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Bonjour,

Je suis inscrit à un marathon le 24 septembre et j'essaye encore de déterminer à quelle vitesse je dois me caler. En ce moment, je stabilise la valeur cardiaque que je peux tenir sur marathon aux environs de 13, 3 km/h sur piste. Cela surestime un peu la donne, car c'est tout plat, mais cela me semble malgré tout un peu élevé compte tenu de mes références récentes.

L'entraineur Bart Yasso ayant, paraît-il, constaté que le temps moyen au 10X800 donne à peu près le temps au marathon si on convertit les minutes en heures et les secondes en minutes, j'ai fait cette séance ce soir. J'arrive à 3 minutes 2 secondes en moyenne, en étant très constant.

Qui a déjà utilisé cette séance pour prédire son temps et caler son allure et est-ce que cela a fonctionné ? A l'origine j'ambitionne d'être en 3 h 15 mais je finis par me demander si je ne devrais pas essayer de faire un peu mieux.

ça te fait alors un chrono a 2h59

13,3 km/h, c'est plus 3h10 mais le test Bart Yasso me donne 3h02. Ça ne me paraît pas dans mes cordes quand je me compare à des gens que je connais comme toi. Vu le temps que tu me prends sur trail quand tu ne m'attends pas, il n'y a aucune raison pour que je fasse un meilleur temps que toi sur marathon surtout que je fais bien plus de trail que de route... Ou alors, refais un marathon, tu vas exploser ton temps

Il te reste encore deux semaines d'entraînement avant de réduire, donc un peu de progression possible globalement.

J'ai tout de même vu plus de coureurs mieux réussir leur " Yasso " que leur marathon (j'exclus les marathons ratés pour diverses raisons " sérieuses ").

Mais on peut utiliser ce type séance pour vérifier que l'objectif n'est pas surévalué. Par exemple, si l'on a du mal à tenir 3'00" sur 10 x 800 m il semble illusoire d'envisager un marathon en 2h57.
Mais, comme dans ton cas, les passer assez facilement en 3h02 ne garantit pas de réussir 3h05 sur marathon (j'ai bien lu que ton objectif est vers 3h10).
Dans mon cas, des 10 x 800 m en 2'45" (environ 92 % de vma) avec récupération de 2' vers 60 / 65 % de vma pour un peu plus sur marathon, vers 2h47'.
J'ai même vu des coureurs qui avaient eu un niveau correct sur 1500 m passer leurs 800 m vers 2'35" pour seulement 2h44' sur marathon.

Il y a plein d'autres aspects de la préparation qui comptent, combien de sorties longues et de quelle durée par exemple. Egalement, quelle durée de récupération et à quelle allure entre les séries de 800 mètres.

Marathonnerre a écrit:Il y a plein d'autres aspects de la préparation qui comptent, combien de sorties longues et de quelle durée par exemple. Egalement, quelle durée de récupération et à quelle allure entre les séries de 800 mètres.

Pour l'instant, j'ai 3 sorties longues comprises en 2h15 et 3h sur les 4 derniers week-end. Faire cela n'est pas vraiment un problème car je fais régulièrement des trails de plus de 4h. J'ai encore prévu de faire des sorties longues.
Entre les 800, j'ai pris 1'10'' à 1'15'' de récup en trottinant vraiment doucement. Si je te suis, il est préférable que je reste sur une allure qui correspond à une FC que je dois pouvoir tenir plutôt qu'à prendre en compte la séance.

cedtrail95 a écrit:Si je te suis, il est préférable que je reste sur une allure qui correspond à une FC que je dois pouvoir tenir plutôt qu'à prendre en compte la séance.

Je n'ai pas parlé de fréquence cardiaque, j'ai simplement dit que la réalisation de ces séances ne pouvait garantir la réalisation d'un objectif chronométrique.

Cédric, tu m'as fait découvrir cet étalonnage que je ne connaissais pas. Juste entendu ce nom une paire de fois !

cedtrail95 a écrit:Bonjour,

Je suis inscrit à un marathon le 24 septembre et j'essaye encore de déterminer à quelle vitesse je dois me caler. En ce moment, je stabilise la valeur cardiaque que je peux tenir sur marathon aux environs de 13, 3 km/h sur piste. Cela surestime un peu la donne, car c'est tout plat, mais cela me semble malgré tout un peu élevé compte tenu de mes références récentes.

L'entraineur Bart Yasso ayant, paraît-il, constaté que le temps moyen au 10X800 donne à peu près le temps au marathon si on convertit les minutes en heures et les secondes en minutes, j'ai fait cette séance ce soir. J'arrive à 3 minutes 2 secondes en moyenne, en étant très constant.

Qui a déjà utilisé cette séance pour prédire son temps et caler son allure et est-ce que cela a fonctionné ? A l'origine j'ambitionne d'être en 3 h 15 mais je finis par me demander si je ne devrais pas essayer de faire un peu mieux.

J'ai fait la démarche il y a qqes semestres de comprendre pourquoi la règle pouvait marcher.
Eh oui. C'est cohérent.
J'ai écrit un article sur un autre forum. Vais essayer de le retrouver.
J'utilise les courbes de soutien standard et une table de Perronnet qui évalue la vitesse tenable sur des fractions en fonction du PB sur la distance de la fraction.
De plus, j'ai étudié le 8x800 avec 80s de récup (8; 80; 800 : que des 8 ).

Et je suis d'accord avec Marathonere pour dire que c'est valable si on s'entraîne correctement pour le marathon (la caisse, l'endurance).
Effectivement, le demi-fondeur aura du mal à courir le marathon avec ces extrapolations (trop fort sur le 800; et peut-être pas assez patient pour s'entraîner aux allures lentes du marathon).

En conclusion.
Comme tu es trailer (habitude des courses longues), que tu fais des km, que tu fais des SL de 3H, eh bien, ton potentiel n'est pas de 3H15 mais au moins de 3H.

PS : je ne comprends pas ce que tu veux dire par "je stabilise la valeur cardiaque que je peux tenir sur marathon aux environs de 13, 3 km/h sur piste"

J'explique ce que j'ai voulu dire en écrivant «je stabilise la valeur cardiaque que je peux tenir sur la durée d'un marathon aux environs de 13,3 km/h». J'ai plus pratiqué le VTT et le trail que la course sur route peu vallonnée. Du coup, sur ces sorties, le raisonnement en pourcentage de VMA à maintenir n'est pas adapté car la vitesse évolue beaucoup selon le terrain et la pente. Par contre, cela m'a permis de connaître la fc que je peux tenir de façon continue sur un effort en fonction de la durée de celui-ci. Cela évolue évidemment au fil des ans.
Quand je me cale sur piste à la FC que je peux tenir avec un peu de marge sur une durée de 3h15, je suis à 13,3 km/h. Mais je me demande si je ne prends pas trop de marge après les résultats de la séance Bart Basso.
Autant ça ne me gênerait pas de finir en 3h30 à cause de la chaleur ou de la fatigue de la semaine autant je m'en voudrais d'exploser pour être parti trop vite.
Mon hésitation à viser moins de 3h15 ou 3h10 vient du fait que ma VMA est quelque part aux environs de 17,5 km ce qui est limite pour viser 3h15. Je pense que l'habitude des sorties longues a développé mon indice d'endurance mais pas au point de chercher un moins de 3h10. J'hésite tout de même à tenter le pari.

cedtrail95 a écrit:Mon hésitation à viser moins de 3h15 ou 3h10 vient du fait que ma VMA est quelque part aux environs de 17,5 km ce qui est limite pour viser 3h15. Je pense que l'habitude des sorties longues a développé mon indice d'endurance mais pas au point de chercher un moins de 3h10. J'hésite tout de même à tenter le pari.

Un marathon en 3h10 c'est 13,3 km/h, soit 76 % de 17,5 km/h : un pourcentage de VMA largement tenable sur une durée d'un peu plus de 3 heures.
Si tu effectues une sortie longue de 2h30 avec des séquences à ton allure marathon envisagée, vérifie ta fréquence cardiaque et l'éventuelle dérive de cette dernière en fin de séance.

cedtrail95 a écrit:J'explique ce que j'ai voulu dire en écrivant «je stabilise la valeur cardiaque que je peux tenir sur la durée d'un marathon aux environs de 13,3 km/h». J'ai plus pratiqué le VTT et le trail que la course sur route peu vallonnée. Du coup, sur ces sorties, le raisonnement en pourcentage de VMA à maintenir n'est pas adapté car la vitesse évolue beaucoup selon le terrain et la pente. Par contre, cela m'a permis de connaître la fc que je peux tenir de façon continue sur un effort en fonction de la durée de celui-ci. Cela évolue évidemment au fil des ans.
Quand je me cale sur piste à la FC que je peux tenir avec un peu de marge sur une durée de 3h15, je suis à 13,3 km/h. Mais je me demande si je ne prends pas trop de marge après les résultats de la séance Bart Basso.
Autant ça ne me gênerait pas de finir en 3h30 à cause de la chaleur ou de la fatigue de la semaine autant je m'en voudrais d'exploser pour être parti trop vite.
Mon hésitation à viser moins de 3h15 ou 3h10 vient du fait que ma VMA est quelque part aux environs de 17,5 km ce qui est limite pour viser 3h15. Je pense que l'habitude des sorties longues a développé mon indice d'endurance mais pas au point de chercher un moins de 3h10. J'hésite tout de même à tenter le pari.

OK.
Autre proposition.
Cours à 14 km/h à l'entraînement.
Vois combien de temps tu peux tenir cette allure.

Si tu la tiens 1H30, à l'entraînement, tu es bon pour un marathon en 3H.

PS : attention : ce niveau d'effort à l'entraînement (allure marathon sur 21 km), n'est accessible qu'en fin de période d'entraînement.
Au début, on peut commencer par 10 km à cette allure et l'augmenter progressivement.

cedtrail95 a écrit:Mon hésitation à viser moins de 3h15 ou 3h10 vient du fait que ma VMA est quelque part aux environs de 17,5 km ce qui est limite pour viser 3h15.

Sur quelles tables te bases-tu pour écrire cela? Avec une VMA à 18 km/h j'ai couru un marathon en 3h05 dans des conditions pas franchement idéales (malade pendant 2 semaines jusqu'à la veille de la course); les 3h seraient sûrement à ma portée. Pour toi 3h05 est sûrement faisable, sans que ce soit non plus facile.

Sur le forum je sais qu'il y a Piero qui a une VMA aux alentours de 17.5 et qui a un RP en moins de 3h sur marathon. Il a un profil très endurant. Vu que tu as l'habitude du long tu dois être très endurant. Cela dit le rythme sur marathon est tout de même élevé par rapport à l'ultra, il faut avoir l'habitude de ce type d'effort.

Pour répondre au post initial, je dirais que Bart Yasso fonctionne plutôt bien pour les coureurs qui ont du vécu.
Pour le marathon, il y a d'autres paramètres qui comptent; l'indice d'endurance (par exemple). La seule capacité à tenir les distances et les temps de course important ne suffisent pas (ton expérience en trail); mais entrent aussi dans la balance.

En fait, un marathon est l'épreuve piège. On y va (très souvent) pour faire le meilleur chrono possible. Mais pour tenir un rythme élevé ET très régulier sur une longue distance, les 'débutants' se cassent souvent les dents. Gestion de course, alimentation (qualité/quantité), passage aux ravitos, choix vestimentaire optimal sont autant de facteurs qui peuvent nous faire déraper le jour J.

Alors oui, tu peux te fier à Bart Yasso si tu penses bien maitriser les autres paramètres.
Sinon, gardes toi cette marge qui te permet d'aller au bout avec un chrono acceptable. Rien ne t'empêchera plus tard d'aller chercher ton RP. Au moins, ce vécu te servira à avoir des repères objectifs (pour ton cas); l'expérience...
Car les conseils que nous pouvons (éventuellement) t'apporter auront peu de sens pour ton profil. Ce qui fonctionne pour chacun d'entre nous peut ne pas l'être pour toi

Ton marathon a lieu le 24/09. As-tu prévu un semi ce week-end? Si oui, cela t'apportera des éléments en plus pour valider ton allure au marathon.

D'autre part, que donnent les entrainements à allure spécifique? ça passe? ça passe mal?

Tout comme toi, je me présente à la même épreuve le 24/09 (peut être pas la même ville).
J'ai aussi des doutes.J'en saurai un peu plus Samedi

Merci pour vos conseils. Je n'ai pas de table pour dire que 3h15 c'est juste avec une VMA de 17,5 km/h. C'est basé sur les écrits de Gilles Dorval mais c'est vrai que d'autres entraîneurs donnent plus de marge. C'est assez cohérent par rapport à mes meilleures résultats sur 10 km (39,34) et semi (1h29) même si je n'ai jamais fait d'entraînement spécifiques pour ces courses. Je n'ai pas de semi ce Week-end. Si je comprends ce que vous me dites, j'ai intérêt à viser un chrono moins élevé, ce que je vais faire. Il faut que j'accepte la sensation liée à cet effort. J'ai peut-être un peu trop tendance à vouloir rester dans une zone de confort.

Ça dépend aussi de ton objectif. Si tu fais ce marathon pour voir ce que tu vaux, "poser une marque" avant de repartir sur du trail (ce qui était mon cas), alors oui, ça vaut le coup d'être un peu ambitieux, quitte à souffrir un peu. Sur mon 3h05, j'ai énormément souffert sur la fin de course (bien plus que sur n'importe quel trail), mais forcer les jambes à continuer de tourner jusqu'en limite de crampe m'a permis de ne pas exploser chronométriquement et de retourner au trail sans regret. Si par contre tu penses recourir des marathons régulièrement, alors tu peux sûrement partir sur un objectif un peu moins élevé, en te disant que tu vas de toute façon prendre de l'expérience et que tu pourras faire mieux la prochaine fois.

Dans tous les cas, avec la course le 24/09, il doit bien te rester au moins 2 séances avec de l'allure spécifique, ça ne coûte pas grand chose d'essayer de les faire sur une allure 3h05 pour voir si tu te sens à l'aise ou non.