi se remettre aux capacités physiques de chacun. Nous ne sommes pas tous égaux, et certains en structurant très bien leur entrainement resteront toute leur vie au dessus de 45 min, quand d'autres descendront assez rapidement et facilement au-dessous de 40 min...

Par contre, on peut être moyen sur 10 kil et se révéler meilleur sur semi ou marathon. Chacun a sa filière de prédilection. Le 10 kil est quand même considéré par la plupart des routards comme un sprint (c'est à dire une course courue quasi au maximum de ses capacités aérobies - ie environ 90% de VMA).
Il s'ensuit plein de tables assez fiables de passage du temps VMA (approximable notamment sur 6 min lancés après échauffement sérieux) au temps 10 kil.
Celui là ne me semble pas trop mal
http://runninblack.blogspot.fr/2013/07/estimation-des-temps-sur-course-en.html
On voit que pour espérer faire moins de 40 min, il faut une VMA de l'ordre de 17 km/h
Gagner 1 km/ h de VMA est un exercice quand même assez long. Tu dois pouvoir arriver en 3 mois à 15-15,5 de VMA, ce qui peut t'amener entre 43 et 47 min au 10 kil, d'ou l'idée de se fixer un objectif à 45/46

Les tables de passage au semi et marathon me semblent plus ardues car dépendant de la résistance du coureur, ce qui est moins vrai pour un 10 kil sur un athlète entraîné.
Après, il te faudra bien apprendre l'allure. Pour 45 min, il faut être à l'aise pour faire des séances avec des fractions de plus en plus longues à l'allure cible, soit ici 4'30 au kilo.
si tu veux en avoir le coeur net sur ton potentiel réel, essaie de regarder combien de temps tu es capable de tenir à 4'00 au kilo. Si tu tiens plus d'un quart d'heure, tu peux peut-être espérer atteindre les 40 min après une bonne prépa structurée.

En tous les cas, bonne prépa... en n'oubliant jamais que la course à pieds est une grande école d'humilité.
sportivement

Ben on va dire que si tu n'essaie pas, tu n'y arriveras pas. C'est certain.
Ca ne coûte rien d'essayer et si tu échoues, c'est pas grave, ça veut pas dire que tu es mauvais.

Allez, en piste cavalier

Cedric09 a écrit:Un gars qui fait des articles pour donner des conseils course à pied et qui lui même demande des conseils pour passer de 52min à 40min au 10km, c'est assez paradoxal

Salut,

Si tu regardes les différents articles que j'ai écrit sur mon blog, je donne des conseils qui reposent soit sur mon expérience personnelle car je pratique la course à pied depuis mon adolescence (J'ai presque 43 ans maintenant) et dans ce cas mes conseils s'orientent plutôt sur la reprise de la CAP. Soit des conseils (sur la marathon par exemple) qui reposent entièrement sur les différentes expériences de coureurs aguerris et qui ont eu la gentillesse de partager leur propre expérience et leurs conseils.
En fait, plus j'en apprends, plus j'ai de choses à partager.

doudouX a écrit:Ben on va dire que si tu n'essaie pas, tu n'y arriveras pas. C'est certain.
Ca ne coûte rien d'essayer et si tu échoues, c'est pas grave, ça veut pas dire que tu es mauvais.

Allez, en piste cavalier

Exact. Tenter l'expérience me motive et avoir un défi me fera bouger le C...

Merci pour tes encouragements!

Vik a écrit:faudrait peut être ouvrir un sujet "les articles de blog de daniel marty" plutôt que d'ouvrir un sujet sur le forum à chaque post sur le blog, non ?

sinon bon courage, j'ai déjà du mal à imaginer être capable de descendre de 15-20s/kilo si jamais je me motivais à pareille distance, alors 1'... j'ai des doutes... quelque soit le "plan"

Qui ne tente rien n'a rien comme on dit!

Merci pour tes encouragements!

Benman a écrit:Bonjour
J'ai cliqué... (déjà un bon point!).
Ton blog est un joli miroir. Je me rappelle avoir débuté en CAP en suivant par hasard un gars (girith) qui avait quelques mois d'avance sur moi dans ses découvertes et qui le racontait dans un blog plutôt bien fait, je me permets donc de t'encourager.

A la lecture de ce blog, j'ai gagné du temps et évité pas mal d'erreurs. Ce gars m'a incité également à aller sur kikourou et me mettre au trail. Je lui dois donc beaucoup!... et il a fini par abandonner son blog après quelques désillusions.

Préparer un 10 K dans le but ensuite de faire un marathon est surement une bonne démarche.
En 3 mois, rien n'est impossible, sauf d'espérer le faire en moins de 40 min, si ta dernière VMA mesurée est de 14,5 km/ h et que tu te décris comme un coureur pas rapide (mais qui a déjà couru un 10 kil en 48 min étant jeune).

Je te conseille juste pour le moment de viser un temps entre 45 et 46 min, ce qui sera déjà une bonne concrétisation de ton potentiel du moment. Après, tu pourras viser plus haut en structurant et en encaissant un peu d'expérience.
Il existe des tonnes de plans de prépa sur le net qui permettent de correctement préparer une échéance de course à pieds, mais il faut évidemment au préalable déterminer le temps qu tu es prêt à consacrer à cette activité : 1/2/3/4 fois par semaine, en n'oubliant jamais qu'on ne peut pas passer trop vite du stade de sédentaire au stade de coureur intensif s’entraînant 5 ou 6h/ semaine, sauf à accepter de passer très vite pas la case blessure et de se démotiver dans la foulée.

Dans les classiques, tu trouveras ça:
https://www.brunoheubi.com/fichiers/plan/pdf/23/plan-10km_debrouille.pdf
http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/plan-dentrainement-pour-courir-10-km-en-45mn/
Et il y en a bien d'autres.
le point commun, c'est que pour 45 min, ces 2 plans conseillent 4 séances par semaine, et perso je ne conseille de faire 4 séances que si tu as déjà pratiqué depuis plusieurs mois le 3 séances/ semaine (et pas juste depuis 2 ou 3 semaines).

Il existe aussi des plans à 3 séances / semaine, mais là il faut aussi se remettre aux capacités physiques de chacun. Nous ne sommes pas tous égaux, et certains en structurant très bien leur entrainement resteront toute leur vie au dessus de 45 min, quand d'autres descendront assez rapidement et facilement au-dessous de 40 min...

Par contre, on peut être moyen sur 10 kil et se révéler meilleur sur semi ou marathon. Chacun a sa filière de prédilection. Le 10 kil est quand même considéré par la plupart des routards comme un sprint (c'est à dire une course courue quasi au maximum de ses capacités aérobies - ie environ 90% de VMA).
Il s'ensuit plein de tables assez fiables de passage du temps VMA (approximable notamment sur 6 min lancés après échauffement sérieux) au temps 10 kil.
Celui là ne me semble pas trop mal
http://runninblack.blogspot.fr/2013/07/estimation-des-temps-sur-course-en.html
On voit que pour espérer faire moins de 40 min, il faut une VMA de l'ordre de 17 km/h
Gagner 1 km/ h de VMA est un exercice quand même assez long. Tu dois pouvoir arriver en 3 mois à 15-15,5 de VMA, ce qui peut t'amener entre 43 et 47 min au 10 kil, d'ou l'idée de se fixer un objectif à 45/46

Les tables de passage au semi et marathon me semblent plus ardues car dépendant de la résistance du coureur, ce qui est moins vrai pour un 10 kil sur un athlète entraîné.
Après, il te faudra bien apprendre l'allure. Pour 45 min, il faut être à l'aise pour faire des séances avec des fractions de plus en plus longues à l'allure cible, soit ici 4'30 au kilo.
si tu veux en avoir le coeur net sur ton potentiel réel, essaie de regarder combien de temps tu es capable de tenir à 4'00 au kilo. Si tu tiens plus d'un quart d'heure, tu peux peut-être espérer atteindre les 40 min après une bonne prépa structurée.

En tous les cas, bonne prépa... en n'oubliant jamais que la course à pieds est une grande école d'humilité.
sportivement

Salut!

Premièrement, je te remercie pour ta réponse et pour tes très bons conseils.
Je suis d'accord avec toi, passer au-dessous des 40 mn est un peu une folie mais j'avais envie de me lancer un défi car c'est souvent comme ça que l'on va loin. Il est vrai que mon but est d'apprendre et de voir jusqu'où je suis capable d'arriver.
Je pratique la course à pied depuis mon adolescence avec des interruptions entre-temps. Depuis un an à peu près, je cours entre 3 et 4 fois par semaine. Je m'étais même préparé pour un marathon mais une forte grippe a interrompu mon entrainement durant un mois et demi, j'ai donc dû y renoncer car ça aurait été une folie.

En tout cas, je vais me lancer et je verrai les résultats, et bien sûr avec toute l'humilité du monde.

J'en profite pour te demander si tu connais le Test Cooper. C'est un coureur sur un forum qui m'en a dit du bien pour préparer un 10K.

Première étape pour la préparation de mon premier 10K dans moins de trois mois. J'ai voulu voir ce matin où j'en étais au niveau de la vitesse. Je dois faire beaucoup mieux si je veux passer en dessous des 40mn mais c'est un début.

4'17 sur 15 minutes de course.

Eho t'es pas sur ton blog, arrête d'ouvrir 150 sujets. Répond à ton sujet 10k en 6mois, ça suffit !

Salut Vik

Tu n'es pas obligé de répondre à mes sujets.
En général, quand quelque chose ne m'intéresse pas, je ne perds pas mon temps à lui répondre.

Salut à toi.

Daniel Marty a écrit:Salut Vik

Tu n'es pas obligé de répondre à mes sujets.
En général, quand quelque chose ne m'intéresse pas, je ne perds pas mon temps à lui répondre.

Salut à toi.

Non en effet on ne répond pas quand ça n'intéresse pas. Par contre, utiliser le forum comme un espace perso de publication, c'est non aussi. Donc merci de te contenter d'un seul fil. Je fusionne donc ce fil avec le 1er.
Jean-Phi pour la modération

Le problème c'est que l'on va avoir du mal à suivre l'évolution si tu changes de fil à chaque étape. ..
Pour ta sortie je vois que tu es monté jusqu'à 187 pulse. ..t'es au max là non? Et tu as encore 17 secondes à gratter

Jean-Phi a écrit:

Daniel Marty a écrit:Salut Vik

Tu n'es pas obligé de répondre à mes sujets.
En général, quand quelque chose ne m'intéresse pas, je ne perds pas mon temps à lui répondre.

Salut à toi.

Non en effet on ne répond pas quand ça n'intéresse pas. Par contre, utiliser le forum comme un espace perso de publication, c'est non aussi. Donc merci de te contenter d'un seul fil. Je fusionne donc ce fil avec le 1er.
Jean-Phi pour la modération

Salut Jean-Phi,

Je prends note, je reconnais que je suis débutant dans ce genre de discussion. Je m'excuse d'avoir créé une confusion dans le forum. je ferai mieux la prochaine fois.

Daniel

philibert69 a écrit:Le problème c'est que l'on va avoir du mal à suivre l'évolution si tu changes de fil à chaque étape. ..
Pour ta sortie je vois que tu es monté jusqu'à 187 pulse. ..t'es au max là non? Et tu as encore 17 secondes à gratter

Salut Philibert69,

C'est vrai que je n'aurais pas dû changer de fil. Erreur de débutant dans les discussions sur les forums.

Cette séance de 15 minutes était pour moi l'occasion de savoir où j'en suis au niveau de la vitesse. Je n'avais pas de point de référence sur lequel m'appuyer pour me préparer.
A dire vrai, je ne suis pas mécontent de mon résultat. Par contre, et là je te rejoins, j'ai beaucoup à faire niveau progression.
En tout cas maintenant, je vais établir u programme de séances de course grâce aux conseils de préparation de plusieurs coureurs sur les forums comme kikourou.

Je partagerai l'évolution sur ce fil et pas un autre, promis

Vik a écrit:

Cedric09 a écrit:Un gars qui fait des articles pour donner des conseils course à pied et qui lui même demande des conseils pour passer de 52min à 40min au 10km, c'est assez paradoxal

oui mais y a plein de clics, c'est bon pour la satisfaction devant la page de stats

Rhooo le cyniiiique

Daniel Marty a écrit:Première étape pour la préparation de mon premier 10K dans moins de trois mois. J'ai voulu voir ce matin où j'en étais au niveau de la vitesse. Je dois faire beaucoup mieux si je veux passer en dessous des 40mn mais c'est un début.

Résultat 15 minutes.jpg (14.08 Kio) Consulté 1929 fois

4'17 sur 15 minutes de course.

Tu pars courir 15 minutes, a priori sans échauffement, que penses-tu " voir " concernant ta vitesse ?

D'habitude je fais des distances de 8-10 km et plus pour travailler le fond mais jamais la vitesse.
Je voulais simplement voir quelle distance je peux parcourir en 15 minutes pour avoir un point de référence. À partir de là, je peux voir ce que je dois améliorer et comment.
J'ai établi un programme d'entraînement pour préparer ma première course en 10k pour le 23 juin.
Ces 15mn avec 15 mn échauffement préalable.

Ce n'est pas en courant 15 minutes rapidement que cela te donnera une " référence ".

Comme l'a indiqué benman dans son message détaillé, la meilleure référence lorsqu'on ne se connait pas trop, c'est la VMA. Tu peux trouver assez facilement des protocoles de test VMA sur le net. Tous ne sont pas aussi précis les uns que les autres, mais ce n'est pas bien grave, tu n'es pas à 0,5 km/h près.

Daniel Marty a écrit:

petit franck a écrit:En meme temps j ai fait 36'34 sur 10 kms et 1'21 sur semi marathon et je m entraine jamais vu que certaines personnes crotiquent que je m entraine jamais donc tout est possible


Bonne journée

Franck derrien

Merci Franck et félicitations pour ces résultats!

Tu dois quand même t'entrainer un peu, non?

Non je me ballade pas mal en montagne et je profite de mes journees en montagnes je passe mes journees a bronzer en montagne quand il y a du soleil mais je ne m entraine pas j aime pas ca je trouve ca fatiguant je prefere la compétition je m amuse plus je triuve ca plus amusant

Bonne journée

Franck derrien

Tekrunner a écrit:Comme l'a indiqué benman dans son message détaillé, la meilleure référence lorsqu'on ne se connait pas trop, c'est la VMA. Tu peux trouver assez facilement des protocoles de test VMA sur le net. Tous ne sont pas aussi précis les uns que les autres, mais ce n'est pas bien grave, tu n'es pas à 0,5 km/h près.

C'est vrai, tu as raison car en plus je l'avais calculer il y a plusieurs mois de cela.
D'ailleurs, je vais utiliser le test Cooper que l'on m'a également suggéré et qui implique lors de la préparation d'évaluer la VMA.

http://entrainement-sportif.fr/test-cooper.htm

Tu le connaissais?

petit franck a écrit:je passe mes journees a bronzer en montagne quand il y a du soleil mais je ne m entraine pas

tu as bien raison Franck ! moi aussi je préfère la bronzette à l'entrainement ! rien de mieux qu'une petite bière au soleil !

Marathonnerre a écrit:Ce n'est pas en courant 15 minutes rapidement que cela te donnera une " référence ".

T'es sûr ? Avec un peu d'imagination on pourrait appeler ça "VM15", courru selon les athlètes entre 95 et 98.5% de Vseuillactique2 (fourchette déterminée grâce à la méthode dite de l'extrapolation des courbes).

Cette référence, comparée à un demi-cooper AKA VM6 permettrait d'extrapoler le profil du coureur et ainsi valider son entrainement ou faire des choix de plans...

Je suis sur qu'il y a quelque chose à creuser.

Vik a écrit:

petit franck a écrit:je passe mes journees a bronzer en montagne quand il y a du soleil mais je ne m entraine pas

tu as bien raison Franck ! moi aussi je préfère la bronzette à l'entrainement ! rien de mieux qu'une petite bière au soleil !

Ah non je bois pas d alcool par contre . en general en plus je vais bronzer dans des endroits ou il n y a pas de bar ( croix de belledonne l ete pic saint michel l hiver ) dans ces endroits il n y a pas de bar de toute facon ( et c est tant mieux )

Ca me donne une bonne vitalite et je trouve ca plus sympa de me ballader en montagne et de profoiter la haut du soleil et de redescendre le soir ( quand le soleil est la ) que d aller s entrainer et les gens qui s entrainenent en faisant du fractionne et en se faisant mal pour faire des chronos moins bons que les miens je pense que ils feraient mieux de faire comme moi alors que j arrive a batrre mzs records

Bonne journée

Franck derrien

Bonne journée

Franck derrien

Daniel Marty a écrit:C'est vrai, tu as raison car en plus je l'avais calculer il y a plusieurs mois de cela.
D'ailleurs, je vais utiliser le test Cooper que l'on m'a également suggéré et qui implique lors de la préparation d'évaluer la VMA.

http://entrainement-sportif.fr/test-cooper.htm

Tu le connaissais?

Oui, c'est le plus connu avec le Luc Leger. Après pour évaluer sa VMA on fait souvent plutôt le demi-Cooper (6 mins à fond), qui donne directement la VMA sans avoir besoin de faire de calculs.

Tekrunner a écrit:

Daniel Marty a écrit:C'est vrai, tu as raison car en plus je l'avais calculer il y a plusieurs mois de cela.
D'ailleurs, je vais utiliser le test Cooper que l'on m'a également suggéré et qui implique lors de la préparation d'évaluer la VMA.

http://entrainement-sportif.fr/test-cooper.htm

Tu le connaissais?

Oui, c'est le plus connu avec le Luc Leger. Après pour évaluer sa VMA on fait souvent plutôt le demi-Cooper (6 mins à fond), qui donne directement la VMA sans avoir besoin de faire de calculs.

Très bien. Je publierai ici mon plan d'entrainement dans la journée. C'est une combinaison des différents plans d'entrainement que l'on m'a suggéré ici avec le test Cooper. Tu me diras si tu veux ce que tu en penses.
Merci Tekrunner.

Salut à tous,

Voici ci-dessous mon programme d'entrainement pour le prochain 10K qui aura lieu le dimanche 17 juin à Benicasim (Espagne)

https://objectif-courir.com/programme-d ... -semaines/

J'avoue ne pas comprendre....en semaine 1 le mardi tu fais un test Cooper de 12 mm et le mercredi un test vma de 6 mn....quel intérêt ?