Plan d'entrainement sur mesure

[stefmimi]

Bonjour,
Je suis nouveau sur le forum et je souhaiterai avoir des conseils pour progresser.
Cela fait plusieurs années que je cours et participe à des courses (10 km principalement) en m'entrainant pour le "plaisir", c'est à dire sans suivre de plan d'entrainements.
En pratiquant 2 fois par semaine, je faisais 46' sur le 10 km et 1h46 sur le semi il y a 5-6 ans. Depuis j'étais plus aux alentours de 48-50' et ne faisait plus de semi. Après avoir soigné une blessure à la cuisse via des semelles, j'ai bien progressé cette année :
- 10 km : 46' comme il y a 5-6 ans
- semi : 1h43 : record battu
- marathon : 3h59'10 pour mon 1er
Pour le marathon, j'ai pour la 1ère fois suivi un plan d'entrainement JIWOK (3 sorties par semaine pendant 10 semaines). Le marathon s'est plutôt bien passé, le mal aux jambes est apparu qu'à partir du 30ème et j'ai fait un début d'hypo au 38è car je n'arrivais plus à manger aux ravitos depuis le 20è. Je continuais par contre à bien m'hydrater.
Je vise sur 2018 à passer sous les 45' au 10 km (fin mars) et faire un second marathon fin avril.
Sur le plan d'entrainement marathon, j'ai "appris" à courir en endurance fondamentale, c'est à dire à 70 % de ma FCM (soit 140), mais je stagnais à 9km/h. Les sorties longues ne faisaient donc pas forcément beaucoup de km pour un marathon (15 à 25 max). J'ai un cardio qui monte naturellement assez haut sans que j'en fatigue (moyenne marathon 178 battements, moyenne 10km 180-185 battements). Sachant que j'ai 33 ans.
Comment faire pour progresser ? Dois-je travailler un peu plus haut (150-160) ? Faire des fractionnés différents de mon ancien plan ?
Merci d'avance pour vos conseils

[Marathonnerre]

En préparation marathon ce serait mieux avec quatre entraînements hebdomadaires. A intégrer un peu avant la période spécifique pour ne pas augmenter trop brutalement la charge d'entraînement.

[stefmimi]

Bonjour,
Pouvez-vous me fournir un plan d'entrainement correspondant à mes aptitudes ?
Merci

[ilgigrad]

Bonjour,
Pouvez-vous me fournir un plan d'entrainement correspondant à mes aptitudes ?
Merci

Tu tapes « plan d’entraînement maraton 3h45 3 seances » dans Google et tu fais ton choix parmi la liste de plans qui apparaîtra.
Tu remplaces « marathon » par « 10km » ou « semi », « 3h45 » par « 1h30 » ou « 45' » et 3 séances par 4 ou 5 en fonction de tes objectifs de distance, de chrono et de tes disponibilités...

[stefmimi]

Bonjour,
C'est ce que j'avais fait pour l'entrainement marathon (3 séances par semaine pendant 10 semaines pour objectif 3h45 (JIWOK)).
Par contre, j'avais une interrogation sur le respect du cardio :
C'est ce que j'avais fait pour les séances en endurances fondamentales (70% soit 140 battements), par contre j'avais l'impression de ne pas faire beaucoup de km du fait de ma vitesse (9km/h).
D'où ma question de savoir si je ne devais pas travailler un peu plus haut, 160 par exemple où je ne suis pas essouflé ? ou faire un plan d'entrainement différent :

[ilgigrad]

Bonjour,
C'est ce que j'avais fait pour l'entrainement marathon (3 séances par semaine pendant 10 semaines pour objectif 3h45 (JIWOK)).
Par contre, j'avais une interrogation sur le respect du cardio :
C'est ce que j'avais fait pour les séances en endurances fondamentales (70% soit 140 battements), par contre j'avais l'impression de ne pas faire beaucoup de km du fait de ma vitesse (9km/h).
D'où ma question de savoir si je ne devais pas travailler un peu plus haut, 160 par exemple où je ne suis pas essouflé ? ou faire un plan d'entrainement différent :

Il est tout à fait normal de se sentir un peu lent en endurance au début. D’ailleurs, en endurance on edt de toute façon un peu lent. 9km/h pour 70%fcm c’est loin d'être abominable sachant que tu cours un marathon entre 80% et 85% de ta fcm (un poil plus de 160 pour toi). Rien ne sert de s’entrainer « au dessus »; meme si tu n’es pas en apnée à 160 (normal, c’est peu ou prou ton allure marathon), tu risques de te fatiguer inutilement et surtout de mettre la flèche sur ton objectif au 30eme kilomètre.
Si le pkan dit endurance tu cours à 140, s’il te dit allure 42, tu montes à 165...
Quand au plan lui même; si celui que tu as fait ne t’a pas convaincu, tu peux toujours en piocher un autre et boir si les séances te séduisent davantage... tout en restant dans la limite de tes capacités: ta fcm et ta vma ne vont pas beaucoup évoluer entre le début et la fin de ta prépa; tout ce que tu vas apprendre c’est tenir l’allure cible pendant la durée que tu espère faire...

[ilgigrad]

D’autant que dans ton plan il doit aussi y avoir des séances à 90% voire 95% de vma.
Courir en endurance, c’est apprendre à courir longtemps. La vitesse ne compte pas.

[stefmimi]

Désolé pour le lien non consultable.
Voici le plan que j'ai suivi et qui m'a permis de faire 3h59 :
https://www.transfernow.net/480571a1f1fm?lng=fr
L'inconvénient du planning de l'année prochaine, est de faire de la "vitesse" pour passer sous les 45' fin mars, pendant un plan d'entrainement marathon fin avril ...

[ilgigrad]

Désolé pour le lien non consultable.
Voici le plan que j'ai suivi et qui m'a permis de faire 3h59 :
https://www.transfernow.net/480571a1f1fm?lng=fr
L'inconvénient du planning de l'année prochaine, est de faire de la "vitesse" pour passer sous les 45' fin mars, pendant un plan d'entrainement marathon fin avril ...

Il faut choisir.
Moi je ferais le plan marathon; il devrait quand même donner quelques resultats y compris sur 10km.

[moreljm]

oui c est sur faut choisir, ou en tout cas étaler
une prepa pour battre son record peut etre une bonne base pour un plan marathon mais à mon avis un mois entre les 2 c est trop court.
les plans doivent s enchainer et non pas se chevaucher
pour ce qui est de la fcm , j avais la même interogation
j ai fait un test d effort avec mesure des echanges gazeux (donc avec un masque)
et le cardio m a donné exactement ma fc à sv1 et à sv2
je me suis rendu compte que je m entrainais trop lentement...

[stefmimi]

Ok, je pense donc prioriser le marathon et on verra sur le 10.
Que pensez-vous du plan d'entrainement que j'avais suivi ?
https://www.transfernow.net/480571a1f1fm?lng=fr

[ilgigrad]

Ok, je pense donc prioriser le marathon et on verra sur le 10.
Que pensez-vous du plan d'entrainement que j'avais suivi ?
https://www.transfernow.net/480571a1f1fm?lng=fr

Ce qui me gêne d’entré dans ton plan, c’est qu’il y a des séances mais ce n’est pas planifié.
Une chose très importante dans l’entrainement est l’articulation fatigue/récupération. La mécanique de surcompensation permet de faire évoluer la charge de travail que tu es capable d’encaisser.
ainsi placer deux grosses seances deux jours de suite n’a pas du tout les mêmes effets que s’il y a un jour ou deux de relâche entre les deux. C’est ce qui me semble manquer ici (mais j’ai peut-être mal lu) : on ne sait pas à quel jour de la semaine correspond quelle séquence. Tu me diras qu’avec trois seances par semaine on peut laisser un à deux jours entre deux séances mais ce n’est pas clair.
La quasi-totalité de l’entrainement est basé sur de l’ef et une allure marathon « à minima » (80%}; peu de seances de vma et de vma longue. Tu as juste quelques séances sur lesquelles tu montes à 90% pendant moins de 30s. Je sais bien qu’avec un plan 3 séances on peut difficilement placer trop de séances de résistance mais comme tu parlais de 10km, j’aurais imaginé plus d’exercices avec des series de 400 à 1000m (plus ou moins 1'30" à 5’)
Voilà, sinon c’est pas mal.
Le mieux serait d’interroger, si c’est possible, celui qui l’a composé ou quelqu’un qui l’a déjà suivi...
Bon courage.

[Eddy_87]

Vas voir le site: https://plans-entrainement.net/, qui est fait par un kikou (JP)
Il y a des plans d'entrainement marathon en 3 ou 4 séances (sans séances VMA). Tu rentres ton profil, VMA, FCmax si tu les connais et ça te calcule tes allures.

[stefmimi]

ilgigrad, le plan était fait pour 3 entrainements par semaine pendant 10 semaines, donc je calais les séances selon mes dispo.
Je trouvais aussi que les "fractionnés" n'étaient pas assez importants, mais c'était mon 1er marathon donc je pensais que le but principal était l'endurance.

Eddy_87, merci pour le lien

[Marathonnerre]

Avec quatre entraînements hebdomadaires ce serait plus facile de progresser.
Avec seulement trois séances il faut supprimer ce qui est le moins important pour préparer un marathon, en l'occurrence les séries de 30" / 30". En plus il est encore fait référence à la fréquence cardiaque, ce qui n'est absolument pas pertinent sur ce type de séance, on se retrouve à courir trop vite pour atteindre la fréquence cardiaque indiquée (et encore, là il n'est pas mentionné 100 % de la fréquence maximale). Sur ces séries courtes il faut se référer à l'allure (distance).
Avec trois entraînements hebdomadaires, on peut effectuer une sortie longue (en augmentation de durée au fil des semaines, jusque vers 2h30/40 à J - 14 par exemple) avec des séquences à son allure marathon.
Une séance en endurance pouvant aller jusque vers 1h30.
Une sortie avec des sessions d'allure semi (voire un peu plus vite, selon les capacités).

[schnacka]

Les plans d’entrainement sur internet: Oui c'est pas mal comme base. Mais rien ne remplace un coach (entraineur ou autre nom) qui t’accompagnera pendant ta prépa et qui saura modifier cette base en fonction des séances. C'est ce que je fais dans mon club.

[stefmimi]

Oui je suis bien d'accord, j'ai essayé de me mettre en club, mais avec la vie de famille ce n'est pas toujours simple. C'est pour cela que je prends mes baskets dès que j'ai du temps de libre et essaye de progresser en suivant quelques conseils.
J'ai vu sur certains plans des "5*1000" par exemple, en quoi cela consiste t'il ?